Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min Plankan, med händerna på balansbräda 25 kg x 2 x 45 sek Pallof-Press 3# band x 3 x 15 Enbens sätesbrygga 2 x 15
Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6
55 kg x 6 @8
Marklyft, på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
70 kg x 6
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5 bälte på
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 @7.5
"Giant Brownie Complex"
alla övningar efter varandra som ett komplex, kort vila, sen om från start, dvs
Utfall - armhävningar i ringar - lårcurl - dips - kort vila - utfall...
Utfall, bakåt, från 15 cm platå
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Armhävningar i ringar, 1 sek paus i topp
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Lårcurl, mot boll
8
8
8
8
Dips
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kommentar
Var ganska sliten men passet var ändå enkelt.
Uppåtbänk mycket lätt.
Marklyft också lätt. Känns som att marklyftstekniken blir bättre. Knäna gjorde inget konstigt.
Komplexet var svettigt. Såg att mina knän gärna riktas inåt när jag gör utfall, så jag körde utan vikt och fokuserade på att lägga all tyngd på det främre benet och trycka ut knät i sidled.
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 10 min
Hängande knälyft 5 kg x 2 x 12, 2 kg x 15 Höftlyft mot stång 60 kg x 3 x 10 Peterson step ups 3 x 15
Frontböj
62.5 kg x 6
67.5 kg x 5
72.5 kg x 4 bälte på
80 kg x 3
85 kg x 2 @8.5
Böj, bred stans, 1 sek paus på låda
65 kg x 8
72.5 kg x 6
77.5 kg x 6
85 kg x 5
85 kg x 5 @9
Bänkpress, stopp, fötterna på bänken
52.5 kg x 6
57.5 kg x 5
62.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4 @9
Medelbred Bänkpress, stopp, mot gummiband
50 kg + 2# band x 6
60 kg + 2# band x 6
60 kg + 2# band x 6 @10
60 kg + 1# band x 6 @9
Flyes
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
7.5 kg x 10
superset
Bänkrodd, i bänkpressplanet
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
Kommentar
Rejäl träningsverk i benen, höfterna och axlarna. Märks att jag inte är van vid denna träningsmängd.
Frontböj enkelt. Mycket djupt och bra fart. Om jag kapar djupet runt parallellt kan jag nog köra mycket tyngre.
Boxböj bättre än väntat med tanke på att vikterna är 10kg högre än jag gick förra träningsperioden i övningen, och nu även efter frontböj.
FU bänk enkelt. Vilade knappt mellan seten så det skulle bli tuffare.
Medelbred bänk mot gummiband klurig. Svårt att hitta stabiliteten. Banden släpper helt i bottenläget vilket får mig att tappa spänningen och förlora bryggan och skulderbladens placering i slutet av varje set. Näst sista setet blev för tungt med 2# (medium) band, så körde med 1# miniband på sista set. Gick bättre.
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 3 x 12 Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 10 kg x 2 x 15s Enbens rakmark med skivstång 2 x 15
Benspark, 1s i toppen, 3s ner
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10
Marklyft, 1s paus 2cm över golvet
80 kg x 6
87.5 kg x 5
95 kg x 4 bälte på
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @7.5
Marklyft, ryckgrepp, från 10cm bockar, 3s ner
57.5 kg x 8
65 kg x 6 bälte på
75 kg x 6
75 kg x 6 @8.5
Militärpress
32.5 kg x 6
35 kg x 5
37.5 kg x 4
42.5 kg x 3
45 kg x 2 @8.5
Latsdrag, brett pronerat grepp
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8
Tricep pushdown, med stång
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
superset
Bicep curls, med hantel
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
12.5 kg x 8
Kommentar
Tekniken i marklyft känns bättre. Bra fart och tryck. Kanske pausade jag för kort.
Ryckmark enkel förutom att jag fick sätta om greppet mitt i setet.
Militärpress känns bra efter mer stretching av lats och tips från andra på klubben.
Jo, detta är en intensiv period. Alla dagar är dock inte särskilt tunga utan det är den höga volymen och frekvensen som är mest påfrestande. Träningsvärken var minst sagt rejäl i början av veckan. Imorn är det dags för böj, bänk, mark + komplement igen, haha.
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min
Drakflaggor Kroppsvikt x 3 x 10 Ryggresning, håll 5s i topp Kroppsvikt x 2 x 10 Good Morning hip hinge 4# band x 3 x 10
Böj, hög stångplacering, 1s paus
77.5 kg x 6
85 kg x 5 bälte på
90 kg x 5
90 kg x 5
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4
97.5 kg x 4 @9
Bänkpress, paus 2s, därefter TnG
57.5 kg x 6
62.5 kg x 5
67.5 kg x 4
67.5 kg x 4
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3
77.5 kg x 3 @8.5
Marklyft, tävlingsstil
87.5 kg x 6
95 kg x 5
102.5 kg 4 bälte på
110 kg x 3
117.5 kg x 2 @7.5
Shrugs
35 kg x 8
37.5 kg x 6
37.5 kg x 6
37.5 kg x 6
Lårcurl
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Kommentar
Ser nu att jag glömde göra flyes efter bänkpress. Blir att göra crossover flyes med band i hemmet istället.
Böj bra. Något tung men stilen kändes bra. Får se upp så att rumpan inte åker upp får mycket före bröstet.
Bänk var inga problem.
Mark enkelt. Tekniken känns som sagt bättre. Startade med höften lite högre.
Total tid: totalt 2.5 timmar, 1 timme och 3 kvart exkl uppvärming och stretching
Uppvärmning, rörlighet och prehab 15 min Utrullningar med ab roller, på knän 3 x 12 Ryggresningar 10 kg x 2 x 12 Bulgariska splitböj 2 x 8
Böj, tävlingsstil dropset Böj, 1s paus
80 kg x6
87.5 kg x 5 bälte på
95 kg x 4 dropset 77.5 kg x 4
100 kg x 4 dropset 77.5 kg x 4
100 kg x 4 dropset 77.5 kg x 4 @8.5
Bänk, tävlingsstil superset Flyes
57.5 kg x 6
65 kg x 5 superset 7.5 kg x 10
70 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
75 kg x 4 superset 7.5 kg x 10
80 kg x 2 @9 superset 7.5 kg x 10
Facepulls
2# band x 10
2# band x 10
2# band x 10
2# band x 10
Good Morning superset Ryggresning, armarna rakt upp i toppläget
37.5 kg x 8
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 superset 5 kg x 10
42.5 kg x 8 @7.5 superset 5 kg x 10
Kommentar
Böj ok. Kändes bättre än förra veckan men låg stångplacering känns fortfarande lurt. Ser att jag roterar bak höger handled mer, troligen som kompensation för sämre rörlighet i den axeln. Testade högre stångplacering på uppvärmningen och det känns som att jag har mer rörelseutrymme runt höften i den stilen.
Bänkpress ok men drog till något i ländryggen när jag lastade vikter. Antagligen samma skada som tidigare. Ordentlig smärta runt svanskotan. Kunde knappt svanka eller krumma ryggen på flera minuter. Huggande smärta när jag reste mig efter varje set bänkpress. Nu känns det bättre.
Tror det uppstod pga min aggressiva brygga i bänken, så kanske får brygga mindre i fortsättningen.
Vilade och gjorde McKenzie bakåtböjningar. Kunde göra good morning och ryggresningar utan smärtor.
Total tid: strax over 2 timmar, 1.5 exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering för hela kroppen 15 min Plankan, med händerna på balansbräda 20 kg x 3 x 45 sek Pallof-Press 3# band x 3 x 15 Enbens sätesbrygga 2 x 15
Uppåtlutad Bänkpress, stopp
47.5 kg x 6
55 kg x 5
60 kg x 4
60 kg x 4
60 kg x 4 @8.5
Marklyft, på 2.5cm plattform, 2x1dm bredare grepp
72.5 kg x 6
82.5 kg x 5
87.5 kg x 4
87.5 kg x 4 bälte på
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2
92.5 kg x 2 @7
"Giant Brownie Complex"
alla övningar efter varandra som ett komplex, kort vila, sen om från start, dvs
Utfall - armhävningar i ringar - lårcurl - dips - kort vila - utfall...
Utfall, bakåt, från 15 cm platå
Kroppsvikt x 10
5 kg x 10
5 kg x 10
7.5 kg x 10
Armhävningar i ringar, 1 sek paus i topp
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Kroppsvikt x 10
Lårcurl, mot boll
8
8
8
8
Dips, paus i botten
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kroppsvikt x 8
Kommentar
Ryggen känns redan bra igen.
Uppåtlutad bänk ok. Stångens bana kunde varit bättre.
Marklyften mycket lätta. Vilade knappt mellan setten och hade många reps kvar i tanken.
Giant brownie komplexet var inte lika jobbigt idag. Tror det kan ge mycket bra resultat.
Total tid: 2.5 timmar, 1 timme och 3 kvart exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Hängande knälyft Kroppsvikt x 4 x 15 Höftlyft mot stång 60 kg x 3 x 10 Ryggresningar Kroppsvikt x 2 x 10 Wall Squat Prison Style 2 x 8
Böj, bred stans, 1 sek paus på låda
67.5 kg x 6
72.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3
82.5 kg x 3 @9
Bänkpress, stopp, fötterna på bänken
55 kg x 6
65 kg x 5
70 kg x 4
75 kg x 3
75 kg x 3
75 kg x 3 @9
Medelbred Bänkpress, stopp, mot gummiband
50 kg + 1# band x 6
60 kg + 1# band x 5
65 kg + 1# band x 4
65 kg + 1# band x 4
65 kg + 1# band x 4 @8
Flyes
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
10 kg x 10
superset
Bänkrodd, i bänkpressplanet
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
52.5 kg x 8
Kommentar
Lite öm i ryggen när den sätts i ytterlägen, men det påverkade inte träningen.
Värmde bara ordentligt så var det inga problem.
Boxböj bra. Lyckades vara mer upprätt i överkroppen än förra veckan. Fick hålla emot och trycka ordentligt med rumpa och baksida lår för att höften inte skulle åka bakåt i starten från botten. De flesta repsen kändes riktigt bra.
Bänkpressarna var tyngre denna veckan, men kändes ändå bättre rent teknikmässigt. Höll bättre spänning i kroppen i bänken med band.
Total tid: 2.5 timmar, 2 timmar exkl uppvärmning och stretching
Uppvärmning, prehab och aktivering 20 min
Situps i brutalbänk Kroppsvikt x 12, 9, 8, 7 Ryggresning, statiskt med ett ben i taget 10 kg x 2 x 15s Enbens rakmark med skivstång 25 kg x 2 x 15
Benspark, 1s i toppen, 3s ner
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
Marklyft, 1s paus 2cm över golvet 82.5 kg x 6
92.5 kg x 5 bälte på
100 kg x 4
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8
Marklyft, ryckgrepp, från 10cm bockar, 3s ner 60 kg x 8
67.5 kg x 6 bälte och remmar på
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5
77.5 kg x 5 @7
Militärpress 32.5 kg x 6
35 kg x 5
37.5 kg x 4
42.5 kg x 3
45 kg x 2 @8
Latsdrag, brett pronerat grepp
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
Tricepextensioner, med stång
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
superset
Stångcurls
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8
Kommentar
Allting gick bättre än förra veckan.
Höll längre paus i pausmarken. Knänas rörelser såg bra ut.
Funkade bättre med remmar i ryckmarken. Kändes som jag kom i bättre vinklar.
Militärpress fortsätter att bli bättre. Det hänger på att stretcha ut lats ordentligt innan.