Öka VO2Max - Vilken puls? - Kolozzeum Forum

Wrista · 2019-09-17, 00:10

Vad krävs för % av maxpuls för att öka upp sitt VO2max? Som jag har förstått det så görs det bäst i intervallform. Jag kör dock för tillfället mycket skierg och antingen 3000m eller 5000m. Vid dessa pass snittar jag mellan 94-98% av maxpuls. Jag kör dessa pass 1-3 gånger i veckan. Det borde väl ge hyfsad utveckling av VO2max?

Frustrator · 2019-09-17, 01:58

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Vad krävs för % av maxpuls för att öka upp sitt VO2max? Som jag har förstått det så görs det bäst i intervallform. Jag kör dock för tillfället mycket skierg och antingen 3000m eller 5000m. Vid dessa pass snittar jag mellan 94-98% av maxpuls. Jag kör dessa pass 1-3 gånger i veckan. Det borde väl ge hyfsad utveckling av VO2max?

Vid ca 95% säger man. För högt och hjärtat inte riktigt hinner fylla sig, för lågt och spänningen i hjärtmuskelväggen blir sämre. Man rekommenderar att ligga i de där pulsarna i 8-16min för att få effekt.
Detta är för att öka ditt sk cardiac output.

Vo2max är inte riktigt samma sak utan hur mycket syre du kan ta upp maximalt i samband med ansträngningen, och det är grenspecifikt. Och bara till viss del överförbart till andra grenar.

Du märker väl om du blir bättre

svenbanan · 2019-09-17, 03:36

8-16min låter brutalt. Man kan ju typ inte hålla VO2max-tempo längre än 10-15min ifall man tar ut sig maximalt. Så det blir ju ett väldigt maximalt pass som kommer kräva mycket återhämtning. Typ som ifall man skulle tävla på 3k (eller 5k ifall man är riktigt bra tränad).

Jag har för mig rekommendationen brukar vara nåt i stil med 3-5min per intervall.

Men du kanske menar total tid under ett intervallpass.

Angående pulsen, så tycker jag det är smidigare att använda sig av tempo för att hitta rätt intensitet. Det tar ju nån minut för pulsen att stabilisera sig. Ifall man ska köra 4x4min så räknar man ju tiden från första löpsteget då pulsen inte är uppe på 98% ännu. Så man måste ju typ ändå ha koll på vilket tempo man ska hålla.

EDIT: Såg att det var skierg och inte löpning. Kanske man kan hålla igång längre tid nära maxpuls på skierg?

Frustrator · 2019-09-17, 06:34

Citat:

Ursprungligen postat av svenbanan

8-16min låter brutalt. Man kan ju typ inte hålla VO2max-tempo längre än 10-15min ifall man tar ut sig maximalt. Så det blir ju ett väldigt maximalt pass som kommer kräva mycket återhämtning. Typ som ifall man skulle tävla på 3k (eller 5k ifall man är riktigt bra tränad).

Jag har för mig rekommendationen brukar vara nåt i stil med 3-5min per intervall.

Men du kanske menar total tid under ett intervallpass.

Angående pulsen, så tycker jag det är smidigare att använda sig av tempo för att hitta rätt intensitet. Det tar ju nån minut för pulsen att stabilisera sig. Ifall man ska köra 4x4min så räknar man ju tiden från första löpsteget då pulsen inte är uppe på 98% ännu. Så man måste ju typ ändå ha koll på vilket tempo man ska hålla.

EDIT: Såg att det var skierg och inte löpning. Kanske man kan hålla igång längre tid nära maxpuls på skierg?

Ja, jag pratar totaltid. Det verkar som att det ger samma effekt så länge man når samma totaltid på samma puls. Men som du säger asjobbigt att ligga i den pulsen i ett sträck.
Typ ingen klarar att springa 10min i sträck med så hög puls. De allra bästa kanske klarar sig upp till 8min.

Nä, de flesta kan inte hålla sig på samma puls med skiergen längre än vid löpning.

Wrista · 2019-09-17, 08:47

Jag märker absolut att jag blir bättre. Men i början var det säkert också för att jag blev energieffektivare i rörelsen. Att jag skulle kunna springa 20min och snitta 174 i medelpuls finns inte på kartan. Jag lyckades endast nå 170 slag som mest när jag sprang i terräng i helgen. Och dessutom uppför en skidbacke. Så jag tycker att skiergen är riktigt brutal och bra för att få upp pulsen.

svenbanan · 2019-09-17, 09:00

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Jag märker absolut att jag blir bättre. Men i början var det säkert också för att jag blev energieffektivare i rörelsen. Att jag skulle kunna springa 20min och snitta 174 i medelpuls finns inte på kartan. Jag lyckades endast nå 170 slag som mest när jag sprang i terräng i helgen. Och dessutom uppför en skidbacke. Så jag tycker att skiergen är riktigt brutal och bra för att få upp pulsen.

Du kommer definitivt förbättra ditt VO2max ifall du springer c:a 20min i så hårt tempo du kan (dvs typ tävla på 5k). Det kanske inte är det effektivaste sättet att förbättra syreupptaget på, men du kommer definitivt förbättra dig med den typen av träning. Du kommer nästan säkert komma upp i tillräckligt hög puls för att kunna få bra träningseffekt på de berörda systemen i alla fall.

Det som gör att det inte är optimalt att träna så är väl främst att det är såpass slitsamt att det kommer göra att den totala mängden träning per vecka kommer bli lidande, eftersom du inte kan löpträna så ofta (pga att du kommer behöva en massa extra vila). Dessutom blir troligen också tiden du kan träna kring VO2max-tempo mindre per vecka, eftersom det går att köra fler pass ifall man kör i intervallform och inte kör "till failure".

Man brukar ju kunna nå olika hög maxpuls i olika träningstyper också. Så ifall du mätt upp din maxpuls i löpning så kan du kanske inte jämföra detta rakt av mot skierg. Ifall 174 är 95% av din maxpuls vid löpning så kanske det bara är 90% av din maxpuls vid skierg.

Det kanske finns tabeller där man kan jämföra löpning och skierg och lista ut vilken maxpuls det motsvarar. Annars får du väl göra ett test även i skierg.

Wrista · 2019-09-17, 09:12

Det låter vettigt. Jag har alltid trott att ett högt VO2max är samma sak som att man är riktigt bra grundtränad centralt. Tex så är ju skidåkare som har ett högt VO2max oftast väldigt bra löpare.

Jag upplever inte att högintensiva skierg pass påverkar löpningen. Jag har dom gärna på en ledig löpdag pga slitenhet i knä eller vader tex. Eller så lägger jag skierg på kvällen om jag har joggat lugnt på förmiddagen.

Har du förslag på hur man ska lägga upp ett maxpulstest i skierg?

svenbanan · 2019-09-17, 09:33

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

Det låter vettigt. Jag har alltid trott att ett högt VO2max är samma sak som att man är riktigt bra grundtränad centralt. Tex så är ju skidåkare som har ett högt VO2max oftast väldigt bra löpare.

Jag upplever inte att högintensiva skierg pass påverkar löpningen. Jag har dom gärna på en ledig löpdag pga slitenhet i knä eller vader tex. Eller så lägger jag skierg på kvällen om jag har joggat lugnt på förmiddagen.

Har du förslag på hur man ska lägga upp ett maxpulstest i skierg?

Det stämmer väl rätt så bra att ett högt syreupptag motsvarar att man är bra tränad. Men sen finns det ju flera andra faktorer som påverkar vilka resultat man får i den aktuella grenen (tröskel och rörelseekonomi etc).

Jag skulle i första hand googlat för att se ifall det finns färdiga upplägg för maxpulstest för skierg, för att slippa uppfinna hjulet på nytt. Ifall det inte finns nåt så skulle jag kört på samma sätt som för löpning och hoppats att det funkar lika bra för skierg (vilket det väl troligen gör).

Fast i ärlighetens namn skulle jag inte bemödat mig med att göra maxpulstest för vare sig löpning eller skierg. Jag skulle utgå från tempo istället för puls.

Supertusingen · 2019-09-17, 10:37

Snor tråden med en fråga, blir det svårare att komma upp i puls ju mer tränad man blir ? Har sjukt mycket svårare nu att både komma upp och hålla 90% + puls, krävs fruktansvärt mycket mer kraftansamlingar

Wrista · 2019-09-17, 12:07

En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp

Frustrator · 2019-09-17, 12:32

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp

Då är du antingen:
1. Så vältränad så du snarare ska upp mot 95% för att öka på din vo2max.
2. Har högre maxpuls än du tror.

Frustrator · 2019-09-17, 12:34

Citat:

Ursprungligen postat av Supertusingen

Snor tråden med en fråga, blir det svårare att komma upp i puls ju mer tränad man blir ? Har sjukt mycket svårare nu att både komma upp och hålla 90% + puls, krävs fruktansvärt mycket mer kraftansamlingar

Ja, hela idén med träning är att du ska ha så bra central funktion att du kan ta i mer.
Om du snabbt fått bra central effekt så kan det krävas mer muskulär/perifer adaption.

svenbanan · 2019-09-17, 19:24

Citat:

Ursprungligen postat av Wrista

En fundering om 4×4 i intervaller. Jag kan ju hålla 90% i 16min. Är det då inte bättre att göra det i ett sträck? Blir ju jobbigare och mer likt en långlopp

Förutom det Frustrator skrev (som jag håller med om) så får du också lov att se träningen i ett större perspektiv.

Ifall du tar ut dig maximalt i ett konstant högt tempo i 15min (3k för dödliga och 5k för väldigt vältränade) så kommer du hålla ett tempo som i princip är VO2max-tempo. Detta pass kommer ge väldigt bra träningseffekt på syreupptaget men det kommer krävas flera dagar av återhämtning innan du kan göra ett kvalitetspass igan (hårt pass) eftersom du kommer dra på dig extrema mängder mjölksyra, och du bör nog vänta nästan två veckor innan du kör samma 15min maxlöpning igen. Lite beroende på hur mycket annan löpning du också gör.

Ifall du istället kör i intervallform 4x4min så kommer du kanske inte få riktigt lika bra träningseffekt ifrån detta enda pass. Men du kan köra kanske 3 sådana pass under veckan (ifall du vant dig under lång tid) och dessutom kan du köra en massa annan löpning under veckan. Så den totala träningseffekten du kan få under veckan kommer kunna bli bättre.

Angående det där med att 90% kanske är för lågt tempo för dig, så är just detta en av anledningarna att det är enklare att använda tempo än puls.

Frustrator · 2019-09-18, 06:03

En gammal bloggserie, dvs inte helt uptodate men är tänkvärd och enndle matnyttigt om vo2max och annat.
https://sportsscientists.com/2007/12...62261962890625

Fordon · 2019-09-21, 11:12

Det går alldeles utmärkt att ligga mellan 88-99% av sin maxpuls på 4x4-intervaller. Exakt var man själv bör ligga är individuellt. Vissa kroknar snabbt efter 94% medan andra kan pusha sig bara ett fåtal slag från maxpuls innan de går in i väggen.

Att köra 4x4-intervaller på den lägre nivån av zon 5-spannet kommer möjliggöra att du kan köra det i stort sätt varje dag med riktigt bra resultat sett ur ett vo2max-perspektiv. Ett annat alternativ är att köra 4x8intervaller med några procent lägre puls än vid 4x4. Det kräver dock ett par dagars återhämtning innan man bör köra samma upplägg igen. Ju fler träningspass man får i ryggsäcken desto lättare blir det att anpassa det efter sig själv såklart.