Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

5 Januari 2019 (Medley, Linköping)

Simning:
2x50 crawl, 50 bröst, 50 crawl, 20x50 start 2 minuter, 100 m nedsim

Första 50orna på intervallerna var rätt jobbiga men när väl tekniken satte sig blev det för lätt med såpass lång vila. Men det blev en bra start inför kursen som börjar snart.

6 Januari 2019

Löpning:
6,58 km @ 39:31 (5:59 min/km)

Första 2 km med frun bredvid och grabben i löparvagnen, resterande sträcka sprang jag själv i något högre tempo.

[A.Pahkamaa]

7 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Börjar om lite lättare...

Uppvärmning:
Mikrofys, höftlyft med skivstång 60x10x2 (med svart miniband), frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5, 110x5, 140x3x3

Finnen: (lila band i toppen på racket)
10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 10, stående fällkniv 5

+ utfallsgång 20

+ gummibandstretch höft

Smärtan i underarmen blev inte bättre alls av att vila. Däremot försvann smärtan helt och hållet när jag körde med grippers (RB100, typ 10-20 reps en gång om dagen) i ett par dagar. Bra att veta.

[A.Pahkamaa]

8 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Fortsätter lätt och ökar sakta.

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x20x2, 50x20, 70x15, 90x5, 100x5x3

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

[A.Pahkamaa]

8 Januari 2019 (Medley, Linköping)

Första passet på steg 3, mkt fokus på teknik i fjäril och rygg. Grabbarna bjöd på typ 15-20 minuter extra träning, kul!

Simning:
60 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

[A.Pahkamaa]

10 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, höftlyft med skivstång 70x10x3 (med svart miniband), frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), stretch inåtrotation höft

+ RB100

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5x2, 120x5, 160x3, 180x3, 200x2

Räckhäv: (neutralt grepp)
5, 5, 5

Lätt och försiktigt

Sumo:
70x5, 70x5, 70x5

Succesivt bredare stans, relativt långsam excentrisk fas (stretch) på alla reps.

Stångrodd:
70x5, 70x5, 70x5

vartannat set sumo, vartannat stångrodd

Finnen: (med lila gummiband som hjälp)
5, 5, 5

Bulgarisk splitböj:
8, 8

+ gummibandstretch höft

[A.Pahkamaa]

11 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 20x20, 50x20, 70x15, 90x5, 110x5x3, 110x5 (vanlig bänk)

+ lätt nedåtlutande hantelpress med fokus på stretch 10 reps

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 10, stående fällkniv 5

Testade sälrodd, tyvärr har jag inte nog med vikter för att komma upp i rätt höjd och samtidigt ha vikter kvar att faktiskt träna med... kanske får bygga mig några lådor eller liknande.

[A.Pahkamaa]

Överlag lugnt tempo på allt idag på grund av att förkylningen gjort någon typ av försvagad comeback.

13 Januari 2019 (Medley, Linköping)

En sväng på badhuset med fru och barn, fick träna själv ett tag.

Simning:
crawl: 25, 25, 50, 75, 100, 125, 150
fjäril/bröst: 25, 25, 25, 25

Då jag inte riktigt har lärt mig andas i fjäril nöjde jag mig med 12.5 m och bröstsimmade resten.

13 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Löpning:
3.78 km @ 21:17 (5:36 min/km)

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x20, 50x20, 70x20

[A.Pahkamaa]

14 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, höftlyft med skivstång 70x10x3 (med svart miniband), frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10x2, 70x5, 110x5, 130x3, 150x3x3-->100x10, 70x15+70x15 (ocklusion, 1 minut "vila" mellan och efter)

Finnen: (lila band i toppen på racket)
8, 8, 8

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 15, stående fällkniv 10

+ utfallsgång 20, RB100

+ gummibandstretch höft

[A.Pahkamaa]

15 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Bröstet börjar kännas bättre, fortsätter försiktigt.

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 20x20, 50x20, 70x15, 110x5, 120x5x3, 120x5 (vanlig bänk)

+ lätt nedåtlutande hantelpress med fokus på stretch 10 rep

Stångrodd:
80x10, 80x10

Räckhäv: (neutralt grepp)
5, 5

[A.Pahkamaa]

15 Januari 2019 (Medley, Linköping)

Mycket fokus på bröstsim idag, mestadels bentag. Min nedsatta rörlighet i höfterna straffar mig ganska rejält här, ytterligare anledning att ligga i med stretchingen.

Simning:
60 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

Det bjöds inte alls på extra träningstid förra veckan, steg 3 är faktiskt 15 minuter längre än tidigare kurser.

16 Januari 2019

Snöslask och halka i kombination med rejält trötta ben. Skönt att komma ut en sväng ändå.

Löpning:
6.0 km @ 37:25 (6:13 min/km)

[A.Pahkamaa]

17 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x20, 20x20, 50x20, 70x15, 110x5, 125x5x3, 125x5 (vanlig bänk)

+ lätt nedåtlutande hantelpress med fokus på stretch 10 reps

Stångrodd:
80x10, 80x10, 80x10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 15, stående fällkniv 10


Räckhäv: (neutralt grepp)
5, 5, 5

[A.Pahkamaa]

18 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, frogpumps, sittande adduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), höftlyft med skivstång 30x10, 80x10x3 (med svart miniband), stretch inåtrotation höft

+ RB100

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x4, 190x3, 210x2, 220x1, 160x10

Räckhäv: (neutralt grepp)
6, 6, 6

Lätt och försiktigt

Sumo:
70x6, 70x6, 70x6

Succesivt bredare stans, relativt långsam excentrisk fas (stretch) på alla reps.

Stångrodd:
70x6, 70x6, 70x6

cirkel: räckhäv, sumo, stångrodd

Baksida lår med gummiband:
Försökte hitta en övning som liknar lårcurl då jag upplever att finnen blir för tung och inte riktigt verkar hjälpa mot glappet/märkliga känslan i vänster knäveck. Kan inte säga att jag lyckades.

Bulgarisk splitböj:
10, 10

+ gummibandstretch höft

[A.Pahkamaa]

19 Januari 2019 (Medley, Linköping)

På badhuset med fru och barn, fick in strax över 20 minuter simning.

Simning:
Crawl: 25, 25, 50, 75, 100, 125, 150, 200
Mini-medley: 25

20 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Den vanliga 10 km-rundan stördes till viss del av halka och skidspår på delar av sträckan som bitvis tvingade ut mig i skogen. Men det är inte enda förklaringen till att det gick långsamt... jag var en bekväm löpare idag Tryckte på i ett par av uppförsbackarna iaf.

Löpning:
10.2 km @ 01:03:56 (6:15 min/km)

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x30, 70x25

+ kallbad och vadrehab pool

[A.Pahkamaa]

21 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Första dagen på inskolning idag. Lite seg i både kropp och knopp när det var dags att träna.

Uppvärmning:
Mikrofys, frogpumps, sittande abduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), draken 5+5, höftlyft med skivstång 70x10, 90x10x2 (med svart miniband), stretch inåtrotation höft

det är abduktion jag kört senaste tiden, inte adduktion...

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5, 110x5, 140x3, 155x3x3-->110x10, 70x15+70x15 (ocklusion, 1 minut "vila" innan, mellan och efter)

Finnen: (lila band i toppen på racket)
10, 10, 5 (excentriska utan band)

Det går betydligt bättre med skor på så att jag kan hålla emot ordentligt mot nedersta balken på racket. Excentriska orkar jag inte hålla emot många grader på men det är nog mest en vanesak.

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 20, stående fällkniv 10

+ utfallsgång 20, RB100

+ gummibandstretch höft

[A.Pahkamaa]

15 Januari 2019 (Vrilmarks AK)

Bröstet känns ganska bra och belastningen börjar bli tillräckligt hög för att räknas som träning igen.

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 20x20, 50x20, 70x15, 110x5, 120x5, 130x5x3, 130x5 (vanlig bänk)

Hade så jädra dåligt fokus att jag tappade räkningen på seten på 130, jag tror det blev 4 istället för 3 som det var tänkt... hellre fel åt det hållet än tvärtom tänkte jag.

+ lätt nedåtlutande hantelpress med fokus på stretch 10 reps

Stångrodd:
80x10, 80x10, 80x10 (pendlay)

Räckhäv: (neutralt grepp)
7, 7, 7 (smalt)

+ RB100