Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

27 Juli 2011 (Finspång)

Promenad:
30 minuter

28 Juli 2011 (Finspång)

Promenad:
30 minuter

28 Juli 2011 (Gymbolaget)

Explosiv bänkpress med stopp:
20x20, 20x20, 60x5, 60x5, 100x5, 110x3 x4

Grym träningsvärk från tisdagspasset, svårt att få till det där riktiga klippet.

Latsdrag:
40x10 x4

Ryggresningar med vikt:
0x10, 25x10, 25x10, 25x10

Chins med vikt:
0x5, 15x3, 20x5, 20x5, 20x8, 0x10 (striiiikta)

Drog ner vikterna i chinsen idag, kände mig sliten. Körde lite väl strikt på sista setet, satan va slut jag blev i latsen!

Sittande rodd: []---[]
50x10, 70x8 x3

Bicepscurl med SL-stång:
20x10, 40x5, 40x5, 40x5

Situps med vikt:
0x10, 15x10, 15x10, 15x10

Väl hemma snickrade jag ihop två "Foam Rollers" av avloppsrör, liggunderlag och svart silvertejp. Blev faktiskt helt okej, materialkostnaden landade väl på 80 kr styck. Använde samma rör till båda, men satte dubbla lager liggunderlag på ena för att få en rulle med större diameter.

Körde igenom i princip hela underkroppen, men det blev mest rumpa och höft:



Känns minst lika effektivt som massagen som jag får i samband med stötvågsbehandlingen. Känns som att det här kan påskynda läkningen av min förbannade höft!

[A.Pahkamaa]

29 Juli 2011 (Finspång)

Promenad:
20 minuter

Gick en sväng på lunchen idag också.

29 Juli 2011

Rehab hemma i vardagsrummet ikväll. Värmde upp med gummibandsövningar och körde sen följande:

http://www.elitefitness.com/forum/we...ml#post8624800

Kunde köra samtliga övningar utan smärta, får se hur det känns imorgon.

[A.Pahkamaa]

30 Juli 2011

Vaknade upp utan att ha ont i höften så det fick bli rehab idag också. Ska iväg och köra bänkpasset om ett tag.

Promenad:
30 minuter

Har dragit ihop en egen rehab baserat på http://www.elitefitness.com/forum/we...ml#post8624800

Rehab:

1. 10-20 repetitioner. Inåt, utåt, bakåt och framåt.
http://www.physioadvisor.com.au/asse...6(400x400).jpg
http://www.physioadvisor.com.au/asse...6(300x300).jpg
http://www.physioadvisor.com.au/asse...6(300x300).jpg
http://www.physioadvisor.com.au/asse...6(300x300).jpg

2. 10 repetitioner per sida, försöker spänna skinkan ordentligt och håller statiskt i toppläget ett tag.
http://www.physioadvisor.com.au/asse...6(300x300).jpg

3. Foam roller utsida lår, först 15 repetitioner på övre halvan sen 15 st på nedre halvan.
http://www.defrancostraining.com/ask...3/image010.jpg

4. Foam roller insida lår, först 15 repetitioner på övre halvan sen 15 st på nedre halvan.
http://www.defrancostraining.com/ask...3/image012.jpg

5. Glute/Piriformis med tennisboll
http://www.youtube.com/watch?v=HWfnA...layer_embedded
http://tao-fit.com/wp-content/upload...09-300x199.jpg

6. Rollovers into “V” sits – Perform 10 reps
*

7. Fire hydrant circles – 10 forward circles/10 backward circles each leg
*

8. Mountain climbers – 20 reps
*

9. Groiners – Perform 10 reps. Hold last rep for 10 seconds…push knees out with your upper arms while dropping your butt down.
*

* = http://www.youtube.com/watch?v=tiA0-...layer_embedded

10. Stretching höftböjare, 3x10 sekunder + stretching baksida lår 3x10 sekunder
http://www.defrancostraining.com/ask...3/image014.jpg
http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:A...fUs_jdqdQkYnLk

+ stretching gluteus, piriformis, ljumskar m.m.

[Niwah]

Grymt baller med hemmagjorda foam rollers

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Niwah

Grymt baller med hemmagjorda foam rollers

Jofan, dom funkar bra. Man kan kötta musklerna ganska ordentligt.

30 Juli 2011 (Gymbolaget)

Bra känsla idag!

Morgonvikt: ~94.3 kg

Ska köpa en ny våg, den jag har nu har alldeles för stor spridning.

Bänkpress med stopp:
20x20, 20x10, 70x5, 70x5, 110x3, 110x3, 140x3, 140x3, 160x3x3

Bra teknik och tryck!

Bänkpress med långt stopp: (3 sekunder)
140x3

Bänkpress med död start: (startläge i höjd med bröstet)
110x3, 150x1, 160x1, 160x1, 160x1

Bänkpress med långsam excentrisk fas:
110x5

Pullups:
8, 8, 5

Situps:
10, 10, 10

+ hammercurl, hantelpress, shrugs, rotatorcuff. Genomblödning av överkropp.

[A.Pahkamaa]

31 Juli 2011

Promenad:
30 minuter

Rehab:
Samma som igår.

[Börje H]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Morgonvikt: ~94.3 kg

Bra teknik och tryck!

Bra som satana att bibehålla fina rücket när du är såpass lätt. Imponerande

Hoppas din rehabträning fortsatt går bra

[A.Pahkamaa]

Ursprungligen postat av Börje H

Bra som satana att bibehålla fina rücket när du är såpass lätt. Imponerande

Hoppas din rehabträning fortsatt går bra

Ja det känns rätt så bra faktiskt. Tror jag tappat styrka men förbättrat tekniken när det gäller stoppbänkarna.

1 Augusti 2011

Promenad:
30 minuter

Promenad och stretching på förmiddan, stötvågsbehandling och massage på eftermiddan.

[A.Pahkamaa]

2 Augusti 2011 (Finspång)

Promenad:
30 minuter

+stretching

2 Augusti 2011 (Gymbolaget)

Bänkpress:
20x20, 70x5, 70x5, 110x3x3, 140x3, 160x1, 175x3, 185x2

Ärligt talat så gick det inge vidare utan stopp idag. Fick dåliga träffar på första lyften på både 175 och 185, så jag var tvungen att studsa och lätta på röven får att klara målen som jag hade satt upp för det här passet.

Bänkpress med stopp:
140x3, 155x1, 165x1, 165x1, 175x1, 175x1, 165x1, 165x1, 165

Till skillnad från bänkarna utan stopp så kändes det riktigt stabilt att köra med stopp. Lättade tyvärr på arslet några mm på dom första seten, men skärpte till mig mot slutet.

Bänkpress med långt stopp: (3 sek)
140x3

Explosiv bänkpress med stopp:
110x3

Motionscykel:
10 min

När jag kom hem körde jag rehab enligt:
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/s...postcount=3693

[A.Pahkamaa]

Då min vanliga våg till slut gav upp skaffade jag en sån här:
http://www.withings.com/en/bodyscale/features

Nördigare våg får man leta efter!

[A.Pahkamaa]

Har fört in min kroppsvikt från 2001 och framåt. Det är ganska glest mellan mätningarna under vissa perioder, men det är ganska kul att se utvecklingen ändå!

http://www.withings.com/en/utils/gra...orcedisplay=fm

Från och med idag behöver jag inte anteckna vikten mer, nu sköts allt automatiskt. Det är bara kliva upp och väga sig sen skickas allt till min databas.

[Niwah]

Cool våg! Var köpte du den?

[A.Pahkamaa]

www.maxpuls.se

[Börje H]

Mr Fitness
Du går från klarhet till klarhet. En sån där nördvåg måste man ju skaffa

[Börje H]

Ursprungligen postat av A.Pahkamaa

Bänkpress:
175x3, 185x2

Ärligt talat så gick det inge vidare utan stopp idag.

Cheeses, inte är det illa att studsa en 2:a på 185 kg då du väger som en stövare! Ditt vansinnespers på 4x180 kg var ju inte direkt strikt heller och då vägde du väl ca 10 kg mer?