Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Igår:

Chins
20 - tangerat pers och pb utan dragremmar
10
7

Bänk TnG
60x3
70x4
80x3
90x3
90x3
90x4

SA liggande hantelpress
18x10
24x6
24x6

Liggande hantelpress
26x7

Hantelrodd
26x10
26x10
26x8

Pushdowns ss hantelcurls
27x9 - 12x7
27x8 - 12x5

Idag:

Utfall bak BB
40x10
50x5
60x5

Utfall fram BB
60x6

Boxböj
60x10
80x10
100x10
120x2
110x5

Dåligt med tid idag och ont i höger vad så blev ett slaskpass!

[Pade]

Dagens:

Chins
10
10

Bänkpress TnG
60x5
70x3
80x3
92,5x4 @ 8,5-9
92,5x3
92,5x3
80x6

Chins
10
10

Sittande 1-arms hantelpress
18x10
18x8
18x6

Cable-cross
16x15
18x10
18x7

Press bakom nacke ss stångcurls
20x20 - 20x9
20x15 - 20x8

[Pade]

Onsdagens:

Bänkpress med stopp
60x5
70x5
80x4
80x4
80x4

Sittande hammer rodd
40x10
40x10
60x7
60x6

Pushdowns
23x15
32x12
32x10
32x8 + 2 drop-set

[Pade]

Fredagens kortis:

Utfallsgång och cable pull-throughs x3 som uppvärmning

Raka mark + powerclean
60x6+1
80x3+1

Knäböj
60x6
80x3
90x3
105x3
100x3
100x3 - 80x6 - 60x4 - pausböj sista setet.

Sittande lårcurl
64x15
82x12
91x9
91x10

Kort pass som vanligt när det är eftermiddagsjobb. Medioker träningsvecka men merpartern av kroppen fick sitt!

[Pade]

Ingen träning på en vecka pga förkylning.

Dagens:

Chins
13
10
9
6

Bänkpress TnG
65x6
80x5
80x5
80x4

Hantelcurls
12x12
12x6
12x6

Benlyft
4 set

Pushdowns
3 set

[Pade]

SL RDL med hantlar
12,5x10
12,5x10

Ryggresningar
12
12

Knäböj 22X1
60x3
70x3
80x3
90x3
90x3
90x3

Styrkevändningar
60x3
60x3 - sitt
70x2

Sittande lårcurl
64x20
82x12
82x12
82x12

Vader ss benspark
2 lättare set

[Pade]

Dagens:

Bänkpress TnG
60x5
70x3
80x3
85x3
90x3
90x3

Chins
10
7

Sittande hantelpress
16x15
20x9
20x7

Kabelrodd med paus
41x13
50x9
45x8

Cable-cross
16x15
16x14
16x11

Hantellyft åt sidan
7x14
7x13
7x9

[Pade]

Chins
10
10
7

Smalbänk
60x10
70x8
70x7
70x5

KB x2 complex, 3 varv:
Clean and press + raka mark + frontböj
16x6+6+6
16x6+24x10+6
16x6+24x10+6

KB rdl + prowler
32x15 + 80m
32x12 + 80m

Liggande lårcurl
2 set

[Pade]

Prövade gruppträning idag för första gången på gymmet. I princip crossfit fast med annat namn, vidrigt.

Uppvärmning:
Jogg, dynamisk och teknikgenomgång av clusters.

Clusters, 5 set på 6 min.
40x5
40x5
40x5
60x3
60x3

EMOM 15min (5 varv):
Clusters 40x5,5,3, 20x5,3
Burpees 10x5
KB swings 24x15,15,15,10,10

Ländryggen var trött igår. Idag var den död efter 2 varv, så började sänka vikt och cheata reps

5 min (2 varv):
löpning 800m
assault bike 10 kcal
rodd 10 kcal

Skulle behöva både skalle, kondis och mjölksyreträning, ville gråta efter 3 varv på första WODen. Lite snålt med tung benträning den här veckan, i övrigt en bra vecka och känner mig nästan lika stark som innan uppehållet över jul!

[Pade]

Dagens:

A. Chins
10
10
10

B. Bänkpress TnG
60x6
70x3
80x2
90x2
95x4
92,5x3
92,5x3

C1. Half kneeling bottoms up kb press
8x8/sida
8x8
8x8
8x8

C2. SA FR KB walk
24x20m/sida
28x20
28x20
28x20

D1. SA liggande hantelpress
20x8/sida
20x8
20x8

D2. Hantelrodd
24x8/sida
24x8
24x8

Hantellyft åt sidan ss hantelcurls
8x10 - 8x8
8x10 - 8x8

[Pade]

Knäböj
60x3 - paus
70x3
90x3
105x3
100x3
100x3 - 80x3* paus

Rakmark med hantar
4 lättare set på ca 10 reps, olika varianter.

Frivändningar
60x3 - från häng
80x2
80x2

Raka mark
60x9
80x10

Benpress (viktmagasin)
100x10
127x10
127x10
127x11

[Pade]

2ct bänkpress
60x6
70x4
80x4
80x4
80x4

Militärpress
30x10
40x9
40x6
40x7

Pull-ups varierade
3.3.3
3.3.2

Mage
4 set

Riktigt dåligt med energi imorse så klämde in det nödvändigaste och vände hem!

[Pade]

Vilodag igår!

Dagens:

Turkish get ups
4x2/sida
8x2
6x2
6x2

Quadruped hip ext hold
15s x 5

Utfall bak med hantlar
12x10
16x10
20x10
24x15

Ryggresningar
10
10
10

Knäböj
60x3
70x3
90x4
90x4
90x4

Rakmark med ryckfattning
60x8
70x8
80x8
80x6

Sorenson holds ss brutalbänk
30s - 10
30s - 9
30s - 6

[Pade]

2 timmar padel sen vidare till gymmet, så dagens träningspass:

Bänkpress TnG
60x5
70x3
80x2
100x2
92,5x4
92,5x3
80x7

Stående SA hantelpress
12x12
16x9
18x6
16x7

Cable-cross under
11x12
11x10 - 1-arms
11x8 - 1-arms

Kabelrotationer
11x8
11x9
11x11

Pushdowns ss hantelcurls
27x12 - 12x9
32x11 - 14x6
32x16 - 12x10 -> 6x7

[Pade]

Cleans
60x3
60x3
70x3
80x2
90x2
90x2

Knäböj, 60 sek vila.
78x3
78x3
78x3
78x3
78x3
78x3

Smalmark, 60 sek vila.
100x3
100x3
100x3
100x3
100x10

Prowler ss crunches
40m - 20
40m - 15
15x40m - 12
15x40m - 14