Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Gute]

Idrottsaktiviteter vecka -9

ATLETKLUBBEN #1
Bänkpressträning
10/20, 10/70, 5/90, 3/110, 3/130, 3/130, 3/130, 6/130, 6/130, 6/130
Smalbänk
4/110, 4/110, 4/110
Slutdrag
5/50, 5/80, 5/120, 3/140, 3/160, 3/200, 3/200, 5/120, 5/120
Latsdrag V-handtag
3x8 (65, 65, 70)

ATLETKLUBBEN #2
Bänkpressträning
10/20, 8/60, 6/80, 3/110, 5/130, 3/145, 3/160, 5/130, 3/140, 5/110
Parallella boxböj
5/20, 5/50, 3/90, 3/100, 3/120, 3/120, 3/120, 3/130, 3/130
Golvpress
5/80, 4/110, 4/125, 4/125

HEMMET #1
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Hammercurl
5x8
Platecurl
5x4
Crunches
5x12
Tåhävningar
2x25

HEMMET #2
Enarms axelpress
3x10
Lateral raises
2x10
Seated rear lateral raises
3x8
Hantelflyes
4x10
Crunches
3x12
Tåhävningar
2x25

ÖVRIGT
Promenad
4 km/dygn

[Gute]

Idrottsaktiviteter vecka -10

ATLETKLUBBEN #1
Bänkpress med paus
12/20, 8/60, 5/110, 5/130, 2/140, 2/145, 2/150
Gummibandsbänk (blå)
2/110, 2/115, 2/120, 2/125, 2/130
Slutdrag
5/50, 5/130, 5/160, 5/180, 5/130
Kettlebell Sumo
5, 5, 5, 5 (2x40kg)

ATLETKLUBBEN # 2
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/80, 3/110, 3/125, 3/130, 3/150, 3/155, 3/157.5
Boxböj i Smithställning
3/105, 3/130, 3/140, 3/150, 3/150, 3/150
Kettlebell Swing
10, 10, 10 (20, 24, 32)
Kettlebell Sumo
8, 8, 8 (2x32, 2x40, 2x40kg)
Chins med kroppsvikt
10, 10

HEMMET #1
Hammercurl
5x8
Omvänd hantelcurl
10x5
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Plankan med kroppsvikt (+10 kg)
3x60 sekunder

HEMMET #2
Enarms axelpress
4x10
Delt row
3x10
Seated rear lateral raises
2x15
Hantelflyes
4x10
Bålstabilitet
3x15
Tåhävningar
2x30

ÖVRIGT
Naturchins #1
10, 10, 10
Naturchins #2
10, 10, 10
Promenad
5-6 km/dygn

[Gute]

Idrottsaktiviteter vecka -11 & 12

ATLETKLUBBEN #1
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/100, 3/130, 2/145, 2/155, 2/162.5
Gummibandsbänk (blå)
2/100, 2/110, 2/110
Smalbänk
3/100, 3/120, 3/120
Avlyft (3-5 sek)
170, 170, 170
Djupa marklyft (max höjd på plattform)
5/50, 5/90, 3/120, 3/130, 3/140, 3/150

ATLETKLUBBEN #2
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/100, 3/130, 3/130, 3/150, 3/150, 3/150
Gummibandsbänk (blå)
2/115, 2/120, 2/125
Smalbänk
3/120, 3/120, 3/120
Djupa boxböj med paus
5/50, 5/80, 3/110, 3/110, 3/120, 3/120, 3/120
Kettlebell Sumo
8, 8, 8, (2x40/2x40/2x40)
Kettlebell Swing
8, 8, 8, (24/24/24)
Latsdrag
8, 8, 8, (75/80/85)

ATLETKLUBBEN #3
Bänkpress med paus
10/20, 6/60, 5/100, 3/130, 3/130, 2/155, 2/155, 2/155
Gummibandsbänk (blå)
2/115, 2/120, 2/130
Smalbänk
3/120, 3/120, 3/120
Djupa marklyft (max höjd på plattform)
5/50, 5/100, 3/130, 3/150, 3/150, 3/160, 3/160, 3/160
Kettlebell Sumo
10, 10, 10 (2x20/2x20/2x20)

HEMMET #1
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Hammercurl
8x6
Bålstabilitet
5x10
Tåhävningar
3x20

HEMMET #2
Hantelflyes
3x10
Tate Press
3x10
Stående axelpress
3x10
Lateral raises
2x10
Bålstabilitet
5x12

HEMMET #3
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Hammercurl
10x6
Bålstabilitet
6x12
Tåhävningar
3x25

HEMMET #4
Hantelflyes
3x10
Stående axelpress
3x10
Bålstabilitet
3x10

ÖVRIGT
Naturchins #1
10, 10
Naturchins #2
12, 10
Naturchins #3
7, 7, 7
Promenad
5 km/dygn

TEXT
- 15 träningstillfällen på atletklubben genomfördes inom ramen för basprogram 2.
- Träningspass 1-9 baserades på östeuropeisk metodik ex. y/x/y/x/y/x varvat med x/x/x/y/y/y.
- Träningspass 10-15 innebar belastningar (+150) vid varje tillfälle enligt klassisk varvning mellan 2/2/2 och 3/3/3.
- 5 set smalbänk varvat med 5 set gummibandsbänk ändrades till att vid varje tillfälle genomföra 2 repetitioner gummibandsbänk följt av 3 repetitioner smalbänk i direkt följd @ 3 set.
- Hantelpress ändrades till hantelflyes och genomförs i hemmet.

ÖVRIG TEXT
- Att inte tänka i termer om vad jag får ut av det här eller hur det "gynnar" mig själv. Min träning är inte tävlingsinriktad.
- Försöker alltid att gå in helhjärtat i varje träningspass, men vilken belastning som hamnar på stången i framtiden är inte av betydelse, eftersom det inte finns någon mållinje, ingen avslutsceremoni. Det finns ingen bortre gräns för utövandet, eller dess förfining.
- Jag blir aldrig "klar" med någonting, jag uppnår ingenting, jag bara lyfter.

[Gute]

Basträning 531:1-4

531:1
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/100, 5/120, 5/125, 5/132.5, 7/140 (+2)
Boxböj
5/20, 3/80, 3/100, 3/120, 3/125, 3/130
Smalbänk
10/100, 10/100, 11/100
Latsdrag
10/65, 10/70, 10/75
Facepulls
8/40, 8/50, 8/60

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=iUavjMpxZq4

531:2
Stående axelpress
3x10
Seated rear lateral raises
2x10
Lateral raises
2x10
Hantelflyes
4x10
Bålstabilitet
5x10
CoC-träning
#1.5 #2.5
Naturchins
12, 12

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=CKByHTKvP6E

531:3
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/110, 5/110, 5/115, 5/120
Gummibandsbänk (blå)
2/110, 2/115, 2/115
Knäböj
5/20, 5/60, 5/110, 5/115, 5/120, 9/127.5 (+4)
Sumomarklyft
10/100, 10/100, 10/100
Latsdrag (V-handtag)
10/60, 10/65, 10/70

531:4
Hammercurl
7x8
Bålstabilitet
5x12
Tåhävningar
3x25
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Stenstötning
10-15 ggr

TRÄNINGSTIDER
Onsdag 14.00-15.30
Söndag 16.30-18.00

531:2 & 531:4
Genomförs i hemmet eller utomhus.

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av Gute

-Träningsdelen från hemsidan kommer att klistras in i denna tråd.
-Kommer under våren arbeta med att skriva in samtliga matrecept i elektronisk form som jag har från paleoköket. Det ska tydligt poängteras att jag inte är kock eller köksmästare, utan amatörutövare.

Ett beslut som applåderas!

Välkommen hem!

[Gute]

Basträning 531:5-8

531:5
Bänkpress med paus
10/20, 5/70, 5/70, 3/110, 3/125, 3/132.5, 3/140, 7/147.5* (+4)
Smalbänk
10/110, 10/110, 10/110
Boxböj
5/20, 5/50, 3/70, 3/100, 3/120, 3/130, 3/135
Latsdrag
10/70, 10/80, 10/85
*Kv= 87.5 kg

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=Ax0Xw4TIBnk

531:6
Stående axelpress
4x10
Hantelflyes
4x10
Tate pressar
3x12
Lateral raises
3x10
Tåhävningar
3x25
Bålstabilitet
5x12
Naturchins
10, 10
Naturdips*
15, 15

531:7
Marklyft
9/60, 5/100, 5/130, 5/150, 5/160, 9/170 (+4)
Knäböj
5/60, 5/80, 5/100, 5/100
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/80, 5/110, 5/115, 5/120
Gummibandsbänk (blå)
2/120, 2/125, 2/130
Latsdrag
10/65, 10/75, 10/75

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=Z86lEAa6pws

531:8
Hammercurl
4x8
Koncentrationscurl
3x8
Triceps extension
4x8
Bålstabilitet
3x15
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5
Rörelseträning
20 minuter

TRÄNINGSTIDER
Lördag 16.00-18.00
Onsdag 14.00-15.30

531:6 & 531:8 genomförs i hemmet eller utomhus.
*mot stock med hälarna i marken.

[Gute]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Ett beslut som applåderas!

Välkommen hem!

Tack min vän. Försöker uppdatera denna tråd parallellt med att jag uppdaterar hemsidans träningsdel, vilket är ungefär en gång i veckan.

[sattersta]

Välkommen tillbaka

[Gute]

Ursprungligen postat av sattersta

Välkommen tillbaka

Tack.

- Tanke.
"Du behöver inte skriva samma sak två gånger"

- Tanke.
"Jaha"

- Tanke.
"CTRL+C & CTRL+V"

[sattersta]

Ursprungligen postat av Gute

Tack.

- Tanke.
"Du behöver inte skriva samma sak två gånger"

- Tanke.
"Jaha"

- Tanke.
"CTRL+C & CTRL+V"

-Tanke
"vad bra då vet jag"

-Tanke
"Hade nog formulerat mig annorlunda om jag hade sett pl's mess"

[Gute]

Bänkpress till folket!

[the_PL_man]

Ursprungligen postat av sattersta

-Tanke
"vad bra då vet jag"

-Tanke
"Hade nog formulerat mig annorlunda om jag hade sett pl's mess"

Tanke
"Gute är göbbgrinig idag...."

[Gute]

Ursprungligen postat av the_PL_man

Tanke
"Gute är göbbgrinig idag...."

Vill be om ursäkt för att jag vid tillfället spred negativ energi till min omgivning. Det är resultatet av ett sinne som inte är frigjort. Hjärtligt välkommen att läsa denna tråd.

[Gute]

531:9
Bänkpress med paus
10/20, 5/60, 5/60, 3/100, 3/100, 5/125, 3/140, 3/157.5 (+2), 3/157.5*, 3/157.5*
Smalbänk med miniband
7/100, 7/110, 7/120
Boxböj
5/20, 5/50, 5/80, 3/120, 3/135, 3/145
Chins i räcke
13, 11
*Merarbete

Bildmedia
http://www.youtube.com/watch?v=douQbjo3xc4

531:10
Stående axelpress
3x10
Lateral raises
2x10
Jukkas hantelswing
2x10
Hantelflyes
4x10
Bålstabilitet
5x10
CoC-träning
#1.5 #2 #2.5

TRÄNINGSTIDER
Lördag 17.00-19.00
531:10 genomfördes i hemmet

[Gute]

Dagens ros riktas till de personer som influerat mig till att prioritera axelprehabträningen seriöst, Bastubacke, Bertbert m.fl.
Har inte haft några besvär överhuvudtaget i axelpartiet sedan mitten av januari.