Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gå tillbaka   Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum > Tävlingsforum > Tävlande/aktiva

Svara
 
Ämnesverktyg Visningsalternativ
Gammal 2020-09-03, 15:05   #4306
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
2-sept midweek upperbady
kv: 83,1 kg

A1. Alternerande Hantelpress 35°
14x20
19x19
21x21
23x17

A2. Sitt. Kabelrodd med Ang90°
27x25
27x25
27x20

B1. Bulgariska Ringarmhävningar
12
12
5x10

B2. Tunga Sittande Facepulls
30x20
35x20
30x20

C1. Triceps PD Rep 3 set
25x12
20x15
20x16

C2. Biceps 1,5 set
55x12+3 (myoset-ish eller ja, rest-pause kallas det ju då)

D. Deltoid Destruction
4 set

Kommentar: Bra överkroppspass. Jag har kört lite för hårt på träningsdelen och lite för dåligt med vila/rehabdelen för ryggen så latsfästet är ganska ömt för tillfället. Men man måste testa sig fram och lära sig under tiden! Carbcyclandet går bra, faktiskt lite FÖR bra - se form nedan (och kroppsvikt ovan).



Lite kort så är syftet med carbcyclandet att hålla så bra form som möjligt samtidigt som jag ligger på maintenance (eller lite plus, vissa dagar i veckan - och under andra). Hålla så bra form som möjligt fram till kommande evenemang i höst, vara max 4 veckor ut från toppform. Målet precis som alltid är att ha så bra hållbar form som möjligt - vilket jag är i just nu och har varit i sen 1 januari i år.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-04, 08:01   #4307
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
3-sept rövdag
kv: 83,8 kg

Morning Run
15 min AMRAP

A. Splitböj
20x8 KB
28x8 KB
32x8 (16+16)

B. Staggered Stance Barbell Hip Thrusts
60x12/sida
70x10/sida
80x8/sida

C. 45° Hypers m. gummiband och utåtrotation
4 set

D1. Sidosteg
50
30
30

D2. Hopprep
100
100
100

D3. Rehabrodd
30
30
30

Kallbad
september is here
it's that time again

Kommentar: Legday med fokus på röv. Det kommer bli fokus framsida på lördagar, baksida på tisdagar och röven på torsdagar. Springer också sön, tis och tors. Skönt att vaderna/hälsenorna känns bra av lite längre distanser - dessutom på asfalt.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-04, 10:04   #4308
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
4-sept #discofredag
kv: ?

A1. 45° KB Press + Diamond Push-ups
18x15+8
18x14+7
18x13+6

A2. Baksida Axlar m. kablar
14x13
14x12
14x11

A3. Gummibandsrodd
25
20
20
20

B1. Elbow Bench Row
5x20
7,5x20
7,5x20+5x6
7,5x15+5x10

B2. GBDBP
2 set @ 23,5kg

B3. ½ Lateral DB Swings + Sidolyft
11x20+6x13
12x15+6x11
13,5x13+6x16

C1. Kneeling TPD
50x20
57x14

C2. Kneeling Biceps
52x13

C3. Pull-Aparts
3-4 set

Kommentar: Bra discofredag förutom att jag känner av latsfästet i pressarna. Vänster sida är märkbart svagare i pressar, speciellt i stabiliseringsmoment. Jag får bara vila och återkomma långsammare.



formen är stabil - lika stabil som jag är. samma form sen i januari.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-08, 07:23   #4309
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
5-sept #squaturday
kv: ?

A1. Ryggrullningar
3 x 5-10 reps

A2. Benspark
3x20 @ 100 lbs

A3. Quad-Stretch
3 set

B1. Frontböj
60x3
80x3
104x3

B2. Bakböj
90x5
90x5

B3. Handstand
3 set

C1. GHR90°
10 reps
8 reps

C2. GHDSU
20 reps
20 reps

Kallbad
1 st

Kommentar: Bra squaturday. Barfotaböj känns bra. Testade mig på lite GHR och GHDSU vilket jag inte gjort på ett tag. Kändes riktigt bra!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-08, 08:58   #4310
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
6-sept sunday gunday
kv: 85 kg

A1. Cable Upright Rows
3 set

A2. Standing Face Pulls
3 set

B1. Kneeling Triceps PD
3 set

B2. Biceps
1,5 set

C. Utsida Axlar
3,5 set

D. Baksida Axlar
3,5 set

Kommentar: Det blev gunday istället för runday denna söndag. Minimal volym, maximal stimuli!



vikten går upp och ner men formen är intakt - som sig bör
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-08, 09:05   #4311
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
7-sept push/pull monday
kv: 84,1 kg

A1. Sittande BU-Press 75° 3-4 set
10x14
10x12
10x13
10x11

A2. Sidolyft Bakmo Ryggen
5x25
5x20
5x15

A3. Gummibandsrodd
25
25
20+15 pullaparts
20+20 pullaparts
15+10 pullaparts
30+15 (alternerande)

B1. Sittande Skruvpress (High Incline)
2 set

B2. Sitt. Facepulls
2-3 set

B2. Handstands
5-10 set

Kommentar: Det var faktiskt ett jävlgit bra pass. Tog det JÄVLIGT lugnt med ryggträningen och körde i princip bara gummibands/rehabrodd. Jag är fortfarande svag i pressarna så ringdips och axelpress gick bort men handstands går bra. Jag tror det är när jag har armbågen bakom ryggen som latsen sträcks ut och belastas för mycket så jag får chilla med den typen av pressar (djupa pressar). Lutande pressar och över huvudet går bra dock.


lookin sick or thick?
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-09, 07:21   #4312
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
8-sept baksida lår day
kv: 83,7 kg

Morgonlöpning
18 min AMRAP

Kallbad
resistance level 1000

Mobilitet
jävla massa

A1. Single Arm Frontrack Splitböj
40x10

A2. Double Suitcase Splitsquats
20/19x20/sida

B1. GHR
12 reps @ 2
10 reps @ 1
8 reps @ 1

B2. Benspark
100x20

B3. Sissysquats
8st

B4. GHDSU
17 reps @ 1

Kommentar: Baksida-fokuserad legday med splitböj ändå. Så jävla gött att köra GHR igen. Jag har REDAN träningsvärk av löpningen.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-10, 16:34   #4313
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
9-sept midweek överkropp
kv: 83,7 kg

Rehab (Enarmsrodd)
40
30
20
15

A1. Single Arm Off-Set Incline DB Press
13x12
16x8
16x10
19x8

A2. Gummibandsrodd
30
20
25
25

A3. Alternerande Incline DBP 35°
21x15

A4. Lutande Hantelpress med gummiband
13x9
13x9

B1. Stående Facepulls + Sittande Mid Back Rope Row
18x20+30x17
23x21+30x15
27x20+30x18

B2. Bulgarian Ring Push-ups
10x8
10x7
10x6½

C1. Snow Angels 2-3 set
10x30
12x23

C2. Biceps/Platecurl 2-3 set
10x25
15x13

D1. Knleeling Triceps PD
50x19
50x15
50x14

D2. Baksida Axlar 2-3 set
14x15

D3. Neck Crunches
4x20
5x15

Kommentar: Riktigt bra tryck idag men inte i pressarna. Vänster axel/bröstmuskel är fortfarande märkbart svagare men det tar sig också märkbart och blir bättre för varje dag. Ska till fysioterapeut imorgon för uppföljningsundersökning och antagligen stötvågsbehandling på latsfästet.

bra trösch av carbsen idag
refeed på
  • 5000 kcal
  • 250 protein
  • 850 kolhydrat
  • 60 fett

..låter som en vanlig dag från 2019 när jag blev schmällfet (snittade 4750 kcal/dag större delen av året)
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-11, 08:52   #4314
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-sept bootybuilding
kv: 84,1 kg

A. Barbell Bulgarian Splitsquats
40x5/sida
50x8/sida
60x8/sida
70x7/sida

B. Hang Power Cleans
40x6
50x5
70x4

C1. Hip Thrusts Staggered Stance OCH gummiband
70x8
50x10+10
70x8+8
80x8+8

C2. 45° Hypers + gumimband
15
13
12

Hopprep
2x100

Släde
2 rundor med 100kg

Treadmill
2x100m

Baksida lår
140x18 + 5 partials

Kommentar: Bra rövpass. Kommer lägga till lite (mer) conditioning på dessa dagar framöver.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-11, 09:55   #4315
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-sept freaky friday
kv: 83,7 kg

Morning Run
9 min + 3 min

A1. Stående Facepulls 4 set
23x20
27x16
27x18
27x20

A2. Incline KB Press + Diamond Push-ups
16x15+8
16x12+5
16x10+6

B1. DB Elbow Bench Row 7,5-5-2,5 kg
4 rundor med trippla och quadrupla dropsets

B2. Triceps 3 set
25x14
25x12
15x15

B3. Biceps 3 set
13x15
15x15
16x12

Rehab/Stötvågsbehandning
45 minuter

C1. Baksida Axlar
16x12
16x9
16x10

C2. Triceps XT
12x16
12x15

D. Utsida Axlar (Swings + Alternating Lateral Raises)
6x24+10
12x15+6x12+7
12x20+6x12+6

Kommentar: Riktigt bra discofredag. Firas med glass och bars!


hyffsat bra tryck - tur man kan träna baksida axlar iaf
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-14, 07:44   #4316
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-sept self-care squaturday
kv: 83,3 kg

Mobilitet
jävla massa

Splitböjstretch med skivstång
sjukt djup

Jeffersoncurls
ett par set

90/90 KB-Rotations
några set med 8kg

Elevated Curtsy Lunges
nått set

Barbell Front Rack Cyclist Squats
40x10
50x10
55x10
55x10

GHR
10
9

Sidocrunches
10
7

Benspark
100x25

Steg
33k

Kommentar: Skönt återhämtningspass/lätt legday. Kör en tvåveckorsrotation så det är tungt varannan och lätt varannan vecka. Tur det är superhigh refeed idag med tanke på kroppsvikten.



ett set benspark och jag kan fan knappt gå ner för trappan så mycket pump jag får
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-18, 14:31   #4317
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
15-sept trippa på tårna tisdag
kv: ?

Morning Run
3½ min
5½ min
7½ min

Mobilitet
jävla massa

Overhead/Splitsquats
3 set

Optirack Splitsquats
20/23x15/15

Hängvändningar
40x8
40x8
40x8
40x8
45x6

GHR
15
12

Lårcurl
140x18+5

Hacksquats
27x15
47x12
57x10

Sissy Squats
1 set till failure

Kommentar: Konstigt pass, ska egentligen köra benspark/lårcurl-fokus för distal volym på låren men jag vill också ha med en böj plus att jag måste splitböja. Så det blev lätta splitböj, hacksquats och GHR till failure. Bra pass hur som helst. Fick knappt nån DOMS så det blir mer volym nästa pass!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-22, 08:29   #4318
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
14-sept måndag/överkropp
kv: ?

Gummibandsrodd
23
23
24
23

Drg till Hakan
23x30
27x20

Face Pulls
23x20
23x15
23x25
23x25

Sitt. Alternerande BU Press
10x15
10x12
10x12
10x12

Sidolyft BN
5x20+10
5x20
6x20

Bicepscurl
57x10
57x9

Ring Support Hold
3 set

Triceps PD
23x27
27x15
23x20

Baksida Axlar
14x16
14x12

Kommentar: Vanligt måndagspass. Får lite ont i min laterala epikondylit av BU-Pressarna så jag tror jag chillar på dem ett tag. Annars känns ryggen bättre och bättre. Ska på rehab imorgon och idrottsmassage senare i veckan.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-22, 08:35   #4319
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-sept överkropps UNTZTAG
kv: 83-84 typ

Pull-ups Maskin
-120x20
-120x15

Enarms Hantelpress 45°
16x12
16x10
16x9
16x8

Alternerande Gummibandsrodd + Enarms Maskinrodd
25 + 55x15
25 + 55x20

Lutande Hantelreps med gummiband
16x9
16x10
16x8
16x10

Facepulls + Horisontalrodd

27x20+10
32x15+10
32x17+12

Pull-Aparts
20
20
20
25

Biceps
50x14
50x10

Snow Angels
12x26
15x20

Triceps
32x17
32x13

Bulgarian Ring Push-ups

15x5 + 4 m. kroppsvikt

Kommentar: Också ett bra pass. Börjar få tillbaka styrkan och stabiliteten i axeln och pressarna så jag kan öka volymen lite.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-26, 08:05   #4320
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
26-sept #squaturday
kv: 83,5 kg

Barfotapromenad
2 stycken

Ryggrullningar 5 set @ 5an
10
8
8
7
7

GHR @ 1an
11
8 direkt efter ryggrullningar
7 direkt efter ryggrullningar

Safety Bar Squats (Öppen Bar™)
65x6
85x4
100x4
110x4
120x4
115x6

Benspark
100x20
120x20
120x18 + iso stretch

Steg
antagligen 30k+

Kommentar: Sov 10h som vanligt för optimal återhämtning (man prioriterar ju rätt) och drack en HEL kopp kaffe med mjölk. Avslutar snart #stillsamseptember där fokus har varit på att sova 10h+/dygn och minimera stimulantintaget. Tack vare det så blev det ett RIKTIGT bra böjpass med Öppen Bar™ som fungerar ungefär som en safety bar. Minimalt med volym idag för jag ska jobba 2x12h i helgen. Recovery is key!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 11:53.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)