Eulalia provar på det här med styrkelyft

[eulalia]

Onsdag = Bänk, hockeyböj och marklyft!

Bänkpress 50kg 5st, 60kg 5st, 65kg 5st, 70kg 3st, 75kg 1st
Bänkpress med kloss 2pl:80kg 1st, 3pl:85kg 1st
Grunda/breda knäböj (Smith) +30kg 5st, 60kg 5st, 90kg 5st, (Bälte på)90kg 5st, 100kg 3st, 110kg 1st, 120kg 1st
Marklyft 60kg 5st, 90kg 5st, (Bälte på)110kg 2,2st,,,singlar, leta rätt teknik, sumo/smalt
Triceps pushdowns 20kg 10st, 25kg 8st, 30kg 6st
Abd. crunch 35kg 20,20,14st
Stretching av rygg, rumpa och ben!

Smithböjarna var ok tror jag, har iofs aldrig kört böj i den förut men det kändes bra. Kanske lite tendens till vingel i bäckenet men det blev bättre ju tyngre jag körde, hänger förmodligen ihop med koncentrationen.
Marklyft, den övningen har jag lite problem med. Jag får slita onödigt tungt från golvet då jag drar upp vikten med ryggen och segt och långsamt går det också. Kör jag med sumostil blir det ännu tyngre för ländryggen. Vi plockade bort lite vikt och körde singlar med lite olika teknik. Det mest lovande just nu verkar vara att gå 1 dm längre bakåt och vika ned smalbenen mot stången för att få ned rumpan och jobba med benen istället. Nästa idé blir även att jobba med explosiviteten, lättare vikt men kraftfullt istället. Jag har tränat mkt reps tidigare och har klarat 11st på 100kg men bara 1st på 117kg, det känns som att det borde vara en större diff?! Styrkeskillnaden mellan raka mark och vanliga är inte heller särskilt stor, tips och ideér mottages tacksamt...

[eulalia]

Fredag = Ett lättare rump och ryggpass!

Goodmornings 40kg 3x8st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 5st, 60kg 5st, 70kg 5st, (Bälte på)80kg 3x3st, 85kg 3x2st
Latsdrag 30kg 6st, 40kg 6st, 50kg 6st, 60kg 6st
Liggande kabelrodd med v-handtag 40kg 6st, 45kg 6st, 50kg 6st, 55kg 6st, 60kg 6st, 65kg 6st
cc Sidolyft 10kg 3x8st
"Skidåkaren" med hantlar 10kg 3x8st
Ryggflyes på lutande bänk med hantlar 5kg 3x8st

Jag hade goda intentioner då jag klev in i källarn idag men kroppen och knoppen ville inte riktigt hänga med. Trött efter arbetsveckan, svår tränis i ländryggen efter marklyften och lite trött och sliten i axeln vilket gjorde att jag körde de flesta övningarna på relativt lättsamma och hanterbara vikter.

[zozofu93]

70x3 i bänken, snyggt

[eulalia]

Tack zozofu93. Själv är jag inte lika nöjd, jag tror jag har tryckt iväg åtminstone 7reps på den vikten tidigare så det har funnits mer krut i tanten. Har varit lite trött och sliten i axeln sedan påsk men det ska nog ordna till sig, tror även att jag har lite svajig teknik med magspänningen och "legdrive" från gång till gång då jag bryggar. Jaja, Rom byggdes inte på en dag så jag tror att jag får ordning på det där med tiden. Kul att du kikade in...

[Galt]

ku att se att du fortfarande ökar och går frammåt även här på kolo;-)marklyften är faen en svår nöt att knäcka,tror lösningen finnes på samma spår du är inne på angående explosiva få reppare istället för högre reps!

tränade imellan med en av sveriges nuvarande starkemän än gång i tiden och han förespråkade endast explosiva 3or i marken,han är ju hyfsat stark i den övningen nu kan man säga,se video nedan..


http://youtu.be/NPZMue2oI94

[eulalia]

Tack för engagemanget gamle gode forumkamrat! Har ju inte direkt kört högreppare i vanliga marklyft sedan september utan det har varit mycket 1,2 eller 3 reps. Det har ju däremot inte gett någon utdelning än så då kanske man får tänka om och testa lite annat, kanske även färre reps på övriga benövningar och lite snabbhet. Jag ger mig i alla fall inte, det måste finnas mer kapacitet då det gäller vikterna!!! Tekniken är förmodligen också en bov då jag inte jobbar med benen.

Lördag = Mage!

Abd. crunch 25kg 60st
"Rulldåren" 3x8st
"Fjantdragonflags" 3x20st
"Simmarplankan" 1min

Efter lunch gick jag en lite längre promenad, 1h och 10min.

[eulalia]

Yeay, nu börjar vi om med det norska 12-veckors programmet...

Söndag = Vecka 1!

Goodmornings 30kg 3x15st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 50kg 6st, 62kg 6st, 67kg 6st, 72kg 5,5st, (Bälte på)80kg 4,4st, 85kg 3,3st
Bänkpress med stopp, mellangrepp 40kg 6st, 45kg 5,5,5st, 50kg 3,3,3st
Raka marklyft, stående på kloss (Remmar) 50kg 8st, 75kg 8st, 80kg 8st, 85kg 6st, 90kg 6st
Militärpress 30kg 6st, 32kg 5st, 35kg 5st, 37kg 4st, 40kg 4st
Sälrodd 40kg 12st, 30kg 12,12st
Lårcurl 20kg 12st, 25kg 10st, 30kg 8st
Lite stretch av rumpa och lår....

Jaha, det blev väl ett ok 1a pass tycker jag. Fick till rätt bra knäböjar, tänkte på att dra in hakan och det verkar som att jag fäller ryggen lite mindre då. Bänken var ju barnsligt lätt idag men höll mig till programmet och körde explosivt upp istället. Dom raka marklyften var oerhört tunga idag så med tanke på det var det riktigt bra vikter, körde mer än dubbla programvikten. Militärpress, egentligen ska jag träna med 20/22kg enligt Dietmar men jag gör som jag vill ändå, jag går ändå inte på för fullt nu. Sälrodden kördes med drag upp mot brösthöjd, rejäla stopp och långsam sänkning (lillfingret vid ringen).

Det blir lite knasigt med vilan inför morgondagens pass då det blir böj, bänk och mark igen, inte riktigt optimalt men det är bara att bita ihop.

[eulalia]

Måndag = Vecka 1, pass 2!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Knäböj, sumostil med stopp 50kg 6,6st, 57kg 5,5st, 62kg 3,3,3st
Bänkpress med stopp 42kg 6st, 50kg 5st, 3x(55kg 4st + 47kg 6st)
(KL)Kronlyft + (ML)Marklyft (Bälte) KL: 80kg 5st, ML: 75kg 5st, 3x(KL: 95kg 4st + ML: 87kg 5st)
Triceps, rep över huvudet 25kg 3x12st
Biceps, kabelcurl 20kg 3x12st

Jag var orolig inför dagens pass om jag skulle orka, har haft rejäl tränis i ländrygg/rumpa men med lite linnex insmort i ändalykten så blir man tydligen som ny.

Bra teknik på böjarna, ingen fällknivsstil då jag står brett, fast det var ju inte så tungt heller.
Försökte att köra explosivt i bänken idag också, glider iväg lite uppåt på bänken och får flytta om benen efter några reps.
Marklyften var dagens riktiga utmaning. Förutom känslan i länden redan före så skulle jag ju testa lite annorlunda stance, kändes inte alls så himla dumt att stå långt från stången och vikten kom helt klart mer på hälarna nu också, men jag ska inte ropa hej förrän jag har testat på lite tyngre vikt också. Jobbade med snabbheten även här. Är nöjd med passet!

[eulalia]

Onsdag = Vecka 1, pass 3!

Ryggresningar 10kg 3x10st s.set med/
Abd. crunch 25kg 3x25st
Knäböj 57kg 5st, 67kg 5st, (Bälte på) 3x(72kg 3st + 65kg 6st)
Smalbänk 40kg 6st, 45kg 5,5st, 50kg 5,5,5st
Marklyft, stående på kloss 57kg 5st, 62kg 5st, 67kg 4,4st, 72kg 4,4st
Militärpress, bakom nacken 30kg 6st, 32kg 5,5st, 35kg 4,4st
Kabelrodd, brett grepp 50kg 3x10st
Triceps pushdowns 25kg 3x10st

Det var inte så skrämmande tungt idag, lite flåsigt med 9 reppare i böjen men tekniken och djupet var bra. Annars satsade jag på att köra många av övningarna lite snabbare och mer explosivt än vanligt, vikterna studsade i kabeln på pushdowns, hehe.

[eulalia]

Fredag = Vecka 2, pass 1!

Ryggresningar 3x15st s.set med/
Abd. crunch 20kg 3x30st
Knäböj 62kg 6st, 67kg 5st, 72kg 4st, (Bälte på) 80kg 3st, 82kg 3st, 87kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st
Latsdrag med v-handtag 55kg 12,12st
Latsdrag med brett grepp 50kg 12,12st
Lårcurl 25kg 12st, 30kg 10st, 35kg 8st
"Markshrugs" (Smith) +40kg 3x10st
Bänkpress, mellangrepp med stopp 40kg 7st, 45kg 5st, 47kg st, 50kg 3,3,3st

Jag är fortfarande trött i ländrumpsregionen men nu får den vila hela helgen, knäböjen såg bra ut! Sedan var vi ju tvungna att testa den nya axelpressmaskinen, kändes riktigt skön tycker jag och den bröt inte i axlarna, blir förmodligen en ny favorit. Testade en ny övning idag då jag inte orkade med några raka mark, "markshrugs"! Nja, först och främst orkar jag inte hålla greppet i smithen utan remmar och stången roterar och slår i då jag tar nytt grepp, men annars var det väl en "sådär" skön övning, kanske känns bättre med fri stång eller hantlar. Jag har producerat en film också på bänkpressen, jag "micklar" litegrann innan jag får ordning på bryggan och benen.

[eulalia]

Lördag!

Promenad i snabb takt á 45min.
Stretching av ben och rumpa, ca 30min.

[eulalia]

Söndag = Rask promenad, 45min.

[eulalia]

Måndag = Vecka 2, pass 2!

Goodmornings 40kg 3x12st s.set med/
Abd. crunch 30kg 3x20st
Bänkpress med stopp 45kg 5st, 52kg 4st, 3x(55kg 3st + 50kg 6st)
Kron/Marklyft KL:80kg 4st, ML:75kg 4st ,KL:87kg 4st, ML:87kg 4st, 3x(KL:100kg 3st + ML:95kg 4st)
Knäböj, Sumostil med stopp 50kg 5st, 55kg 4st, 60kg 4st, 65kg 3,3,3st
Triceps, liggande med Z-stång +10kg 10st, 15kg 10st, 20kg 10st
Biceps kabelcurl 20kg 3x10st

Är rätt nöjd med dagens pass. Bra stil på knäböjarna och marklyften trots att jag körde utan bälte, tänkte även på explosiviteten. Kände mig rätt stark i bänken idag med rejäla stopp och explosiva pressar, var knappt flåsig efter 9 repparna.

[eulalia]

Onsdag = Rygg, biceps, mage! (Hälsogymet)

Axeluppvärmning
"Markshrugs" (Smith) +30kg 8st, 50kg 8st, 70kg 8st
Stångrodd, 90gr med brett grepp (Bälte) 50kg 6st, 60kg 6st, 70kg 3x5st
Knäböj med pinne på raka armar 5x5st
Chins, mellangrepp 7,5,4st
Roddmaskin (Sygnum) 70kg 10st, 80kg 2x6st
cc Sidolyft 3pl 3x10st
Biceps alt.hantelcurl 15kg 10st, 17kg 5,4st
Abd. Crunch (Sygnum?) 30kg 3x20st
"Rulldåren" 2x12st
TRX ryggflyes 2x8st
Djupa "portföljmarklyft" på balansplatta med kettlebell 6kg 2x8st/sida

Är rätt nöjd med dagens pass. Körde "markshrugsen" explosivt denna gång och jag kunde ha klarat mer vikt om greppet hade hållit. Biceps gick bra idag också, tror aldrig jag har curlat upp 17kg hanteln förut, och hantlarna på det här gymmet väger nog vad det står på dom. Kämpade som en idiot med magövningarna också, frustade, pustade och stånkade värst av alla på gymmet tror jag....

Annat kul idag: Jag var och kikade på gymnastikuppvisning. Allt från småbarn, ungdommar till pensionärer deltog och det var riktig action och inte tråkigt en sekund.

[eulalia]

Torsdag = Vecka 2, pass 3!

Ryggresningar 3x10st s.set med/
Abd. Crunch 25kg 3x25st
Knäböj 55kg 4st, 67kg 4st, (Bälte på) 3x(75kg 3st + 67kg 6st)
Smalbänk 40kg 5st, 45kg 5st, 47kg 4st, 50kg 4,4st
Marklyft stående på kloss 67kg 5st, 77kg 4st, 82kg 3st, 85kg 3,3st
Axelpress (Gymleco) 15kg 5st, 20kg 4,4st, 25kg 3,3st/sida
Stångrodd, smalt sup.grepp (Smith) +30kg 3x10st
Triceps pushdowns 35kg 8st, 30kg 12st, 25kg 16st

Inget speciellt med dagens insats, körde lite för tungt på axelpressarna och mycket för tungt på triceps,,, och som ett brev på posten blir jag lite öm i triceps då. Kul att slå PB i alla fall.

Nu längtar jag till tävlingen på Lördag. Har inte tävlat sedan Januari då första serietävlingen gick av stapeln men nu är det då dags för den andra. Att tävla är bara så jäkla kul!!!!