Träningsupplägg fram till serieomgång 3 (förhoppningsvis går tävlingen den 8/9)
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 31
Pass 1. Knäböj(med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (utan tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft
Tanke:
Pass 1
Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).
Pass 2
Uppvärmning = Treor hela vägen. Sedan gör jag en bedömning på hur trycket i lyften är och vad jag lastar på. Vill inte ha alltför sega lyft detta pass utan vill ha explosiva lyft hela passet.
Pass 3
Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Eftersom jag kör mark efter böjen räknar jag med att det inte blir alltför höga vikter på stången i marken.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 32
Pass 1. Knäböj(med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (utan tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft
Tanke:
Pass 1
Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).
Pass 2
Uppvärmning = Treor hela vägen. Sedan gör jag en bedömning på hur trycket i lyften är och vad jag lastar på. Vill inte ha alltför sega lyft detta pass utan vill ha explosiva lyft hela passet.
Pass 3
Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Eftersom jag kör mark efter böjen räknar jag med att det inte blir alltför höga vikter på stången i marken.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 33
Pass 1. Knäböj (med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft (bälte och värmeskydd i böj medan marken körs helt utan utrustning)
Tanke:
Pass 1
Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).
Pass 2
Uppvärmning = Treor hela vägen. Känns det bra går jag upp och kör 1-2 tunga set innan jag drar på tröjan och kör första tröjpasset inför tävlingen. Blir nog bara till kloss första tröjpasset.
Pass 3
Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Sista passet med både böj och mark samma pass innan tävlingen.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 34
Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Marklyft (med full utrustning)
Tanke:
Knäböj
Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med utrustningen och försöker köra 3-4 set (singlar). De två sista seten kommer att ligga på ca 10 kg från absoluta max.
Bänkpress
Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med tröja och klossar några set. Avslutar med två tunga singlar nära max.
Marklyft
Uppvärmning = Treor hela vägen (utan bälte) vikterna blir 120, 160, 180, 200 och 220 kg. På med dräkt + bälte där jag kör en tvåa på 240 och en tvåa på 260 kg, därefter går jag på en maxtvåa eller maxtrea (pers försök) avslutar med ett till tungt set efter det.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 35
Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Marklyft (med full utrustning)
Tanke:
Knäböj
Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med utrustningen och försöker köra 3-4 set (singlar). De två sista seten kommer att ligga på ca 10 kg från absoluta max.
Bänkpress
Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med tröja och klossar några set. Avslutar med två tunga singlar nära max.
Marklyft
Uppvärmning = Treor hela vägen (utan bälte) vikterna blir 120, 160, 180, 200 och 220 kg. På med dräkt + bälte där jag kör en tvåa på 240 och en tvåa på 260 kg, därefter en förhoppningsvis lätt singel på 300 kg för att sedan avsluta med att gå på 330 kg mest för att få känna på vikten och bli av med respekten för höga vikter inför tävlingen.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 36 - Tävlingsveckan
Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Tanke:
Knäböj
Uppvärmning = Tvåor hela vägen upp och avslutar med en tvåa med bara bälte nära maxtvåan. På med full utrustning och kör 3 set (singlar) upp till ingångsvikten som förhoppningsvis kommer att bli 285-287,5 kg.
Bänkpress
Uppvärmning = Tvåor hela vägen upp till en nära maxtvåa. Sedan på med tröja och klossar några set innan jag kör sista setet på ingångsvikten som blir kring 190 kg (antar jag). Tröjan avgör också som vanligt vilken ingångsvikten blir.
Marklyft
Tävlingsveckan kör jag aldrig marklyft innan tävlingen eftersom det sliter för mycket på mig.
-------------------------------------------------------------------------
Detta är i alla fall tanken och det återstår att se hur jag kommer att följa planeringen. Det är ju semestertider och dessutom väntas ju tillökning i familjen under augusti så det kan bli svårt att följa planeringen fullt ut av förståeliga skäl.
Till serie 3 hoppas jag på följande ingångsvikter:
Knäböj: 287,5 kg
Bänkpress: 190 kg (minst)
Marklyft: 290 kg