Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Vecka 12, pass 5 (dagens):

15min EMOM:
1min rodd
1min bike
1min run
1min single unders
1min plank on hands

Styrkevändning
70x1
80x1
85x1
90x1
100x0
100x0

Klarade 100kg förra maxningen.

Sälrodd 5 rep max
50x5
70x5
80x4 (träffade bänken på 2 av 4, kriteriet är att man träffar alla 5 reps).

EMOM 16 min:
Turkish get up R 16x3x4
Assault bike 15cal x4
Turkish get up L 16x3x4
Alternating db curls 10/12x14x4

Fyfan

Rodd max meter på 60 sek
310m @ samma resultat som senast, kan inte dra snabbare för då flyger jag av sätet

Hela kroppen är mos efter denna intensitet/volym direkt efter sjukdom, brutal träningsvärk så gott som överallt.

Det absolut sista passet av awaken training series 1.1.

När det gäller maxstyrka har programmet gett mig lite ökningar i överkropp, förutom i militärpress. När det gäller vändningar och knäböj backade jag istället. Kom från en period med ganska mycket knäböj och tyngdlyftning inför förra maxningen, medans jag hade 2 veckors uppehåll/sjukdom i bagaget inför denna, om man ska leta efter ursäkter. Dock väldigt mycket repsstarkare i alla övningar denna maxning vilket känns oerhört kul, eftersom jag som sagt var sjuk precis innan. Kondition/mjölksyretolerans/pannben har fått sig ett oerhört lyft. Har blivit mycket mer allsidig och kommer säkerligen ha nytta av all unilateral träning, bålträning och rumpträning.

Kort och gott ett bra program som lärt mig mycket och gett mig både bättre hälsa och bättre förutsättningar inför framtidens träning. Inte optimalt för maxstyrka i mitt fall men resulterade ändå i en del ökningar.

[Pade]

25/7:

2km jogg

Backintervaller ca 40m x8 (ganska flack backe)

[Pade]

26/7:

3 rounds:
Turkish sa sit up 6x6, 8x6, 10x5.
SL glute bridge x10, 10, 8.
Tall kneeling sa db press 6x10, 10x10, 10x10.

1. BB BTN press
30x10
30x10
30x10

2. SL rdl
17,5x10
17,5x8
17,5x8

SA stående db press
22,5x6
22,5x6
22,5x6

[Pade]

Var i sälen sen på festival denna veckan, så ingen gymträning!

Måndag - långpromenad
Tisdag - Mountain bike 30km
Onsdag - Vandring 15km
Torsdag - chill
Fredag - bira
Lördag - bira
Söndag - pizza och soffa

[Pade]

5/8:

3 rounds:
sa oh db lunges
armhävningar

Knäböj
80x5
80x5
80x5

1. Militärpress
40x7
40x10
40x10

2. Chins
8
8
7

[Pade]

6/8:

4km terränglöpning

Kom hem från Kroatien igår. Smyger igång träningen igen den här veckan.

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning pt 1:
HS walk 2x3.
Turkish get ups 12x2/arm x3.

Pt 2:
Längdhopp 6,6,6.
KB swings 20x12x3.

Marklyft
100x5
120x3
130x2
140x1
125x3
135x2

Militärpress
30x10
40x8
45x6
50x4

Chins
8
8
6

Conditioning:
Hang power clean 50x5,5,5.
Kipping toes to bar 10,10,10.
Rodd 10cal x3.
rest 60 sec.

Lagom volym/vikter och skönt att få upp pulsen lite på slutet. Kände sig inte superfit efter all öl och onyttig mat på semestern, men har rört på mig skapligt iallafall!

[Pade]

Dagens:

3 rounds:
Lateral box step-down 6,6,6.
Half kneeling kb press 8x6,6,6.
Planka 40s x3.

Goblet squat 22X1
16x6
20x6

Knäböj
80x5
80x5
80x10

Bänkpress
60x10
70x8
80x4

Stångrodd
40x10
50x10
50x10

Conditioning:
Farmers walk 32x20, 20, 40m.
Armhävningar 10,10,10.
Rodd 15cal x3.

[Pade]

Gårdagens:

3 rounds NFT:
Seated sa kb press 3010 12x6,6, 16x6.
Quadruped crawl 10m x3.
Seated sa db external rotation 30X0 4x6, 5x6,6.

HS walk träning
5 min

Powerclean + press
45x5
45x5
45x5+3

Bänkpress
75x5
72,5x5
70x5
70x4

1. Sittande rodd
41x10
41x10
41x8

2. Hängande benlyft
15
10
6

1. Latsdrag
41x10
41x8

2. V-ups
12
12

[Pade]

Dagens:

3 rounds NFT:
sa oh kb lunges 8x10x3.
Seated box jump 5x3.
KB swings 12,16,20x15.

Ryck
40x3
40x3
45x2
50x2

Knäböj
80x5
80x5
80x5
80x5
80x5

KB rack lunges + lunges
20x5+5
20x5+5
20x5+5

1. L-sit hang
20s
20s
20s

2. Dual KB deadlift
32x10
32x10
32x10

Stabil start på veckan, kroppen känns fräsch!

[Pade]

Dagens:

5km lätt jogg och 4 set mage.

[Pade]

Kroppen kändes fräsch efter gårdagens löpning, väldigt trevligt!

Dagens:

3 rounds:
Rodd 12cal x3.
SA bottoms up kb press 8x6x3.
Face pulls 14x12,12, 18x10.

Ring muscle up
1
1
1
1
1

Bar muscle up
3 + otaliga fails, försöker lära mig kippen.

HS walk (varierade resultat, bästa ca 3m vilket är PB)
1
1
1
1

Militärpress
47x5
47x5
47x5
47x5

Bänkpress
70x5
70x5
70x5
70x5

Rodd msk
40x12
60x9
60x7

Hantelcurls
14x7
14x6
12x8

Ben imorgon och nästa vecka jag igång ett seriösare upplägg med fokus på OL!

[Pade]

Riktigt lökpass idag, sjukt omotiverad!

3 rounds:
Utfall 7x3.
Tall box jump 5x3.
Half kneeling db press 7x8x3.

Clean + jerk
55x3+1
60x2+1
60x2+1
60x2+1
60x2+1

Knäböj
90x5

Marklyft
100x5
120x5

Sit ups
4 set

HS walk
1

[Pade]

Blev en superkort jogg efter jobbet, 2-2,5km. Skönt att få komma ut i värmen en liten stund iallafall efter att ha stått inomhus hela dan.

[Pade]

Dagens:

3 rounds:
Utfallsgång 7,8x7,8x7.
Burpee box jumps 5,5,5.
Half kneeling bottoms up press 8x6,6,6.

HS walk
1
1
1

Clean + jerk
60x2+1
70x2+1
70x2+1
70x2+1
70x2+1

Knäböj
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5

Militärpress
48x5
48x5
48x5
48x5
48x4

1. Utfallsgång
22x7
22x10

2. Brutalbänk
15
12
7

1. Ryggresningar
13
12

2. Ab mat sit ups
10
10

@ 95 min

Håller ner volymen på assisten till en början. Ganska kort vila (60-90s) idag, så måndagspasset kommer nog landa på ca 2 timmar när vikterna börjar bli tunga, om man inte skippar lite lullull.