Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-08-29, 16:10   #1
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Laksens comeback

Lite bakgrundsinformation:

Är en 28-årig man som tränat on-off i ca 10 år. Senaste månaderna har det blivit alldeles för lite tränande men nu då hösten närmar sig börjar det bli aktuellt att skärpa sig igen och ta tillbaka förlorad styrka. Som träningsupplägg fungerar åtminstone tills vidare en 531 inspirerad 4-split som i grova drag ser ut på följande vis:

1. Marklyft + rygg
2. FU bänk + bröst & sido- och främre axlar
3. Knäböj + ben, mage
4. Bänkpress tng + armar och bakre axlar

Mina träningsmax är 90% av 225kg i mark, 150 i fu-bänk, 210kg i knäböj och 200kg i tng bänkpress.

Dagens pass:

Marklyft:

5x2x145kg - dynamic effort
1x162,5kg - dragremmar
8x172,5kg - dragremmar

Stående rodd:

2x8x100kg

Pull Down maskin:

2x8x90kg

Latsdrag - varannan repetition till nacken och varannan till bröstet

12x60kg


- Helt ok pass. Började ganska lätt för att lämna plats för progression...och för att jag inte gillar långa (+8rep) set i marklyft.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-30, 14:31   #2
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
FU-bänk:

5x90kg
5x102,5kg
12x115kg

Snedbänk - smalt grepp:

3x6x95kg - med stopp på sista repetitionen varje set

Hantellyft åt sidan:

2x12x12kg

Kabeldrag uppåt:

2x10


- Bra pass. 12x115kg kändes lätt och explosivt i bänken och det blev ca 2 reps kvar i tanken.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-30, 22:07   #3
biffigalemmar
Registered User
 
Reg.datum: May 2016
Inlägg: 68
Schyssta pressar!

Törs man fråga hur mycket du väger?
biffigalemmar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-30, 22:20   #4
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Tackar!

104,1kg visade vågen före dagens pass med träningskläderna på och en rejäl måltid pasta carbonara ca 1,5h innan. Är 172cm lång så har nog en hel del överlopps fett men har alltid varit mera intresserad av styrka än av estetik.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-08-31, 10:42   #5
biffigalemmar
Registered User
 
Reg.datum: May 2016
Inlägg: 68
Vi är lika långa men du är mycket större än mig
biffigalemmar är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-01, 14:11   #6
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Jag är faktiskt lite för stor för min egen smak. 85-90kg vore ganska optimalt om jag kunde uppehålla samma styrkenivå.

Dagens träningspass var bland de sämsta i år...

Knäböj:

5x125kg
5x142,5kg
6x162,5kg

Frontböj:

3x100kg
3x110kg

Benpress:

2x15-20


+ lite boxning

- För två veckor sedan gjorde jag 10x160kg lätt, idag var 6x162,5kg max, hade kanske kunnat klämma in en repetition till om jag samlat krafter i 10 sekunder o skitit i formen.

Hur som helst verkar det som om min kondition är så dålig att de två första seten skadar det sista all-out setet, inte bra. För att lösa problemet bollade jag med tanken att köra 321 istället för 531. Alltså på följande vis:

Vecka 1: 3x65%, 3x75% 3+ x85%
Vecka 2: 2x70%, 2x80%, 2+ x90%
Vecka 3: 1x75%, 1x85%, 1+ x95%

Efter det tredje setet skulle jag köra FSL för att få in lite volym. Med detta upplägg skulle jag få maximalt ut både av de tyngre vikterna och dessutom få tillräcklig total volym, tror jag åtminstone. O andra sidan borde inte 5x65% och 5x75% vara tungt så det kanske är bättre att bara fortsätta. Vi får se.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-02, 12:30   #7
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Första testrundan av Laksens 321 har börjat, verkar lovande.

Bänkpress tng:

3x110kg
3x125kg
10x142,5kg
10x125kg

Chin ups:

2x3 - jag är tjock

Tricep pushdown + Hammer curl - superset:

2x10-15

Face-Pull:

3x10-20


- Nöjd med allt. Min 321-system kräver kanske lite finslipning ännu. Valde att göra second set last istället för first set last eftersom ja hellre prioriterar styrka i knäböj, bänk och mark så det känns onödigt att pumpa ut 20-30 reps på 110kg.

Mitt SSL set kommer heller inte att vara något amrap-set utan jag siktar på att göra lika många reps som i dagens huvudset men med focus på perfekt teknik o explosivitet. Exempelvis så koncentrerade jag mig på en väldigt långsam och extremt kontrollerad excentrisk fas och stoppade faktiskt de 2 sista repsen i 10x125kg setet.

Vanligen påminner min tng-bänk mera om kulstötares studsbänk med stark legdrive och några centimeters rövlyft. Eftersom ja också kör FU-bänk där ja pausar en hel del av repsen antar jag att det jämnar ut sig. Som tumregel brukar jag kunna lyfta ca 15kg mera med ipf-teknik än i FU-bänk och ytterligare ca 20kg mera i tng bänk med rövlyft. Detta beror förstås på vilken variation jag satsat mest på.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-05, 13:52   #8
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Idag tränade vi rygg.

Marklyft:

5x2x145kg - explosivt
1x162,5kg - dragremmar
7x182,5 - dragremmar

Stående rodd:

2x8x110kg

Pull Down maskin:

2x8

+ 3x8-10 med olika grepp i någon pulldown liknande maskin


- Marklyften kändes snabba och bra. Annars var jag lite slö och omotiverad.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-06, 12:34   #9
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
5 timmars nattsömn och träning på tom mage efter att ha missat lunchen (frukost äter jag nästan aldrig) resulterade i ett överraskande bra pass.

FU-bänk:

2x95kg
2x110kg
10x122,5kg
10x110kg - paus på sista repetitionen

Snedbänk med smalt grepp:

4x97,5kg
4x100kg
4x95kg

Teca sidolyftmaskin:

4x10

Teca ohp-maskin:

2x8x35kg/sida


- Nöjd med allt. 321-systemet har grym potential. Testade ännu smalare grepp i snedbänken än förra veckan och det kändes alldeles bra i axlarna. Jag har tidigare haft problem med axlarna i nästan alla pressar med smalt grepp.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-07, 01:38   #10
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Vilodagen till ära tänkte jag länka några videon på min bänkteknik så man bättre får en bild av hur stor skillnaden är. Antagligen misslyckas jag på något sätt så länkarna inte fungerar eftersom jag är totalt värdelös på datorer. I första klippet tar jag 1x180kg i studsbänk och i andra 11x132,5kg i fu-bänk. Dessa är filmade i maj tror jag. Jag vägde ca 3-4kg mera då än nu.





Okei, det sket sig. Här är i alla fall länkarna om någon vill gå och kolla.

https://www.youtube.com/watch?v=WeW36uUU4fU

https://www.youtube.com/watch?v=o7J3toa9HUE

Senast redigerad av Laksen den 2016-09-07 klockan 01:43.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-08, 13:45   #11
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Knäböj:

2x132,5kg
2x152,5kg
5x172,5kg
5x152,5kg

Frontböj med paus:

4x2x100kg - explosivt

Benspark:

3x10


- Inte mycket att hurra för här inte. Tur att man får träna armar i morgon.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-09, 11:57   #12
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Tng-bänkpress:

2x120kg
2x135kg
9x150kg
9x135kg - sista med stop

Chin Up:

3x
1x
2x

Tate Press:

2x12x16kg

Hantel curls:

2x12x16kg

Face-Pull:

3x10-20


- 9x150kg var kanske lite onödigt tungt. Planerade att göra 7-8 reps men eftersom åttonde repetitionen var så snabb tog jag en till, lite dumt för nionde repetitionen var typ rpe10.

edit: Oklart vad jag tänkt i första inlägget. Mitt träningsmax är alltså 90% av 185kg dvs 166,5kg.

Senast redigerad av Laksen den 2016-09-09 klockan 12:02.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-11, 14:39   #13
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Marklyft:

5x2x145kg - explosivt
1x172,5kg - dragremmar
4x192,5kg - dragremmar

Stående rodd:

3x6x112,5kg

Latsdrag:

3x10


+ boxning
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-12, 14:15   #14
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
FU-bänk:

1x100kg
1x115kg
6x130kg
6x115kg - pausade flera reps här

Snedbänk med smalt grepp:

8x80kg - 5ct paus på sista
5x100kg
8x80kg - 5ct paus på sista

Hantellyft åt sidan:

3x12x12kg

Kabeldrag uppåt:

2x10


- Jävlar va tungt det blev i bänken. Hade nog minst 1 rep kvar men hade räknat med mera. Hoppas fredagens/lördagens tng-bänk är lättare.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-09-14, 18:53   #15
Laksen
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2012
Inlägg: 531
Fick för några timmar sen höra att jag måste åka iväg till sommarstugan imorgon bitti vilket kommer att resultera i att jag inte kan träna förrän nästa vecka så jag klämde in ett snabbpass ikväll. Blev bara skit men bättre än ingenting...

Knäböj:

3x180kg

Tng-Bänk:

4x160kg

Face-Pull:

3x10-15


- Knäböjen iofs helt ok. Bänken däremot inte. Varje repetition träffade olika på bröstet och fjärde repetitionen var typ lättare än första. Jävligt oklart vad problemet är men det löser sig säkert.
Laksen är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:29.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)