Helvetet tur och retur på 14 veckor (deffjournal)

[DroopySWE]

Efter en skoningslöst framgångsrik vårbulk där jag dubblat och i vissa fall tripplat i typ alla övningar på gymmet så är det nu dags för deff Ingenting kommer gratis :P Jag körde ingen journal under bulk pga lathet, men jag tänkte att nu under deff så kan jag ju dra mitt strå till stacken även jag och bjuda på lite vårläsning (blir inte ledsen om folk läser och kommenterar :P)

Jag slänger upp journalen redan nu trots att deffen inte drar igång förrens på onsdag. Deffen skall fortlöpa från 28 mars till 4 juli, dvs 14 veckor. Mitt mål är att ligga på ett energiunderskott per dag på ca 700-850 kcal per dag under den första tiden av deffen, för att sen ta ner det värdet lite ju längre deffen fortlöper och ju mindre marginalen för möjlig deff utan att katabolisera muskelmassa i onödan blir. Jag tänkte ligga på ett energiintag på ~2400 kcal/dag och ett energi ut på 3100-3250 kcal/dag. Dessa värden plussas på med ~500kcal både in och ut de dagar jag arbetar.

Matschemat jag räknat på ger mig ca 2.4g protein/kkv, 1.4g kolhydrater/kkv samt ~0.85-0.9g fett/kkv. Min mat kommer under deffen att bestå i huvudsak av: kycklingfilé, fullkornspasta, grönsaker, avocado, lättdressing, kvarg, grönsaker och gröt. 1-1.5 månad innan målet byter jag ut kycklingen mot vit fisk för att på så sätt tunna ut huden en aning och bli mer vaskulär, vilket fiskoljan från vit fisk hjälper till med.

Mina stats ser ut så här:

Ålder: 29 år
Längd: 182cm
Vikt vid deff-start: 85,5-86kg beroende på vätskebalans. Detta kommer ju förmodligen sjunka väldigt fort den första veckan eftersom vätskebalansen förändras i kroppen väldigt fort vid ett kontinuerligt energiunderskott.

Mål med deffen: bibehålla så mycket muskelvolym (vilket inte är mycket, tyvärr) som möjligt samt bränna så mycket fett som möjligt. Jag hoppas att kunna bränna 8-9kg fett på dessa 14 veckor.

Mina lyft ser ut så här:

De tre stora:

Mark: - (tycker inte om, så gör det helt enkelt inte)
Böj: träningsvikt ca 80kg (4x8 reps. Jag klarar dock mer än detta, men efter en olycka i böjen där jag failade och inte tog mig upp igen och därefter ramlade baklänges med 90kg på axlarna så törs jag inte köra böj speciellt mycket, så jag lyfter jättelätt här och gör övningen "bara för att")
Bänk: 70kg (3xFailure. 12 reps, 8 reps, 6 reps).

Eftersom de tre stora i mitt fall inte säger så där jättemycket och eftersom att jag inte direkt bryr mig om böjen och inte utför mark, så tänkte jag slänga med lite roligare statistik här istället:

Plan hantelpress: 32,5 kilos hantlarna 3xFailure (10 reps, 8 reps, 6 reps)
Stående hantelcurls: 20 kilos hantlarna 3xFailure (12 reps, 9 reps, 6 reps)
Latsdrag: 3x12x65kg (utan att maxa, kan mer. Får dock riktigt dålig muskelkontakt i latsdrag, så jag kör det lite mer "bara för att")
Pushdowns: 40kg 3xFailure (Minns inte reps. Gissar på ca 10 reps, 7 reps, 5 reps.)
Hantelflyes åt sidan (axlar): 15 kilos hantlarna 3x12 (ungefärligt max)
Drag till hakan: 42kg 3x12 (ungefärligt max)
Sittande hantelpress (axlar): 25 kilos hantlarna 3xFailure (10 reps, 8 reps, 5 reps)

Utför givetvis en massa andra övningar med, men jag gissar på att de ovan är de av intresse.

Kommer att under deffen slänga upp lite bilder till och från Kommer även att förse er med morgonvikt, energiintag/energi ut, redovisningar för mina träningspass och allt annat smarrigt som hör till. Kanske slänger in lite av mina favoritdefftips här och där med. Jag har trots allt deffat bort ca 40kg fett tidigare, så jag har ett och annat ess i rockärmen

Jag har säkerligen glömt en massa och återkommer då med det I annat fall är det bara att fråga!

[daloatf]

Go for the win!

[DroopySWE]

Ursprungligen postat av daloatf

Go for the win!

I will

Morgonvikt: 86,3kg

Sista dagen på bulk idag och biceps/övre rygg står på schemat

[DroopySWE]

Gick idag från mitt 3xFailure-upplägg till 3x8 för att kunna lyfta tyngre under deff nu, så jag satte såklart PB i alla övningar idag. Rätt skoj

Stående hantelcurls 8x22,5kg
Stående hantelcurls 8x22,5kg
Stående hantelcurls 6x22,5kg (attans att man inte satte 8 på sista!)
Stångcurls 8x37kg
Stångcurls 8x37kg
Stångcurls 8x37kg
Double cable-curls 8x17,5kg
Double cable-curls 8x17,5kg
Double cable-curls 8x17,5kg
Latsdrag 8x80kg (hade mer att ge!)
Latsdrag 8x80kg (hade mer att ge!)
Latsdrag 8x80kg (hade mer att ge!)
Kabelrodd 8x60kg
Kabelrodd 8x60kg
Kabelrodd 8x60kg
Konsentrationscurls 8x15kg
Konsentrationscurls 8x15kg

Före gym:
2 skopor craze
8g beta-alanine
6g creatine monohydrate
7g EAA

Efter gym:
25g whey
6g creatine monohydrate
60g malto

Skönt pass! Förbrände väl inte jättemycket energi och lär inte göra så på gymmandet under deff heller, men det ordnar vi med långpromenader och lätta crosstrainingpass här och där

Eftersom att det är sista dagen på bulk idag så firar jag med mcdonalds och glass :P

[DroopySWE]

Deff suger såklart alltid, men jag måste verkligen säga att jag trots det känner mig skitpeppad inför detta. Känner verkligen att detta kommer gå skitbra Sjukt motiverad verkligen!!

[daloatf]

Hur lägger du upp träningssplitten?

[Zizou]

Mäktigt pass, kul o se att du har startat journal! Ska definitivt följas.

[DroopySWE]

Ursprungligen postat av daloatf

Hur lägger du upp träningssplitten?

Dag1: Biceps/övre rygg
Dag2: Axlar (sida & bak främst. Inget frontdrag eller flyes framåt eller nåt. Träffar det på bröst-dagen. Vill inte overdo it)
Dag3: Vila (lätt crosstrainingpass)
Dag4: Ben/mage/nedre rygg
Dag5: Vila (lätt crosstrainingpass)
Dag6: Bröst/triceps
Dag7: Vila (lätt crosstrainingpass)

Loopa.

Ursprungligen postat av Zizou

Mäktigt pass, kul o se att du har startat journal! Ska definitivt följas.

Kul! Ska försöka att få med så mycket som möjligt

[daloatf]

Ursprungligen postat av DroopySWE

Dag1: Biceps/övre rygg
Dag2: Axlar (sida & bak främst. Inget frontdrag eller flyes framåt eller nåt. Träffar det på bröst-dagen. Vill inte overdo it)
Dag3: Vila (lätt crosstrainingpass)
Dag4: Ben/mage/nedre rygg
Dag5: Vila (lätt crosstrainingpass)
Dag6: Bröst/triceps
Dag7: Vila (lätt crosstrainingpass)

Ser bra ut, men skulle kört

Dag1: Biceps/rygg
Dag2: Vila
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage/ländrygg
Dag5: Vila
Dag6: Bröst/triceps
Dag7: Vila

[DroopySWE]

Ursprungligen postat av daloatf

Ser bra ut, men skulle kört

Dag1: Biceps/rygg
Dag2: Vila
Dag3: Axlar
Dag4: Ben/mage/ländrygg
Dag5: Vila
Dag6: Bröst/triceps
Dag7: Vila

Då får det bli så

[DroopySWE]

Deffdag #1

Morgonvikt: 85,6kg

Deffen är då inledd. Den inleds dock tyvärr med sjukdom Snuva och ont i halsen Så min inplanerade 80 minuter långa 7km/h snabba morgonpromenad stryks idag Skit också!

Mått vid deff-start:

Midja avslappnad: 97cm
Högerarm spänd: 37,4cm (tränad ca 22 timmar innan mätning)
Vänsterarm spänd: 37,6cm (tränad ca 22 timmar innan mätning)
Bröstomfång avslappnat: 101,5cm avslappnat (Ungefär. Fruktansvärt svårt att mäta!)
Höger lår avslappnat: 58cm (osäker på om jag mätt rätt)
Vänster lår avslappnat: 57,5cm (osäker på om jag mätt rätt)
Höger vad avslappnad: 38cm
Vänster vad avslappnad: ca 37,7cm


Bara som referens till att jag skrev att vårbulken vart lyckad så kan jag säga detta: Jag började styrketräna för första gången i november och började inte bulken förrens i januari. I november mätte mina överarmar spända ca 29cm. Just sayin'

[daloatf]

Ursprungligen postat av DroopySWE

Deffdag #1

Morgonvikt: 85,6kg

Deffen är då inledd. Den inleds dock tyvärr med sjukdom Snuva och ont i halsen Så min inplanerade 80 minuter långa 7km/h snabba morgonpromenad stryks idag Skit också!

Mått vid deff-start:

Midja avslappnad: 97cm
Högerarm spänd: 37,4cm (tränad ca 22 timmar innan mätning)
Vänsterarm spänd: 37,6cm (tränad ca 22 timmar innan mätning)
Bröstomfång avslappnat: 101,5cm avslappnat (Ungefär. Fruktansvärt svårt att mäta!)
Höger lår avslappnat: 58cm (osäker på om jag mätt rätt)
Vänster lår avslappnat: 57,5cm (osäker på om jag mätt rätt)
Höger vad avslappnad: 38cm
Vänster vad avslappnad: ca 37,7cm


Bara som referens till att jag skrev att vårbulken vart lyckad så kan jag säga detta: Jag började styrketräna för första gången i november och började inte bulken förrens i januari. I november mätte mina överarmar spända ca 29cm. Just sayin'

Ajdå, du ska inte skjuta på det istället då och köra balans tills du är frisk igen? skulle jag gjort.

Märks att du är vänsterarms runkare btw!

Måtten ser bra ut, nästan lika stora ben som mig

[DroopySWE]

Ursprungligen postat av daloatf

Ajdå, du ska inte skjuta på det istället då och köra balans tills du är frisk igen? skulle jag gjort.

Märks att du är vänsterarms runkare btw!

Måtten ser bra ut, nästan lika stora ben som mig

Runkar med högern Haha

Riskerar jag att förlora muskelmassa om jag deffar medans jag är snuvig? Inte kört nåt gympass idag btw.

Av ekonomiska skäl har jag gått från Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey till Star Nutrition Whey-80 nu. Fyfan vilken skillnad när man är van vid ON :P Detta smakar verkligen ingenting :P Nåja, billigt var det och en påse gratis creatin fick jag med

Kan inte undgå känslan av poetic justice nu när jag blev småsjuk direkt när jag klev på deff. Nu är det dags att betala notan liksom :P Hehe

[DroopySWE]

Är verkligen sjukt hängig Och jobbar stenhårt på det Suck...

[DroopySWE]

Det märks att man käkar mindre energität mat nu. Har ett stort mål mat kvar idag och är PROPPMÄTT! Herregud, kämpar i mig det sista på näst sista måltiden nu... sitter och flämtar :P