Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-10-01, 12:45   #5221
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
1 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w3-1)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x6

2orna börjar kännas bra och snärtiga nu en bit in i programmet!

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
10, 10, 10

+ stående hantelpress och hantelcurls (genomblödning)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-02, 10:40   #5222
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
2 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Mage:
Salmelarotationer (20)

Knäböj: (bälte fr.o.m. )
20x10x2, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3x3, 120x10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-03, 12:34   #5223
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
2 Oktober 2018

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.

Fokus på ben med simfötter, blev rejält trött i låren som redan var trötta från förmiddagens knäböj. Börjar kännas rätt bra rent tekniskt nu, har anmält mig till steg två som drar igång om nån vecka. Skulle behöva köra nått eget träningpass med 50-100 m intervaller som jag gjorde under tiden i Finspång, får se om det hinns med.

3 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w3-2)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x6x6

Gick rätt bra även om jag blev märkbart tröttare jämfört med sex femmor.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
10, 10 , 10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-05, 12:04   #5224
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
4 Oktober 2018

Orientering:
LOK veckans bana v40, 4.1 km

Med grabben i bärryggsäcken.

5 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Senaste veckornas sömnbrist gör sig extra påmind vissa dagar, riktigt segt idag. Vi har precis gått ner från 2 till 1 tupplurar per dag, hoppas det gör att han vill sova nattetid.

Bänkpress med stopp: (RSR w3-3)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x6

Egentligen bara bra klipp (och engagemang) på sista tvåan... skärpning!

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 70x5, 120x5, 160x5, 185x3, 205x3x3

Betydligt bättre fokus och engagemang i marken! Pinsam insikt... tror inte jag kört så här "hög volym" i marken på 3 år? Ska bli kul att se om något händer när man tränar och inte bara underhåller.

Stångrodd:
70x10, 100x5

Fick springa upp och söva om grabben som vaknade mitt i stångrodden, gick vägen den här gången iaf!

Mage:
Salmelarotationer 20, Situps med vikt 0x10, 20x10

Räckhäv: (pronerat grepp)
10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-07, 18:39   #5225
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
7 Oktober 2018

Tog det lugnt och fokuserade (tyvärr) på att inte få gubbkramp i vänstervaden.

Löpning:
5.75 km @ 33:23 (5:48 min/km)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-08, 12:16   #5226
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
8 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w4-1)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2, 155x5x5

Gick bra även om sista setet var rätt tungt, helt rimligt då jag avrundande uppåt 2 kg från programmet.

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
12, 12, 12

Känns som en bra övning bara jag kommer över stelheten (eller vad det nu kan vara) i höger axel som jag inte visste att jag hade.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-09, 11:00   #5227
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
9 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

mikrofys som uppvärmning, stelt som f-n och ömma knän igen.

Mage:
Salmelarotationer (20)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x3, 155x1, 165x3x3, 125x10

Skulle kanske benöva flytta böjen så att den inte hamnar precis timmarna efter jag stått på huk i en barnbassäng...

Ska inte bara klaga. Tycker att böjarna ser rätt så symmetriska ut nu och det känns stabilt hela vägen upp från stortå till höft. Dock känns midjan lite svajjig och i princip allt kan bli starkare. Höfterna har jag inte haft ont i på ett bra tag nu vad jag kan minnas.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-09, 20:47   #5228
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
9 Oktober 2018

Sista passet på steg 1, steg 2 drar igång redan nästa vecka.

Efter en hel del fokus på ben avslutade jag med en ganska bekväm 100ing med voltvändningar.

Simning:
45 minuter crawlkurs, simmade ett par 25or innan passet.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-10, 10:36   #5229
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
10 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w4-2)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x6

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
11, 11, 11

+ stående hantelpress och hantelcurls (genomblödning)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-11, 20:05   #5230
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
11 Oktober 2018

Orientering:
LOK veckans bana v41, 4.2 km

Med grabben i bärstolen
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-12, 12:20   #5231
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
12 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp: (RSR w4-3)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x2, 162.5x4x4

Har börjat filma mina lyft för första gången på evigheter. Har lagt mig till med en lite väl rejäl snärt (från benen) i början på pressarna, nått att jobba på för att inte börja lyfta på arslet i onödan.

Fyror på 162.5 var tungt men fullt hanterbart.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 70x5, 120x5, 160x5, 190x3

Rätt sliten, tog det lugnare idag. Sparar 210x3x3 till nästa vecka.

Stångrodd:
70x10, 100x6

Mage:
Salmelarotationer 20, Situps med vikt 0x10, 20x10

Räckhäv: (pronerat grepp)
10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-14, 19:06   #5232
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
14 Oktober 2018

Spenderade halva lördagen och hela söndagen på papptaket geggandes med asfaltkit i nån förhoppning om att göra taket tätt inför vintern. Har två skarvar kvar som jag hoppas hinna med måndag-tisdag innan kylan kommer igen. Iaf... efter att ha stått på knä och på huk kändes kroppen som en hög med skrot. Avslutade därför dagen med en löprunda för att få lite blod i lederna igen.

lätt massage och foam roller på vaderna

Löpning:
4.1 km @ 22:15

+ vadrehab pool

Kunde trycka på utan att oroa mig för vaderna idag, riktigt skönt! Har glömt skriva det men jag har kört vadrehab i poolen efter löpningen senaste veckorna, dvs diverse hopp på ett ben.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-15, 21:25   #5233
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
15 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Fick klämma in passet sent på kvällen efter en lång dag, som tur var ett lätt pass.

Bänkpress med stopp: (RSR w5-1)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x6

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
12, 12, 12
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-16, 11:31   #5234
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
16 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Inget babysim idag pga sjukt barn, men ändå rätt slita knän pga 3 dagar på papptaket =/

mikrofys som värm

Mage:
Salmelarotationer (20)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5x2, 110x5, 140x3, 150x2x6

Lite lättare pass idag pga sliten kropp och lätt förkylning.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-10-17, 11:08   #5235
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 824
17 Oktober 2018 (Vrilmarks AK)

Förkylningen känns bätte men ligger fortfarande och lurar...

Bänkpress med stopp: (RSR w5-2)
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2, 160x1, 172.5x3x3

Gick väl okej, lite ovan tyngre vikter vilket märks på både teknik och självförtroende, fegade lite och rumplyfte kanske lite väl mkt på nån repetition... onödigt!

Räckhäv: (pronerat, neutralt, supinerat grepp)
12, 12, 12

+ stående hantelpress och hantelcurls (genomblödning)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:00.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)