Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-11-16, 15:50   #10891
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 938
Har ni varit i sitsen att ni är nöjd med nuvarande form men behövt göra utrymme för en kommande långsam viktuppgång? med en vild gissning så ligger jag på 13% kroppsfett på ca 84kg. Jag skulle gärna nå ett par kilo högre kroppsvikt (86-87) i nuvarande form, samtidigt som jag inte känner för att få mer fett än vad jag har nu. Hur hade ni gjort, gått ned till typ 80-81 för att sedan långsamt gå upp i vikt? Jag är i rätt bra form men det finns absolut fett kvar att ta av.
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-16, 17:39   #10892
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 914
Citat:
Ursprungligen postat av smerk Visa inlägg
Har ni varit i sitsen att ni är nöjd med nuvarande form men behövt göra utrymme för en kommande långsam viktuppgång? med en vild gissning så ligger jag på 13% kroppsfett på ca 84kg. Jag skulle gärna nå ett par kilo högre kroppsvikt (86-87) i nuvarande form, samtidigt som jag inte känner för att få mer fett än vad jag har nu. Hur hade ni gjort, gått ned till typ 80-81 för att sedan långsamt gå upp i vikt? Jag är i rätt bra form men det finns absolut fett kvar att ta av.
Optimalt läge för att köra en bodyrecomp är 9-12% kroppsfett. Så jag hade definitivt pushat längre ner för att sen leangaina. Försöker du leangaina med sämre form än det så är det i princip dött läge och du blir bara exponentiellt fetare för varje procentenhet över det.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-16, 20:14   #10893
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 914
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg


jävuslkt bra tryck i kroppen nu - speciellt benen
Deffen är tekniskt sett avslutad nu i och med att jag gjorde slutmätningen imorse. Det har tagit 12 veckor att gå ner från 88,1 -> 82,9 (-5,2kg) dv.s. -430 gram i veckan. Efter ett par dagars carbload har jag ätit upp mig till stabila 84,7 kg i princip samma form och mätte in på 6,75% kroppsfett. Målet var att komma i bättre form än förra dieten och komma under 7%. Mission accomplished!

Det här är i särklass det hårdaste jag har varit sen jag tävlade sist 2012 för 6 år sedan och jag väger drygt 6 kilo mer. Vilket grovt räknat betyder att jag lagt på mig +1 kg FFM per år. Rätt hyffsat och väldigt rimligt!

Sammanfattning av dieten kommer senare men jag kan säga att detta har varit den bästa och mest effektiva dieten jag någonsin utfört. Sjukt enkel också!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-16, 23:27   #10894
Wipflash
Make Sweden great again
 
Reg.datum: Nov 2009
Inlägg: 355
Får en släng av trypophobia fast utan hål när jag ser dina ögonfransar rask
Wipflash är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 12:21   #10895
smerk
Lägg in nått kul
 
smerks avatar
 
Reg.datum: Nov 2016
Inlägg: 938
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Optimalt läge för att köra en bodyrecomp är 9-12% kroppsfett. Så jag hade definitivt pushat längre ner för att sen leangaina. Försöker du leangaina med sämre form än det så är det i princip dött läge och du blir bara exponentiellt fetare för varje procentenhet över det.
Känns riktigt segt att veta att man inte kommer gå framåt på över en månad muskelmässigt då man redan är ''nöjd'' med formen, men när man ser dina resultat så blir man ändå lite taggad på att dra igång

Jo jag har förstått att det är fördelaktigt att bulka med start från lågt kroppsfett. Jag utförde min första riktiga lean bulk med utgångspunkt från bra form och det blev rätt många kvalitativa kilon. Får väl se det som att man gör utrymme för kommande lean bulk.

Har du några allmänna defftips? Jag kan grunderna, och det kommer antagligen bara vara skönt mentalt för mig att deffa då jag verkar gå ned långsamt i nuläget på 3300 kcal, och slipper äta 4000kcal för att gå upp om innan. Det jobbiga är att hantera resultaten på gymmet.

Senast redigerad av smerk den 2018-11-17 klockan 12:24.
smerk är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 12:31   #10896
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 914
Citat:
Ursprungligen postat av Wipflash Visa inlägg
Får en släng av trypophobia fast utan hål när jag ser dina ögonfransar rask
Okej, tack för ditt konstruktiva och bidragande inlägg!

Sammanfattning av Thailand-dieten 2018 Del 2 (del 1 var i våras)
Dietlängd: 11 veckor
Högsta Startvikt: 88,3 kg
Lägsta Slutvikt: 82,9 kg
Total nedgång: 5,4 kg
Genomsnittsnedgång: -490 g/vecka (-0,57% bw per vecka)


Första kalipermätningen: 8,89% på 86,8 kg
Sista kalipermätningen: 6,75% på 84,8 kg
Total procentförlust: -2,14% kroppsfett
Genomsnittligt procentförlust: -0,19% i veckan (tekniskt sett procentenheter)

Sammanfattning
Bästa dieten jag gjort hittills. Målet var att på 11 veckor komma i bättre form än jag var efter senaste dieten (7-7,5%) och egentligen inte känna att jag dietade utan bara rensade upp och strukturerade kosten. Målet var dessutom att hålla kalorierna så högt som möjligt och ha en kontrollerad refeed i veckan för att inte tappa muskelmassa eller prestationsförmåga. Det har jag definitivt lyckats med då jag känner mig lika stark som vid början av dieten och enligt kalipermätningen endast tappat fettmassa. I början av dieten gick jag upp av kaloriintaget och började sen sakta tappa minimalt varje vecka.

Upplägg
3x3000 kcal @ 200p/300k/100f (vilodagar)
3x3500 kcal @ 200p/450k/100f (träningsdagar)
1x4500 kcal @ 200/700/100f (refeed)
Genomsnittligt kaloriintag: 3430 kcal/dag

I praktiken har jag nog snittat 200-250g protein, 350-450g kolhydrat samt 80-120g fett. Sista veckorna gick jag ner på drygt 3000 kcal på alla dagar utom refeeddagen. Dock gick jag aldrig under 3000 kcal/dag någon dag. Slutsats: Ju mer man äter desto bättre går dieten.

Träning
Träningen har varit stabil och jag har tränat mer hypertrofiinriktat än jag gjort på flera år. Jag har dessutom tränat med överkroppsträning än jag gjort på länge vilket har gett tydliga resultat.
Måndag: Underkropp/Volym
Tisdag: Överkropp/Styrka
Onsdag: Vila/Conditioning
Torsdag: Sprintintervaller
Fredag: Underkropp/Styrka
Lördag: Överkropp/Volym
Sändag: Sunday Runday
Körde 3 veckor på och en vecka deload. Efter halva dieten påbörjade jag en ny rotation och flyttade träningsdagarna men behöll strukturen. Tränade så pass intensivt att jag längtade efter deloadveckorna.

Övriga faktorer
  • 20 000 steg på vilodagar
  • 10 000 steg på träningsdagar
  • Maximerad sömn (snittat 9½h)
  • Återhämtningsbad 2-3x/vecka (kallbad)
  • Kreatin, HMB och Koffein har väl varit de huvudsakliga kosttillskotten
  • Lite slarvigt doserat med ashwaghanda och ursobol de sista 4 veckorna
  • Har lyckats käka proteinglass, bars och lite godis varje dag hela dieten för att behålla psyket


en orättvis jämförelse mellan en trött fis jämfört med en carbloadad, uttorkad och flexad optiholm

fler bilder

Verkar på bilderna som att jag fått lite sämre hållning också, nåja.. man kan inte vinna på allt!
Tack för mig - hoppas någon blir inspirerad! Om ni har någon meningslös eller negativ feedback så kan ni kasta den i papperskorgen där den hör hemma!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 17:50   #10897
Shqypnia
Dardania
 
Shqypnias avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Inlägg: 3 129
Otroligt Rassk!
__________________
Den typen av människa
Shqypnia är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 17:54   #10898
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 236
Ni som ligger i deff hur går det för er?

Rassk:

Var 20 Resp. 10k steg ”minimumgräns” för tränings/vilodag?

Påverkade sprintintervallerna ditt underkroppspass nämnvärt dagen efter?

Riktigt snyggt (och Opti)!




Skickat från min iPhone med Tapatalk
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/

Senast redigerad av Ozziking den 2018-11-17 klockan 17:55.
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 18:15   #10899
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 914
Citat:
Ursprungligen postat av Shqypnia Visa inlägg
Otroligt Rassk!
Tack, men det är rätt troligt faktiskt!

Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Rassk:
Var 20 Resp. 10k steg ”minimumgräns” för tränings/vilodag?
Påverkade sprintintervallerna ditt underkroppspass nämnvärt dagen efter?
Riktigt snyggt (och Opti)!
Ja, 10-15k blev det på styrketräningsdagar och 20-30k på vilo/fatburningdagar. Snittade 19k genom hela dieten. Ja, sprintintervallerna gav en sjuhelvetes träningsvärk i baksida lår och därför flyttade jag dem halvvägs in i dieten till efter bendagarna/före överkroppsdagarna. De slet såklart på benen att springa så intensivt (5x200m oftast) men med tanke på vad det gav mig ut utbyte var värt det!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 22:43   #10900
zol
Registered User
 
zols avatar
 
Reg.datum: Nov 2014
Inlägg: 308
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Okej, tack för ditt konstruktiva och bidragande inlägg!

Sammanfattning av Thailand-dieten 2018 Del 2 (del 1 var i våras)
Dietlängd: 11 veckor
Högsta Startvikt: 88,3 kg
Lägsta Slutvikt: 82,9 kg
Total nedgång: 5,4 kg
Genomsnittsnedgång: -490 g/vecka (-0,57% bw per vecka)


Första kalipermätningen: 8,89% på 86,8 kg
Sista kalipermätningen: 6,75% på 84,8 kg
Total procentförlust: -2,14% kroppsfett
Genomsnittligt procentförlust: -0,19% i veckan (tekniskt sett procentenheter)

Sammanfattning
Bästa dieten jag gjort hittills. Målet var att på 11 veckor komma i bättre form än jag var efter senaste dieten (7-7,5%) och egentligen inte känna att jag dietade utan bara rensade upp och strukturerade kosten. Målet var dessutom att hålla kalorierna så högt som möjligt och ha en kontrollerad refeed i veckan för att inte tappa muskelmassa eller prestationsförmåga. Det har jag definitivt lyckats med då jag känner mig lika stark som vid början av dieten och enligt kalipermätningen endast tappat fettmassa. I början av dieten gick jag upp av kaloriintaget och började sen sakta tappa minimalt varje vecka.

Upplägg
3x3000 kcal @ 200p/300k/100f (vilodagar)
3x3500 kcal @ 200p/450k/100f (träningsdagar)
1x4500 kcal @ 200/700/100f (refeed)
Genomsnittligt kaloriintag: 3430 kcal/dag

I praktiken har jag nog snittat 200-250g protein, 350-450g kolhydrat samt 80-120g fett. Sista veckorna gick jag ner på drygt 3000 kcal på alla dagar utom refeeddagen. Dock gick jag aldrig under 3000 kcal/dag någon dag. Slutsats: Ju mer man äter desto bättre går dieten.

Träning
Träningen har varit stabil och jag har tränat mer hypertrofiinriktat än jag gjort på flera år. Jag har dessutom tränat med överkroppsträning än jag gjort på länge vilket har gett tydliga resultat.
Måndag: Underkropp/Volym
Tisdag: Överkropp/Styrka
Onsdag: Vila/Conditioning
Torsdag: Sprintintervaller
Fredag: Underkropp/Styrka
Lördag: Överkropp/Volym
Sändag: Sunday Runday
Körde 3 veckor på och en vecka deload. Efter halva dieten påbörjade jag en ny rotation och flyttade träningsdagarna men behöll strukturen. Tränade så pass intensivt att jag längtade efter deloadveckorna.

Övriga faktorer
  • 20 000 steg på vilodagar
  • 10 000 steg på träningsdagar
  • Maximerad sömn (snittat 9½h)
  • Återhämtningsbad 2-3x/vecka (kallbad)
  • Kreatin, HMB och Koffein har väl varit de huvudsakliga kosttillskotten
  • Lite slarvigt doserat med ashwaghanda och ursobol de sista 4 veckorna
  • Har lyckats käka proteinglass, bars och lite godis varje dag hela dieten för att behålla psyket


en orättvis jämförelse mellan en trött fis jämfört med en carbloadad, uttorkad och flexad optiholm

fler bilder

Verkar på bilderna som att jag fått lite sämre hållning också, nåja.. man kan inte vinna på allt!
Tack för mig - hoppas någon blir inspirerad! Om ni har någon meningslös eller negativ feedback så kan ni kasta den i papperskorgen där den hör hemma!
Så sjukt bra jobbat! Riktigt inspirerande.

Vad är målet nu efter deffen?
__________________
Zols Journal
zol är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-18, 05:47   #10901
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 5 914
Citat:
Ursprungligen postat av zol Visa inlägg
Så sjukt bra jobbat! Riktigt inspirerande.
Vad är målet nu efter deffen?
Bibehålla en så bra form som möjligt under min månad i Thailand genom att hålla mig till The Vertical Diet. Jag har kört den till och från under dieten och den har funkat väldigt bra för mig. Den är inte helt optimal på diet-underskott, i synnerhet de sista veckorna, eftersom det är low-satiety foods. Men för att behålla formen utan att räkna makros eller leangaina så är den über!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-18, 15:12   #10902
blåvitt
Aspirerande apa
 
blåvitts avatar
 
Reg.datum: Nov 2015
Ort: Åre
Inlägg: 1 394
Jävla bra jobbat. Har svårt att se att jag någonsin skulle klara av något liknande men nog fan blir man inspirerad att göra sitt bästa
__________________
Journal
Aktuella huvudmål: Klättra Via Lara (380m) på naturliga säkringar i augusti månad 2019 - milen sub 50 - sportklättra 7c på bult
blåvitt är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-18, 15:38   #10903
d1anny2
Registered User
 
d1anny2s avatar
 
Reg.datum: Feb 2013
Ort: göteborg
Inlägg: 304
Citat:
Ursprungligen postat av RassK Visa inlägg
Bibehålla en så bra form som möjligt under min månad i Thailand genom att hålla mig till The Vertical Diet. Jag har kört den till och från under dieten och den har funkat väldigt bra för mig. Den är inte helt optimal på diet-underskott, i synnerhet de sista veckorna, eftersom det är low-satiety foods. Men för att behålla formen utan att räkna makros eller leangaina så är den über!
Landade du på 6% till slut? Hur känns det att gå runt så? Är stolarna alltid för hårda?
d1anny2 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-19, 07:26   #10904
crilloan
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2018
Ort: Uppsala
Inlägg: 47
Imponerad av viljestyrkan som krävs för att genomföra något liknande!

Verkar själv ha mental permabulk :-(

Undrar vad som skulle krävas för en 46-åring som legat på 25-30% de senaset 6-7 åren (och som kastar sig över en kanelbulle så fort den visar sitt fula tryne)

/C
crilloan är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-19, 11:13   #10905
Eveline
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2017
Inlägg: 38
Citat:
Ursprungligen postat av crilloan Visa inlägg
Imponerad av viljestyrkan som krävs för att genomföra något liknande!

Verkar själv ha mental permabulk :-(

Undrar vad som skulle krävas för en 46-åring som legat på 25-30% de senaset 6-7 åren (och som kastar sig över en kanelbulle så fort den visar sitt fula tryne)

/C
Inget är omöjligt. Dessutom har du legat permanent de senaste åren om jag fattat rätt, vilket verkligen inte gäller alla i den åldern. Många lägger på sig som mest mellan ca 40-50 år.

Börja med att plocka bort allt socker. Och då menar jag ALLT, även sådant som är "gömt" i olika livsmedel. Sug efter socker underhåller sig självt och är en vanesak. Blodsockret svänger och när det går neråt vill man ha ännu mer socker. Jag slutade helt med allt socker för rätt många år sedan och det har gjort att jag fortfarande har lågt kroppsfett trots att jag är äldre än du. Man vänjer sig snabbt av med den söta smaken. Det är såklart individuellt, men det brukar inte vara omöjligt om bara viljan finns.

Detta betyder INTE LCHF, för den dieten är i min mening alldeles för extrem och svår att hålla. GI kan vara en sjyst medelväg. Men i grunden gäller den gamla goda regeln energi in - energi ut. Håll tassarna borta från onödigt gottigott. Om du har övervikt behövs ganska lite för att du ska märka skillnad. Det kan ge en kick att sedan jobba vidare när det blir svårare att fortsätta gå ner.

Många på den här sajten är unga och supermotiverade. Jämför dig inte med en 25-åring som har massor av energi och testo och kanske även större möjligheter att styra sin tid.

Senast redigerad av Eveline den 2018-11-19 klockan 11:18.
Eveline är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 01:45.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)