Träna för enbart styrka - hur göra?

[d1anny2]

Tjena.
Fråga: hur skulle ni gå tillväga ifall ni enbart ville öka i styrka? Så mycket som möjligt förstås.
Jag ökar sakta men säkert i vikt utan att egentligen vilja eller äta för mycket. Midjemåttet är ganska konstant. Är 188cm och väger 91,5kg. Kan det vara åldern som bidrar? Närmar mig 40.
Vill inte bli större utan siktar på att över tid gå ner mot 88 och stanna där. Är det att enbart köra tungt och låga reps som gäller? Tips mottages med tacksamhet.

[Bigass]

Tunga låga reps + sänkt energiintag + högt proteinintag blir perfekt men om du är otränad tycker jag du ska börja med högre reps och bygga teknik först. Klart åldern gör sitt på ämnesomsättning men den största anledningen till det verkar vara sänkt muskelmassa och minskad aktivitet generellt.

[Rahf]

Om du inte vill öka i vikt måste du äta lite mindre. Därigenom kommer du strypa muskelbyggandet, men din fysik kommer väldigt långsamt förändra sig ändå.

[WhiteJellyBerry]

Muskelmassa ökar oftast bättre med viktuppgång tillsammans med styrketräning. Behåller man en kroppsvikt så skapar man sämre förutsättningar för muskelbygge. Att inte bygga muskler under tiden man blir starkare är nog omöjligt om målet är att bli maxstark. Det finns ett linjärt samband under de första träningsåren. Sen byggs inte musklerna upp hur lätt som helst utan hjälp av kemi eller goda gener.

1. Kör linjär progression så länge det går, öka vikt, reps, sets, veckovis, varannan vecka, varje månad. Likt Starting Strength -> Practical Programming

2. Gå över till autoregleringsträning enligt t ex RTS

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av d1anny2

Tjena.
Fråga: hur skulle ni gå tillväga ifall ni enbart ville öka i styrka? Så mycket som möjligt förstås.
Jag ökar sakta men säkert i vikt utan att egentligen vilja eller äta för mycket. Midjemåttet är ganska konstant. Är 188cm och väger 91,5kg. Kan det vara åldern som bidrar? Närmar mig 40.
Vill inte bli större utan siktar på att över tid gå ner mot 88 och stanna där. Är det att enbart köra tungt och låga reps som gäller? Tips mottages med tacksamhet.

Om du byter ut ditt valfritt nuvarande kostschema mot den mer radikala "lchf-dieten" (ketosis-vänlig kost), alltså att hålla dagsintaget utav kolhydrater på mellan 0-50 gram kolhydrater(less is more); så skall det inte vara några som helst problem. Den kosten är känd för att vara både "muskelbesparande" men även, jämförelsevis till kolhydratsbaserad kost, helt värdelöst för att bygga mycket muskler med. Nackdelen vore väl att man jämförelsevis är jättesvag rent styrkemässigt fram tills man upphör med dumheterna. "Så" jag skadade ryggen(skyller på det iaf), ATP tog slut mid-lyft på en maxtung 3:a i marklyft.

Men om du skulle testa på en ketosis-baserad diet i kombination med styrketräning så kan jag tipsa om:

"Högreps" is king generellt, men det går även bra med ett fåtal "tyngre" repetitioner(relativt) om man har ett högt tempo på dessa & efter att muskelutmattningen oundvikligt infaller(~10 sekunder) snabbt övergå till en signifikant lättare vikt(samma övning eller muskelgrupp) & köra väldigt många repetitioner direkt efteråt istället(gärna långsamma sådana med muskelkontakt). Testa Helkroppspass där du antingen supersettar övningar för helt olika kroppsdelar(bänk & benpress t.ex), eller kör många övningar fast med få(1-3) set & om du har flera övningar för samma muskelgrupp försöker du separera dem så gott de går & köra en annan muskelgrupp där i mellan(t.ex. Bänk->Benpress->Rodd->Militärpress). Man kan såklart även köra ett väldigt långt halvkroppspass med, bara man är förberedd på att ha långa sittandes/liggandes setvilor & därav gärna ett fokus på högrepetition.

Kaffe.
Lite kokosolja innan varje måltid har ingen dött utav. Kreatin är A & O, särskilt under keto. Köp gärna valfritt märke utav Kreatin Monohydrat med kvalitéstämpeln "CreaPure®". "Carnivore"-dieten, vilken jag klassar som ketogen, som går ut på att enbart äta kött har jag fått intrycket utav skall vara mycket uppskattad utav dess utövare. Kött innehåller ju väldigt mycket kreatin även, lösningen på alls ens problem utom den begynnande flinten är alltså att inta kreatin med varje måltid.
Ät hårdost & Ägg varje dag.
Multivitamin-tabletter är som gjorda för selektivt restriktiva dieter likt keto.
Äter du inte fisk finns en överhängande risk för dålig omega 3 till Omega 6-balans p.g.a. allt fett, ät Omega-3 tillskott om du inte är fiskätare.
Mineralbrist är vanligt på keto-diet, införskaffa riktigt mineralsalt att byta ut ditt vanliga med. Häll förslagsvis även yttepyttelite på tungan varje gång du dricker & innan du äter. Drick 2 glas vatten innan du äter.
Drick ofta. Helst minst varje timme, glöm inte mineralsaltet. Jag rekommenderar Seltin, finns på ICA/Willys.
Refeeds är dåligt. Gustafskorv är bra.
Nötter är delvis en fälla. <200gram förpackningar med osaltade jordnötter/pekannötter/valnötter/hasselnötter är väl okej.
Bacon är gott.
Väldigt få korvar har låg(<5g) halt kolhydrater.
Frukt är 100% motsatsen till vad du vill äta.
Den bästa grillkryddan är Kockens Chili Grill _Het_
Mer kaffe.

*BONUS TIPS!* Gör 20 st knäböj varje gång du dricker vatten.



Vill du av någon oförklarlig anledning inte sluta äta kolhydrater, så är det precis som tidigare sagt få tunga repetitioner som gäller. Gärna just explosiva sådana så att ett set inte varar längre än 10 sekunder/muskelanspänningstiden blir minimal. Vila även minst 3 minuter mellan seten för att minimera mängden tillväxthormon, längre är säkert bättre. Ät stora men få måltider alternativt ät precis _hela tiden_ så att du slipper sådana dära jobbiga muskelproteinsyntespeakar som bara riskerar att bygga en massa muskler.


Man vilar förövrigt bäst om man spenderar vilan med korsryggen avlastad, så sitt eller ligg ned mellan seten. Har du svårt för att förmå dig själv till att spendera såpass lång tid i vila mellan seten, så skulle jag vilja tipsa dig om att alltid ha på dig ett "styrkelyftsbälte" på gymmet. Allt tar nämligen helt enkelt mycket längre tid när man hela tiden skall behöva rätta till bältet, spänna åt bältet & spänna upp(för att i mellan åt varven kunna andas som en normal människa ibland).

Jag hade även gjort ett slag för hjärthälsan & intagit exakt 1 dl torrt rödvin varje dag, förslagsvis tillsammans med/efteråt sista måltiden för dagen. Det finns en viss risk att muskelstorleken påverkas positivt av detta om du nu inte tajmar intaget precis innan/efter styrketräningen men det är det värt. 0,5 - 1 dl tort rödvin/dag bör alla män över 25+ inta som vill leva längre, under förutsättningen att detta är det enda intaget utav alkohol i livet det vill säga. Livslängdsökningseffekten utav alkoholenheter per dag har typ en U-Kurva. Optimal mängd stiger med åldern. Det måste inte vara just tort rödvin, men det har förövrigt bäst hälsoeffekter(för män iaf), så varför man skulle välja en mindre positiv daglig alkoholkälla kan jag inte förmå mig till att förstå. Jag rekommenderar Gato Negro 750ml flaska. Billigaste & supertort/rätt druva. "Bag-in-box" må vara billigare/ml men plastgifter & mer tillsatser tilltalar inte mig personligen. Förvara Gato Negro 750ml ståendes i kylskåpsdörren.


Ett annat hjärtbefrämjande & cancerbekämpande life-hack som skulle passa dig som handen i handsken är att nyttja de hjärtsjukdomsskyddande egenskaperna som en daglig låg-dosering utav acetylsalicylsyra innebär. Rekommenderar den redan lägre dosburken Albyl minor, tablett 250 mg som du i sin tur sedan kan dela på hälften(eller tre) & på så sätt få till ett lämpligt dagligt intag utav ~125 mg acetylsalicylsyra att inta efter en måltid, förslagsvis efter den sista måltiden för dagen tillsammans med det torra rödvinet alltså. Den är dock svår att få tag på, i värsta fall finns Aspirin & Bamyl på 500 mg i tablettform som du istället med kirurgisk precision får lov att dela upp till 4-6 st mindre bitar för att uppnå den lämpligaste dagsdoseringen utav acetylsalicylsyra.

Lycka till!

Mvh r3mpuh

[Frustrator]

Ursprungligen postat av r3mpuh

Om du byter ut ditt valfritt nuvarande kostschema mot den mer radikala "lchf-dieten" (ketosis-vänlig kost), alltså att hålla dagsintaget utav kolhydrater på mellan 0-50 gram kolhydrater(less is more); så skall det inte vara några som helst problem. Den kosten är känd för att vara både "muskelbesparande" men även, jämförelsevis till kolhydratsbaserad kost, helt värdelöst för att bygga mycket muskler med. Nackdelen vore väl att man jämförelsevis är jättesvag rent styrkemässigt fram tills man upphör med dumheterna. "Så" jag skadade ryggen(skyller på det iaf), ATP tog slut mid-lyft på en maxtung 3:a i marklyft.

Men om du skulle testa på en ketosis-baserad diet i kombination med styrketräning så kan jag tipsa om:

"Högreps" is king generellt, men det går även bra med ett fåtal "tyngre" repetitioner(relativt) om man har ett högt tempo på dessa & efter att muskelutmattningen oundvikligt infaller(~10 sekunder) snabbt övergå till en signifikant lättare vikt(samma övning eller muskelgrupp) & köra väldigt många repetitioner direkt efteråt istället(gärna långsamma sådana med muskelkontakt). Testa Helkroppspass där du antingen supersettar övningar för helt olika kroppsdelar(bänk & benpress t.ex), eller kör många övningar fast med få(1-3) set & om du har flera övningar för samma muskelgrupp försöker du separera dem så gott de går & köra en annan muskelgrupp där i mellan(t.ex. Bänk->Benpress->Rodd->Militärpress). Man kan såklart även köra ett väldigt långt halvkroppspass med, bara man är förberedd på att ha långa sittandes/liggandes setvilor & därav gärna ett fokus på högrepetition.

Kaffe.
Lite kokosolja innan varje måltid har ingen dött utav. Kreatin är A & O, särskilt under keto. Köp gärna valfritt märke utav Kreatin Monohydrat med kvalitéstämpeln "CreaPure®". "Carnivore"-dieten, vilken jag klassar som ketogen, som går ut på att enbart äta kött har jag fått intrycket utav skall vara mycket uppskattad utav dess utövare. Kött innehåller ju väldigt mycket kreatin även, lösningen på alls ens problem utom den begynnande flinten är alltså att inta kreatin med varje måltid.
Ät hårdost & Ägg varje dag.
Multivitamin-tabletter är som gjorda för selektivt restriktiva dieter likt keto.
Äter du inte fisk finns en överhängande risk för dålig omega 3 till Omega 6-balans p.g.a. allt fett, ät Omega-3 tillskott om du inte är fiskätare.
Mineralbrist är vanligt på keto-diet, införskaffa riktigt mineralsalt att byta ut ditt vanliga med. Häll förslagsvis även yttepyttelite på tungan varje gång du dricker & innan du äter. Drick 2 glas vatten innan du äter.
Drick ofta. Helst minst varje timme, glöm inte mineralsaltet. Jag rekommenderar Seltin, finns på ICA/Willys.
Refeeds är dåligt. Gustafskorv är bra.
Nötter är delvis en fälla. <200gram förpackningar med osaltade jordnötter/pekannötter/valnötter/hasselnötter är väl okej.
Bacon är gott.
Väldigt få korvar har låg(<5g) halt kolhydrater.
Frukt är 100% motsatsen till vad du vill äta.
Den bästa grillkryddan är Kockens Chili Grill _Het_
Mer kaffe.

*BONUS TIPS!* Gör 20 st knäböj varje gång du dricker vatten.



Vill du av någon oförklarlig anledning inte sluta äta kolhydrater, så är det precis som tidigare sagt få tunga repetitioner som gäller. Gärna just explosiva sådana så att ett set inte varar längre än 10 sekunder/muskelanspänningstiden blir minimal. Vila även minst 3 minuter mellan seten för att minimera mängden tillväxthormon, längre är säkert bättre. Ät stora men få måltider alternativt ät precis _hela tiden_ så att du slipper sådana dära jobbiga muskelproteinsyntespeakar som bara riskerar att bygga en massa muskler.


Man vilar förövrigt bäst om man spenderar vilan med korsryggen avlastad, så sitt eller ligg ned mellan seten. Har du svårt för att förmå dig själv till att spendera såpass lång tid i vila mellan seten, så skulle jag vilja tipsa dig om att alltid ha på dig ett "styrkelyftsbälte" på gymmet. Allt tar nämligen helt enkelt mycket längre tid när man hela tiden skall behöva rätta till bältet, spänna åt bältet & spänna upp(för att i mellan åt varven kunna andas som en normal människa ibland).

Jag hade även gjort ett slag för hjärthälsan & intagit exakt 1 dl torrt rödvin varje dag, förslagsvis tillsammans med/efteråt sista måltiden för dagen. Det finns en viss risk att muskelstorleken påverkas positivt av detta om du nu inte tajmar intaget precis innan/efter styrketräningen men det är det värt. 0,5 - 1 dl tort rödvin/dag bör alla män över 25+ inta som vill leva längre, under förutsättningen att detta är det enda intaget utav alkohol i livet det vill säga. Livslängdsökningseffekten utav alkoholenheter per dag har typ en U-Kurva. Optimal mängd stiger med åldern. Det måste inte vara just tort rödvin, men det har förövrigt bäst hälsoeffekter(för män iaf), så varför man skulle välja en mindre positiv daglig alkoholkälla kan jag inte förmå mig till att förstå. Jag rekommenderar Gato Negro 750ml flaska. Billigaste & supertort/rätt druva. "Bag-in-box" må vara billigare/ml men plastgifter & mer tillsatser tilltalar inte mig personligen. Förvara Gato Negro 750ml ståendes i kylskåpsdörren.


Ett annat hjärtbefrämjande & cancerbekämpande life-hack som skulle passa dig som handen i handsken är att nyttja de hjärtsjukdomsskyddande egenskaperna som en daglig låg-dosering utav acetylsalicylsyra innebär. Rekommenderar den redan lägre dosburken Albyl minor, tablett 250 mg som du i sin tur sedan kan dela på hälften(eller tre) & på så sätt få till ett lämpligt dagligt intag utav ~125 mg acetylsalicylsyra att inta efter en måltid, förslagsvis efter den sista måltiden för dagen tillsammans med det torra rödvinet alltså. Den är dock svår att få tag på, i värsta fall finns Aspirin & Bamyl på 500 mg i tablettform som du istället med kirurgisk precision får lov att dela upp till 4-6 st mindre bitar för att uppnå den lämpligaste dagsdoseringen utav acetylsalicylsyra.

Lycka till!

Mvh r3mpuh

OT:

Att inta lågdos aspirin i primärprofylaktiskt syfte är tveksamt. En ökning både mängden hjärnblödningar och gi-blödningar runt 40% tar ut en del av vinsten..sen som de själva skriver behövs fler studier.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973997/

Ang rödvin är väl de undersökningarna rätt tveksamma vad gäller att det verkligen har någon positiv effekt. Det är bara observationsstudier. Eller har du sett ngn studie som är randomiserad?

[d1anny2]

Tack för svar allihop. Jag ska som nämnt söka röra mig mot tyngre lyft med lägre repsantal och hålla energiintaget lågt.

[Rahf]

Ursprungligen postat av Frustrator

OT:

Att inta lågdos aspirin i primärprofylaktiskt syfte är tveksamt. En ökning både mängden hjärnblödningar och gi-blödningar runt 40% tar ut en del av vinsten..sen som de själva skriver behövs fler studier.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973997/

Ang rödvin är väl de undersökningarna rätt tveksamma vad gäller att det verkligen har någon positiv effekt. Det är bara observationsstudier. Eller har du sett ngn studie som är randomiserad?

Det är vedertaget att r3mpuhs tips och uppmaningar ganska ofta lutar åt ett annat håll.

[r3mpuh]

Ursprungligen postat av Frustrator

OT:

Att inta lågdos aspirin i primärprofylaktiskt syfte är tveksamt. En ökning både mängden hjärnblödningar och gi-blödningar runt 40% tar ut en del av vinsten..sen som de själva skriver behövs fler studier.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973997/

Ang rödvin är väl de undersökningarna rätt tveksamma vad gäller att det verkligen har någon positiv effekt. Det är bara observationsstudier. Eller har du sett ngn studie som är randomiserad?

Bara observationsstudier. Tyckte kombinationen utav medelålders vit man faktorerna & låg-dos tort rödvin, specifikt{💓}, kändes som ett utmärkt tillfälle att med glimten i ögat rekommendera alkohol för dess mytomspunna potentiellt negativa effekt på styrketräningens muskelbyggnings resultat.


Enligt The Lancet forskning angående acetylsalicylsyra så ökade återfallen av hjärnblödning efter en hjärnblödningsstroke med ~100% för de personer som _inte tog_ låg-doseringen jämfört med dem som tog det: https://www.thelancet.com/journals/l...840-2/fulltext

Förövrigt anser jag personligen att de positiva effekterna av låg-dos acetylsalicylsyra väl överväger de negativa, framförallt för män. Så länge man inte har haft magsår sedan innan(eller något självklart no-no som blödarsjuka ssri, waran osv.), så ser jag ingen anledning till att fundera över om den något förhöjda risken utav magblödningar ens skulle kunna överväga alla de positiva effekterna som en långvarig låg-dos utav acetylsalicylsyra har på ens förmåga att leva extra länge. För det gör den inte. Överväger de positiva aspekterna alltså.


Jag ber om ursäkt för mitt dåliga val utav försök till skämt, som avslutet på min wall-of-text uppenbarligen misslyckades att förmedla. Jag var under illusionen utav att en rekommendering om dagligt alkohol & smärtstillande-intag i primärt syfte att motverka styrleträningsresultaten skulle vara en absurditet nog för att den skämtsamma tonen skulle nå fram, men tydligen var den för subtil. Trodde jag eskalerande drog det till sin spets när jag till sist dessutom föreslog samma tidpunkt för intag. Jag ber om ursäkt. Får du magsår eller åker dit för rattfylleri direkt efter ett 0,5 dl-mått med rödvin så är det ditt eget fel, jag friskriver här med mig själv ifrån ałlt ansvar.

EDIT@

Ursprungligen postat av Rahf

Det är vedertaget att r3mpuhs tips och uppmaningar ganska ofta lutar åt ett annat håll.

Nu skall vi inte vara sådana.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av r3mpuh

Bara observationsstudier. Tyckte kombinationen utav medelålders vit man faktorerna & låg-dos tort rödvin, specifikt{💓}, kändes som ett utmärkt tillfälle att med glimten i ögat rekommendera alkohol för dess mytomspunna potentiellt negativa effekt på styrketräningens muskelbyggnings resultat.


Enligt The Lancet forskning angående acetylsalicylsyra så ökade återfallen av hjärnblödning efter en hjärnblödningsstroke med ~100% för de personer som _inte tog_ låg-doseringen jämfört med dem som tog det: https://www.thelancet.com/journals/l...840-2/fulltext

Förövrigt anser jag personligen att de positiva effekterna av låg-dos acetylsalicylsyra väl överväger de negativa, framförallt för män. Så länge man inte har haft magsår sedan innan(eller något självklart no-no som blödarsjuka ssri, waran osv.), så ser jag ingen anledning till att fundera över om den något förhöjda risken utav magblödningar ens skulle kunna överväga alla de positiva effekterna som en långvarig låg-dos utav acetylsalicylsyra har på ens förmåga att leva extra länge. För det gör den inte. Överväger de positiva aspekterna alltså.


Jag ber om ursäkt för mitt dåliga val utav försök till skämt, som avslutet på min wall-of-text uppenbarligen misslyckades att förmedla. Jag var under illusionen utav att en rekommendering om dagligt alkohol & smärtstillande-intag i primärt syfte att motverka styrleträningsresultaten skulle vara en absurditet nog för att den skämtsamma tonen skulle nå fram, men tydligen var den för subtil. Trodde jag eskalerande drog det till sin spets när jag till sist dessutom föreslog samma tidpunkt för intag. Jag ber om ursäkt. Får du magsår eller åker dit för rattfylleri direkt efter ett 0,5 dl-mått med rödvin så är det ditt eget fel, jag friskriver här med mig själv ifrån ałlt ansvar.

EDIT@Nu skall vi inte vara sådana.

I samma studie ser du att fler får major occlusive vascular event i gruppen som mumsar acetylsalicylsyra, så mycket för skydd

[Rahf]

Ursprungligen postat av r3mpuh

EDIT@Nu skall vi inte vara sådana.

Jag älskar att läsa dina infallsvinklar, tro inget annat. Men ibland dyker det upp tankar och tillvägagångssätt som får mig att reagera likt Trance i din signatur.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Frustrator

I samma studie ser du att fler får major occlusive vascular event i gruppen som mumsar acetylsalicylsyra, så mycket för skydd

Nu var det på relativt äldre personer som studien hanterar och tror därför inte att det går att dra några slutsatser på yngre friska individer av den.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Nu var det på relativt äldre personer som studien hanterar och tror därför inte att det går att dra några slutsatser på yngre friska individer av den.

Ja, om man inte ser skydd av Trombyl hos sjuka lär man ju inte se skydd av Trombyl hos unga heller..

[Frustrator]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Nu var det på relativt äldre personer som studien hanterar och tror därför inte att det går att dra några slutsatser på yngre friska individer av den.

Jag tyckte bara att det var roligt att r3mpuh i sin argumentation FÖR acetylsalicylsyra länkade till en studie som visade att biverkningarna var små. Men OCKSÅ att skyddet mot sitta händelser var dåligt..

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Frustrator

Ja, om man inte ser skydd av Trombyl hos sjuka lär man ju inte se skydd av Trombyl hos unga heller..

I det förebyggande syftet handlar det om att minska inflammationer i kroppen och där har minidoserna den effekten.