Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2011-02-01, 18:34   #121
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Tisdag 1 Feb. 2011

Pass 2: Bröst, Axlar, Triceps

V.9 5-3-1

Bänkpress

100*3
120*3
130*3
140*1
145*1
150*1

Press bakom nacke

60*3
80*3
90*3
100*1
105*1

Lutande hantelpress

36*5
41*5
46*12

Hantellyft åt sidan

11*15
16*15
21*12
26*12

Cable pushdowns

3 set 10=12 reps
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-03, 22:45   #122
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Torsdag 3 Feb 2011

Pass3: Rygg, Biceps

V.9 5-3-1

Marklyft

170*3
190*3
200*1
220*1
230*1

Latsdrag i maskin

xx*12=8 reps 4 set

Sittande rodd

xx*8=10 reps 4 set

6 set Mage

Hade 230 under full kontroll i marken, tyvärr så skippade jag försöket på 240 pga. att min ländrygg kändes riktigt stram idag =(
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-03, 22:47   #123
Sundqvist
Winners Never Quit
 
Sundqvists avatar
 
Reg.datum: Jan 2010
Ort: jönköping
Inlägg: 5 198
shit, längtar tills jag har din styrka!
__________________
Träningsjournal: What Doesnt Kill You Makes You Stronger!
Citat:
Ursprungligen postat av Bikken Visa inlägg
Kroppen kan ta upp ca 20gram fria aminosyror under ett tillfälle!
Jag käkar 12ggr varje dag med 30g protein vid varje tillfälle
Sundqvist är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-04, 13:13   #124
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Citat:
Ursprungligen postat av Sundqvist Visa inlägg
shit, längtar tills jag har din styrka!
Träna på i 2-3 år med bra kost, tunga basövningar samt var noga med din återhämtning. Då ska du se att du kommer att bli minst lika stark som mig

Kör hårt!
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-04, 13:47   #125
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Dags för DIET 2011!

Har i dagarna sparkat igång min diet för detta år. Dieten jag kommer att följa är en CKD diet där jag endast äter kolhydater runt träningen, alla andra mål under dagen innehåller ca 50g protein 20g fett 0g Kolhydrater. Många detaljer i dieten har jag "snappat upp" när jag läst texter och artiklar skrivna av Joachim Bartoll. Har modifierat upplägget på min diet till vad som jag lärt mig funkar bäst för mig.

Gjorde en Dexa samt en kalipermätning i dagarna också för att se hur jag ligger till. Med hjälp av dessa vet jag ungefär hur mycket fett jag håller på kroppen, därmed kan jag ganska så enkelt räkna ut hur många veckor "ca" det borde behövas för mig att nå mina mål. (Kroppen kan ju bara släppa från sig en viss mängd fett/dag, därför går dieten oftast fort i början, och saktare på slutet när man har håller mindre fett)

Träningen är grisigt tung hela dieten igenom främst på basövningarna, sedan kan repsen höjas en aning på efterföljande övningar. blir en ganska så standard 4-splitt som jag kommer att följa i början av dieten.

Lite snabb fakta om upplägget.

V.1-2

0g kolhydrater dygnet runt, inte ens 1gram i samband med träning. Detta för att vänja in kroppen i ketos och nyttja fett som bränsle. Kosten baseras på Ägg, Lax, Kyckling, Kött, Grönsaker, olja, Avokado osv. Tränar är under denna period EXTRA TUNGT detta för att få igång hormonerna i kroppen, kör under dessa veckor istortsett bara basövningar.

V.3-6

Börjar träna efter min 4-splitt smyger in 50g kolhydrater i mitt mål innan passet(1.5-2h innan träning) samt 50g snabba kolhydrater just innan passet. Detta för att skicka anabola signaler till kroppen samt få till insulinpåslag för att maximera hormonniåerna just innan träningspasset, och på detta sätt kunna bygga någon hekto muskler under dieten.
Tränar fortfarande TUNGT, men ökar på varje muskelgrupp med några set.

V.7-10

Beror lite på hur allting går, men det är oftast här jag måste börja lägga till Kardio, innan denna period sköter kroppen sin egen förbränning. Det som är possitvit med att vänta med kardion tills långt in i dieten är att kroppen stressas på oerhört mycket av kardio, samt att det även tar upp en massa tid att gå 1- 1-5 timmes morgonpromenad.

V-11-14

Dessa är dom sista veckorna, här känner jag av hur kroppen känns samt hur allt flyter på. Åtgärdar de saker som måste göras, samt försöker få hjälp av kompisar och andra att bedömma min form (Lätt att bli hemmablind!)

Kosten ser ganska så likadan ut hela dieten igenom.

Mål 1.

35g Vassleisolate
3 ägg
3 äggvitor
30g lufttorkad skinka

Mål 2.

250g laxfilee
Broccoli

Mål 3.

200g kyckling
Broccoli
Avokado

Mål 4.

200g rött kött
Broccoli
Olivolja

Mål 5.

Protein drink
Mandel

Tränings nutrution

Drink1 (Just innan träning)

25g vassle isolate
50g Carbosyn
10g Kreatin
1/2 tesked havsalt

Drink 2. (30 min in i passet)

45g vassleisolate
10g Glutamin

Drink 3. (60 min efter passet)

25g vassleisolate

90 min efter passet mat!

Före varje måltid proteinpulsar jag med Leucine ca 10 min före (5g)

TOT. intag/dag Mat+träningsnutrition blir ca.

300g Protein
100g Kolhydrater
90 g Fett
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-05, 20:20   #126
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Fredag 4 Feb. 2011

Armar, Vader

Bicepscurl hantlar

16*5
21*5
26*5
31*5
36*5

Konc curl

xx 10=12 reps 4 set

Pushdowns med rep

xx 10=12 reps

Sittande tricepsextention med hantel

36*12
46*12
56*12

6 Set Vader

Är nere i Umeå just nu med några polare, träningen blir lite improviserad men tung i huvudsak. Kosten håller jag keto raktigenom just nu 0g kolhydrater/dag.
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-05, 20:26   #127
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Lördag 5 Feb. 2011

Ben

Bensparkar

xx*10 3 set

Hack lift (djupa)

80*5
100*5
120*5
140*5
160*5

Smal benpress

200*8
250*8
340*8
420*8

Knäböj i smithmaskin

80*6
110*6
140*6

Utfallsgång

xx*10=12 reps 3 reps

Ett brutalt benpass med en grotesk volym och hög intensitet! 0g kolhydrater på det, och mina förväntningar var aningen låga på detta pass, men ack så fel jag hade! =)
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-05, 20:39   #128
sandberg93
Banned User
 
Reg.datum: Oct 2010
Ort: värnamo
Inlägg: 641
"Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)"

hur ser detta ut i praktiken?
sandberg93 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-06, 10:55   #129
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Citat:
Ursprungligen postat av sandberg93 Visa inlägg
"Byggarböj i smithmaskin djupt...(rak rygg, normal fotställning)"

hur ser detta ut i praktiken?
Precis som det står skrivet.
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-06, 11:14   #130
jokem
Registered User
 
jokems avatar
 
Reg.datum: Jan 2008
Inlägg: 1 896
Härligt med vikt överallt, grymma bänkpressar ju!

Vad ligger du på för kv och vad hade du tänkt gå ner till?
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av LillaFluff
Över 1000 i RAWtotalen är man stark. Det där är inte starkt.
jokem är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-07, 16:51   #131
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Citat:
Ursprungligen postat av jokem Visa inlägg
Härligt med vikt överallt, grymma bänkpressar ju!

Vad ligger du på för kv och vad hade du tänkt gå ner till?
Tjaba! mina stats justnu är enligt följande:

Vikt: 94 kg med ca 14%

Hade tänkt dra ner mig till runt 6-7%. Bör då landa på en kroppsvikt runt 85-86 kg

Bilden är från i sommras när jag hade 7-8%
Bifogade bilder
Filtyp: jpg FILE1409.jpg (75.2 KB, 41 visningar)
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-07, 17:40   #132
Curls
Yatesism
 
Curlss avatar
 
Reg.datum: Sep 2008
Inlägg: 4 368
Kommer bli intressant tack för det bra skrivna inlägget med överblicken för hur och vad du kommer göra!

Vad vägde du på bilden?
__________________
Roc Marciano - Panic
Curls är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-08, 00:59   #133
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Citat:
Ursprungligen postat av Curls Visa inlägg
Kommer bli intressant tack för det bra skrivna inlägget med överblicken för hur och vad du kommer göra!

Vad vägde du på bilden?
Your welcome Curls!

Vägde runt 85 kg på bilden!
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-08, 01:06   #134
Nano-Sekund
Registered User
 
Nano-Sekunds avatar
 
Reg.datum: Jul 2007
Ort: Piteå
Inlägg: 5 044
Måndag 7 Feb. 2011

Axlar, Vader

Sittande hantrelpressar

31*8
36*8
41*8
46*8

Hantellyft åt sidan

11*15
16*12
21*10
26*10---Drop16*10---Drop 11*max

Baksida axlar

12=15 reps 4 set

Vadpress i hacklift

240*10
280*10
320*10
240*10
280*10
320*10

Inga vidare förväntningar på passet idag med tanke på nattjobb & väldigt lite sömn sista dagarna, lägg där till 0g kolhydrater/dag.
Itnte kört sittande hantlar på ca 3 månader. Därför måste jag ge detta pass ett högt betyg!
__________________
Träningsjournal
Blogg-4klövern
Youtube kanal
Facebook
Instagram - @olaenberg / @4klovern
Nano-Sekund är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2011-02-08, 09:37   #135
Prisman
Registered User
 
Prismans avatar
 
Reg.datum: Jul 2008
Ort: PIIITEEE!
Inlägg: 1 635
Har du nått mål med dieten eller bara tänkt vara supersnygg till sommaren?
__________________
1:a Athletic Fitness Decembercupen 2010 Damer -165 cm
1:a J-SM i Styrkelyft 2011 + SV-rekord i marklyft -63 kg
3:a Klassiskt och Senior SM styrkelyft 2012 + 2 st SV-rekord i marklyft -63 kg
Prisman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:25.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2017, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)