Morgonvikt är 90 kg. Mått på mig själv kall:
Midja över naveln: 90 cm spänd. 96 cm avslappnad
Runt mitten på utsida axlar, så stor som möjligt: 130 cm
Över bröst: 110 cm
Arm bredaste stället: 41 cm
Vad bredaste stället: 39 cm
Lår bredaste: 65 cm
Över röven: 103 cm avslappnad
"så stor som möjligt" är full inandning och så bred som möjligt, med armarna längs sidorna.
Jag ligger på topp styrkemässigt. Jag kör inte längre det tyngsta setet i basövningar först utan sist. Jag upplever att det är bättre för mig. Men repsantalet sjunker då jag är trött av föregående set.
Push A 45 min 11 ton [28 dec]
Bänkpress 4,2 ton
Uppv: 40x10x2 60x7x2 80x2
100x10x2
120x3
Sidolyft 0,6 ton
12x12x2
Dips 3,5 ton
Kvx20x2
*Magmaskin 1,8 ton @ hål 4
60x10x2
60x7
Pushdown 1,1 ton
55x10
Pull A 45 min 11 ton [29 dec]
Back extensions
25x12x2 600 kg
*Hantel/kabelrodd
4,8 ton @ hål 3
37,5x12x2
100x10x3
Dragonflies
Kvx20x3 3 ton
Bicepscurl kabel 1 ton
15x9
45x10
45x8
Baksida axlar i maskin 1,6 ton @ hål 3
50x10x3
Legs A 45 min 11 ton [31 dec]
Knäböj 5,8 ton
Uppv: 20x12x2, 60x10x3
100x15x2
130x4
Utfall
60x12x2 1,4 ton
*Benspark
100x12x2 2,4 ton
*Lår curl
60x10x2 1,2 ton
Push B 45 min 11 ton [19 dec]
*Lutande hantelpress @ hål 7 4 ton
Uppv: 20x12x2 30x10x2
37,5x12
37,5x11
Sidolyft
12,5x12x2 0,6 ton
Dips 3,4 ton
Kvx20x2
*Magmaskin 1,8 ton
60x8x2
60x5
Pushdown 1,2 ton
50x12x2
Pull B 45 min 11 ton [20 dec]
Back extensions
25x12x2 600 kg
Latsdrag/Chins 5,4 ton
50x12x3
Kvx15x2
Kvx10
Dragonflies 2,5 ton
Kvx20x3
Bicepscurl kabel 1,1 ton
15x8
45x10x2
Baksida axlar i maskin @ hål 3 1,6 ton
45x12x3 höj till 50
Legs B 60 min 11,7 ton [27 dec]
Marklyft 6,7 ton
Uppv: 60x10x2 100x7x2
150x10x2
180x6
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Lår curl 1,2 ton
60x10x2
*Benspark 2,4 ton
100x12x2
* innebär att maskinen eller hanteln är på maxvikt för mitt gym.
Totalt lyfter jag 22 ton per vecka för push, 22 ton för pull och 22,7 ton för ben.
En ökning med 50% från mitt förra schema som jag slutade med i augusti.
Övrig stats:
Ökningar i basövningar sedan 12 mån: marginella ökningar.
Övriga ökningar senaste halvåret efter nytt schema:
På lutande hantelpress: 6 reps eller ca 15 kg, eller ca 20%
I kabelrodd: fr 80x10 till 100x10. ca 20 kg eller 25%
I chins: ca 4 st, maxrep är nu runt 20 st. Ca 25% ökning
I magmaskin: från 40x10 till 60x10. Drygt 50% ökning
Bicepscurl kabel: från 40x10 till 45x10. Ca 12% ökning
Pushdown triceps kabel: från 45x10 till 55x10. Ca 20% ökning
I benspark: fr 80x12 till 100x12. 25%
I bencurl: fr 45x12 till 60x11. Ca 25%
Baksida axlar i maskin: fr 40x12 till 50x10, ca 15%
Sammanfattningsvis har allt utom basövningar ökat ordentligt sedan jag bytte schema. Övningarna får nu mer volym, frekvens och är piggare från start.
Idag börjar deffen. Jag ligger på uppskattningsvis 20% bf. Jag kommer ligga på dryga 1000 kcal underskott tills det ser bra ut.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
45x8 [stryk]
Baksida axlar i maskin 1,6 ton @ hål 3
50x10x3 [x9x3]
Legs A 45 min 11 ton [7 jan]
Knäböj 5,8 ton
Uppv: 20x12x2, 60x10x3
100x15x2 [x12x2]
130x4 [x3]
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Benspark 2,4 ton
40x10
100x12x2 [x10x2]
*Lår curl 1,2 ton
25x10
60x10x2 [x8x2]
Push B 45 min 11 ton [2 jan]
*Lutande hantelpress @ hål 7 4 ton
Uppv: 20x12x2 30x10x2
37,5x12 [x9x2]
37,5x11 [stryk]
Sidolyft 0,6 ton
12,5x12x2 [x11x2]
Dips 3,4 ton
Kvx20x2
*Magmaskin @ hål 4 1,8 ton
60x10x2
60x6
Pushdown 1,2 ton
55x9x2
Pull B 45 min 11 ton [3 jan]
Back extensions
25x12x2 600 kg
Latsdrag + Chins 5,4 ton
50x12x3
Kvx15x2 [x13x2]
Kvx10
Dragonflies 2,5 ton
Kvx20x3
Bicepscurl 1,1 ton
15x8
45x10x2 [x8x2]
Baksida axlar i maskin @ hål 3 1,6 ton
50x9x3
Legs B 60 min 11,7 ton [4 jan]
Marklyft 6,7 ton
Uppv: 60x10x2 100x7x2
150x10x2 [x8x2]
180x6 [x4]
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Lår curl 1,2 ton
60x10x2 [x8x2]
*Benspark 2,4 ton
100x12x2 [x10x2]
I vanlig ordning står senaste datum för passen innanför klamrar [] och om passet skiljde sig från referenspasset står avvikelsen inom []. Under deffen kommer jag medvetet ligga ca 2 reps ifrån max då jag inte vill behöva köra deloadpass när jag dietar. Men vissa övningar är det tvunget pga det lägre kolhydratsintaget. Målet är att tangera referenspasset när dieten är slut.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Förstår konceptet att tänka totalvikt genom att multiplicera vikten med antal rep. Men blir endå långt från verkligheten, lite som att ta på och av sig ett par jeans två gånger, blir ju inte två par jeans för det.
Sen fattar jag att det bara är för att underlätta och ger ju rndå ett hum om total volym. Bara en tanke jag hade:p
Förstår konceptet att tänka totalvikt genom att multiplicera vikten med antal rep. Men blir endå långt från verkligheten, lite som att ta på och av sig ett par jeans två gånger, blir ju inte två par jeans för det.
Sen fattar jag att det bara är för att underlätta och ger ju rndå ett hum om total volym. Bara en tanke jag hade:p
Nice work kör på också!
Ja det är lite missvisande. I böj t.ex bär benen upp kroppen på X antal kilon också, som inte syns i totalvolymen. Säg 70 kg på drygt 70 repetitioner totalt, ca 5 ton oräknad vikt. I Dragonflies har jag höftat kroppsvikten som bärs av magen till 50 kg. Och att göra 1000 reps marklyft på 1 kg blir såklart annorlunda än 10 reps på 100 kg, men är samma sak i volym. Men sålänge man är konsekvent och inte tar saker till extremen tycker jag det är väldigt bra. Det blir tydligt vilka muskelgrupper som får vad och att en del kanske inte får något alls.
Idag var det deff igen men blev ett pass på morgonen. Sparade inte på repsen, för att se om jag fortfarande hängde kvar med styrkan och det gick fint.
Pull B 50 min 11 ton [18 jan] (3 dagar in i paus, morgonpass)
Back extensions
25x12x2 600 kg
Latsdrag + Chins 5,4 ton
50x12x3
Kvx15x2
Kvx12
Dragonflies 2,5 ton
Kvx20x3
Bicepscurl 1,1 ton
20x10
45x10
45x8
Baksida axlar i maskin @ hål 3 1,6 ton
50x9x3
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Legs B 60 min 12 ton [20 jan]
Marklyft 7 ton
Uppv: 60x10x2 100x10x2
150x10x2 [160x8x3]
180x6 [stryk]
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Lår curl 1,2 ton
25x10
60x10x2 [x8x2]
*Benspark 2,4 ton
40x10
100x12x2 [x10x2]
Har blivit höftande med maten senaste dagarna. Har blivit minst 300 kcal mer än vad jag brukar få i mig med mina bestämda mål. Hursomhelst har jag ävet gått 20k steg per dag dessa dagar så jag hoppas det kompenserat. Vi får se vad vågen säger imorgon.
Ökat till 160 i mark med lite färre reps istället.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Senast redigerad av Armed Dingo den 2021-01-20 klockan 23:01.
Bänkpasset löpte på som väntat. Har räknat lite på viktvolym och kommit fram till att en del övningar ligger jag drygt 30% i högre volym på (mark, 40% och bänk 20%) än mina forna glansdagar då jag inte fick sömnproblem. Så jag ska skära lite i volymen i dessa övningar. Det där 160x8x3 gav mig 2 sömnlösa nätter t. ex. Men då tränade jag mellan kl 20-21 och samma med bänkpasset dagen efter. Dåliga förutsättningar.
Annan kuriosa, hittade två bilder på mig själv från 5 år sen. Vägde då drygt 8 kg mindre, var något svagare men helvete så bra form jag var i. Var lätt under 10% bf. Det var jag inte medveten om då förstås, tyckte formen bara var OK. Inspirerande iaf.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Orkar inte mer för tillfället. Kläder sitter bra igen och jag är lite smalare. Nu blir det paus veckan ut.
Senaste passen gick som förväntat. Lite bättre än förväntat kanske.
Pull A 45 min 10 ton [23 jan]
Back extensions 600 kg
25x12x2
Legs A 50 min 10,5 ton [24 jan]
Knäböj 5,5 ton
Uppv: 20x11, 60x10x2 90x6
100x15x2 [110x10x3] (satsa 110x12x3, 120x10x3)
130x4 [stryk]
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Benspark 2,4 ton
40x10
100x12x2 [x10x2]
*Lår curl 1,2 ton
25x10
60x10x2 [x8x2]
Push B 50 min 10,4 ton [25 jan]
*Lutande hantelpress @ hål 7 3,9 ton
Uppv: 15x10x2 25x10x2
37,5x12 [x9]
37,5x10 [x9]
37,5x8 [x6]
Sidolyft 0,6 ton
12,5x12x2 [x11x2]
Dips 3 ton
+20x15x2
Flies
6x10x3
Pushdown 1,1 ton
30x10
55x10x2 [x8x2]
Pull B 50 min 10,1 ton [26 jan]
Back extensions
25x12x2 600 kg
Latsdrag + Chins 4,8 ton
50x12x3
+15x10x3
*Magmaskin 1,6 ton @ hål 4
40x10
60x10x2 [x7x2]
Bicepscurl 1,1 ton
25x10
45x10 [x5x2]
45x8 [stryk]
Baksida axlar i maskin @ hål 3 1,6 ton
50x9x3
Orkade 110x10x3 i böj som sist men denna gången var jag redigt tom på kolhydrater. Samt nyligen kört 160x8x3 i marken. Så det var bra progress.
Har kastat ut magen från push B till förmån för flies och alltså mer undre pecs. Magen fick 12 set i veckan förr, nu blir det 9 istället. Började lätt på 6 kg som var rätt tungt tbh.
Börjat köra viktade chins igen för första gången på typ 5 år. Blev sugen efter att ha börjat göra viktade dips på nytt. Det blev +15 kg x 10 x 3. Bättre än jag trodde, min vanliga oviktade serie är x15x2 och sen x12. Antagligen tog det en del på biceps för helvete vad tomma dom var när det var dags för curl.
Nu blir det carb overload till på söndag och så hoppas vi morgonvikten är max 87 kg på måndag morgon.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Blev ett gött markpass igår. Körde 200x3. Det fanns en fjärde rep där men kändes ovärt att pusha.
Legs B 60 min 11,3 ton [29 jan] (2 dag i paus)
Marklyft 6,3 ton
Uppv: 60x10x2 110x9x2
160x8x2
200x3
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Lår curl 1,2 ton
25x10
60x10x2
*Benspark 2,4 ton
40x10
100x12x2
Mitt gamla 200x4 pb från i somras är utan 160x8x2 innan, som jag gjorde nu. Rimligen hade jag orkat x5 om jag gått direkt på 200. Så det är lite progress.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Bänkpass igår. Hade inget tryck alls. Tråkigt. På så sätt var det positivt att 120x3 ändå gick upp. Var också riktigt trött i triceps vid pushdown.
Push A 50 min 10,5 ton [30 jan]
Bänkpress 3,8 ton
Uppv: 50x10x2 70x6x2
100x10x2 [100x8x2]
120x3
Sidolyft 0,6 ton
12x12x2
Dips 3 ton
+20x15x2
Dragonflies 2 ton
Uppvx10
Kvx20x3
Pushdown 1,1 ton
25x10
55x10x2 [x7x2]
Tog också nya mått imorse. Vikt 86.5 kg. Nya mått inom [klamrar].
Mått 31 dec 2020. [31 jan]
Efter frukost. Kall. Vikt 90,5 kg [86,5]
Midja över navel: 90 [87] cm spänd. 96 [91] avslappnad
Runt mitten utsida axlar, så stor som möjligt: 130 cm
Över bröst medelstor: 110 [108] cm
Arm bredaste stället: 41 [41] cm
Vad bredaste stället: 39 [38] cm
Lår bredaste: 65 [62] cm
Över röven bredaste: 103 [100] cm avslappnad
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut
Pull A 45 min 10 ton [31 jan]
Back extensions 600 kg
25x12x2
*Hantel + kabelrodd 4,8 ton @ hål 3
37,5x12x2
100x10x3
*Magmaskin 1,6 ton @ hål 4
40x10
60x10x2
Bicepscurl 1 ton
25x10
45x10
45x8
Baksida axlar i maskin 1,6 ton @ hål 3
50x10x3
Legs A 50 min 10,5 ton [3 feb]
Knäböj 5,5 ton
Uppv: 20x11, 60x10x2 90x6
100x15x2 {120x8x2}
130x4 {120x7}
Utfall 1,4 ton
60x12x2
*Benspark 2,4 ton
40x10
100x12x2 [x10x2]
*Lår curl 1,2 ton
25x10
60x10x2 [x8x2]
Ryggpasset gick bra och idag blev det benpass. Höjde till 120 i böjen. Det var satans tungt men gött att klara det. Hoppas på tre set på 10 reps vardera när jag äter kolhydrater igen.
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av 40plus
när dom tajta kläderna vrängs av så väller fettet ut