Börjat träna så mycket jag orkar - bära eller brista

[goddag]

Hej allihopa!

Jag har för ett par veckor sen börjat träna så mycket jag orkar. Har blivit arbetslös så har mycket tid över och mår väldigt bra av att träna mycket har jag märkt. Kom på att det vore roligt att föra journal här och skulle uppskatta väldigt mycket om ni har synpunkter eller någon input på mitt upplägg.

Försöker känna av vad kroppen säger och tycker att det känns bra hittills men är lite orolig för överträning när jag rivstartar så här. Förut tränade jag mycket långdistanslöpning och åt lågkolhydratskost och kände inte efter särskilt bra och då kraschade jag till slut.

Är man på 32 år, 185 cm lång och 85 småplufsiga kilon.
Har viss träningsbakgrund: tränade och tävlade i längdskidåkning tills jag blev 16, tränade löpning och styrka 4 - 5 ggr/veckan mellan 22 - 26 år, sen körde jag cardio och styrka 3 pass i veckan 2019. Senaste året har jag inte tränat mycket alls, har dock arbetat med kroppen och gått promenader.

Sen smygstartade jag med löpning ett par ggr i veckan i december.

Den här veckan har sett ut så här:

Mån: Crosstrainer intensivt 40 min morgonen, 60 min styrka eftermiddag
Tis: 90 min lågintensiv cykling
Ons: Crosstrainer högintensiva intervaller 60 sek med 30 sek vila x 12 morgonen, 60 min styrka eftermiddag
Tor: 90 min lågintensiv cykling
Fre: Vila
Lör: Vila
Sön: 70 min styrka följt av 80 min lågintensiv cykling på morgonen

Har kikat på och inspirerats av Styrkelabbets träningsprogram och lagt upp styrketräningen 3 ggr/vecka så här:

Uppvärmning innan passen:
15 min promenad till gymmet
5 min jogging på bandet
Styrkeryck 15 x 3 med skivstång

Pass A:
Bänkpress 5 x 5
Rodd 10 x 5
Latsdrag 10 x 3
Uppåtlutande hantelpress 10 x 3
Benlyft 10 x 3

Pass B:
Marklyft 5 x 5
Benpress 10 x 3 (skulle hellre kört frontböj men jag är för ovig)
Latsdrag med omvänt grepp 10 x 3
Triceps pushdowns 10 x 3
Benlyft 10 x 3

Sen kör jag pass A och pass B 1-2 ggr/vecka omvartannat. Vilar 2 - 3 min mellan setten.

Förutom att jag äter och sover bra så stretchar jag efter passen, kör med kallduschar och bastar då och då. Hoppas det snabbar upp uppvärmningen litegrand. Om inte annat så mår jag bra av det iaf.

Kosttillskotten jag tar varje dag är: 25 g whey, 5 g kreatin, 5 g beta-alanin, 2500 ie d-vitamin, 25 mg zink

[goddag]

Dagens pass gick bra och har haft en skön känsla i kroppen hela dagen efter. Det här var det första dubbelpasset jag körde, tidigare har jag delat upp träningen morgon och eftermiddag de dagar jag kör styrka.
Dels för att jag inte har ork till intensiv träning efter jag kört en timme styrka, dels för att jag trodde att konditionsträning efter styrketräningen inte var "optimalt".
Läste dock nån stans nyligen att cardio efter styrketräning inte ska påverka styrketräningen negativt så länge man håller sig till max 80 min cardio. Så det gjorde jag.

Började dagen kl 5 med två koppar kaffe, ett glas apelsinjuice, fyra mackor rågform med ost, yoghurt och müsli och 100 g keso.
Sen blev det promenad till gymmet kl 6 och på styrkesidan körde jag:

15 x 3 styrkeryck med skivstång som uppvärmning som vanligt, sen
5 x 5 marklyft 90 kg
10 x 3 benpress 120 kg
10, 8, 6 omvända latsdrag 45 kg
10, 8, 8 triceps pushdowns 60 kg
Hängande benlyft 8 x 3 (Var rätt utmattad där. Orkar fortfarande inte köra riktiga benlyft utan drar upp knäna bara)

Sen blev det 80 min på cykeln som sagt.
Låg på 125 - 130 i puls genom passet och hann cykla 36,3 km på de 80 min.

Åt en banan och en snickers under passet och avslutade med en risifrutti och stretching fram- och baksida lår och het-kalla duschar 30 sek omvartannat efter passet.
Med promenad till å från gymmet, stretching och dusch så tog passet 3,5 h.
Kände mig klarvaken under promenaden därifrån kan jag lova.

När jag kom hem blev det 25 g whey, en omelett på 4 ägg, två mackor rågform, 250 g risgrynsgröt med 2 dl mjölk socker och kanel samt två koppar te.
Nu blir det bastu och middag bestående av torskrygg med chèvre och rödbetor hos föräldrarna.

[goddag]

Dagens pass:

Vaknade utan särskilt mycket träningsvärk från gårdagens pass och kände mig utvilad.

Körde 40 min hårt på crosstrainern. Genomsvettig och lätt blodsmak i munnen efter passet. Känns bra.

[goddag]

Idag blev det ett dubbelpass igen:

Uppvärmning: 15 min promenad, 5 min jogging, 15 x 3 armhävningar
Bänkpress 5 reps på 45 kg, resterande 4 set på 42,5. Helt klart den övning jag är svagast i, har långa armar och stor bröstkorg så har aldrig klarat av att köra med tunga vikter.
Rodd, 40 kg, 10 reps 5 set
Latsdrag 40 kg, 8 reps 3 set
Omvända hantelflyes 10 kg, 10 reps 3 set
Uppåtlutande hantelpress 25 kg, 10 reps 3 set
Hängande knälyft 20 st, 15 st, 10 st

Sen blev det 67 min på recumbent spinningcykel. Hade tänkt köra 80 min men blev så pissnödig att jag fick avbryta. Hade stadigt 140 i puls och hann cykla strax över 30 km. Målsättningen är att kunna hålla 30 km/h.

Tog 3 h, träningen kändes riktigt bra idag, pigg och stark.

[goddag]

Inte uppdaterat här nåt, kom av mig lite, men jag har tränat på någorlunda regelbundet. Inte lika frekvent som i början, blev tvungen att skära ner lite då jag kände mig rätt sliten efter ett tag, men legat på 2 - 3 styrkepass och 2 - 3 konditionspass per vecka.

Dagens pass blev ett dubbelpass:

5 x 5 bänkpress 50 kg
5 x 10 latsdrag 45 kg
5 x 6 kabelrodd 45 kg
5 x 10 triceps pushdowns 80 kg

Sen 40 min lagom intensivt pass på crosstrainern.

[goddag]

Sååå, inte uppdaterat för inte orkat men here goes:

gårdagen:
5x5 52,5 kg bänkpress. Ökat en del, började på 40 kg men det har ändå gått 2 mån (blivit en del fylla också ett par veckor off). siktar på 80 kg till sommaren.
10x5 45 kg sittande rodd
8x5 45 kg reversed lats pulldown

Sen 40 min cykling


Idag:
90 min cykling. Kändes bra som fan efteråt... gillar de långa passen bäst tror jag!