Stora löpartråden

[MackeJuve]

Det är 5 m, och det är en karta från lantmäteriet. Det jag vill ha hjälp med är hur många kurvor jag ska ta hänsyn till. Är ju två ringar där det är som brantast men även en ring runt där kullen börjar. Han som hjälpte mig skrev att det var 20 h.m. om man började från vägen. Förstod dock inte hur han kom fram till det.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Det är 5 m, och det är en karta från lantmäteriet. Det jag vill ha hjälp med är hur många kurvor jag ska ta hänsyn till. Är ju två ringar där det är som brantast men även en ring runt där kullen börjar. Han som hjälpte mig skrev att det var 20 h.m. om man började från vägen. Förstod dock inte hur han kom fram till det.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Säg så här då:

Om du står på toppen av kullen så vet du inte hur mycket höjdskillnad det är från din position ner till den allra översta ekvidistanslinjen. Det man vet är att det är mindre än 5m dock.

Från den översta ringen ner till nästa är det 5m. Sedan är det ytterligare 5m ner till den ringen som är precis där gräsmattan slutar och skogen tar vid.

Så från toppen av kullen ner till gräsmattan är det 10m höjdskillnad. Eventuellt är det ändå upp till 14m höjdskillnad om toppen på kullen alltså är 4m högre upp än den översta höjdkurvan. Men det vet man inget om utifrån denna karta.

Joggar du sedan tvärs över gräsmattan till vägen så korsar du inga ekvidistanslinjer och alltså är toppen på kullen 10m högre upp än vägen.

Ifall du springer hela vägen bort till Dalgången 3 så passerar du dock ytterligare en höjdkurva och är isåfall 15m lägre än toppen. Kanske några meter till ifall toppen på kullen är högre upp än översta höjdkurvan.

EDIT: Jag tittar alltså på den högra kullen, den som är med på bilden. Den vänstra kullen som jag tror att du kanske tittade på är ju inte med på flygfotot. Det kvittar dock, eftersom de är lika höga.

EDIT: Allt detta är alltså under förutsättning att dessa höjdkurvor stämmer överens med verkligheten. Min erfarenhet är att denna typ av kartor inte brukar vara superbra på detta. De är ju inte handritade av nån gubbe som varit ute i skogen och tittat hur varenda liten sänka och ås faktiskt ser ut.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

Säg så här då:

Om du står på toppen av kullen så vet du inte hur mycket höjdskillnad det är från din position ner till den allra översta ekvidistanslinjen. Det man vet är att det är mindre än 5m dock.

Från den översta ringen ner till nästa är det 5m. Sedan är det ytterligare 5m ner till den ringen som är precis där gräsmattan slutar och skogen tar vid.

Så från toppen av kullen ner till gräsmattan är det 10m höjdskillnad. Eventuellt är det ändå upp till 14m höjdskillnad om toppen på kullen alltså är 4m högre upp än den översta höjdkurvan. Men det vet man inget om utifrån denna karta.

Joggar du sedan tvärs över gräsmattan till vägen så korsar du inga ekvidistanslinjer och alltså är toppen på kullen 10m högre upp än vägen.

Ifall du springer hela vägen bort till Dalgången 3 så passerar du dock ytterligare en höjdkurva och är isåfall 15m lägre än toppen. Kanske några meter till ifall toppen på kullen är högre upp än översta höjdkurvan.

EDIT: Jag tittar alltså på den högra kullen, den som är med på bilden. Den vänstra kullen som jag tror att du kanske tittade på är ju inte med på flygfotot. Det kvittar dock, eftersom de är lika höga.

EDIT: Allt detta är alltså under förutsättning att dessa höjdkurvor stämmer överens med verkligheten. Min erfarenhet är att denna typ av kartor inte brukar vara superbra på detta. De är ju inte handritade av nån gubbe som varit ute i skogen och tittat hur varenda liten sänka och ås faktiskt ser ut.

Tack för din hjälp, har lärt mig lite om hur kartor fungerar En vänlig själ på Facebook länkade mig hit https://kso.etjanster.lantmateriet.se/.

Det var skitsmidigt, bara högertrycka var som helst på kartan för att få meter över havet. Kom fram till att kullen/berget är 16-17 m högt

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack för din hjälp, har lärt mig lite om hur kartor fungerar En vänlig själ på Facebook länkade mig hit https://kso.etjanster.lantmateriet.se/.

Det var skitsmidigt, bara högertrycka var som helst på kartan för att få meter över havet. Kom fram till att kullen/berget är 16-17 m högt

Ja, den kartan tror jag mer på. Smidig som tusan.

Synd att man inte kan mäta sträckor genom att "följa vägen" utan man måste klicka tusen gånger själv ifall man vill mäta en längre sträcka...

Det skulle vara trevligt att ha den kartan på Strava.

Fördelen med OSM som Strava kör med, är att vem som helst kan editera den kartan. Jag har lagt till några stigar som inte fanns med. Dock är ju den kartan inte jättebra map höjdkurvor och liknande, och sådant är kanske inte så lätt att ändra som vanlig användare. Iaf inte så lätt att ändra så att det blir bra...

[MackeJuve]

Hur hade ni lagt upp ett pass i min kortbacke? 17 m hög och ca 150 m lång, lutningen blir 11-12 %. Igår så masade jag mig bara upp- och nedför 15 gånger. Helt stört tråkigt men fick 255 h.m. på en halvtimmes jobb. Hade ni kört några snabbare, intensivare intervaller eller något annat, och i sådant fall i vilket syfte?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Hur hade ni lagt upp ett pass i min kortbacke? 17 m hög och ca 150 m lång, lutningen blir 11-12 %. Igår så masade jag mig bara upp- och nedför 15 gånger. Helt stört tråkigt men fick 255 h.m. på en halvtimmes jobb. Hade ni kört några snabbare, intensivare intervaller eller något annat, och i sådant fall i vilket syfte?

Jag har ibland kört kortare backintervaller i syfte att höja VO2max, aktivera snabba muskelfibrer och förbättra löpekonomi (och samtidigt skona benen/fötterna). Tror dock dessa varit runt 250m långa (osäker på lutning, men i alla fall löpbara så inte mer än c:a 10%).

Har för mig att det var nåt i stil med 10x250m/60s@250m gå-/joggvila (2-3min). Dvs ungefär 4:00-tempo i uppförsbacken under c:a 1 minut (och i det närmaste maxpuls). Och med 1:2 till 1:3 arbete:vila ratio. Pulsen har iaf kommit ner kring den puls jag brukar ha på lugna distanspass under slutet av varje vilopaus.

Då har jag troligen varit god för milen på c:a 45min och haft ett tröskeltempo runt 4:45 och VO2maxtempo kring 4:20 (lite högre än 5k-tempo). Alla dessa tempon såklart baserade på plattmark.

Tempot i dessa kortare rusher uppför har alltså varit högre än mitt 3k-tempo på plattmark, så intensiteten har varit väldigt hög.

Troligtvis har dessa varit lite för korta och i lite för högt tempo för att vara optimla för VO2max. Kanske hade 20x250m/70s varit lämpligare. Men å andra sidan har de kanske varit superintensiva nog att ge mer effekt på snabba fibrer och löpekonomi.

Det man får tänka på ifall man vill konstruera kortare intervaller är att det tar ett par minuter för pulsen att stabilisera sig. Så ifall man bara springer intervaller på 1min så är pulsen ett rätt trubbigt verktyg. Bättre då att utgå från tempo. Men eftersom alla tröskeltempon och VO2max tempon och 5k-tempon och liknande ju är baserade på löpning på plattmark så blir det också lite lurigt att använda tempon. Så man får experimentera lite med detta tror jag.

EDIT: Rätt viktigt att man inte tillåter intervallerna att gå långsammare mot slutet. Dvs ifall man kör de första 5 på 60s, men inte klarar att hålla tempot mot slutet utan de blir några sekunder långsammare för varje repetition (trots att man försöker springa på 60s). Ifall det blir på det viset så är det bara att avbryta, eftersom det blir för stor andel anaerobt arbete som inte tillför så jättemycket (om man inte siktar på 200m-800m), och dessutom är det sjukt slitsamt.

[wintersnowdrift]

Ursprungligen postat av svenbanan

EDIT: Rätt viktigt att man inte tillåter intervallerna att gå långsammare mot slutet. Dvs ifall man kör de första 5 på 60s, men inte klarar att hålla tempot mot slutet utan de blir några sekunder långsammare för varje repetition (trots att man försöker springa på 60s). Ifall det blir på det viset så är det bara att avbryta, eftersom det blir för stor andel anaerobt arbete som inte tillför så jättemycket (om man inte siktar på 200m-800m), och dessutom är det sjukt slitsamt.

Jag har en likande backe, ca 250 meter, och jag gör nog ofta det felet (dvs kroknar på slutet men pushar mig igenom alla intervaller ändå). Kommer nog köra ett pass där nästa vecka och ska försöka tänka på ovanstående.

[StarkaUlf]

För att sänka oss ännu mer, det nya svenska rekordet i gång på 5 km är 18:32.56

[spoon]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

För att sänka oss ännu mer, det nya svenska rekordet i gång på 5 km är 18:32.56

Haha. Lagom snabbt!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av spoon

Haha. Lagom snabbt!

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Det är så galet tydligen snabbaste tiden i världen på 4 år också.

[Rahf]

Börjat få ganska kraftiga känningar i båda hälsenorna på morgonen, så jag tänkte ta en vecka med utesluten löpning innan tendinosen är ett faktum. Hur ser belastningen ut på en cross-trainer?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Rahf

Börjat få ganska kraftiga känningar i båda hälsenorna på morgonen, så jag tänkte ta en vecka med utesluten löpning innan tendinosen är ett faktum. Hur ser belastningen ut på en cross-trainer?

Menar du ifall det är påfrestande för hälsenan i XT?

Det är ju iaf inga stötar vilket var det värsta gisslet för mig då jag hade ont i hälsenorna för länge sedan.

Sen rör ju hälsenan på sig, vilket kanske är negativt. Fast man skulle ju också kanske kunna hävda att det är positivt att hälsenan rör sig så det blir nåt slags genomblödning. Det kanske beror på exakt vilken typ av problem man har.

Den rehab jag fick mig föreskrivning (för tendinos) var framförallt negativa tåhävningar där jag skulle minimera den koncentriska fasen eftersom den då var en del i den överbelastning som ledde till problem.

Dessa eccentriska tåhävningar hjälpte dock inte mig för fem öre. Men det verkar ju ha funkat för många andra med denna typ av problem.

Men man får väl också kanske komma ihåg att tendinit (inflammation) och tendinos (falsk inflammation, kanske det kan kallas) ju möjligen behöver olika typ av rehab även fast de är svåra att skilja åt. Så man får ju kanske försäkra sig om att man faktiskt inte har en riktig inflammation ifall man rehabar utifrån att man har tendinos, även fast det verkar som om de flesta behandlingsmetoder funkar på bägge varianterna...

Tendinitis is the inflammation of the tendon and results from micro-tears that happen when the musculotendinous unit is acutely overloaded with a tensile force that is too heavy and/or too sudden. Tendinitis is still a very common diagnosis, though research increasingly documents that what is thought to be tendinitis is usually tendinosis(1,2,3,4,5).

Tendinosis is a degeneration of the tendon’s collagen in response to chronic overuse; when overuse is continued without giving the tendon time to heal and rest, such as with repetitive strain injury, tendinosis results. Even tiny movements, such as clicking a mouse, can cause tendinosis, when done repeatedly.

The confusion about the difference between tendinitis and tendinosis is widespread. Many injuries commonly presumed to be tendinitis are actually tendinosis. For example, tennis elbow is usually described as tendinitis of extensor carpi radialis brevis; however, “signs of either acute or chronic inflammation have not been found in any surgical pathologic specimens in patients with clinically diagnosed lateral tennis elbow syndrome,” proving that tennis elbow is not tendinitis(4). The histology of tennis elbow shows that it is actually tendinosis(5).

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3312643/

Treatment and self-care recommendations for tendinosis include:

1. Rest. People with low-grade tendon injuries often find it difficult to rest as much as is necessary, especially as symptoms subside(3). With repetitive work tasks, the patient is recommended to take a break for one minute every 15 minutes and a five-minute break every 20–30 minutes(12). This reduction isn’t much considering its role in preventing long-term pain and disability. Some people will need to rest even more than this at the start of treatment. The patient should be advised to stay aware of their body as it heals. If the activity they are engaging in is causing pain, then they are probably doing too much.
   
2. Adjust ergonomics and biomechanics. Small changes can make a big difference. With regard to ergonomics, for example, cashiers are encouraged to press the register keys as lightly as possible, and computer users should be sure their wrists are resting in a neutral position while typing. Larger companies and government organizations often have an ergonomic specialist available to consult with employees about their workstations. Physical therapists are experts at recognizing and adjusting improper biomechanics that might be causing injury.
   
3. Use appropriate support. Physical therapists can also recommend appropriate support to reduce tensile stress on the tendon, such as bracing or taping(3).
   
4. Stretch and keep moving, though conservatively. Lightly stretching and moving the affected area through its natural range of motion while minimizing pain will prevent shortening of the related muscles (preserving active range of motion and flexibility). It can also increase circulation, thereby assisting the healing process. Stretching can also elongate the muscle-tendon unit, reducing the tension placed on the tendon during activity, thereby reducing the chemical changes that cause degeneration(8,13,14).
   
5. Apply ice. Ice causes vasoconstriction and is thought to address the abnormal neovascularization of the tendon tissue(3). Clinical experience indicates that icing is helpful for tendinopathies even though the reason why it works is not yet fully understood(3). Use ice for 15–20 minutes several times a day (allowing for at least 45 minutes in between icing session), and after engaging in activities that utilize the tendon(7,15).
   
6. Eccentric strengthening. An eccentric strengthening regimen done 1–2 times daily for 12 weeks has been clinically proven to be a very successful treatment for tendinosis, especially when the exercises are performed slowly(2,3,5,16). Eccentric strengthening is “lengthening a muscle while it is loaded and contracting(17).” For example, lengthening one’s bicep while holding a dumb-bell in one’s hand would stimulate eccentric contraction. Eccentric strengthening effectively stimulates collagen production, improves collagen alignment, and stimulates collagen cross-linkage formation, in turn improving tensile strength(5). Eccentric strengthening might also help to reduce ground substance and tendon volume (swelling/thickening)(2). It has also been proposed that part of the benefit of eccentric strengthening is the stretching involved, as described above. It can be helpful to consult with a physical therapist to maximize the benefit of strengthening exercises and to minimize the possibility of re-injury.
   
7. Massage. Massage stimulates circulation and cell activity, especially when done at the appropriate depth. Deep-friction massage applied to the tendon serves to stimulate fibroblast activity and generate new collagen. Stasinopoulos and Johnson(18) report that applying deep-friction to the tendon for at least ten minutes after the numbing effect has been achieved results in reduced pain and increased strength and mobility. Lowe(11) states that he has found it effective to apply friction to the tendon in multiple short bursts of 20–30 seconds interspersed with other techniques; this strategy allows for mobilization of the tissue while minimizing discomfort for the patient. Myofascial techniques and trigger-point therapy can reduce fascial restrictions, scar tissue, and trigger points in the muscle connected to the tendon, relieving tension on the tendon. Myofascial techniques, lengthening deep-tissue techniques, stretching and active-release techniques can reset muscle memory to a more lengthened position, reducing the tension placed on the tendon during activity. A variety of massage techniques can decrease overactive pain messages from sympathetic nervous system firing, increase circulation, and improve overall tissue health(10,11,19).
   
8. Nutrition. Vitamin C, manganese, and zinc are all important for the synthesis of collagen production(20). Vitamin B6 and Vitamin E have also been linked to tendon health(21). Patients might benefit from talking with their primary health care provider or a nutrition specialist to be sure their intake of these nutrients is sufficient.
   

[Rahf]

I det här fallet är det nog tal om stötar och ballistisk påfrestning. Jag är i ett tidigt stadie och har bara känningar på morgonen, samt vid början av löpturer.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Rahf

I det här fallet är det nog tal om stötar och ballistisk påfrestning. Jag är i ett tidigt stadie och har bara känningar på morgonen, samt vid början av löpturer.

Ifall du inte får ont under tiden du kör XT, och inte får mer ont efteråt så borde det ju vara superlugnt kan jag tycka.

Men du lär väl troligen få ont i alla fall i början av passet innan du blivit helt varm och innan endorfiner maskerar smärtan. Det kanske är okej ändå.

Ifall du får mer ont ett par timmar efter passet än vad du skulle haft om du inte tränat så ska du nog inte göra det.

Och definitivt inte träna med ipren eller liknande i kroppen. Du vill ju vara medveten om vad som gör ont och inte.

[Rahf]

Nemas problemas! Nog för att hälsenorna gjorde sig påminda, men inte mycket mer än under vanlig promenadstil. Denna gång var det alltså 40 minuter som i och för sig var lite ovana, men nog så svettiga och pulshöjande. Plus för att man kunde distrahera sig med en platta och lite motiverande videor.