Laksens comeback

[Laksen]

Böj:

2x181kg
6x162,5kg

Militärpress:

2x90kg
2x91kg

Frontböj:

5x90kg
2x110kg

Latsdrag:

3x10x65kg


- Funderar på att byta till upper/lower split. Gillar att träna ganska nära fail on tror jag behöver mera tid för återhämtning.

[Laksen]

Lite tankar kring min träning...

Funderade för ett tag sen på att köra lättare pass mellan mina tunga pass. Som ide känns det bra men i praktiken hatar jag att göra det. Känns poänglöst att gå till gymmet och lalla runt, förstår att det är dumt men orkar inte kämpa mot min natur.

Kollade igenom gamla journaler och reflekterade över min träningskarriär. Min kropp verkar svara bra på låg volym men hög intensitet (både absolut och relativ) och moderat frekvens i böjen.

I mark verkar det fungera bra med låg volym och hög intensitet 1x per vecka. Har dock aldrig försökt på att hålla på intensiteten och volymen (per pass) hög men att dra ner frekvensen lite. Vill nu testa det med en modifierad version av Magnusson & Ortmayers markprogram.

I bänk fungerar allt: hög intensitet+hög volym+låg frekvens, hög volym+hög frekvens+låg intensitet hög intensitet+hög frekvens+låg volym (3-5 pass bänkvarianter/vecka brukar dock resultera i skador). T.o.m. hög intensitet+låg volym+låg frekvens fungerar bra en stund.

Eftersom jag funderar på att tävla i styrkelyft i juni måste jag börja köra bänk också med fötterna i marken. Vill dessutom köra flera varianter bara för att det är roligt. Övre ryggen återhämtar sig snabbt men tunga roddar tar på nedre ryggen. I praktiken tror jag allt detta kommer att se ut ungefär så här:

1A

Fu-Bänk
Dead Bench / Spoto Press 3-5x1
Dips / Push-Ups 3x max eller 1-3x5-8 med vikter
Chins 3-5x5-10
Chest supported rows 3-5x5-15

2A

Böj
Frontböj 3-5x3-8
Benpress / Good Morning 3x10-15
Face-Pull 3-5x10-20
+ Bålträning och biceps om jag orkar

1B

Bänkpress (tävlingsutförande) 1-3x1-3
Bänkpress med slingshot 1-2x1-3*
Bänkpress med band (CAT) 5-8x2-4
Militärpress
Snedbänk 1-2x3-8
Chins 3x5-8
Chest supported rows 3-5x5-15

2B

Mark
Böj (CAT) 5-8x2-4
Face-Pull 3-5x10-20
+ Bålträning och biceps om jag orkar

*Slingshotbänk kör jag bara om jag känner mig riktigt bra

- Siktar på 3 pass per vecka, minst 2 och max 4

- Volymen och intensiteten i mark blir så hög att jag knappast orkar mera benträning än explosiva/teknikfokuserade böj på lättare vikter

- I Fu-Bänk följer jag volymprogression som tidigare fungerat bra. Anpassar lite efter dagens form

- I 2A passet kör jag väl typ RPT i böj, 2-4 set kanske, samma sak i 1B passet för militärpress

- Slänger in rotator cuff prehab där jag orkar

- Det ser ut som långa och tunga pass och jag fegar nog ur snabbt eller märker att jag inte har tid att träna 1,5-2h per gång men jag testar

[Laksen]

Fu-Bänk:

3x105kg
3x120kg
5x130kg
4x135kg
4x135kg
5x130kg
5x130kg
5x122,5kg

Dead Bench:

1x100kg
1x120kg
1x125kg
1x130kg
1x131kg

Dips+Push Ups supersettat:

2x max*

Mark:

3x200kg

Chest Supported Rows:

2x16

+ chins

*Orkade inte räkna reps och lämnade självklart 1-3 reps i tanken fast jag skrev max

- Bra pass, chins var tungt, allt annat bra. Kommer som sagt att i fortsättningen försöka hålla mig till övre/nedre men ville klämma in mark så det inte ska bli så lång paus.

[Laksen]

Böj:

1x182,5kg
1x182,5kg
3x170kg
5x150kg

Frontböj:

3x100kg
2x120kg
1x125kg

Benpress:

4x10-15

+ chins, face-pulls, biceps och bålträning

[Laksen]

Extra pass: Chins, Face-Pull, Rodd, Biceps.

[Laksen]

Bänk med stopp:

1x150kg
2x140kg
2x140kg

Bänk med Slingshot:

4x150kg

Fu-Bänk med gummiband (CAT):

4x60kg+band
4x80kg+band
4x90kg+band
4x100kg+band
4x100kg+band

Militärpress:

5x57,5kg
5x67,5kg
6x77,5kg

Snedbänk med stopp:

5x100kg


- Skrev ner bara topsetet, värmde självklart upp men mest med singlar. Bänken överraskande lätt.

[Laksen]

Fu-Bänk:

3x105kg
3x120kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Dead Bench:

1x100kg
1x110kg
1x110kg
1x115kg

Mark:

2x190kg
2x215kg
5x175kg
5x175kg

Böj mot band:

2x90kg+band
2x120kg+band
2x120kg+band

- Drog iväg på fest på torsdagen och kom hem på söndagen så jag missade några pass, därför slog jag ihop pass och drog ner på volymen i marken och på allt i böjen.

[Laksen]

Böj:

2x180kg
3x170kg
4x155kg
6x130kg

Frontböj:

2x100kg
2x120

+ chins, pull-ups, face-pulls, biceps...

[Laksen]

Bänk med stopp:

2x140kg
1x145kg
1x145kg

Tng bänk:

1x145kg
3x151kg

Bänk mot band (CAT):

3x80kg + band
3x90kg + band
3x100kg + band

Militärpress:

3x62,5kg
3x72,5kg
6x82,5kg

+ chins, rodd och rotator cuffs

[Laksen]

Mark:

2x195kg
2x220kg
4x180kg
4x180kg
4x180kg
4x180kg

Böj:

2x100kg
2x140kg
4x140kg

+ chins, band pull-aparts, face-pulls och bålträning.

- Stark mark.

[Laksen]

Fu-Bänk:

3x105kg
3x120kg
1x130kg
5x140kg
5x140kg
4x135kg
5x130kg
4x130kg
6x122,5kg

Spoto-Press:

4x120kg
4x120kg

Böj:

5x125kg
5x142,5kg
7x162,5kg

+ chins, kabeldrag och rotator cuff rehab

- Riktigt bra bänkpass.

[Laksen]

Mark:

2x200kg
2x225kg
4x185kg
4x185kg
2x180kg

+ chins, bålträning och boxning

- Topsetet i mark var rpe 10. Skulle inte ha kunnat lyfta ett gram mera. Konstigt med tanke på att förra veckans set var överraskande lätt. Får bli deload i form av några extra vilodagar senast före 2x235, möjligen redan före nästa pass. I sista setet kändes det otrevligt i ryggen under andra repetitionen så jag slutade där, sitter helst inte i rullstol hela sommaren.

[Laksen]

Jag skriver aldrig ner vad jag gör i chins. Väger alltså nu just mellan 94-97kg beroende på hur jag ätit och druckit, min kropp samlar lätt vätska men gör sig också av med den lika lätt. Mina chins-pass varierar varje gång, iden är att öka volymen i submaximala set under en lång tid men jag kör ganska ofta också amrap set och viktade set. 4 senaste passen har sätt ut typ såhär, inte säker om jag minns exakt.

1. 3x6, 2x4 på kroppsvikt
2. 2x7 på kroppsvikt. Senare på kvällen 4x2-4 på kroppsvikt då jag joggade vid stranden.
3. 1x9, 1x3 på kroppsvikt
4. 2x kroppsvikt, 2x+8kg, 2x2x+10kg, 2x6x kroppsvikt.

Nästa pass kan bli typ 6-7x5x kroppsvikt eller 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1x kroppsvikt eller 2x3x+10kg, 1x6x kroppsvikt. Beror på hur tungt resten av passet är. Om jag känner mig riktigt motiverad att köra chins kan det bli ännu högre volym, typ 3x6, 3x5, 3x4x kroppsvikt.

[Laksen]

Bänk med stopp:

3x105kg
3x120kg
3x130kg
2x140kg
1x145kg
1x151kg
6x140kg - tng

Fu-Bänk mot band (CAT):

3x60kg + band
3x80kg + band
3x100kg + band
2x110kg + band
2x120kg + band

Militärpress:

3x63,5kg
3x73,5kg
5x83,5kg

+ dips och jävligt mycket chins

- Bra pass, bänken lätt. Tror max ligger runt 160kg med IPF regler.

[Laksen]

Okej, tillbaka igen. På söndagen 5.5 drog jag iväg till gymmet för att böja.Var rädd om ryggen efter marken så jag värmde upp extra noggrant och länge. Var noggrann med tekniken i varje rep. Andra repetitionen på 150kg skiftade tyngdpunkten lite framåt och då jag började driva upp kände jag en skärande smärta i nedre ryggen. Mina fötter bar inte och jag föll rakt ner på knäna framåt. Tur jag använda safety pins. Krampade någon minut på golvet tills jag kom upp och linkade iväg till bilen. Min flickvän körde mig hem och hjälpte mig ur bilen. Efter detta spenderade jag ett dygn på golvet i princip orörlig tills jag ringde ambulans då det värkte i hela nedre ryggen, röven och högra benet. Var två dagar på sjukhus tills jag fick gå hem då jag ingen kunde stå/gå ens lite. Ingen säkerhet ännu om vad jag skadade, ingenting på röntgen. Ryggen magnetröntgas nästa vecka om det inte blivit bättre. Det har dock blivit mycket bättre redan. Har sovit ok de senaste 4 nätterna och kan gå alldeles normalt. Läkaren uppmanade mig att träna så mycket jag kan utan smärta men att glömma böj, mark och militärpressar tills jag varit smärtfri någon vecka och att börja försiktig med perfekt teknik, lätta vikter och lååååångt från failure.

Idag körde jag överkropp

Fu-Bänk:

3x105kg
3x120kg
1x135kg
4x141kg

Spoto-Press Fu:

3x110kg
3x110kg
3x110kg

Chins:

2x8

Snedbänk:

5x80kg
5x90kg
10x100kg

Face-Pulls:

6x10-25

Bicepcurls i maskin:

3x10


- Ingen smärta, lite känningar i sista repetitionen på 4x141kg. Riktigt nöjd. Chins kändes konstigt i nedre ryggen men ingen egentlig smärta. Överraskad över hur bra bänken gick med tanke på att jag körde väldigt försiktiga excentriska och lugnare koncentriska faser än vanligt.

Nu blir det mycket rehab för ryggen, simning, vattenlöpning och konstiga yoga/fysioterapigrejer. Glad att jag kan gå och mår relativt bra!