Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-05-14, 15:52   #31
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Min comeback - En summering av mitt första träningsår

För i princip exakt ett år sedan, i mitten av maj 2015, gjorde jag mitt första pass på snart 10 år. Här kommer en kort sammanfattning av detta träningsår.


När jag började hade jag haft problem med måendet länge och blev av olika anledningar tvungen att försöka göra viktiga förändringar i mitt liv. Så jag började träna igen och kan lugnt påstå att jag nu ett år senare är duktigt på bättringsvägen. På gott och ont har tävlingsmänniskan i mig vaknat till liv igen och jag får väl betrakta styrketräningen som ett positivt beroende.

I början hade jag inget förtroende för min fysiska förmåga och tänkte t.ex. att jag vore nöjd med att någon gång i framtiden kunna göra repetitioner på 50 kg i knäböj. Vill minnas att jag försökte mig på 30 kg första böjpasset men att det bara var att glömma. Idag är målet satt lite högre och jag strävar efter att någon gång i framtiden kunna reppa på 140 kg.

Första tre till fyra månaderna körde jag halvkropp (över/under) två gånger i veckan med enbart basövningar. Jag försökte öka till tre pass i veckan redan efter någon månad men märkte att det inte funkade med två presspass i veckan utan att jag fick problem med axlarna. Första halvåret hade jag även problem med ländryggen p.g.a. dålig knäböjsteknik och jag körde nästan uteslutande frontböj under denna tid för att kunna komma ner rakare med ryggen.

I september förra året läste jag på mera efter att hittills bara ha förlitat mig på gammal kunskap sedan jag idrottade som junior. Jag provade en tresplit enligt PPL (push, pull, legs) och nu funkade det för axlarna att köra tre pass i veckan, vilket jag gjorde fram till januari.

I januari gick jag upp på en fyrsplit på veckobasis som jag fortfarande följer. Nu funkade det äntligen att köra två presspass i veckan, och detta upplägg har också gett mig bäst utveckling:

Dag 1 - Axlar och triceps
Dag 2 - Rygg
Dag 3 - Bröst och biceps
Dag 4 - Ben

Vid det här laget hade jag kört väldigt lite bänkpress och väldigt mycket hantelbänk, då jag hade problem med tekniken i bänken och drog på mig axelbesvär efter bänkpressar. Jag skyllde på min vingscapula och körde på med hantlarna, men efter att ha provat en bredare fattning har jag äntligen börjat trivas även liggande på en bänk och kunnat kassera in trevliga gains det senaste kvartalet.

I januari gick jag också ner i vikt från 94,5 kg till 90 kg morgonvikt. Jag har märkt att 95 kg är min bristningsgräns för att kläderna ska gå att få på sig. Jag har nyligen påbörjat en andra minideff efter att ha kommit upp till ca 94,5 igen och som någon har kallat det "börjat bli oaptitligt fet".


Från gul till blå - Målsättningar för andra träningsåret

Jag har märkt att jag är mer sporrad av att bli starkare än att bli större och mina mål för andra träningsåret ser ut som följer. Dock poängterar jag för mig själv att kontinuitet och att ha roligt på gymmet absolut är högsta prio, så att jag orkar fortsätta på den inslagna vägen. Sen kan man ju påstå att det är förbättringarna som gör att det blir roligt. Men hälsan är viktigast.


Primära mål: styrka

Idag ser mina personbästan ut såhär:

Militärpress - 60 kg
Bänkpress - 90 kg
Knäböj - 130 kg
Frontböj - 110 kg
Marklyft - 130 kg

Mitt primära mål är att uppnå vad jag kallar en "blå styrkenivå", då jag gillar att tänka i viktplattornas färger. Det innebär att jag vill kunna reppa bekvämt (6-8 reps i militär och bänk, 4-5 reps i böj och mark) på följande vikter:

Militärpress - 60 kg / 1 blå på varje sida
Bänkpress - 100 kg / 2 blå på varje sida
Knäböj - 140 kg / 3 blå på varje sida

Marklyft - Inga viktmål satta eftersom det är sista stora övningen jag inte är bekväm med ännu. Mitt mål i marken är att förbättra tekniken och börja uppskatta övningen.


Sekundärt mål: kroppsvikt och fettminskning

Om jag uppnår mina styrkemål, vilket säkert kommer att kunna ta mer än ett år, vill jag testa en ordentlig deff och försöka gå ner till ca 80 kg där jag nog behöver ligga för att konturerna ska komma fram. Så 80 hårda är målet. Nypissad morgonvikt är idag ca 93 kg.


Avslutningsvis önskar jag mig själv ett gott nytt träningsår och har planer på att inleda med att testa ett nytt schema, även om det nuvarande har funkat bra. Jag vill framför allt tillägna marklyft mer tid som jag hittills märkt att jag prioriterat ner när jag känt mig sliten.

Senast redigerad av baktung den 2016-05-14 klockan 15:53.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-14, 16:36   #32
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Fyller på min summering med...


Kroppsmått (omkrets):

Från topp till tå i centimeter. Midjan togs strax under naveln avslappnad. I övrigt gäller flexad och opumpad. Är 177 cm lång.


Huvud: 57

Axlar: ca 133
Bringa/Bröst: 114-115

Överarmar: 39,0 hö - 39,5 vä
Underarmar: 32,0 hö - 31,5 vä

Midja: 102
Stuss/Röv: 108

Lår: 69,0 hö - 69,0 vä
Vader: 41,5 hö - 41,0 vä
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-15, 15:00   #33
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Bröst (tungt) och biceps (lätt)

Idag var tanken att träna lite på första repetitionen i bänkpress, alltså maxlyftet. Har hittills känt att jag varit starkare i andra repetitionen i alla tunga set och haft svårt att panga på direkt. Egentligen tänkte jag köra lätt men det kändes inte lika motiverande som att köra tungt, speciellt som överkroppen kändes någorlunda fräsch.

Blev ett lyckat pass där axeln kändes bra. Känner dock nu ett par timmar efteråt att jag drog upp lite ömhet igen om jag trycker på axeln, precis där nyckelbenet börjar.


Bänkpress

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg

80 kg 3, 10x1 (2 minuters vila mellan)
70 kg 5x3-5
60 kg 16 (RPB!), 13

Antar att 16 är repsbästa på 60 kg. Verkligen fokus på att maximera kraftöverföringen i varje repetition. Skulle jag kunna ta i ännu mer? Hur då? Var frågor jag försökte besvara.


Stångcurl

20 kg 3x12


Kabelcurl uppifrån (Premiär!)

22,5 kg Anpassning
30 kg 10-12
40 kg 10-12
Dropset 40-30-25-20-15 kg 8-12 reps per vikt

Testade en curlvariant som någon tipsade om i den senaste tråden om excentrisk träning, även om jag inte körde negativa reps.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-16, 17:56   #34
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Ben (lätt)

Trött i kroppen idag. Riktigt mosig faktiskt. Ingen idé att lasta på. La fokus på lite maskiner istället. Känner att det kommer bli lägligt med några vilodagar extra och utlandsvistelse från och med torsdag.


Knäböj

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg
80 kg 3, 4x5


Stående vadpress i maskin med paus i toppläget (5-10 sekunder)

60 kg 10-12 utan paus
70 kg 3
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 3
90 kg 3
80 kg 3
70 kg 3
60 kg 10-12 utan paus

Detta tog bra på vaderna vill jag lova!


Sittande lårcurl

40 kg Anpassning
50 kg 3x10-12


Benspark

50 kg 10-12
60 kg 10-12
65 kg 10-12
70 kg 10
Dropset 70-60-50-40 kg 5-8 reps per vikt

Kan rekommendera ett dropset i bensparken om man vill gå på knäna ett tag.

Senast redigerad av baktung den 2016-05-16 klockan 17:57.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-22, 14:16   #35
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
2016-05-18 - Överkropp (lätt)

Varit iväg över helgen och körde följande pass i onsdags, vilket förstås måste bokföras. Drar igång igen imorgon och hoppas att ledigheten har gett nya krafter!

Det blev axlar, triceps och lite rygg.



Hantellyft åt sidan


3, 4, 5 kg
ett set per vikt


Sittande rodd

25, 30, 35, 40, 50, 60 kg
ett set per vikt, ca 10 reps


Militärpress

20, 25, 30, 35 kg
ett set per vikt, ca 10 reps


Stående tricepspress bakom huvudet med viktplatta

15 kg 10 reps
20 kg 8
15 kg 2x10


Latsdrag med curlgrepp

30, 35, 45, 55, 60 kg
ett set per vikt, ca 10 reps


Framåtlutande french i hiss


25, 35, 45, 55 kg
10 reps ett set per vikt


Sittande hantelmilitär

12, 14, 16, 18 kg
ett set per vikt, ca 10 reps
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-25, 15:01   #36
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
2016-05-23 - Överkropp (medeltungt)

Glömt rapportera ett par pass.


Bänkpress


20 kg Uppvärmning
40 kg 10-12
50 kg 8-10
55 kg 8-10
60 kg 8-10
65 kg 8-10
70 kg 8


Hantelrodd

18 kg Uppvärmning
24 kg 8-10
30 kg 8-10
36 kg 8


Sned hantelbänk

18 kg 12
22 kg 10-12
24 kg 10


Hantelcurl

12 kg Uppvärmning
14 kg 10-12
16 kg 8-10


Koncentrationscurl

14 kg 10


Kabelcurl (uppifrån)

25 kg 1 set
30 kg 1 set
40 kg 1 set
50 kg 1 set
30 kg 1 set





2016-05-24 - Underkropp (medeltungt)

Gårdagens pass. Alltjämt trött och har bestämt mig för att köra färre set i övningar som belastar hela kroppen. Så mer disco ett tag i mitt nya schema. Tappat 2-3 kg på tre veckor så det är positivt.

Kommer köra ungefär såhär ett tag nu. Sex dagar rullande. Tanken är att köra lite oftare än en gång i veckan. Och lite lättare än jag gjort hittills då jag gissar att jag kört för hårt för min förmåga p.g.a. trötthet och för mycket skadekänningar.


Dag 1 - Överkropp 1 (Vertikalt) - Axlar + Pullups/Latsdrag + Triceps

Dag 2 - Eventuellt Cardio

Dag 3 - Överkropp 2 (Horisontellt) - Bröst + Roddar + Biceps

Dag 4 - Vila

Dag 5 - Böj + Mark + Benmaskiner

Dag 6 - Vila



Knäböj

40, 50, 60 kg uppvärmning
80 kg 3 reps
90 kg 3


Marklyft

60 kg 3 reps
80 kg 3
90 kg 3
100 kg 2


Benpress (Premiär!)

Maskin + 40 kg testning av maskinen
Maskin + 80 kg 16
Maskin + 120 kg 10

Brukar man räkna med maskinens vikt i benpressen? Står i så fall inte på den hur mycket vikt man utgår ifrån. Det är väl inte så noga. 120 kg började kännas tungt.


Benspark

50 kg
60 kg 8-10
70 kg 8-10
80 kg 8
90 kg 6
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-26, 14:45   #37
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Överkropp (medeltungt till tungt)

Ett set per vikt om inget annat anges. Kände mig hyfsat fräsch idag och satte nog ett PB i sittande militärpress med hantlar på 22 kg.


Sittande Hantelmilitär

12, 14, 16, 18, 20, 22, 20 kg
6-12 reps per set.

Sexan på 22 kg är repsbästa. Har inte kört så mycket sittande milli.


Latsdrag (smala med curlgrepp)

45, 55, 65, 75, 85, 70 kg
6-12 reps per set.


Liggande french (med hantel)

12, 14, 16, 18, 20, 22 kg
6-12 reps per set.

Körde alltså med en hantel som jag fattade med båda händerna. 22 kg började bli för tungt. Fick för första gången bra kontakt i triceps under en liggande french. Antagligen för att en rak stång på 20 kg har varit för tung att börja med de gånger jag försökt, och jag har hört att man inte rekommenderas att köra med EZ-stång.


Stående hantellyft åt sidan

5, 8 kg
10-15 reps per set.


Sittande rodd

35, 45, 55, 65 kg
6-12 reps per set.


Framåtlutande french i hiss

30, 45, 60, 70, 45, 30 kg
6-15 reps per set.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-27, 17:57   #38
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio (medelhårt) - 25 min

Tänkte köra lätt men gjorde det fan så jobbigt för mig. Eller ja, det var helt enkelt mycket värre än jag föreställde mig att det skulle vara.


Löpband (promenad i maximal lutning) - 25 min

5 km i timmen - 5 min.
6 km i timmen - 15 min.
5 km i timmen - 5 min.

Tog inte ett löpsteg men känner mig helt urlakad. Känns som jag kommer vara trött resten av veckan.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-28, 20:23   #39
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Överkropp (tungt)

Drog några riktigt tunga set i rodden idag. Kändes helt okej. Upplever att bicepsstyrkan har fått en skjuts framåt senaste tiden.


Bänkpress

Uppvärmning på 20, 40, 50, 60, 70 kg (5-15 reps per vikt)
80 kg 4, 5


Hantelrodd

Uppvärmning på 18, 24, 30 kg (8 reps per vikt)
36 kg 4
42 kg 4
50 kg hö 3, vä 2


Enarmsmarklyft med hantel (Premiär!)

55 kg hö 4, vä 3
62,5 kg hö 4, vä 0

Provade detta idag. Böjer mig ned så att ena sidan av kroppen kommer djupare ned än den andra. En väldigt skön övning måste jag säga. Lyfter alltså lite snett. Kändes lättare att hålla korsryggen borta från onödig belastning och lättare att träffa latsen än i vanlig marklyft. Dock för klent grepp i vänstern.


Stångcurl

Uppvärmning på 20, 30 kg
35 kg 8
40 kg 2x5

Ett par bra strikta på 40 kg är en klar förbättring. Bra form överlag.


Snedbänk i smith

Anpassning på 40, 50 kg
60 kg 9
70 kg 5


Armbrytningscurl i hiss

25, 30, 22,5 kg
Totalt 3 set per arm med 8-20 reps i varje.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-05-30, 20:47   #40
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Ben (medeltungt till tungt)

Hade lust att bara köra maskiner idag. Det blev tyngre än vad jag hade planerat. Men det var skoj!


Hacklift (Premiär!)

50 kg Uppvärmning
90 kg 10
110 kg 8
130 kg 4
150 kg 3

Har man testat denna också. Ganska behaglig maskin faktiskt.


Stående vadpress i maskin


70 kg 3x9

Kändes ovanligt tungt, antagligen för att jag inte hade värmt upp med böj innan.


Benpress

50 kg Anpassning
100 kg 10-12
140 kg 10
180 kg 10, 12

Andra passet benpress. Tycker den känns en aning obekväm för ländryggen. Tror maskinen är felkonstruerad eller nåt för jag måste ha fötterna så långt ner och så brett som möjligt på fotplattan. Plus att man sitter på alldeles för mjuka dynor kan jag tycka. I övrigt känns övningen skön, men inte för ländryggen.


Sittande lårcurl

45 kg Anpassning
50 kg 10
55 kg 2x8


Benspark


50, 65 kg Upptrappning
75 kg 8-10
85 kg 8
95 kg 6 (PB i denna maskin)

Inte full ROM på alla reps på 95 kg, men hyfsat bra form.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-01, 13:21   #41
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Överkropp vertikalt + triceps (medeltungt)


Hantellyft åt sidan (som uppvärmning)

4, 6, 8 kg
ca 15 reps, ett set per vikt


Sittande hantelmilitär

12, 14, 16, 18 kg
8-12 reps, ett set per vikt


Liggande tricepspress bakom huvudet (med tvåhandsfattad hantel)

12, 16, 18 kg
ca 10 reps, ett set per vikt


Latsdrag breda (chinsgrepp)

45 kg 10
55 kg 8
65 kg 2x8


Militärpress

20 kg 12-15
30 kg 10
40 kg 9
45 kg 6

Började känna mig seg här. Knappt jag fick upp sexan på 45.


Triceps pushdown


40, 55, 65, 75 kg
8-15 reps, ett set per vikt


Lat Pulldown-maskin (Premiär!)

30 kg per arm 10-12
40 kg per arm 9
50 kg per arm 8

Testing testing. Bra kontakt med den här maskinen.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-02, 17:09   #42
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio (lätt till medelhårt) - 45 min


Löpband (promenad i maximal lutning, enligt maskinen 15,0 %) - 45 min

5 min uppvärmning
15 min i 4,5 km/h
5 min i 5 km/h
5 min i 4,5 km/h
5 min i 5 km/h
10 min i 4,5 km/h

Riktigt sugande, men lyckades behålla ett behärskat tempo idag.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-03, 17:05   #43
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Överkropp horisontellt och biceps (medeltungt)

Idag var det testing testing på agendan. Skulle dels testa lite sälrodd och hade även beställt ett par fatgripz. Kände mig lite seg i press idag. Satsade därför lite hårdare i drag. Det var ett roligt pass!


Hantelbänk

12, 16, 20 kg uppvärmning
24 kg 9
26 kg 8


Sned Hantelbänk

24 kg 9, 10


Sälrodd med skivstång (Premiär!)

20 kg Testing testing
40 kg Testing vidare
60 kg 10
70 kg 8
80 kg 5

Problemet med övningen är ju helt klart ROMen som inte blir optimal. Men annars en ny favorit. Fick ju bättre ROM med hantlarna sen förstås men övningen var nog ändå skönast med stången.


Sälrodd med hantlar (Premiär!)

28 kg 2x8

Tog en aning för tunga hantlar men orkade inte gå och byta.


Stångcurl extreme (med fat gripz extreme)

20 kg Testing


Omvänd stångcurl extreme (pressgrepp)

20 kg 3x15

Antagligen riktigt bra greppträning då jag fick hålla i ordentligt med nävarna för att inte tappa stången. Ska framöver prova köra lite "holds" och enarmsmarklyft med fatgripzen för att stärka greppet. Bara att stå och hålla i stången är jobbigt med dessa feta rackare.

Senast redigerad av baktung den 2016-06-03 klockan 17:06.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-04, 17:35   #44
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Cardio (lätt)

Hade egentligen en vilodag men passade på att öka förbränningen under promenaden (och snabba på brännan genom att svettas i solen).


Trappintervaller

10 x 40 trappsteg på högsta intensitet.

Småjobbigt.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-06-05, 13:37   #45
baktung
cool bispes kung
 
baktungs avatar
 
Reg.datum: Apr 2016
Ort: Stockholm
Inlägg: 2 271
Vertikala antagonister - Press (lätt till medeltungt) och Drag (tungt)

Går fortsatt framåt i drag. Press kändes sådär med lite känningar i axeln igen.


Stående hantelmilitär

5, 8, 12 kg uppvärmning
14 kg 10
16 kg 10, 12, 12


Latsdrag smala (curlgrepp)

35, 50, 65 kg uppvärmning
80 kg 7
95 kg 4
105 kg 3 (PB!)

PB i den moderna och lite trögare vikthissen.


Hantellyft åt sidan

8 kg 15
6 kg 2x till Fail
3 kg 1x till Fail

Riktigt brännande på lätt vikt. Hela tiden högt upp med axlar och trapz i en lite kortare rörelsebana än normalt.


Pull-Ups (neutralt grepp, handflatorna mot varandra)

8 (PB!), 7

Helnöjd med en åtta på 93 kg morgonvikt. Dock ostrikt då jag inte riktigt orkar låsa ut armarna. Siktar på att fixa åtta strikta innan året är slut.
baktung är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 12:12.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)