Marklyft och militärpress prio program, hjälp! - Kolozzeum Forum

Sippoman · 2019-02-16, 09:33

Hej! Är en medelvan lyftare som kört ca 2-3 dagar i veckan i 5 år nu. Kört mest basövningar 5x5 och lite isolationsövningar beroende på tid och ork, ingen prio. Jag tränar för att bli allround stark då jag spelar inlinehockey ca 2-3 dagar i veckan och även klättring ca 1 gång i veckan. Som ni förstår har jag svårt att pressa in ett vettigt program såsom starting strenght eller tex sheiko mitt i allt annat tränande. Speciellt då hockey tar fruktansvärt mycket energi. Vill nu satsa på lyft jag tycker är kul och ligger efter i nu i ca 6-12 veckor. Kan ni hjälpa mig med ett program på 2 gånger i veckan med marklyft och militärpress och deras assistans övningar? Mer info om mig: är 166 lång, väger 63 kg, väldigt lite underhudsfett atm. Tar ca 105 kg i marklyft och 42,5 i militärpress med god teknik då. (90 kg 5x5 i mark och 37,5 5x5 i militärpress). Har korta armar så tar lite mer i sumo mark, men vill ändå köra raka för att få bra rörlighet i höfterna. I bänkpress tar jag i jämförelse ca 90 kg i 1RM. Uppskattar alla tips på upplägg och tillvägagångssätt, annars får det bli en svindyr PT.. mvh

d1anny2 · 2019-02-16, 09:52

Citat:

Ursprungligen postat av Sippoman

Hej! Är en medelvan lyftare som kört ca 2-3 dagar i veckan i 5 år nu. Kört mest basövningar 5x5 och lite isolationsövningar beroende på tid och ork, ingen prio. Jag tränar för att bli allround stark då jag spelar inlinehockey ca 2-3 dagar i veckan och även klättring ca 1 gång i veckan. Som ni förstår har jag svårt att pressa in ett vettigt program såsom starting strenght eller tex sheiko mitt i allt annat tränande. Speciellt då hockey tar fruktansvärt mycket energi. Vill nu satsa på lyft jag tycker är kul och ligger efter i nu i ca 6-12 veckor. Kan ni hjälpa mig med ett program på 2 gånger i veckan med marklyft och militärpress och deras assistans övningar? Mer info om mig: är 166 lång, väger 63 kg, väldigt lite underhudsfett atm. Tar ca 105 kg i marklyft och 42,5 i militärpress med god teknik då. (90 kg 5x5 i mark och 37,5 5x5 i militärpress). Har korta armar så tar lite mer i sumo mark, men vill ändå köra raka för att få bra rörlighet i höfterna. I bänkpress tar jag i jämförelse ca 90 kg i 1RM. Uppskattar alla tips på upplägg och tillvägagångssätt, annars får det bli en svindyr PT.. mvh

Givna svaret från mig som relativt nyligen ökade från 52.5 till 60 på 6v är styrkelabbets program "press pasodoble" högvolym.

Marklyft kör jag inte alls. Men upplever i takt med ökad ålder (erfarenhet?) att det är viktigt att fokusera på en sak åt gången.

ceejay · 2019-02-16, 10:08

Lägg in 10-12 utmanande set mark i veckan. Fördelat på olika variationer av mark. Gör något bättre varje pass.
Samma sak i mp. Kanske något fler set, inklusive variationer.

Sippoman · 2019-02-16, 10:15

jag förstår din tankegång men i och med att vi snackar 2 ggr i veckan så bör det nog gå, satsar mer på militärpress så spanar in programmet!

Sippoman · 2019-02-16, 10:17

Förstått att mark är svårt att göra mer än en gång i veckan så tänkte typ: tisdag: 5x5 mark ,torsdag: goodmornings 5x5 och raka marklyft och kanske ryggresningar. (Just för mark då).

MackeJuve · 2019-02-16, 12:36

Kör massa militärpress, och tung sådan. Testa RSR för pressen, det gillade jag. Upplevde att det gick bättre när jag pressade tre-fyra ggr/vecka snarare än två.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Diomedea exulans · 2019-02-16, 12:52

Jag tror inte det är dåligt att göra mark två gånger i veckan heller, jag tycker det är lite överdrivet hur mycket återhämtning folk säger att marklyft kräver.

Sippoman · 2019-05-11, 18:20

Citat:

Ursprungligen postat av d1anny2

Givna svaret från mig som relativt nyligen ökade från 52.5 till 60 på 6v är styrkelabbets program "press pasodoble" högvolym.

Marklyft kör jag inte alls. Men upplever i takt med ökad ålder (erfarenhet?) att det är viktigt att fokusera på en sak åt gången.

Hej igen, hoppat på press pasodoble först nu :p Verkar skitbra! Men hur gjorde du där man ska köra 5x10 "lats", valde att göra chins där men orkar bara kör ca 3x10 chins och sen failar jag typ runt 5-6 på två sista seten.. ska jag köra två sista seten med gummiband eller kanske hoppa över till latsdrag då? Mailat styrkelabbet men inte fått svar så tänkte kolla med dig. Tacksam för svar då jag är mitt uppe i första veckan. Mvh

d1anny2 · 2019-05-11, 18:35

Citat:

Ursprungligen postat av Sippoman

Hej igen, hoppat på press pasodoble först nu

Verkar skitbra! Men hur gjorde du där man ska köra 5x10 "lats", valde att göra chins där men orkar bara kör ca 3x10 chins och sen failar jag typ runt 5-6 på två sista seten.. ska jag köra två sista seten med gummiband eller kanske hoppa över till latsdrag då? Mailat styrkelabbet men inte fått svar så tänkte kolla med dig. Tacksam för svar då jag är mitt uppe i första veckan. Mvh

Vad kul att du kör programmet.
3x10 är starkt. Hur länge vilar du mellan seten? Testa att vila lite längre inför de två sista seten. Eller så kör du 6x9 istället.
Häng inte upp dig detaljer. Utan kompensera där det behövs. Fokusera på volym och kvalitet.

DiktatorN · 2019-05-12, 00:10

Jag skulle nog kört någon variant av 5/3/1.

Kanske skippat + seten och istället kört 5x5 på slutet och ökat vikten efter tre veckor etc. Alternativt kört 5x5 en dag och kört + set den andra dagen.

LASEGAR · 2019-05-12, 04:14

För pressen vettefan, men ev. att MM2K funkar (minus de negativa då).
För marken hade jag kört RSR eller Surovetsky.

Edit: missade att tråden är rätt gammal.

d1anny2 · 2019-05-12, 08:05

Citat:

Ursprungligen postat av LASEGAR

För pressen vettefan, men ev. att MM2K funkar (minus de negativa då).
För marken hade jag kört RSR eller Surovetsky.

Edit: missade att tråden är rätt gammal.

Stämmer, men vederbörande har precis kommit igång igen.

Finns förstås massa metoder, men jag tänkte att om han skulle följa programmet så mkt som möjligt.

baggard · 2019-05-12, 11:58

Citat:

Ursprungligen postat av Sippoman

Hej igen, hoppat på press pasodoble först nu :p Verkar skitbra! Men hur gjorde du där man ska köra 5x10 "lats", valde att göra chins där men orkar bara kör ca 3x10 chins och sen failar jag typ runt 5-6 på två sista seten.. ska jag köra två sista seten med gummiband eller kanske hoppa över till latsdrag då? Mailat styrkelabbet men inte fått svar så tänkte kolla med dig. Tacksam för svar då jag är mitt uppe i första veckan. Mvh

Jag har kört pasodoble och fick samma problem med chinsen. Tror jag precis mäktade med 5x10 men sedan ökade det till 5x12 tror jag det var och sen tror jag fan det var 4x15 eller något sånt också.

Jag gjorde såhär:
Om du orkar 3x10 chins så har du avverkat 30 reps. Du har då 20 reps kvar att slutföra om du skulle köra 5x10. Slutför då dessa 20 reps på så få set som möjligt. Det blir så många reps som du klarar på de sista seten helt enkelt, se bara till att få repsen gjorda.

Andra alternativ:

Alternativ 1: Använd gummiband när du inte kan göra 10or längre för att kunna fortsätta göra 10or.

Alternativ 2: Kör chins så länge du klarar 10orna och sedan går du och fortsätter med 10or i latsdraget.

Alternativ 3: Kör latsdrag från början.

Laksen · 2019-05-13, 20:42

1.

Militärpress: Volymprogression*
Knäböj: 531
+ rygg och bål

2.

Marklyft: Magnusson & Ortmayer**
Snedbänk: 531
+ rygg och bål

*Börja med typ 4x4 på ca ditt 8rm. Öka över 12 veckors tid set, reps och vikt till du klarar typ 6x6 eller 8x5 på ca det som var ditt 5rm då du började

**Google berättar åt dig om programmet.

- 531 är Jim Wendlers program. Finns information på forumet.

edit: Missade din nivå. Du kan antagligen öka fint med linjär progression. Ifall det inte fungerar kan du testa upplägget jag föreslog.