Glass, fluff och limpa med inslag av motion.

[StarkaUlf]

Dips med stopp i botten:
2x4 KV+30 kg (+1 rep/set)

Lutande hantelpress med stopp:
2x6 30 kg (+1 rep/set)
+2 set på 20 kg

Marklyft med stopp ovanför backen:
1x3 115 kg (+1 rep)
1x2 117.5 kg (+2.5 kg)

Hip-thrust:
2x8 110 kg

Lårcurl:
3x6 50 kg (+1 rep/set)

3 set flyes
4 set liggande hantelextension
2 set pushdown "30" 3/7
5 set mage

[StarkaUlf]

Fräsig solnedgång på vägen hem från jobbet.

[StarkaUlf]

Tanken var böj idag, men glömde mina skor, så fick byta plats och köra marklyft idag istället för imorgon Böj imorgon med andra ord.

Marklyft pronerat grepp:
2x4 137.5 kg (+5 kg)

Militärpress:
1x3 55 kg - bakom nacken (+1 rep)
1x4 55 kg - vanlig

Hip-thrust:
2x6 122.5 kg (+1 rep/set)
2 set på 110 kg med gummiband

Chins - fokus på att dra bak skulderbladen, kort stopp i den positionen.
1x6 KV+15 kg (+1 rep)
2x10 KV - långsamma kontrollerade repetitioner.

2 set latsdrag
4 set rodd
6-7 set rumpa

Bra pass. Eftersom att jag inte hade tänkt köra det här passet idag, så var jag osäker på vilken vikt jag skulle ha i marklyftet. Blev 2,5 kg för mycket, men det gick bra ändå.

[Lafayette]

Ett fräsigt pass! Bra jobbat!

Vad snö ni har alltså.

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Lafayette

Ett fräsigt pass! Bra jobbat!

Vad snö ni har alltså.

Tackar!

Då har det ju ändå hunnit tina lite nu senaste dagarna då det varit sol och lite plus då och då

[StarkaUlf]

Böj med stopp:
1x1 117.5 kg (+2.5 kg)
1x1 120 kg@9 (+5 kg)
1x3 110 kg (+2.5 kg)
1x3 110 kg - utan stopp med gummiband

Curlz:
1x5 50 kg
1x3 52.5 kg

2-3 set benpress med ett ben
2 set benspark
6 set bikepz
5 set mage

Riktigt stabila böjar. Läääänge sen jag fixade 120 med stopp. Var sugen på en 2a, då det absolut inte var max, men nöjde mig där.
Osäker på om jag körde 2 eller 3 set i benpressen snackade med en kompis under andra halvan av passet, så lite mindre fokus då.

[StarkaUlf]

Sprang mig lite nu på morgonen innan jobbet.

2 km uppvärmning

2 set 4x1 minuter i 17.6 km/h (3:24/km) (PB 0.1 km/h) - 30 sek mellan intervallerna, 2 min mellan seten.

5x 20/40 19.8 km/h lutning "4" - Jobba 20 sek, vila 40 sek. Repetera fem gånger alltså.

Sedan 17 minuter crosstrainer.

1 set 3/7 raka marklyft 70 kg
1 set 3/7 lårcurl på 30 kg

Sen hade jag problem att gå därifrån

Blir lite bröst+triceps direkt efter jobbet på gymmet här, sedan hem och flytta säng+soffa till lägenheten.

[StarkaUlf]

Gick ner och spelade lite bröst och mage efter jobbet.

Lutande hantelpress:
1x8 30 kg
1x7 32.5 kg
1x5 35 kg

Dips:
3x8 KV - djupa med långsam excentrisk fas följt av explosiva lyft.

3 set flyes + 1 set plan hantelpress

8 set mage
3 set sidolyft + 1 set 3/7

Tog typ 35 minuter. Hantelpressen kändes riktigt bra. Har lätt 6-7 reps på 35, vilket känns bra. Vägen mot 40 känns närmare än vad jag trodde

För övrigt bästa pumpen jag haft i boobsen nånsin tror jag. Riktigt ådriga och fylliga en bra bit efter passet också.

[StarkaUlf]

Gött att vakna 04.15 en lördag...

Nåväl.

15 km - 4:46/km

Första 15+ km sen julafton. Kasst underlag. Igår -2 grader och regn hela eftermiddagen+kvällen, underkylt regn. Idag plusgrader. Halkigt. Tog det jäkligt lugnt, gick bra. Kändes som att promenera fort typ.

[Lennix]

Ursprungligen postat av StarkaUlf

Gött att vakna 04.15 en lördag...

Nåväl.

15 km - 4:46/km

Första 15+ km sen julafton. Kasst underlag. Igår -2 grader och regn hela eftermiddagen+kvällen, underkylt regn. Idag plusgrader. Halkigt. Tog det jäkligt lugnt, gick bra. Kändes som att promenera fort typ.

Promenera fort i 4:46 tempo
#goals

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av Lennix

Promenera fort i 4:46 tempo
#goals

Haha skulle ju hellre lyfta era vikter!

[StarkaUlf]

Blev ett mustigt pass idag eftersom att jag inte orkade köra rygg igår.

Böjs:
1x2 120 kg
1x2 125 kg (+5 kg)

Med gummiband:
2x3 112.5 kg (+1 rep)

Chins:

1x6 KV+27.5 kg (+1 rep)
2x12 KV

Upphöjda Utfall bakåt:
1x4 60 kg
1x3 62.5 kg (+2.5 kg)

2 set enbent benpress
10 set rumpa
2 set latsdrag
5 set rodd
3 set triceps
6 set bikepz

Avslutade med 2 set 3/7 i benspark på 42.5 kg

Lite småtrött i benen från igår, så tänkte köra nån singel. Men då första kändes så bra på 125 så körde jag en tvåa. Gött mos! Mot 140 kg.

[StarkaUlf]

Dips:
2x3 KV+32.5 kg (+2.5 kg)

Marklyft med stopp strax ovanför backen:
2x3 120 kg (+5 kg)

Lutande hantelpress med stopp:
1x5 32.5 kg (+2.5 kg)
1x4 32.5 kg
2 set på 20 kg

Lårcurl:
4x5 52.5 kg (+2.5 kg)

1 set plan hantelpress
3 set flyes
2 set hantelextensioner
3 set tricepsextension i kabel
6 set mage
3 set sidolyft + 4 set underarmar

Riktigt bra pass. Tanken var tvåor på 120, men gick så pass bra. Dipsen var också bra, hade lätt en fyra på båda seten.
Blev att köra passet idag istället för imorgon, för imorgon ska jag på AW så det blir att springa lite på morgonen istället.

[StarkaUlf]

2 km uppvärmning
8x250m - 18.3 km/h (3:16/km) - 250m vila mellan varje.
2 km i 4:45/km - ökande lutning varannan minut (2-6)
1 km nedjogg

[StarkaUlf]

Böj:
1x1 120 kg
1x1 127.5 kg (+2.5 kg)
1x3 112.5 kg med stopp (+2.5 kg)
1x2 115 kg med gummiband (+2.5 kg)

Militärpress:
1x4 55 kg - bakom nacke (+1 rep)
1x5 55 kg - framför (+1 rep)
1x8 40 kg - bakom

Raka marklyft:
2x2 115 kg (+2.5 kg)

2 set benpress 1 ben
2 set benpress 2 ben med gummiband
9 set triceps där sista var 3/7 set
2 set enbenta marklyft