Ingen extra muskeltillväxt eller styrkeökning av att lägga till isolationsövningar

[Word]

Ursprungligen postat av Määng

Fast de flesta som tränar efter liknande schema har ju det resonemanget.

Frågan är hur många som kör 15-21 set bröst/triceps eller rygg/biceps per pass två gånger i veckan. Tre-split är ju vanligt men inte ofta man hör folk som tränar 6-gånger i veckan och kör 30-42 set där triceps/biceps används.

Det kan däremot passa mer vältränade individer, men då är studien på gränsen till värdelös eftersom det enda som krävdes av testpersonerna var två års styrketräning - om jag inte minns fel.

[Loke]

Ursprungligen postat av BobaFett

Men för i helvete

bild

De förväntade sig alltså att efter 5 tricepsövningar (till fail dessutom) lägga till två små fjuttiga isolationsövningar för triceps och få ännu mer gensvar. Löjligt.

Det är ett bra upplägg om man ska svara på den här frågan. Om de hade gjort motsatsen, dvs typ 3 set pressar och sen isolation och konstaterat att isolationen gav bättre resultat så hade jag slängt studien i papperskorgen. No shit, vettig volym ger mer än tramsvolym, liksom. Hade inte sagt något om isolation, egentligen. Med det här upplägget svarar man ju på frågan "Givet att volymen i basövningarna är ordentlig, får man ut något mer av att pumpa biceps" och svaret blev "nej". Bra, intressant resultat.

[BobaFett]

Ursprungligen postat av Loke

Det är ett bra upplägg om man ska svara på den här frågan. Om de hade gjort motsatsen, dvs typ 3 set pressar och sen isolation och konstaterat att isolationen gav bättre resultat så hade jag slängt studien i papperskorgen. No shit, vettig volym ger mer än tramsvolym, liksom. Hade inte sagt något om isolation, egentligen. Med det här upplägget svarar man ju på frågan "Givet att volymen i basövningarna är ordentlig, får man ut något mer av att pumpa biceps" och svaret blev "nej". Bra, intressant resultat.

Jag hade hellre sett att man kört ett typiskt program som är uppbyggt kring bänk/mark/knäböj. Kanske ett styrkelyftsprogram. Sen att man kollar om mer komplement ger nåt som t.ex. lite mer stångrodd, chins, armar etc. ger nåt.

Hade varit mer intressant då jag redan vet att mer än 8-ish set till fail per muskelgrupp inte ger så mycket.

Fast det jag reagerade på var deras slutsats. Att isolationsövningar inte ger nåt utöver basövningar. Det behöver inte vara så.

Kör du lite mer lagom volym på basövningarna säg stångrodd och chins och ger ryggen tillräckligt med pisk för att växa maximalt men inte nödvändigtvis tillräckligt för biceps eftersom biceps används sekundärt.

I de fallen kan det nog vara bättre att köra isolationsövningar för biceps utöver detta i stället för att köra mer chins och rodd som skulle träna ryggen ännu mer.

[King Grub]

Background:

The present study’s aim was to compare the changes in muscle performance and anthropometric measures in trained women performing RT programs composed only of MJ exercises or programmes that involve the addition of SJ exercises.

Methods:

Seventeen trained women were randomised to MJ or MJ+SJ. Both groups performed the same MJ exercises following a nonlinear periodisation model for 8 weeks. The only difference was that the MJ+SJ group also performed SJ exercises. The participants were tested for 10 repetition maximum (10 RM), flexed arm circumference, and both biceps and triceps skinfold.

Results:

Both groups significantly increased 10 RM load for the bench press (12.6% MJ and 9.2% MJ+SJ), triceps (15.6% MJ and 17.9% MJ+SJ), pull down (9.8% MJ and 8.3% MJ+SJ), biceps (14.0% MJ and 13.0% MJ+SJ), leg press (15.2% MJ and 12.8% MJ+SJ) and knee extension (10.2% MJ and 9.1% MJ+SJ). The decreases in triceps (−5.1% MJ and −5.3% MJ+SJ) and biceps (−6.5% MJ and −5.7% MJ+SJ) skinfolds were also significant as were the increases in arm circumference (1.47% MJ and 1.58% MJ+SJ). In all tests there was nothing significantly different between groups.

Conclusions:

The use of SJ exercises as a complement to a RT programme containing MJ exercises brings no additional benefit to trained women.

Effects of Adding Single Joint Exercises to a Resistance Training Programme in Trained Women. Sports 2018, 6(4), 160.

[Jocke67]

Detta går emot min egen erfarenhet. Jag tränade mina första ca två år utan några specifika armövningar. Men när jag började köra ett par triceps- och bicepsövningar märkte jag att armarna växte i volym. Och konstigt vore ju annat tycker jag.

[Anders The Peak]

Before and after 8 weeks of training, the participants were tested for 10 repetition maximum (10RM). Flexed arm circumference and triceps and biceps skinfold thickness were also measured. Both groups significantly decreased biceps (-3.60% for MJ and -3.55% for MJ + SJ) and triceps skinfold (-3.05% for MJ and -2.98% for MJ + SJ), with no significant difference between them.

Det går inte att luta sig tillbaks bara för den här typen av studier säger något utifrån 8 veckors träning utan över tid räcker inte basövningarna till för att utveckla individuella muskler muskler maximalt.

[smerk]

Personligen känns det som att isolation definitivt krävs för mellersta axlar, triceps långa huvud samt för biceps.

[Jhammar]

Ursprungligen postat av smerk

Personligen känns det som att isolation definitivt krävs för mellersta axlar, triceps långa huvud samt för biceps.

Definitivt, eller mja, biceps beror på om man kör vertikala drag med ett supinerat grepp eller inte, sen har vi mage och vader på det.

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av Jhammar

Definitivt, eller mja, biceps beror på om man kör vertikala drag med ett supinerat grepp eller inte, sen har vi mage och vader på det.

Det beror på hur mycket man aktiverar bicps i draget, inte vilket grepp man har. Även om det är lättare att göra just det med suprinerat grepp.

[sydskaningen]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Det går inte att luta sig tillbaks bara för den här typen av studier säger något utifrån 8 veckors träning utan över tid räcker inte basövningarna till för att utveckla individuella muskler muskler maximalt.

Ta till exempel knäböj och benpress för quadriceps som exempel, hur vet du att de övningarna inte skulle utveckla quadriceps lika mycket som om man även skulle inkludera benspark i sitt träningsschema? Finns det god evidens för detta eller är det praktisk erfarenhet som gör att du uttalar dig så tvärsäkert?

[Ett Orm]

Ursprungligen postat av sydskaningen

Ta till exempel knäböj och benpress för quadriceps som exempel, hur vet du att de övningarna inte skulle utveckla quadriceps lika mycket som om man även skulle inkludera benspark i sitt träningsschema? Finns det god evidens för detta eller är det praktisk erfarenhet som gör att du uttalar dig så tvärsäkert?

Kan nog tänka mig att det helt enkelt blir för jobbigt att köra slut på tex quads med enbart böj om man är vältränad. Om det enbart är den muskeln man är ute efter att träna blir det lättare att lägga till benspark än att lägga till ännu mer böj eller benpress.
Ett för hårt böjpass kan då gå ut över resterande träning, eller att det tar för lång tid.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av sydskaningen

Ta till exempel knäböj och benpress för quadriceps som exempel, hur vet du att de övningarna inte skulle utveckla quadriceps lika mycket som om man även skulle inkludera benspark i sitt träningsschema? Finns det god evidens för detta eller är det praktisk erfarenhet som gör att du uttalar dig så tvärsäkert?

Nu beror det en aning på vilken muskel du observerar men generellt är det svårt att att träffsäkerheten och möjligheten att fila på individuella muskler enbart med basövningar. Nu säger jag inte att de inte behövs för de gör det men kanske inte i den omfattningen vissa vill påskina.

Mycket handlar om erfarenhet och av vad jag sett och upplevt i min omgivning.

Det som behöver läggas på minnet är att mycket styrs av genetiken men jag har dock inte sett någon byggare under mina år som enbart använder basövningar.

[exevision]

Ursprungligen postat av anders the peak

nu beror det en aning på vilken muskel du observerar men generellt är det svårt att att träffsäkerheten och möjligheten att fila på individuella muskler enbart med basövningar. Nu säger jag inte att de inte behövs för de gör det men kanske inte i den omfattningen vissa vill påskina.

Mycket handlar om erfarenhet och av vad jag sett och upplevt i min omgivning.

Det som behöver läggas på minnet är att mycket styrs av genetiken men jag har dock inte sett någon byggare under mina år som enbart använder basövningar.

+1

[ARMSTARK]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Nu beror det en aning på vilken muskel du observerar men generellt är det svårt att att träffsäkerheten och möjligheten att fila på individuella muskler enbart med basövningar. Nu säger jag inte att de inte behövs för de gör det men kanske inte i den omfattningen vissa vill påskina.

Mycket handlar om erfarenhet och av vad jag sett och upplevt i min omgivning.

Det som behöver läggas på minnet är att mycket styrs av genetiken men jag har dock inte sett någon byggare under mina år som enbart använder basövningar.

Jag tror att det tom är ovanligt att styrkelyftare bara använder basövningar. Nu tränar jag inte på en utpräglag styrkeklubb men de starka lyftare jag sett genom åren har även kört typiska body building övningar.

[Grahn]

Att det krävs specialövningar för att utveckla alla muskler maximalt känns ju inte direkt märkligt, vi har massor av muskler och alla är helt enkelt inte llika viktiga för att prestera.

Att specialövningar blir en bra idé för att prestera maximalt känns inte heller helt märkligt, handlar väl om att identifiera svagheter och hur man fixar dem.

Det betyder ju dock inte att varenda nyburgare behöver koncentrationscurls minst lika mycket som marklyft.