Koncept: Råstyrka

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep II
V6D4

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Utrullningar på knän 3 x 12
Good morning, ett ben 2 x 12

Knäböj, hög stång
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5
120 kg x 5 @8.5

Bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @8.5

Smala marklyft, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Dips 3 x 8
Sittande kabelrodd 4 x 6
Ryggresning, stång på nacke 3 x 20

Kommentar
Seg. Knät och höften känns bättre.

Böj: Bra tryck från botten men segt ca halvvägs upp. Något instabilt i sidled.
FU bänk: För korta pauser.
Smalmark: Tyngsta smalmarken på länge. Långsamma lyft men farten var jämn.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V1D1

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 2 x 12
Good morning, ett ben stång x 3 x 12

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
135 kg x 2
142.5 kg x 2
150 kg x 1 @8.5
155 kg x 1 @9.5
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
92.5 kg x 4
100 kg x 3
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2
107.5 kg x 2 @8

Sumo, från 10 cm, bälte
100 kg x 3
140 kg x 3
180 kg x 3
200 kg x 3
200 kg x 3 @8
210 kg x 2
210 kg x 2
210 kg x 2 @9

Good morning 60 kg x 6, 80 kg x 3 x 6, 40 kg x 3 x 10
Hantelpress, fötterna uppe, stopp 30 kg x 4 x 10
Biceps 2 x 20

Kommentar
Bestämde precis innan passet för att börja på Prep III ändå. Inledningsvis trött men gick över förväntan när jag väl kom igång. Vänster knä lite känslig under den tunga sumon. Annars ing känningar.

Böj: Kunde höja singeln men 5 kg. För mycket bryt men rätt bra tryck.
Bänk: Pressade inte tillräckligt bak mot huvudet direkt från bröstet.
Sumo: Höjde båda arbetsseten med 10 kg vardera. Bra, förutom ojämn utlåsning på andra repen på 210.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V1D2

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Liggande benlyft 2 x 12
Enbens good morning, vikt fram 3 x 12

Knäböj, låg stång, 4s ner, 1s stopp, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2
135 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2 @8
110 kg x 2 @8.5
115 kg x 1
117.5 kg x 1 @9.5
115 kg x 1
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 2 @8

Tricepspushdown 4 x 12
Sittande kabelrodd 5 x 6
Lårcurl, ett ben 4 x 10

Kommentar
Helt okej pass.

Pauböj 4s ner: Tungt på ryggen och jobbigt att hålla ihop bålen, men bra kraft från botten.
Bänk: Tyngre än väntat. Kändes lite snett.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V1D3

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Enbens rakmark 3 x 12

Knäböj, låg stång, SBD-värmare
60 kg x 5
80 kg x 4
100 kg x 4
120 kg x 3
135 kg x 2
135 kg x 1
145 kg x 1
150 kg x 1 @8
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3
130 kg x 3 @8

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Good morning, låg stång 50 kg x 8, 70 kg x 8, 90 kg x 4 x 6
Dips 15 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 3 x 8
Flyes 14 kg x 3 x 12
Bicep 2 x 30

Kommentar
Inget speciellt att anmärka på.

Böj: Lättare att hålla knäna fixa framme i vändningen med SBD-värmarna. Kunde därmed undvika bryt.
Bänk: Lite tyngre än förväntat. Något rövlyft.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V1D4

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 12
Enbens rakmark 2 x 12
Band pullapart 2 x 15

Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4
95 kg x 4 @7.5

Sumo, 1s paus över golvet
100 kg x 3
120 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 3
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2
170 kg x 2 @8.5

Ståendes lat pulldown, brett grepp, raka armar 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 10 kg x 4 x 12

Kommentar
Kort pass inför skills test. Tror dock inte jag kommer gå all out i böjen på skills test. Ont om bra passarna där jag tränar nu. Samma gäller bänken. Marken kan jag däremot testa.

Medelbred bänk: Ganska lätt. Mycket bra kraft från botten. Fick till vinklarna bättre än vanligt i denna variant.
Sumo m paus: Tunga två sista set. Något instabila knän i sidled.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V2D1

Tid 1 timme 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka, armbågar långt fram 2 x 30s
Dead bug 2 x 12
Enbens raka mark 2 x 12

Knäböj, låg stång, SBD-värmare, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
135 kg x 2
150 kg x 1 @8
160 kg x 1 @8.5
172.5 kg x 1 @9.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @7

Flyes 12kg x 3 x 12
Biceps 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 2 x 20

Kommentar
Skills test 1.

Böj: Hade först inte tänkt testa nytt PB, men 150 kom upp utan några problem och 160 var nästan lika lätt med jämn fart genom hela lyftet. Jag visste att jag kunde lyfta mer, och tänkte att om jag ska höja så kan jag lika gärna gå för PB. 172.5 kg var PB med 2.5 kg, och antagligen det lättaste PB:t jag har gjort. Knäna svajade lite i sidled och lyftet saktade ner halvvägs upp, men det var ett snyggare lyft än mitt tidigare PB. Lyckades motverka att höften åkte upp först. Kunde kanske fått upp 5 kg mer men valde att spara det eftersom knät inte har känts helt bra de senaste veckorna. Med tanke på det goda resultatet kommer programmera knäböjen likadant nästa period med svag ökning av volymen runt 70-80% av 1RM.
Bänk: Mycket lätt.

[Lennix]

Ursprungligen postat av koncept

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V2D1

Tid 1 timme 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka, armbågar långt fram 2 x 30s
Dead bug 2 x 12
Enbens raka mark 2 x 12

Knäböj, låg stång, SBD-värmare, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
135 kg x 2
150 kg x 1 @8
160 kg x 1 @8.5
172.5 kg x 1 @9.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 5
80 kg x 4
90 kg x 3
100 kg x 2
100 kg x 2
100 kg x 2 @7

Flyes 12kg x 3 x 12
Biceps 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 15 kg x 2 x 20

Kommentar
Skills test 1.

Böj: Hade först inte tänkt testa nytt PB, men 150 kom upp utan några problem och 160 var nästan lika lätt med jämn fart genom hela lyftet. Jag visste att jag kunde lyfta mer, och tänkte att om jag ska höja så kan jag lika gärna gå för PB. 172.5 kg var PB med 2.5 kg, och antagligen det lättaste PB:t jag har gjort. Knäna svajade lite i sidled och lyftet saktade ner halvvägs upp, men det var ett snyggare lyft än mitt tidigare PB. Lyckades motverka att höften åkte upp först. Kunde kanske fått upp 5 kg mer men valde att spara det eftersom knät inte har känts helt bra de senaste veckorna. Med tanke på det goda resultatet kommer programmera knäböjen likadant nästa period med svag ökning av volymen runt 70-80% av 1RM.
Bänk: Mycket lätt.

Snyggt! Grattis till PB

[koncept]

Ursprungligen postat av Lennix

Snyggt! Grattis till PB

Tackar!
Får se hur det går imorn när bänk och sumo ska testas.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 4
Prep III
V2D2

Tid 1.5 timme
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Pallof press 2 x 30s
Ryggresning 3 x 20

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
107.5 kg x 2
117.5 kg x 1 @8.5
125 kg x 1 @9.5

Sumo, bälte
60 kg x 3
100 kg x 3
140 kg x 3
160 kg x 2
180 kg x 1
200 kg x 1 @9
220 kg x 0

Latsdrag 15 x 6
Militärpress 40 kg x 3 x 8
Tricepspushdown 2 x 12

Kommentar
Skills test 2. Inga PB:n. Formen var inte riktigt där.

Bänk: Blev 5 kg under PB. Kommersiellt gym, så körde utan passare och med kass bänk. Med tanke på de förutsättningarna är jag inte besviken på resultatet. 125 kg kom upp rätt fort direkt från bröstet men saktade ner ungefär halvvägs upp, dock utan grind.
Sumo: Missade 10 kg under PB. Gjorde mitt tidigare PB på 230 kg på klubb med betydligt bättre upptaggning, så detta var inte så konstigt resultat. Med det sagt borde jag kanske ha dragit mer från golvet under denna träningsperioden. Jag tappade nämligen ryggen nästan direkt och kunde sedan inte rubba stången. Kommer lägga in fler 2:or och 3:or runt 80% i vanliga sumo nästa träningsblock. Der bör hjälpa en del.

[koncept]

Tid 1 timme 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 2 x 12
Copenhagen planks 2 x 12
Good morning, ett ben 40 kg x 2 x 8

Knäböj, hög stång
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @6

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6 @7.5

Smalbänk, stopp
60 kg x 10
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 8 @8

Sumo
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3
140 kg x 3 @6

Rumänska marklyft, ryckgrepp
100 kg x 8
100 kg x 8
100 kg x 8 @7

Armhävningar i ringar 15 kg x 8, 20 kg x 6, 25 kg x 3 x 6
Omvända flyes 3 x 12
Biceps 2 x 20

Kommentar
Ledigt pass för att hålla igång innan jag startar ny vända Sheiko nästa vecka. Det blir samma program en femte vända. Kommer bli lite mer specifika lyft denna gång. Dagens pass gick iaf bra, men körde också väldigt lätt. Väl återhämtad.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V1D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12

Knäböj, hög stång, fulldjupa, bälte
60 kg x 6
80 kg x 6
100 kg x 6
115 kg x 6
115 kg x 6
115 kg x 6
115 kg x 6
115 kg x 6 @8

Bänkpress, stopp superset Flyes
60 kg x 6
80 kg x 6
92.5 kg x 5 ss 14 kg x 12
92.5 kg x 5 ss @8 14 kg x 12
100 kg x 4 ss 14 kg x 12
100 kg x 4 @8.5 ss 14 kg x 12
92.5 kg x 5 ss 14 kg x 12
92.5 kg x 5 @8 ss 14 kg x 12

Militärpress 40 kg x 8, 47.5 kg x 5 x 6 @8.5

Sumo, 1s paus över golv
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4
160 kg x 4 @9

Bulgarisk splitböj 24 kg per hand x 4 x 12
Tricepspushdown 50 kg x 6, 45 kg x 3, 40 kg x 3, 35 kg x 3, 25 kg x 12 myo reps

Kommentar
Då börjar vi om igen. Blir hög volym nu i början med något högre reps i genomsnitt än senaste veckan. Märktes att jag inte var van vid det. Var helt slut vid sumon och hade träningsvärk i benen innan passet var slut. I övrigt kändes kroppen hel.

Böj m hög stång: Ganska lätt. Tror inte jag har gjort 6:or i highbar på den vikten i så många set förut. Har även lärt mig motverka att höften stiger före bröstet; precis i vändningen så tänker jag på att pressa övre rygg bak in i stången. Knäna rörde sig inåt lite, men det verkar nästintill omöjligt att motverka på fulldjupa böj med hög stång.
Bänk: Inga problem.
Sumo: Svinigt jobbigt. Greppet svek nästan trots tumlås. Med tanke på det misslyckade PB-försöket förra veckan testade jag att stå maxbrett igen, men det kändes ingen höjdare.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V1D2

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min
Planka, armbågar långt fram 20 kg x 2 x 30s
Good morning stång x 2 x 12

Knäböj, låg stång, upp till 3/4, stopp i botten och 3/4 upp
60 kg x 6
80 kg x 6
90 kg x 6
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5
100 kg x 5 @8

Knäböj, låg stång, bälte
120 kg x 5
125 kg x 4
125 kg x 4
125 kg x 4
125 kg x 4
125 kg x 4 @7.5

Bänkpress, stopp
60 kg x 6
80 kg x 5
92.5 kg x 3
92.5 kg x 5
92.5 kg x 7 @8
92.5 kg x 4
92.5 kg x 6
92.5 kg x 8 @9

Smala marklyft
100 kg x 4
120 kg x 4
140 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4
150 kg x 4 @8

Ryggresningar, stång på nacken 40 kg x 12, 50 kg x 8, 40 kg x 3 x 12
Sittande hantelpressar 22 kg x 12, 26 kg x 2 x 8, 22 kg x 12
Sittande kabelrodd 60 kg x 12, 65 kg x 8, 70 kg x 2 x 6, 65 kg x 8, 60 kg x 12
Biceps 30 reps

Kommentar
Grisigt jobbigt pass. Inte tungt men väldigt många set. Hade kraftig pump i lår, axlar och ländrygg i slutet.

3/4 pausböj: Lättare för varje set. Höften åkte upp lite för fort, men ändå mindre än vanligt. Knäna var stabila i sidled.
Böj: Kom upp fort men jobbigt pga trötta lår. Lite ont i vänster skuldra vid rackning sista seten.
Bänk: Alla set lätta förutom sista. Lyckades få bra vinklar. Satte fötterna smalare ihop så jag kunde låsa låren in mot bänken. La mig även lite längre ner på bänken så jag hade mer utrymme att pressa bakåt mot huvudet.
Smalmark: Jobbigt men kom upp med jämn fart.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V1D3

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Hängande benlyft, fixerad rygg 2 x 12

Bänkpress, bredare grepp, stopp
60 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @8

Knäböj, låg stång, 2s paus 3/4 ner, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 3
120 kg x 3 @8
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2
130 kg x 2 @8.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, 2cm kloss, stopp
[B]80 kg x 6
100 kg x 3
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2 @8.5
105 kg x 3
105 kg x 3 @8.5

Bältesböj, sumostans 75 kg x 12, 100 kg x 2 x 12, 75 kg x 3 x 12
Armhävningar i ringar 20 kg x 4 x 6
Latsdrag 5 x 12
Band pullapart superset utåtrotationer 2 x 12 + 12 per sida
Triceps 3 x 12

Kommentar
Tungt pass för framsida lår och pressmusklerna. Känns liten sliten nu efteråt.

Bredare bänk: Bra överlag.
Böj stopp 3/4 ner: Inga problem att hålla pausen eller att ställa mig upp men tappade vinklarna och trycket i botten efter pausen.
Klossbänk: Tyngre att lyfta av än att pressa. Någon snedpress.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V1D4

Tid 2.5 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Dead bugs 3 x 10
Enbens rakmark 20 kg x 2 x 12

Frontböj, 3s ner, stopp
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3
90 kg x 3 @8

Sumo, bälte
100 kg x 5
130 kg x 5
150 kg x 4
170 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5

Bänkpress, stopp superset Medelbred bänkpress, stopp
60 kg x 5 + 5
75 kg x 4 + 4
85 kg x 4 + 3
85 kg x 4 + 3
85 kg x 4 + 3
85 kg x 4 + 3
85 kg x 4 + 3 @9

Sumo, från 4 cm, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
170 kg x 3
170 kg x 3 @8.5
190 kg x 2 @9
180 kg x 2
180 kg x 2 @8.5

Dips 15 kg x 12, 20 kg x 5 x 10
Ryggresning, stång på nacke 35 kg x 3 x 20
Biceps 2 x 10

Kommentar
Trött. Långt pass. Dålig kraft. Lite sliten i knäna.

Frontböj: Stången sitter konstigt mot nyckelbenet. Höll vinklarna ok; möjligen åkte höften bak i vändningen.
Sumo: Tungt från golvet och knöliga utlåsningar. Tummen fastnar mot låret.
Bänk ss medelbred bänk: Vanlig bänk lätt, medelbred grisigt tungt sista halvan upp.
4 cm korta sumo: 170 kg tungt i händerna men kom upp utan problem. 190 kg svintungt hela ROMen. 180 kg väldigt jobbigt pga alla tidigare set men kom upp utan större problem.

[koncept]

Sheiko
4 dagars modifierat, cykel 5
Prep I
V2D1

Tid 2 timmar 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Pallof press 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12

Knäböj, låg stång, 4s ner på första rep, bälte
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 4
130 kg x 3
130 kg x 3 @8
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2
137.5 kg x 2 @8.5

Bänkpress, stopp superset Flyes
60 kg x 5
80 kg x 4
92.5 kg x 3
105 kg x 2 ss 14 kg x 12
105 kg x 2 @8 ss 14 kg x 12
110 kg x 2 ss 14 kg x 12
110 kg x 2 ss 14 kg x 12
110 kg x 2 ss 14 kg x 12
110 kg x 2 @9 ss 14 kg x 12

Bältesböj, sumostans 100 kg x 4 x 12
Hantelpress, fötterna uppe 32.5 kg x 10, 35 kg x 8, 37.5 kg x 6, 40 kg x 5, 37.5 kg x 6, 32.5 kg x 10
Ryggresning, vikt fram, 3030-tempo 25 kg x 3 x 8

Kommentar
Helt okej. Vänster knä något slitet men ryggen känns iaf bra.

Böj 4s ner på första rep: Instabilt i sidled. Kunde inte låsa in bålen och bäcken bra. Bra kraft från låren.
Bänk: Ganska lätt så höjde till 110 kg. Kunde korrigera snedheten på sista seten.