Lite träning

[elvelind]

Ursprungligen postat av Tsubodai

Har bestämt mig för att införa en egen variant på RPE skala. Blir enklare att förstå. Men kändes inledningsvis väldigt fel att gå mot ett invant mönster sen 3-3,5år tillbaks, men är övertygad om att det blir bättre på sikt

Negativ siffra = Fail
0 Maxlyft, inga reps kvar i tanken
1 En rep kvar
2 två rep kvar
3 tre rep kvar
4 fyra rep kvar
5 fem rep kvar
6 sex rep kvar
6+ mer än sex rep kvar

Blir det verkligen lättare? RPE känns som det har blivit en standard när det gäller att skatta ansträngning inom styrkelyft.

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Blir det verkligen lättare? RPE känns som det har blivit en standard när det gäller att skatta ansträngning inom styrkelyft.

Mike ändrade för ett tag sen RPE-skalan från

10 Maxlyft
9 1 rep kvar
8 2-4 rep kvar
7 explosivt med maximal ansträngning

till

10 Maxlyft
9 Could you have DEFINITELY done 1 more reps?
8,5 Could you have MAYBE done 2 more reps?
8 Could you have DEFINITELY done 2 more reps?
7,5 Could you have MAYBE done 3 more reps?
7 Was the speed fairly quick like an easy opener?

Min tillämpning på RPE skalan härstammar från den äldre varianten och ser ut såhär

10 Maxlyft
9 1 rep kvar
8,5 2rep kvar
8,2 3rep kvar
8 4rep kvar
7 explosivt med maximal ansträning(på min 1rm karta motsvarar det 5rep kvar i tanken)

Så mitt sätt att räkna reps kvar i tanken framgår tydligare med min egen variant. Ska hur som prova ett tag och se hur det funkar

[elvelind]

Jag tror väl skalan är mer eller mindre samma (möjligen att 2-4 har blivit lite hårdare) utan att det mer är ett annan pedagogik för att skatta lyften. Jag vet att en bild liknande version 2 där fanns ute på forumet i början strax efter boken hade släppts.
Hur som helst är väl alla sätt att förbättra bra

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 5 High Stress
Weekly Avg Stress: 2.9 Moderate Stress
Recovery Rate: 3
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

942:a passet idag mellan 1035 och 1226

Bänkpress med stopp på bröstet
20*5
40*3
60*2
76*2 @ 5
76*2 @ 6+
76*2
76*2
76*2 @ 6
76*2 @ 6+
Var lite blandat halvtungt och lätt

Marklyft med ryckfattning 1rm 125kg
40*5
60*5 @ 6+
80*5 @ 6+ med dragremmar härifrån
90*5 @ 5 PB
93*5 @ 3,5 PB
93*5 @ 3,5
93*5 @ 2,5
Jag gillar den här övningen skarpt, var också skönare att köra med remmar så man kan fokusera mer på själva lyftet

Militärpress 1rm 60kg
5*16
20*5
30*4 @ 3 lite för kort vila inför
40*3 @ 5
46,5*4 @ 3,5
46,5*4 @ 2,5
46,5*4 @ 3 nådde tidsstoppet
Första gången jag har fått över 59kg i 1rm i militärpress

Sälrodd 1rm 83kg
50*6 @ 4
62*6 @ 1,5
59*6 @ 1,5
59*6 @ 1

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2.6 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

943:e passet idag mellan 1736 och 1945

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*5
20*5
40*4

Knäböj med bälte
60*2
80*2
100*2 @ 6
114*2 @ 6+
114*2 @ 6+
114*2 @ 6+
114*2 @ 5
114*2 @ 6
114*2 @ 6
Kändes som jag hade lite diverse krämpor idag, men gick rätt bra med böjandet

Marklyft med bälte 1rm 197kg
70*4
90*3
110*2
140*2 @ 6+
160*2 @ 4
180*2 @ 0,5 PB Film
180*3 @ 0,4 PB

Riktig skoj med pers i marken Aningen utmanande för greppet, märks att jag inte har varit uppe på de här vikterna på ett tag

Smalbänk mot tunt gummiband 1rm 92kg
20*4
40*4
60*4 @ 6
70*4 @ 4
70*4 @ 3
70*4 @ 3,5
70*4 @ 2
70*4 @ 2
Lyckades med att missa hållaren på vänster sida när jag skulle racka andra settet på 70 och blev så överraskad att stången for ner på saftyn på vänster och innan jag fick för mig att lyfta upp stången så hade vikterna på vänster sida farit av

Utåtrotation med kabel
1,4*14

Hammercurl
9*10
15*10 @ 0,3

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1.5 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2.4 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

944:e passet idag mellan 1732 och 1858

Lite utfall bakåt och enbensmarklyft

Pausböj 2ct
0*5
20*5
40*4

Pausböj 2ct med bälte 1rm 130kg
60*3 @ 6+
82,5*3 @ 5
102,5*3 @ 4
102,5*3 @ 3,5
102,5*3 @ 3
102,5*3 @ 2
Utsida höger höft kändes riktigt stel och stram idag. Blev aningen bättre när man rumblerollade den. Fast en helt okej nivå styrkemässigt

Bänkpress med stopp på bröstet 1rm 99,5kg
20*5
40*2
60*2 @ 6+
80*2 @ 4,5
95*2 @ 0,3
95*2 @ 0
Blev inga riktigt förtroendeingivande bänkar idag, höger axel/skuldra kändes inte helt tight i settupen(nästan så den var lite fladdrig)

Pinbänk höjd 11 1rm 86,5kg
74,5*3 @ 2
74,5*3 @ 1
72,5*3 @ 1,5

Utåtrotation med kabel
1,4*15

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 2.5 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2.6 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 5 High Stress

Rec: Continue training as normal

945:e passet idag mellan 1006 och 1311

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*7
20*5
40*5 kändes inte riktigt bra i höger utsida höft
40*4
60*4

Knäböj med bälte
60*4
80*2 ont i höften
82,5*2 smärtfritt
102,5*2 smärta
112,5*2 @ 5 smärta
Provade att foamrulla mellan setten, hjlpte lite svagt. Men så pass mycket smärta att jag blev rädd för att något skulle gå sönder

Pausmark 1rm 168,5kg
60*3 smärtfritt
90*3
120*3 @ 6
150*3 @ 1 PB
142,5*3 @ 1,2
Kul att slå gamla perset på 150*2 @ 8,9 i pausmark som var 1,5år gammalt Inga smärtkänning alls i höften här bestämde mig för att prova böj igen

Knäböj med bälte 1rm 150kg
20*5
60*2
100*2
122,5*2 @ 4
142,5*2 @ 0,3
Var svaga smärtkänningar men avsevärt bättre än tidigare idag. Skulle ha varit ett till set på 142,5 men vaskade det

Utgång med 172,5kg 2ggr
Första utgången kändes tung men kontrollerad, andra kändes tung och svårkontrollerad

Nu blev det ca 10-15 min stretch av utsida höft(lyfta höger knä så det pekar rakt framåt och sen vrida underbenet åt vänster på en bänk, stramade rejält på höger sida i den delen av höften som gjorde ont tidigare)

Bänkpress
20*5

Bänkpress med 33kg kedjor 1rm 73kg
20*3
40*3
55*3 @ 6
65*3 @ 1
61,75*3 @ 1,5
61,75*3 @ 1,3
61,75*3 @ 0,8
Jaaa, äntligen fick jag 1rm till 73kg i den här övningen har försökt ett antal ggr tidigare och misslyckats med det

Sälrodd 1rm 80kg
50*5
69*5 @ 0
65,5*5 @ 0

[elvelind]

Vad är det du har lyckats göra med höften?

[Tsubodai]

Ursprungligen postat av elvelind

Vad är det du har lyckats göra med höften?

Spekulerade med några klubbkamrater om det och en gissning var att någon muskel har blivit lite kortare och att det drar i bottenläget i böjen, men jag har gott hopp om att det ska gå att få ordning på snabbt

[Tsubodai]

TRAC för igår:
Combined stress: 4.5 High Stress
Weekly Avg Stress: 2.6 Moderate Stress
Recovery Rate: 5
Fatigue load: 4 High Stress

Rec: Continue training as normal

946:e passet igår mellan 1802 och 1955

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*5
20*3
30*3
40*3
50*3

Knäböj med bälte
60*3
70*2
80*2
90*2 svaga känningar i sida höft på rep 1
100*2 bättre än föregående
110*1 ytterst svaga känningar

120*1 @ 6
130*1 @ 4
140*1 @ 2
Gick överraskande bra med böjen, höften var fullt hanterbar

Bänkpress med stopp på bröstet
20*3
40*3
60*2

75*1 @ 6
90*1 @ 1,5
100*1 @ 1
Bänken gick riktigt bra, nästan så jag började noja om att jag har träffat formen för tidigt

Marklyft med bälte
70*3
100*2
120*1
140*1 @ 6

160*1 @ 5
175*1 @ 2
75 kändes bra tungt precis i starten

Blev 415 totalt på gårdagens tävlingsträningspass. Ska bli riktigt roligt med tävling på lördag Frågade Jim igår om han hade några ideer om höftproblemet och han gissade på stela höftböjare, fick ett stretchförslag och jag var inte rörlig i den. Var nere och stretchade lite idag också

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1.5 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2.9 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

947:e passet idag mellan 1800 och 1914

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*5
20*5
40*4
60*4
80*2
100*2
100*2
110*2 @ 6+
110*2 @ 6+
Kändes bra i höften Var sannolikt stela höftböjare som låg bakom

Bänkpress med stopp på bröstet
20*3
40*3
60*2
70*3 @ 6 med presssignal
80*2 @ 3 lite för kort vila
80*2 @ 6
70*3 @ 6
70*3 @ 6
Nu är sista passet innan DM gjort. Bara att hoppas på att man får en bra formtopp

[Tsubodai]

Distriktsmästerskap i klassisk SL 2014 för Östra svealand hos Täby AK

Vägde in på 82,8 vid 8-snåret, kontrollvägde mig direkt på plats och då vägde jag 83,35, så bastade först i 10 minuter och vägde mig igen, var då ner på 83,1-83,15. Blev lite till vätsketömning och då var jag nere på 83,0-83,05 med kalsonger. Sen var det så lång kö till invägningen så jag han käka 7-8 riskakor innan invägningen och ändå väga in på 82,8

Knäböj
140 OOO
150 OOO PB i 83 med 5kg
157,5 OOO PB i 83 med 12,5kg
Värmde till 132,5 som kändes som jag inte hade överdrivet mycket klipp i. Så valde att behålla ingången på 140. 140 kändes okej så gick på 150 i andra som var tyngre men hanterbart. Frågade Tommy om jag skulle gå på 155 eller 157,5 och han hade tänkt föreslå 160, så det fick bli 157,5 som var riktigt nära max för dagen. 160 hade sannolikt blivit för mycket. Filmer kommer framöver

Bänkpress
100 OOO PB i SL-bänk i 83 med 5kg
102,5 OOO PB i SL-bänk med 7,5kg
105 XXX
Toppade fel i bänken och drog ner volymen för tidigt, var i bättre bänkform i måndags. Hade ursprungligen tänkt gå på 105 i andra för att ha ett försök på 107,5, men som det var idag var det bara att glömma

Marklyft
187,5 OOO
202,5 OOO PB i 83 med 12,5kg och PB mot mitt resultat i 93 med 2,5kg
207,5 XXX
Kändes bra i värmningen i marken, gick på 60*1*2 70*3 100*1 130*1 150*1 170*1
Hade ursprungligen satt 175 som ingång, men så som 170 kändes så kände jag mig säker på 187,5. Vilket visade sig vara ett hyffsat lätt lyft(lättare än 175 i måndags). Så jag gick på 202,5 för att få ett riktigt pers i mark. 202,5 gick upp men det var bra tungt. Var först inne på att gå på 205 i sista för att säkra, men efter lite diskuterande med klubbkamrater bestämde jag mig för att chansa på 207,5. Kändes under en halv sekund att det här kan gå. Sen därefter kände jag hur jag drog mig själv ur läge utan att rubba stången(första lyftet jag har gjort som kändes lättare än vad det ser ut att vara på film)

Totalt 462,5 PB i 83 med 32,5kg Fick ihop 309,16 wilkspoäng vilket är PB med 14,43poäng

Martin Engquist drog till med 3 Svenska ungdomsrekord i klassiskt

Blandannat 652,5 sammanlagt vilket är 50kg över gällande ungdomsvärldsrekord i 83

Delgrenssiffrorna blev 242,5-130-280

Ska dit imorrn ocså och coacha Keijo, Emil och Mertsi

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 2.5 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 3.1 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 5 High Stress

Rec: Continue training as normal

948:e passet idag mellan 1740 och 1904

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*5
20*4
40*4

Knäböj med bälte
60*4
80*4 @ 6+
100*4 @ 6
120*4 @ 2
132*4 @ 0,5

Bänkpress med stopp på bröstet
20*4
40*4
60*4
80*4 @ 2
90*4 @ 0,2 PB
Var lite småsegt

Marklyft med bälte
70*4
110*4
140*4 @ 6
160*4 @ 0,5
Kände mig rätt mycket klenare än i lördags

Målet var 4RM för första delen av göra en uppdaterad 1rm karta. Blir 8RM på torsdag

[Tsubodai]

TRAC för igår:
Combined stress: 2 Moderate Stress
Weekly Avg Stress: 2.9 Moderate Stress
Recovery Rate: 9
Fatigue load: 3 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

949:e passet igår mellan 1841 och 2022, passade jobbet bättre att träna igår än idag

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj
0*8
20*8
40*8

Knäböj med bälte
60*8 @ 6+
80*8 @ 6
93*8 @ 2,5 PB
103*10 @ 0,5 PB
Mlet var 8RM men misstänkte att jag inte skulle f ett til bra set efter 103 s gjorde 2rep extra där istället

Bänkpress med stopp på bröstet
20*8
50*8 @ 6+
65*8 @ 4
75*9 @ 0,2 PB
Gick överraskande bra här

Marklyft med bälte
60*8
100*8 @ 4
140*8 @ 0 PB
Blev lite ångest och några pb av att köra högreppare

Fötterna uppe bänk med stopp på bröstet
65*10 @ 0 > 3 > 2 > 2 > 3 @ 0
Lite småjobbigt med myoreps

Utåtrotation med kabel
1,4*15

[Tsubodai]

TRAC:
Combined stress: 1 Low Stress
Weekly Avg Stress: 2.9 Moderate Stress
Recovery Rate: 10
Fatigue load: 2 Moderate Stress

Rec: Continue training as normal

950:onde passet idag mellan 1004 och 1231

Benspark
15*20

Lite enbensmarklyft och utfall bakåt

Knäböj med bälte
0*5
20*7
40*7
60*7
80*18 @ 0,5 PB
Vill vara noggrann och kompletera 1rm kartan med 18RM

Marklyft med bälte
60*6
80*3
110*18 PB clustersinglar
Det här var rätt jobbigt för konditionen

Knäböj 1rm 136kg
60*8 @ 6+
80*8 @ 4
90*8 @ 2
87,5*8 @ 1
82,5*8 @ 1
Blev trött rätt fort

5cm djupare marklyft 1rm 173,5kg
60*6
100*6 @ 6
130*6 @ 1
120*6 @ 2
120*6 @ 1,5
120*6 @ 1,5 nådde tidstoppet
Kändes bra att köra utan bälte

Pausböj 2ct 1rm 93,5kg
50*7 @ 6
60*7 @ 4
60*7 @ 4
60*7 @ 3
60*7 @ 2,5
60*7 @ 1
Började bli lite trött i benen här