FAQ - Grepp

[Lennix]

Ursprungligen postat av David_wigren

Jag ökade som allra mest när jag körde högre reps. Jag tror att många är sålda på idén om singlar och lågrep just för att vanlig styrketräning funkar så. Men i grippers är ju ROMen så kort att det blir för lite arbete om man bara kör singlar. Jag gjorde så att jag använde två st träningsgrippers, en tyngre och en lättare. Jag började göra 5 set (alla till fail) med den tyngre där målet var att hålla sig omkring 10 reps. Första settet kanske man gjorde 12 st och sista 5-6st. Sen bytte jag till den lättare grippern och fortsatte med samma mål, 5 set med ca 10 reps.

Alla funkar olika men för mig var det jär upplägget tveklöst det bästa.

Mycket intressant! Tack för infon!

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av spoon

Så för mig hade det blivit.

T, 1, 1,5 som uppvärmning
4*1@2
2*2@1,5
3*3@1

Verkar rimligt. Ska nog testa det.

Två gånger i veckan är lagom?

Progression genom fler eller tyngre singlar.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

Det där schemat är gjort av en som stänger COC#4 och han tränar typ var tionde dag med grippers. Jag tycker du gör bättre om du kör på det sättet David rekommenderade på den nivån du är nu. Det finns flera anledningar till varför jag tycker det är bättre för dig...

Ursprungligen postat av David_wigren

Jag ökade som allra mest när jag körde högre reps. Jag tror att många är sålda på idén om singlar och lågrep just för att vanlig styrketräning funkar så. Men i grippers är ju ROMen så kort att det blir för lite arbete om man bara kör singlar. Jag gjorde så att jag använde två st träningsgrippers, en tyngre och en lättare. Jag började göra 5 set (alla till fail) med den tyngre där målet var att hålla sig omkring 10 reps. Första settet kanske man gjorde 12 st och sista 5-6st. Sen bytte jag till den lättare grippern och fortsatte med samma mål, 5 set med ca 10 reps.

Alla funkar olika men för mig var det jär upplägget tveklöst det bästa.

Detta alltså.

Bästa upplägget jag haft med grippers är ungefär som du skriver, fast till och med mer volym. Sedan efter det 3-4 veckor med 2-3 tunga singlar per vecka samt 20-30 explosiva reps med cirka 70-80% av 1RM per vecka.

Ursprungligen postat av David_wigren

Snälla, gör inte illa dig nu

+1 på den. Ser ut som en ganska riskabel övning att försöka maxa i om man aldrig har testat det förut. V-lyft är generellt riktigt riskabla, har dock aldrig provat just sådär med tumlöst grepp men det ser konstigt ut i alla fall.

[Lennix]

Ursprungligen postat av DiktatorN

Det där schemat är gjort av en som stänger COC#4 och han tränar typ var tionde dag med grippers. Jag tycker du gör bättre om du kör på det sättet David rekommenderade på den nivån du är nu. Det finns flera anledningar till varför jag tycker det är bättre för dig...



Detta alltså.

Bästa upplägget jag haft med grippers är ungefär som du skriver, fast till och med mer volym. Sedan efter det 3-4 veckor med 2-3 tunga singlar per vecka samt 20-30 explosiva reps med cirka 70-80% av 1RM per vecka.



+1 på den. Ser ut som en ganska riskabel övning att försöka maxa i om man aldrig har testat det förut. V-lyft är generellt riktigt riskabla, har dock aldrig provat just sådär med tumlöst grepp men det ser konstigt ut i alla fall.

Håller med om att Davids upplägg är bättre än chez, skall hoppa på Davids nu också eftersom jag inte kommit fram så snabbt jag tror jag kan.

Det känns faktiskt helt okej det lyftet, jag hade aldrig provat och fick upp 70kg 10-15cm från marken och maxade 2 dagar i rad med riktigt go träningsvärk som följd. Kanske lätt att skada sig, jag vet inte! Men det känns gött. Kul att vara i närheten av Kalle i ett lyft!

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av David_wigren

Jag gjorde så att jag använde två st träningsgrippers, en tyngre och en lättare. Jag började göra 5 set (alla till fail) med den tyngre där målet var att hålla sig omkring 10 reps. Första settet kanske man gjorde 12 st och sista 5-6st. Sen bytte jag till den lättare grippern och fortsatte med samma mål, 5 set med ca 10 reps.

Hur ofta gjorde du detta, 2 gånger per vecka? Säg att en #3 av varierande svårighetsgrad är målet, körde du med #2 och #2.5 då?

Ursprungligen postat av DiktatorN

Bästa upplägget jag haft med grippers är ungefär som du skriver, fast till och med mer volym. Sedan efter det 3-4 veckor med 2-3 tunga singlar per vecka samt 20-30 explosiva reps med cirka 70-80% av 1RM per vecka.

Hur fördelade du träningen över veckan? En tung dag och en dag för de explosiva repsen? Hur många set?


Greppträningen står helt still nu (har gjort ett tag) så jag tänkte köpa något roligt handtag. Är det någon som har några erfarenheter av gripball? Främst om ni fått någon överföring till hublyft. Har aldrig provat men den känns spontant betydligt skonsammare för tummen än hubben eller pinchblocket.

[Hemi]

Ja även kallade Grip Grenades, i klätterkretsar i USA/Canada tillverkar man sådana själva och fäster i rep eller i suspension straps. Ja, jag gillar dem och skonsammare kanske men man får alltid tänka på vad man gör.

[Hemi]

Och orsaken till att vi gör dem själva är att vi gör dem av trä för att de skall vara lätta, och göra rörelser med kroppsvikten. Men du hade tänkt lyfta med det, funkar väl lika skulle jag tro.

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Hur ofta gjorde du detta, 2 gånger per vecka? Säg att en #3 av varierande svårighetsgrad är målet, körde du med #2 och #2.5 då?



Hur fördelade du träningen över veckan? En tung dag och en dag för de explosiva repsen? Hur många set?


Greppträningen står helt still nu (har gjort ett tag) så jag tänkte köpa något roligt handtag. Är det någon som har några erfarenheter av gripball? Främst om ni fått någon överföring till hublyft. Har aldrig provat men den känns spontant betydligt skonsammare för tummen än hubben eller pinchblocket.

För volymen så vilar jag max en dag mellan passen. Ibland så kör jag bara på tills huden inte pallar mer och jag tvingas till att vila.

För toppning så max tre dagar per vecka.

A: 1-2 tunga singlar. Inte PR försök utan en gripper som jag kan göra ett rep med, ett svårt rep, ska vara på toppen av förmågan.
5x3 speed @ 70-80% (beroende på vilka grippers man har tillgång till, men inte lättare och inte svårare än så)

B: 5x3 speed @ 70-80%

C: 5x3 speed @ 70-80%

Samt lätt "prehab" träning på vilodagarna, med stålkulor, gummiband som jag nämnt tidigare i tråden. Alternativt "fingerwalks" med slägga. Men bara om jag känner mig fräsch nog för det. Även lätt "levering" med slägga (med betoning på lätt), detta vill man inte gå på för hårt med om man ska försöka sätta PB med grippers.

På vecka #2 så gör jag exakt samma sak med enda ändringen att jag försöker göra en dubbel istället för en singel på första passet. 1-2 gånger, så om jag har en bra dag så klarar jag 2x2. Tredje veckan så försöker jag en trippel, brukar oftast inte klara det men målet är att öka ett rep varje vecka med den grippern.

Sjävla idén för toppningsfasen fick jag från Tim Struse, som är MM7. Han hade ett liknande upplägg fast med strap-holds och over crush involverat, låg volym fast extremt hög intensitet, tre gånger i veckan. "Speed" ska vara sjukt intensivt trots att gripper är lätt att stänga, allt handlar om CNS när man gör dessa. Viktigt att vara väldigt noggrann med sättningen också, så den är identisk hela tiden. Därför använder jag alltid block när jag utför dessa.

Angående "granaten" så har jag aldrig tränat med en sådan. Jag har provat men gillade det inte. Det som jag har känt ökat min styrka på huben mest är grippers (TNS) samt vanlig pinch. Har klarat 34 kg som mest och då tränade jag huben var 14 dag. Ett försök per 2 veckor. Vill dock varna om du ska prova träna på detta sättet. Det är väldigt viktigt att man inte lyfter så pass tungt att man tappar den, man kan skada sig ordentligt om det inträffar. Så man bör vara rätt säker på att man kan hantera vikten man provar.

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av Hemi

Och orsaken till att vi gör dem själva är att vi gör dem av trä för att de skall vara lätta, och göra rörelser med kroppsvikten. Men du hade tänkt lyfta med det, funkar väl lika skulle jag tro.

Funderade faktiskt på att köpa två stycken för att göra chins men det känns tyvärr som en övning som kommer genomföras en gång vart 1000:e år. Men ja, primärt är det för att pincha med loading pin med ett mer naturligt grepp.

Ursprungligen postat av DiktatorN

För volymen så vilar jag max en dag mellan passen. Ibland så kör jag bara på tills huden inte pallar mer och jag tvingas till att vila.

För toppning så max tre dagar per vecka.

A: 1-2 tunga singlar. Inte PR försök utan en gripper som jag kan göra ett rep med, ett svårt rep, ska vara på toppen av förmågan.
5x3 speed @ 70-80% (beroende på vilka grippers man har tillgång till, men inte lättare och inte svårare än så)

B: 5x3 speed @ 70-80%

C: 5x3 speed @ 70-80%

Samt lätt "prehab" träning på vilodagarna, med stålkulor, gummiband som jag nämnt tidigare i tråden. Alternativt "fingerwalks" med slägga. Men bara om jag känner mig fräsch nog för det. Även lätt "levering" med slägga (med betoning på lätt), detta vill man inte gå på för hårt med om man ska försöka sätta PB med grippers.

På vecka #2 så gör jag exakt samma sak med enda ändringen att jag försöker göra en dubbel istället för en singel på första passet. 1-2 gånger, så om jag har en bra dag så klarar jag 2x2. Tredje veckan så försöker jag en trippel, brukar oftast inte klara det men målet är att öka ett rep varje vecka med den grippern.

Sjävla idén för toppningsfasen fick jag från Tim Struse, som är MM7. Han hade ett liknande upplägg fast med strap-holds och over crush involverat, låg volym fast extremt hög intensitet, tre gånger i veckan. "Speed" ska vara sjukt intensivt trots att gripper är lätt att stänga, allt handlar om CNS när man gör dessa. Viktigt att vara väldigt noggrann med sättningen också, så den är identisk hela tiden. Därför använder jag alltid block när jag utför dessa.

Angående "granaten" så har jag aldrig tränat med en sådan. Jag har provat men gillade det inte. Det som jag har känt ökat min styrka på huben mest är grippers (TNS) samt vanlig pinch. Har klarat 34 kg som mest och då tränade jag huben var 14 dag. Ett försök per 2 veckor. Vill dock varna om du ska prova träna på detta sättet. Det är väldigt viktigt att man inte lyfter så pass tungt att man tappar den, man kan skada sig ordentligt om det inträffar. Så man bör vara rätt säker på att man kan hantera vikten man provar.

Jag ska klura på upplägget. Det svåraste är nog att hitta lämpliga grippers, både för toppingen och volymträningen. Känns nästan som man måste ha en adjustable gripper för att pricka rätt.

Har kört en del CCS och No Set på sistone men inte märkt någon överföring till huben. Står helt still. Allt står still kan tilläggas. Men jävlar, 34 kg är riktigt bra! Kör mest relativt högt reps antal med huben just av den anledningen du nämner.

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Funderade faktiskt på att köpa två stycken för att göra chins men det känns tyvärr som en övning som kommer genomföras en gång vart 1000:e år. Men ja, primärt är det för att pincha med loading pin med ett mer naturligt grepp.



Jag ska klura på upplägget. Det svåraste är nog att hitta lämpliga grippers, både för toppingen och volymträningen. Känns nästan som man måste ha en adjustable gripper för att pricka rätt.

Har kört en del CCS och No Set på sistone men inte märkt någon överföring till huben. Står helt still. Allt står still kan tilläggas. Men jävlar, 34 kg är riktigt bra! Kör mest relativt högt reps antal med huben just av den anledningen du nämner.

När du tränar volym så är det inte så viktigt att ha många grippers, man adderar bara volym hela tiden. Det räcker gott och väl att man har 3-4 grippers.
Jag brukar oftast avråda från att träna med justerbara grippers, såvida det inte är en med vridfjäder där man justerar handtagen på. De vanliga inställningsbara som Vulcan och alla kopior av den är inte alls som vanliga grippers. Speciellt Vulcan är en helt annan övning om du frågar mig. Så otroligt olik en vanlig COC. Man kan givetvis bygga styrka med vilket som, men vill man bli bra på vanliga grippers så måste man träna mycket på just sådana.

Det finns fördelar med Vulcan också, i och med att de är mycket svårare i hela ROM så kan de användas till att träna upp styrkan på t.ex CCS samt styrka i sättningen.

Personligen så tränar jag endast med Vulcan som en assistansövning, ifall jag försöker stärka dessa delarna. Det är i alla fall bättre än en "Grip machine" i mitt tycke eftersom det är väldigt mycket mer likt en vanlig gripper.

Det skulle säkert fungera att använda t.ex Vulcan för volym och sedan träna toppning med COC. Men jag tror man får lägga ner mer tid då på toppning för att få ut mer av det. Men jag kan nog tänka mig att det är smart att köra all volym med Vulcan i och med att det lär spara huden, då handtagen inte har någon lättring

[Lennix]

Ursprungligen postat av DiktatorN

När du tränar volym så är det inte så viktigt att ha många grippers, man adderar bara volym hela tiden. Det räcker gott och väl att man har 3-4 grippers.
Jag brukar oftast avråda från att träna med justerbara grippers, såvida det inte är en med vridfjäder där man justerar handtagen på. De vanliga inställningsbara som Vulcan och alla kopior av den är inte alls som vanliga grippers. Speciellt Vulcan är en helt annan övning om du frågar mig. Så otroligt olik en vanlig COC. Man kan givetvis bygga styrka med vilket som, men vill man bli bra på vanliga grippers så måste man träna mycket på just sådana.

Det finns fördelar med Vulcan också, i och med att de är mycket svårare i hela ROM så kan de användas till att träna upp styrkan på t.ex CCS samt styrka i sättningen.

Personligen så tränar jag endast med Vulcan som en assistansövning, ifall jag försöker stärka dessa delarna. Det är i alla fall bättre än en "Grip machine" i mitt tycke eftersom det är väldigt mycket mer likt en vanlig gripper.

Det skulle säkert fungera att använda t.ex Vulcan för volym och sedan träna toppning med COC. Men jag tror man får lägga ner mer tid då på toppning för att få ut mer av det. Men jag kan nog tänka mig att det är smart att köra all volym med Vulcan i och med att det lär spara huden, då handtagen inte har någon lättring

Hur ser du på att träna till failure med en grippers varje pass? Jag provade förra gången att köra #2.5 till fail x4 (3 5 5 2) och sedan #2 också 4 set till fail med tanken att sen kunna göra 5 set av varje till fail när min uthållighet/styrka tillåter.

Jag skall testa för att enkelt kunna se progression om det nu blir någon!

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av Lennix

Hur ser du på att träna till failure med en grippers varje pass? Jag provade förra gången att köra #2.5 till fail x4 (3 5 5 2) och sedan #2 också 4 set till fail med tanken att sen kunna göra 5 set av varje till fail när min uthållighet/styrka tillåter.

Jag skall testa för att enkelt kunna se progression om det nu blir någon!

Det fungerar, KTA programmet är mer eller mindre fail hela tiden och det är ett bra program om man vill öka i styrka på grippers. Planerad överträning. Det viktiga är att att slutföra träningspass där det går extremt trögt och inte bara ge upp för att man inte känner sig på topp. Sedan så gäller det att veta när det räcker och när det är dags att vila upp sig.

Om du vill öka uthållighet så tycker jag det finns två bra sätt. Det ena är att använda en gripper som ligger någonstans mellan 70-80% av max och göra få reps men väldigt många sets. Typ 20-30 set på fem reps.
Det andra sättet är att använda en väldigt enkel gripper, på runt 30-50% av max och göra många reps tills man känner att man får syra i handen. Typ 5 set 30-50 reps. Båda sätten har fungerat för mig för att öka i reps på tyngre grippers.

[Man and Machine]

Ursprungligen postat av DiktatorN

När du tränar volym så är det inte så viktigt att ha många grippers, man adderar bara volym hela tiden. Det räcker gott och väl att man har 3-4 grippers.
Jag brukar oftast avråda från att träna med justerbara grippers, såvida det inte är en med vridfjäder där man justerar handtagen på. De vanliga inställningsbara som Vulcan och alla kopior av den är inte alls som vanliga grippers. Speciellt Vulcan är en helt annan övning om du frågar mig. Så otroligt olik en vanlig COC. Man kan givetvis bygga styrka med vilket som, men vill man bli bra på vanliga grippers så måste man träna mycket på just sådana.

Problemet som jag har,trots ganska många grippers, är att jag inte riktigt ligger i rätt område med någon gripper. Skulle #2.5 fungera som volymgripper trots att jag bara mäktar med ca 5 reps? Kan ske kan duble antalet om jag lyckas rengöra den. Tror att jag ganska snabbt skulle rasa ner mot 1-2 reps och #2 känns för lätt. Har aldrig provat en Vulcan (även om den just nu lockar lite) men det är CoC och cert som är målet. Uppskattar dina utförliga svar, väldigt hög leverans i tråden!

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av Man and Machine

Problemet som jag har,trots ganska många grippers, är att jag inte riktigt ligger i rätt område med någon gripper. Skulle #2.5 fungera som volymgripper trots att jag bara mäktar med ca 5 reps? Kan ske kan duble antalet om jag lyckas rengöra den. Tror att jag ganska snabbt skulle rasa ner mot 1-2 reps och #2 känns för lätt. Har aldrig provat en Vulcan (även om den just nu lockar lite) men det är CoC och cert som är målet. Uppskattar dina utförliga svar, väldigt hög leverans i tråden!

Inga problem mannen, det är bara kul om man kan hjälpa till.

#2.5 fungerar bra för volym även om du bara klarar 5 reps. Sedan ska du icke underskatta #2:an. Allt beror på hur mycket volym du gör, en #2 kan bli svår även för någon som är extremt stark, allt beror som sagt på hur mycket den totala volymen är. Ju mer volym du kan göra på #2 ju mer volym kommer du att kunna klara av med #2.5. Väldigt simpel logik som faktiskt väldigt många missar när det kommer till styrketräning. Folk tänker mest hela tiden att det måste vara tungt hela tiden om man vill bli stark. Fast styrka handlar inte enbart om toppstyrka. Man måste ha en solid bas att bygga ifrån, ju högre volym man klarar med lätt resistans ju högre potential kommer man att få för toppstyrka.

Jag skulle säga att #2 är användbar ända upp till 200 reps per träningspass för någon som kan stänga #3.

Klarar du det så kommer du garanterat kunna göra väldigt många fler reps än fem med en #2.5:a, och ju fler reps du klarar med den så kommer du klara mer volym med #3:an o.s.v

Ligger du på fem reps på #2.5 så skulle jag försökt bygga upp med #2 först ett tag sedan gå över till #2.5 och göra antingen singlar eller dubblar i stort antal.

Jag reppade mig hela vägen till #3 förövrigt. Många tror att man måste köra negativa reps och sådant, men det behöver man oftast inte, tror jag.

[Ahlnold]

Ursprungligen postat av DiktatorN

Inga problem mannen, det är bara kul om man kan hjälpa till.

#2.5 fungerar bra för volym även om du bara klarar 5 reps. Sedan ska du icke underskatta #2:an. Allt beror på hur mycket volym du gör, en #2 kan bli svår även för någon som är extremt stark, allt beror som sagt på hur mycket den totala volymen är. Ju mer volym du kan göra på #2 ju mer volym kommer du att kunna klara av med #2.5. Väldigt simpel logik som faktiskt väldigt många missar när det kommer till styrketräning. Folk tänker mest hela tiden att det måste vara tungt hela tiden om man vill bli stark. Fast styrka handlar inte enbart om toppstyrka. Man måste ha en solid bas att bygga ifrån, ju högre volym man klarar med lätt resistans ju högre potential kommer man att få för toppstyrka.

Jag skulle säga att #2 är användbar ända upp till 200 reps per träningspass för någon som kan stänga #3.

Klarar du det så kommer du garanterat kunna göra väldigt många fler reps än fem med en #2.5:a, och ju fler reps du klarar med den så kommer du klara mer volym med #3:an o.s.v

Ligger du på fem reps på #2.5 så skulle jag försökt bygga upp med #2 först ett tag sedan gå över till #2.5 och göra antingen singlar eller dubblar i stort antal.

Jag reppade mig hela vägen till #3 förövrigt. Många tror att man måste köra negativa reps och sådant, men det behöver man oftast inte, tror jag.

Håller delvis med. Om man klarar över 30reps på 2an skulle jag nog tro att det är lite onödigt. Försök istället hitta en mellangripper om 2,5an är för tung. En sjuk grej är ju hur dagsformen påverkar, jag gjorde ena veckan en 5a på 2,5 för att nästa vecka göra en 7a på 2an. Antagligen körde jag för hårt och blev sliten. Fortfarande svag fast det gått flera veckor. Funderar på att ta en längre vila nu.

[Lennix]

Ursprungligen postat av Ahlnold

Håller delvis med. Om man klarar över 30reps på 2an skulle jag nog tro att det är lite onödigt. Försök istället hitta en mellangripper om 2,5an är för tung. En sjuk grej är ju hur dagsformen påverkar, jag gjorde ena veckan en 5a på 2,5 för att nästa vecka göra en 7a på 2an. Antagligen körde jag för hårt och blev sliten. Fortfarande svag fast det gått flera veckor. Funderar på att ta en längre vila nu.

Dagsformen är löjligt avgörande, inställning och CNS.

Jag grillade mina händer så jag knappt kunde krama ut disktrasan samtidigt som det gjorde ont i lederna. Det jag gjorde för att få igång händerna igen var att träna extensorer och köra volym på lättare gripper gjorde susen!