pepplez tränar - Sidan 136 - Kolozzeum Forum

pepplez · 2019-02-16, 16:14

Löpning, 9.1 km, 6-tempo

Strikt HSPU 6x3

pepplez · 2019-02-19, 19:02

Söndags
Vanlig träning, minns knappt vad jag gjorde. Gick iaf för max höjd deficit HSPU, fixade en från 2x10 + 1x15 + 1x20 kg bumpers, till abmat. Nånstans mellan 30 och 40 cm kanske.

I morse
I wolfsburg på jobb igen, gick upp kl 5 för att löpa utan att ha funderar på upplägg. Insåg att wolfsburg är sjukt platt och att det vore kul att köra ett hårt 5k. Fick bli så, klockade in på 21:49. Med uppladdning och lite adrenalin finns nog ganska mycket tid att kapa men det kändes bra i kroppen. Totalt 4 km upp och nedjogg också.

pepplez · 2019-02-21, 16:19

Löpning i Stuttgart
8.0 km, 5.30 tempo typ

Hade inte ätit något på hela morgonen och stack ut fastandes vid 12. 15 grader och sol, så det blev shorts och tunn vindjacka som jag hade kunnat skippa, men behövde ha nycklarna i någon ficka.

Fastande löpning som inte sker direkt på morgonen verkar inte funka bra, pulsen skenade från start och varierade kraftigt. Var visserligen ganska backigt där jag sprang men 170 på plattväg i 5:30-tempo är inte normalt, brukar ligga kring 150 på långpassen i det tempot.

pepplez · 2019-02-22, 22:05

I morse
Löpning, 13 km, med 9 hill sprints (ca 90 sekunders ”sprintar”) mellan km 2-8

Kväll: gästträning på box i Tyskland

False grip static hang: 10 sek on, 20 sek off x 8. Första 4 ringar, sista 4 stång

Ring-mu transition drills

8 min AMRAP ring-mu - fick 5-6 st, försökte hålla dem strikta men hade fått fler om jag gått mer för kip

5x45s viktad planka på raka armar
20, 30, 35, 40, 45 kg

20 min AMRAP
Med 10 kg viktväst:
- 2 rope climbs
- 4 pistols
- 6 burpees
- 200m löp

pepplez · 2019-02-24, 12:37

Löpning, 10 km, 4:33 min/km

Bra känsla, med stadigt ökande tempo (med viss korrelation med banans höjdprofil, förstås). Men kan jag hålla ~4:30 i snitt i ett samhälle med vägkorsningar etc bådar det gott inför varvetmilen där det dessutom är helt platt.

MackeJuve · 2019-02-25, 09:26

Det är inte heeelt plant i Mantorp utan snarare väldigt plant. Kollade din aktivitet på Strava och det är typ identisk elevation gain som Varvetmilen i Mantorp. Däremot så har man ju perfekt underlag och hyfsat perfekt bana i.o.m. att det är långa rakor.

pepplez · 2019-02-25, 12:52

Ok. Jag tror generellt att Forerunner är rätt dålig på att mäta höjdprofil, det var rätt backigt igår och jag har svårt att se att Mantorp har den profilen.

Har ett exempel där jag gjorde 20 backsprintar och den räknade ackumulerad stigning till typ 5 meter. Så litar inte alls på vad den säger om höjd.

MackeJuve · 2019-02-25, 13:21

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

Ok. Jag tror generellt att Forerunner är rätt dålig på att mäta höjdprofil, det var rätt backigt igår och jag har svårt att se att Mantorp har den profilen.

Har ett exempel där jag gjorde 20 backsprintar och den räknade ackumulerad stigning till typ 5 meter. Så litar inte alls på vad den säger om höjd.

Mantorp har en uppförsbacke, utöver den så kanske man samlar ett par h.m. i någon lätt uppförsslaka. 50-60 höjdmeter är det säkert(en hemsida säger 58 m). Även om det kan låta som icke-plant så är det väldigt lite på tio km så det är inget att bry sig om, även om det kanske kan vara bra att vara inställd på att det faktiskt finns en(snäll) backe

pepplez · 2019-02-26, 08:28

Push jerk, bygg till tung trea för dagen: 70 kg

3 behind the neck push jerk + 1 overhead squat med 3 sekunders paus i botten, bygg till tung. Failade OHS på 65 kg.

5 varv:
10-8-6-4-2 HSPU
12 dumbbell box step overs, 60 cm, 2x20 kg

Var 1:30
- 10 cal all out assault bike

pepplez · 2019-02-27, 07:51

Snatch, teknik

16 min EMOM
- min 1 7 strikta t2b
- min 2 3 high hang power snatch 40 kg
- min 3 8 strikta pullups
- min 4 10 push jerk 40 kg

Raka marklyft 4x12

12 min AMRAP:
- 15 cal rodd
- 10 boxjump 60 cm
- 15 armhävningar

Hipp extensions 4x10

pepplez · 2019-02-28, 09:01

Bänk, FU med paus
60 kg x 2 x 10
80 kg x 4 x 4

Löpbandsintervaller
4x4 min @ 4:00 min/km, 1% lutning, 3 min gåvila

MackeJuve · 2019-02-28, 10:22

Vad är ansträngningsnivån på de där intervallerna? Nära max?

pepplez · 2019-02-28, 11:49

Citat:

Ursprungligen postat av MackeJuve

Vad är ansträngningsnivån på de där intervallerna? Nära max?

85% kanske. Skulle inte säga att det var nära max. Hade absolut kunnat göra 2-3 till, var inte direkt supertrött när 4 min hade gått men formen blev lite sämre mot slutet. Men 4x4 min med 3 min vila booorde ju gå rätt enkelt om man tänker sig att man kan springa 5 km i ~4:10-tempo en bra dag, tänker jag mig?

MackeJuve · 2019-02-28, 12:14

Citat:

Ursprungligen postat av pepplez

85% kanske. Skulle inte säga att det var nära max. Hade absolut kunnat göra 2-3 till, var inte direkt supertrött när 4 min hade gått men formen blev lite sämre mot slutet. Men 4x4 min med 3 min vila booorde ju gå rätt enkelt om man tänker sig att man kan springa 5 km i ~4:10-tempo en bra dag, tänker jag mig?

Gud ja. Då är det ju naturligt att det går lätt. Du klarar säkert nedåt 3:50-tempo!

pepplez · 2019-03-01, 07:59

Push jerk
70 kg x 4 x 4 hmm, väldigt lätt, kul men oväntat
Prehab emellan (bengrejer i maskiner)

Chipper:
100 double unders
1000m rodd
25 burpees över rodden
20/20 steg single arm overhead walking lunges, 20 kg
25 burpees över rodden
1000m rodd
100 double unders
~18 min