Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-02-23, 14:52   #5311
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
23 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x20, 110x10, 130x6, 150x4x3

Diffus ömhet kring problemområdet i höger bröst/armhåla, vet inte om det är pga skytte eller bänk...

Uppvärmning:
Mikrofys

Fortsatt minimalistisk uppvärmning pga tidsbrist

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x4, 190x3, 210x2, 220x2, 160x10

Fick inte riktigt med mig benen från botten idag... på tian på 160 var jag trött i precis varenda muskelgrupp i hela kroppen förutom ryggen

Räckhäv: (neutralt grepp)
8, 8, 8

Lätt och försiktigt

Sumo:
70x8, 70x8, 70x8

Succesivt bredare stans, relativt långsam excentrisk fas (stretch) på alla reps.

Stångrodd:
70x8, 70x8, 70x8 (pendlay)

cirkel: räckhäv, sumo, stångrodd

Bättre tempo på dagens cirkel

Rumänska marklyft:
70x5, 70x5, 70x5

Stretch och försök till rehab av bekymmret i vänster knäveck, det känns iaf på rätt ställe. Ibland känns det uppe i vänster höft också.

Bulgarisk splitböj:
10, 10, 10

Blandat långsamt excentrisk/koncentrisk fas med något mer plyometriskt utförande (minimala hopp).

+ gummibandstretch höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-24, 13:20   #5312
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
24 Februari 2019

Löpning:
5.44 km @ 30:02 (05:30 min/km)

Spången igen fast åt andra hållet, hittade ingen vettig väg längs ån utan tvingades ut på samma grusväg nästan direkt. Springer nog bort till barkspåret nästa gång, betydligt trevligare runda.

+vadrehab och kallbad i pool
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-25, 21:52   #5313
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
25 Februari 2019 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Mikrofys, frogpumps, sittande abduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), draken med kettlebell 5+5, kettlebellswings 10, höftlyft med skivstång 70x10, 90x5 (med svart miniband), stretch inåtrotation höft

Fortsatt ganska lätt gympa men med lite högre tempo

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x10, 110x6, 140x4, 155x1, 165x3x3, 120x10, 70x20+70x15 (ocklusion, 1 minut "vila" före, mellan och efter)

Höften håller ihop ganska bra nu trots att det börjar bli tungt. Driftar lite lätt sidleds och så förstås men inte alls så illa som det har varit tidigare. Ocklusionböjen blev rejält jobbig idag

Finnen: (lila band i toppen på racket)
10, 10, 6 (excentriska utan band)

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 20, stående fällkniv 10

+ utfallsgång 20

+ gummibandstretch höft

Ingen extra bänk eller räckhäv idag, öm i bröstet.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-26, 22:45   #5314
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
26 Februari 2019 (Medley, Linköping)

Simning:
60 minuter crawlkurs, simmade ett par 50or innan passet.

Fokus crawl och fjäril idag.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-02-27, 20:41   #5315
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
27 Februari 2019 (Vrilmarks AK)

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x25, 50x20, 70x20, 110x10, 130x6, 145x3x3, 110x15

145 kändes stabilare och mindre ryckigt idag. Smärtan i bröstet/armhålan verkar inte ha nått med bänken att göra, då återstår räckhäv och skytte som misstänkta... borde kanske lägga till fjärilssimmet till listan också.

+ lätt nedåtlutande hantelpress med fokus på genomblödning och stretch 20 reps

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

Räckhäv: (liggande, fötter på bänk, bänkpress-bred fattning)
5, 5, 5

Testar byta variant iaf på ett av passen för att se om bröstet svarar bättre

Mage:
knästående maghjul 10, 10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-04, 21:17   #5316
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
4 Mars 2019 (Vrilmarks AK)

Får bli en lättare vecka, vi har haft magsjuka hemma en tid och jag har dessutom hunnit vara iväg på HoM i Umeå något som sätter vissa spår i kroppen trots att jag ändå tog det ganska lugnt.

Uppvärmning:
Mikrofys, frogpumps, sittande abduktion med gummiband (svart), gummibandsgång (svart), draken med kettlebell 5+5, kettlebellswings 15, höftlyft med skivstång 70x5 (med svart miniband), stretch inåtrotation höft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10x2, 70x5, 110x3, 140x3x3

Finnen: (lila band i toppen på racket)
5, 5, 5 (excentriska utan band)

Mage:
Salmelarotationer 20, situps fu 10

+ utfallsgång 10

+ gummibandstretch höft
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-06, 19:54   #5317
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
5 Mars 2019 (Medley, Linköping)

Sista passet på steg 3, kommer gå om samma nivå en period till med start redan nästa vecka.

Simning:
60 minuter crawlkurs, simmade ett par 50or innan passet.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-06, 20:22   #5318
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
6 Mars 2019 (Vrilmarks AK)

Fortfarande lite hängig, fick bli lättare även idag.

bicepscurl med SL-stång, gummiband axlar & rotatorcuff, RB100

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x20, 70x20, 110x5, 130x3x3
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-12, 13:30   #5319
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
12 Mars 2019 (Vrilmarks AK)

Livet med barn på dagis fortsätter vara tufft, ännu en sväng med sjukdom där även jag drabbades. Idag tillräckligt frisk för att passa på att träna när grabben sov på lunchen.

Låg volym men hyfsade vikter fick bli dagens mål.

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10, 70x5, 110x5, 130x3, 150x2x2

Bänkpress med stopp:
20x30, 50x20, 70x10, 110x5, 130x3, 150x2x2, 110x5 (fu)

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 10

Räckhäv: (neutralt grepp)
5, 5, 5
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-13, 20:08   #5320
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
12 Mars 2019 (Medley, Linköping)

Första passet steg 3, gick igenom samtliga simsätt, rejält pass. Rejält med motvind och lätt snöfall på hemvägen så jag vill nästan räkna cyklingen som träning också

Simning:
60 minuter crawlkurs, simmade ett par 50or innan passet
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-13, 20:10   #5321
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
13 Mars 2019

Kort komma-igång-pass på kvällen, hoppas kunna springa ett längre pass till helgen.

Löpning:
3.75 km @ 20:53 (5:34 min/km)
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-16, 15:03   #5322
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
16 Mars 2019 (Vrilmarks AK)

Typ samma som tidigare i veckan men lite tyngre. Fu-bänk istället för vanlig. Stångrodd ist för räckhäv.

Ska ta en funderare på hur fasiken jag ska få ihop jobbet, vardagen och träningen och samtidigt få ut så mkt som möjligt av den lilla träning jag hinner/orkar med. Kanske mer fokus på den typ av pass jag körde idag istället för massa skumma övningar som för visso verkar göra gott för mina problemområden...

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
20x10, 70x5, 110x5, 130x3, 150x2, 160x2x2

Bänkpress med stopp: (fu, benen rakt ut)
20x30, 50x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x2x2

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x2

Stångrodd:
70x10, 70x10, 70x10

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 15, pallofpress med gummiband 10+10
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-18, 21:45   #5323
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
Fick hoppa över helgens löpträning pga förkylning.

18 Mars 2019 (Vrilmarks AK)

Körde helkroppspass då det är oklart hur mkt mer styrka jag hinner köra den här veckan.

Ont i knät helt utan anledning, det började igår och har blivit värre under dagen idag. Tänkte att träning botar säkert...

Bänkpress med stopp:
20x30x2, 50x20, 70x15, 110x6, 135x3, 155x2x2, 110x10 (fu)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 130)
0x10, 20x10, 70x5, 110x5, 140x3, 150x1, 165x2x2

Stelt pga träningsvärk men det gick bra ändå. Knät kändes bra.

Marklyft: (bälte och mixat grepp fr.o.m. 190)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Lätt.

Räckhäv: (neutralt grepp)
6, 6, 6

Mage:
Salmelarotationer 20, situps 15

Avslutade med en kort löprunda för att inte helt tappa förmågan att springa utan att få ont överallt. Inga problem med knät.

Löpning:
3.27 km @ 16:37 (05:04 min/km)

Senast redigerad av A.Pahkamaa den 2019-03-18 klockan 21:46.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-19, 23:17   #5324
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
19 Mars 2019 (Medley, Linköping)

Simning:
60 minuter crawlkurs
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-03-24, 21:11   #5325
A.Pahkamaa
Registered User
 
A.Pahkamaas avatar
 
Reg.datum: Oct 2005
Ort: Linköping
Inlägg: 4 927
21 Mars 2019


Hockey med jobbet, full utrustning och målvakter. Riktigt jobbigt men sanslöst kul att få spela igen!

Hockey:
60 minuter

23 Mars 2019

Löpning:
8.5 km @ 60 min

Jag och syrran sprang bort till XC-spåret i Hackefors och sen hem igen. Blött och lerigt men skoj ändå.
A.Pahkamaa är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:02.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)