Bänkpress/SL

[A.Pahkamaa]

21 November 2017

Sprang till jobbet, cyklade hem

Löpning:
4.5(?) km @ ~24:30

24 November 2017

Joggade en sväng med syrran som är på besök.

Löpning:
5-6 km @ 35 minuter

25 November 2017

Styrkepass hemma med brorsan, syrran och moster.

Uppvärmning:
5 minuter löpning runt kvarteret

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x2x2->140x5

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 160x3, 170x3->140x5

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x1, 220x1

Chins:
10

Stångrodd:
70x15

Mage:
Salmelarotation (20) + situps (20)

[A.Pahkamaa]

29 November 2017

Motion!

Uppvärmning:
gång med miniband, rörlighet helkropp

Löpning:
3.5 km @ 20 minuter

Lugn jogg, lite sliten i underbenen. Får ta och skärpa mig med underbensträningen/rehaben.

Knäböj:
20x10, 70x5, 110x3x3

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Marklyft:
70x5, 120x3, 160x3

Stångrodd:
70x5

Chins:
5

Mage:
Salmelarotationer (10)

Simning:
10 vänder bröst, 10 vändor crawl

+ vadrehab i pool

Avslutade med bastu och en 2.8a (pappa-öl)

[A.Pahkamaa]

3 December 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
gång med miniband, rörlighet helkropp

Mage:
Salmelarotationer (20)

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x3, 170x2, 177.5x1->140x8

Stel i båda höfterna, mest i högern... märkligt.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 172.5x2->140x6

Ingen vidare form, hade egentligen tänkt 2x2 men första setet var tungt nog.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x3, 190x1, 210x3

Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)

Chins:
5+5+5

+ genomblödning biceps

[A.Pahkamaa]

10 December 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
5 minuter jogg runt kvarteret

Mage:
Salmelarotationer (20) + situps

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 20x5, 70x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x1, 180x1, 160x5

Stel i båda höfterna.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 165x4?, 140x8?-->110x5

Osäker på om jag gjorde 4 eller 5 på 165

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x3, 190x1, 200x3

Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)

Chins:
5+5+5

+ genomblödning biceps

[A.Pahkamaa]

Delade upp det veckovisa helkroppspasset på två pass den här helgen.

16 December 2017 (Vrilmarks AK)

Löpning:
3.8 km @ 20:47

Lite småhalkigt men det funkade. 5:30 tempo enligt mobilappen.

Knäböj:
20x10, 70x10 + stretch

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 165x5, 140x8, 110x5

Idag var jag säker på att jag gjorde 5 st, dock kan jag inte säga att det var några strikta lyft...

Stångrodd:
70x10+70x5 (pendlay)

Chins:
6+6+6+6

Mage:
Hjulet 10 st

17 December 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
gummibandsgång, microfys följt av 4½ minut jogg runt kvarteret

Explosiv bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x3x3

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 160x1, 170x3

Kände mig stark men det gör för ont i höfterna... får nog se till att bli av med smärtan innan jag ökar vikterna mer.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1, 220x1, 227.5x1

227.5 kg är allt jag har här hemma, dessutom får jag inte plats med mer på stången på grund av att varenda vikt utom 1.25 kg och 2.5 kg är gummibeklädda och breda. Antingen får jag börja reppa lite mer eller så skaffar jag ett par järn 25or.

Mage:
Salmelarotationer (20) + situps

Stångrodd:
70x15+70x5 (pendlay)

Chins:
10

Knäböj: (ocklusion)
40x10 x2

Testade att linda högt upp på låren med knälindor, funkar bra. Blir även en "flossande" effekt för mina höfter. Ska se till att foam rulla och stretcha piriformis ordentligt, har gått och blivit sjukt stel på högra sidan. Ska nog försöka lägga in draken och lite annat höft-tjafs igen också.

Simning:
10 vändor bröst, 8 vändor teknik crawl, 10 vändor crawl

Avslutade med bastu.

[A.Pahkamaa]

19 December 2017 (Vrilmarks AK)

Snabbt överkroppspass. Sittande militärpress pga låg takhöjd.

Uppvärmning:
Gummiband axlar

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Sittande militärpress:
20x10, 50x5 x3

Stångrodd:
50x30

Mage:
Salmelarotationer + situps

Chins:
7, 7, 7

+ genomblödning biceps triceps

[A.Pahkamaa]

22 December 2017

Joggade till jobbet, sträckvis småhalkigt.

Löpning:
4.6 km 27 minuter

23 December 2017 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Gummibandsgång, draken, rörlighet helkropp

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10,20x5, 70x5, 110x5, 140x3x3

Höll igen pga höfterna.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x3, 130x10

Höll igen pga klenhet.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x1, 160x2, 190x1

Stångrodd:
70x10

Chins:
5

[A.Pahkamaa]

1 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Gummibandsgång, draken, rörlighet helkropp

Mage:
salmelarotationer 20 st

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10,20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 150x3x3, 70x20 (ocklusion)

Stelt i högerhöften, ökar långsamt.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 150x3x3->110x10

Höll igen... hoppas kunna köra ett pass till den här veckan. Kändes faktiskt bra.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 200x1

Chins:
5+5+5

Stångrodd:
70x5

Genomblödning överkropp:
hantelcurls 15x10 + stående hantelpress 15x10

Testade mina nya hantlar som jag fick i julklapp av min fru, 15 kg funkar bra för lättare genomblödning. Får kanske köpa ett par extra 5 kgs skolvikter.

[A.Pahkamaa]

3 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Snabbt överkroppspass.

Uppvärmning:
Gummiband axlar

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Sittande militärpress:
20x10, 50x5 x3

Stångrodd:
50x30

Mage:
Salmelarotationer + situps

Chins:
7, 7, 7

+ genomblödning biceps triceps

+ stretch och rehab höft

4 Januari 2018

Testade min frus julklapp, betydligt jobbigare än jag trott.

TRX:
30+15 minuter

5 Januari 2018

Joggade till och från jobbet, tog en annan lite längre väg hem. Tror nog att det är jobbigare att springa två gånger per dag jämfört med att ta hela sträckan en gång... man hinner bli rätt stel under dagen innan det är dags att springa igen. Vänster vad strulade lite halvägs hem, det höll hela vägen hem men jag är fortfarande rätt öm/stel så här ett par dagar efteråt.

Löpning:
4.6 km @ 28:16
4.9 km @ 30:26

+ vadrehab i kall pool.

6 Januari 2018

TRX:
30 minuter

+ vadrehab i kall pool.


7 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 155x3x3->120x10

Gick väl okej

Mage:
salmelarotationer 20 st + situps 10 st

Uppvärmning:
Gummibandsgång

Knäböj: (bälte fr.o.m. 140)
20x10, 20x5, 70x5, 110x5, 140x3, 155x3x3, 70x10 (ocklusion)

Fortfarande inte ok i högerhöften. Körde bänken först i hopp om att neoprenet skulle hinna värma upp höften mer men det hjälpte inte så mkt.

Marklyft:
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1

Körde marken utan bälte på ca 5 minuter... vilade i princip bara när jag lastade vikter.

Chins:
10

Stångrodd:
70x5

Genomblödning överkropp:
hantelcurls 15x10 + stående hantelpress 15x10

3 sista övningarna rev jag av rätt snabbt också.

+ vadrehab i kall pool.

[A.Pahkamaa]

Dålig vecka... har inte varit sjuk men har inte heller känt mig helt frisk. Cyklat till och från jobbet samt kontoret iaf, några mil motion med andra ord. På fredagen kände jag mig pigg nog att faktiskt röra på kroppen.

Höger höft har inte blivit bättre, tror enbensböjarna från TRX gjort saken värre. Hoppade över böjen på dagens pass och får nog låta höften vila iaf till nästa söndag. Dvs eventuella TRX-pass för hålla sig till överkroppsövningar.

12 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

TRX:
30 minuter

+ vadrehab i kall pool

13 Januari 2018

Löpning:
~3 km, blandat skog och asfalt runt kvarteret.

14 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
Rörlighet helkropp, gummiband axlar

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 150x1, 160x3x3->120x10

Uppvärmning/rehab höft:
gummibandsgång, hunden, stretch med gummiband, draken, enbensmark, stretching

Chins:
5+5+5

+ genomblödning biceps/axlar
+ vadrehab i kall pool

[A.Pahkamaa]

Fullt upp med småbarnsliv, jobb och renovering...Den här helgen har det bland annat sprungits runt på taket och krälats på vinden för att dra kablar, tapetserats och massa annat.

21 Januari 2018

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x10, 70x5, 110x3, 140x3x3

Lite lugnare för högerhöften.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3, 150x1, 162.5x3x3 -> 120x100

Kändes bra.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x3, 200x3

Mage:
Salmelarotationer 20 st

Chins:
5+5+5+5

+ genomblödning armar/axlar

22 Januari 2018

TRX:
15 minuter

23 Januari 2018

Löpning:
12 km i lugnt tempo

25 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Överkroppspass.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 100x10, 120x10

Sittande militärpress:
20x5, 50x5, 50x5, 50x5

+ rygg och genomblödning armar och axlar

28 Januari 2018 (Vrilmarks AK)

Snabbt pass 22 på kvällen efter heldag med tapetsering, inte särskilt mycket energi men vill helst inte hoppa det enda regelbundna styrkepass jag kör varje vecka.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3, 150x5, 130x8

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 120x3, 150x3

Fortfarande risigt i högerhöften.

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer 20 st

Chins:
10

[A.Pahkamaa]

4 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3, 165x3, 150x5, 130x8

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 130x3

Ont i högerhöften...

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2

Mage:
Salmelarotationer 20 st

Chins:
10

8 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Löpning:
4 km

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x3x3

Chins:
10

11 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Mage:
Salmelarotationer 20 st + situps 15

Låg konstigt i soffan nån timme innan träningen, fick riktigt gubbont i ryggen så jag ville värma ryggen först.

Uppvärmning axlar:
Rotatorcuff gummiband och axlar gummiband

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 145x3, 155x1, 165x3x3, 150x5, 130x9

Knäböj: (bälte fr.o.m. 120)
20x10, 70x5, 130x3, 150x3

Bättre men fortfarande inte bra i högerhöften

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 180x2, 200x1

Snabbmark... alla set på <6 minuter

Chins:
6, 6, 6, 6

[A.Pahkamaa]

11 Februari 2018

Morgonjogg till jobbet.

Löpning:
4.25 km @ 24:32

[A.Pahkamaa]

15 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Lätt pass tillsammans med Jimmy som svängde förbi Linköping med sin nya bil på vägen hem till Piteå.

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 130x3, 145x3x3

Chins:
6, 6, 6

Sittande militärpress:
20x5, 50x5

18 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Uppvärmning:
axlar och rotatorcuff med gummiband

Bänkpress med stopp:
20x20, 70x10, 110x5, 140x5, 160x1, 170x2x2, 150x6, 130x10 + 20 armhävningar

Gick bra!

Mage:
Salmelarotationer (20) + situps (10)

Chins:
7, 7, 7

Uppvärmning höft:
Gummibandsgång, hunden, höftlyft

Knäböj: (bälte fr.o.m. 110)
20x5, 20x5, 110x5, 130x3, 150x3, 150x3

Marklyft: (bälte fr.o.m. 160)
70x5, 120x5, 160x3, 190x2, 210x1

+ lätt biceps och hantelpress

Löpning:
7 minuter skogsrundan, försökte hålla lite högre tempo på asftalten hem

Avslutade med bastu och bad och vadrehab i kall (16 grader) pool

[A.Pahkamaa]

20 Februari 2018 (Vrilmarks AK)

Löpning:
20 minuter, 3.5 km

Blev avbruten mitt i passet av videosamtal med fru och son, då kan man stanna till ett par minuter

Bänkpress med stopp: (explosiv)
20x10, 70x5, 120x3x3

Chins:
10

+ 10 reps vardera på liggande hantelpress, hammercurls och stående hantelpress