Sverkers träningsjournal

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S Rocklunda.

Smala chins. 4 set.
T-bar. 30*12, 45*12, 55*12, 60*8 och 60*8.
Latsdrag. 4 set.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 42*6 och 42*6.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*8.
Baksida axlar i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, utåtrotation. 3 set.

Benlyft. 4 set.

Ett bra träningspass. Kunde köra på bra. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S City.

Platta hantelpress. 32*10, 36*10, 40*8 och 40*7.
Lutande flies. 16*10, 20*10, 26*10 och 28*7.
TechnoGym bänkpressmaskin. 70*10, 80*10, 90*6 och 90*6.

Lätt framåtböjda sidlyft. 6*10 och 4 set 8*10.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Frontlyft. 4*10, 6*10 och 6*10.

Sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*8 och 80*8.
Vadpress. 120*10, 165*10 och 185*10.

En dag på jobbet. Ett bra träningspass utan överraskningar eller bakslag. Nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Knäböj med SSB. 70*10, 80*8, 85*6, 90*3, 90*3 och 80*8.
Hacklift 50*10, 70*10, 80*9 och 90*3.
Lilla benpressen 120*10, 140*9, 160*3 140*10.

Liggande lårcurl. 4 set.
Sittande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 25*12.

Crunches. 4 set.

Ett bra träningspass. Försökte gå så tungt som möjligt, men fick ge mig i de tyngsta seten. Högt och lågt. Men ett bra träningspass. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med skivstång. 35*10 och 3 set 40*6.
Kickbacks med 2 hantlar. 6*10, 9*10, 11*10 och 13*6.
Tricepsextension i cablecrossen. 4 set.

Skivstångscurl. 30*10, 35*10, 40*5 och 40*5.
Konc.curl. 11*8, 13*8, 15*6 och 15*6.
Stående hantelcurl. 9*8, 11*8, 13*5 och 11*10.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 220, 240, 260 och 220 kg.

Ett bra träningspass. Tungt i första övningen och lättar sista övning. Nöjd med upplägget.

[Sverker]

Rygg och baksida axlar på F&S City.

Latsdrag. 4 set.
Skivstångsrodd. 50*12, 60*12, 70*12, 75*8 och 75*8.
TechnoGym latsdrag. 60*10, 80*10, 90*10, 100*8 och 100*8.
Frihands hantelrodd. 32*8, 36*8, 40*8 och 40*8.

Framåtböjda sidlyft. 6*10 och 3 set 8*10.
Rotatorcuff, utåtrotation. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Benlyft. 4 set.

Körde på City för att få lite variation. Lite annorlunda maskiner. Nöjd.

[Sverker]

Bröst, axlar och vader på F&S Rocklunda.

Lutande hantelpress. 32*10, 34*10, 36*6 och 36*5.
Platta flies. 20*10, 26*10, 28*8 och 28*8.
Bänkpressmaskin. 4 set.
Butterfly pecdec. 3 set.

Sidlyft. 6*10, 8*10, 8 och 8 rep.
Sidlyft i maskin. 4 set.
Rotatorcuff, uppåtrotation. 3 set.

Hammer sittande vadpress. 40*10, 60*10, 80*10, 90*6 och 60*10.

Inte riktigt på topp idag. Fick slita ordentligt med vikterna. Accepterar att det är svårt att alltid ligga på topp. Får vara nöjd.

[Sverker]

Benträning.

Benpress. 140*10, 160*10, 170*8, 180*4 och 180*5.
GymLeco hacklift. 100*10, 120*10, 140*6 och 140*6.
Knäböj med SSB. 60*10, 70*8, 8 och 9 rep.

Lårcurl med hantel. 13*10, 17*8, 20*6 och 20*6.
Liggande lårcurl. 4 set.
Stiffleg med hantlar. 15*12, 20*12 och 27*12.

Crunches. 4 set.

Ett riktigt bra träningspass. Allt fungerade bra. Nöjd.

[Sverker]

Armar och vader.

Tricepsextension med EZ-stång. 40*10, 9, 8 och 8 rep.
Puchdown. 4 set.
Tricepsextension med två hantlar. 6*10, 9*10, 11*6 och 11*7.

Sittande hantelcurl. 11*8, 13*6,13*6 och 11*11.
Curl med curlstång. 30*8 och 3 set 35*8.
Curl i maskin. 4 set.

Vadpress i benpressen. 10 reps på 180, 220, 240, 260, 260 och 220 kg.

Ett tungt och trögt träningspass. Fick slita hela vägen. Gick inte heller upp på de tyngsta vikterna. Nöjda att jag kom igenom träningspasset.