DB Swings + Sidolyft 12x12+6x13
12x16+6x14
12x12+6x12+6 (bakom nacken)
Enarms Latsdrrag (Rehab)
5x15
10x15
5x20
5x20
Enarms Maskinrodd m. Ang 90 63x15
57x20
55x20
Off-Set LHP 45°
5 set 8+11+12+13,5+14 kg
Diamond Push-ups 8
14
11
Elbow/Baksida Bänkrodd
3 set (8,5 + 7,5 + 5 + 2,5 kg)
Concentration Curls 1,5 set
10x19
10x11
Triceps
2,5 set
Baksida Axlar
4 set
Kommentar: Latsfästet blir bättre av massage men strular fortfarande lite. Har gått in i ännu en ny fas av rehab och det känns som om det blir bättre. Chillar lite med pressarna fortfarande och testar många nya varianter (vilket jag gillar - att vara kreativ och intuitiv). Kör endast höger triceps och vänster biceps av rehabiliteringsskäl. Tränar vänstra latsen lätt och högra latsen tyngre. Vad gör man inte för att uppnå balans? Den eviga strävan.
Ja, det är faktiskt lite oväntat. 4 månader senare borde det vara bättre. Verkar vara som att rupturen är värre än jag tidigare trott eller att en muskel faktiskt gått av. Återkommer när jag undersökt med MR eller ultraljud.
28-sept manic monday kv: 84,9 kg
A1. Latsdrag med vänster
7x25
8x20
10x20
A2. Kabelrodd med höger
30x30
40x20
15x20 latsdrag
40x15
C1. Plate Press
2x2x12
2x5x15
2x5x15
15x15 (en skiva)
C2. Sidolyft BN
5x20
5x15
5x15
5x12
5x13
C3. Plate Raises
10x10
10x10
10x13
D1. Styrkeryck TNG
45kg
35kg
35kg
D2. Biceps
45x15
D3. BXLR 4 set
Kommentar: Rehaben går bättre för lats-senan nu när jag kan göra lätta latsdrag. Dock har jag fått nervryckningar som strålar ut i armen. Det är en JÄVLIGT konstig skada måste jag säga. Det känns som om en bit av teres major (om inte hela) är fullständigt av. Nåja, allt läker med tiden. Förutsatt att det får tillräckligt med stimuli, näring och tid. Tålamod.
Jag kan i alla fall köra tynglyftning nu så jag kommer skifta fokus från byggning för överkroppen (som det varit i 2-3 år) till en period med tyngdlyftning och mer ben. Man gör vad man kan med sakerna man har - mer kan man inte göra!
Kommentar: Riktigt go discofredag. Först löpning 5 på morgonen i kombination med kallbad, sen tidigt push-pull pass och avslutade med axlar/armar och en glass från mitt nya favoritställe YogiBoost som har svingod optiglass (opti makros).
Kommer antagligen ha Oktober som en liten off-season efter att ha haft mer än ett helt jävla år on-season och varit i ruskigt bra form större delen av året. Jag har ändå inga events planerade i höst då alla är inställda. Kommer gå all-in 2021 istället!
saker jag lärt mig av att vara i äckligt bra form orimligt länge: det är inte så svårt - folk har bara för många ursäkter.
Misstänker du käkade froyo på Hallarna. Bra smakutbud?
Det är orginalbutiken så jag antar att de ha alla smakerna. Stora Coop har bara en smak men det är händelsevis den godaste av dem alla: Cookie Dough (vanilj, kakbitar och karamellsås).
A. Double KB Frontrack Splitböj
2x24x10
2x28x12
B. Bakböj (Safety Bar)
45x8
65x6
85x4
105x2
125x8 PB (längesen jag böjde såhär tungt)
C. GHR @ 1
3 set + dropset
D. KB/DB Cyclist Squats
några uppvärmningset
46x20
Trailrun: Sprinter ett par stycken i skogen
Kommentar: Riktigt bra och enkel squaturday med fokus #functionalbodybuilding. Länge sen jag tränade MED någon och dessutom en byggare som pushar intensiteten. Har svårt för att gå idag.
DB Z-Press Alternerande + Sidolyft
12x14 + 12
12x13 + 8 + 6x10
- x 12x12 + 6x12
Facepulls
27x15+15
27x15+15
27x12+12
27x12+15
Dips
-30x10,8,9
Paralletette Push-through
3 set
Enarmslatsdrag
15x18
13x18
Kommentar: Off-season Oktober drog igång förra veckan och jag rivstartade med 20 set (4x5) utsida axlar. Måste chilla med saker som att träna armar och stå på händer för att lämna plats för att bygga upp tyngdlyftningen, pressar och drag. Fokus denna mesocykeln kommer huvudsakligen vara ben och axlar. Med andra ord: tyngdlyftning. It´s time to let go of the aesthetic and become more athletic.
Kommentar: Det blev någon kombinaiton och rygg och röv idag. Fokus baksida och framsida lår. 4 intensiva set baksida lår idag - 5 set nästa vecka. Körde stötvåg och akutpunktur på den struliga armbågen idag. Tror jag får sluta helt med aggraverande aktiviteter som armbågsträning + handstående ett tag. Annars går allt bra - rehab för latsen går framåt!
Kommentar: Rätt bra pass ändå. Första gångne jag drack energidryck på länge, inser att jag inte ens tycker om det. Drack halva sen tog jag en halv kaffe på det och gick å tränade. Spännande hur mycket extrasaker man gör och hur kreativ/innovativ man är när man har falsk energi i kroppen.
Kommentar: Lite tramsigt samlingspass efter en lång arbetshelg. Testar fortfarande latsen och tricepsenans integritet. Har ökat flexibiliteten i träningen nu och kommer ha det så de kommande veckor/månaderna. Off-season is for trying new things and increased flexibility!
Prone Rear Delt Barbell Row + Prone Rear Delt Flyes 20x20
20x20+3x20
22x20+2,5x20
25x15+3x20
Alternating Shrugs 16x20
16x20
Öppen Bar Bench Press
3 set med 25-45kg
Single Arm Cable Lateral Raises 4,5 set
14x12
14x10+9x8
13x10+4+5
Kommentar: Bra discolördag. På grund av operation tidigare i veckan så har tränignsdagarna blivit omkullkastade. Men det ser ut att bli en period framöver av ökad flexibilitet och kanske lite lägre träningsintensitet ändå. Lats-rehaben går framåt igen!
off-season formen is on point
Intressant nog så går jag NER i vikt men får sämre och sämre form. Med andra ord så försämras min kroppsammansättning. Men det har nog mer att göra med att jag inte kunnat träna tungt, intensivt eller volymöst för de större muskelgrupperna sen i somras pga skada. Beräknar att jag tappat 2-3kg FFM sen peakperioden jag hade i somras; huvudsakligen från ryggen men även bröst, axlar och armar eftersom jag inte kunnat pressa tungt.
Saker kommer, saker går. Men vem jag är och träningen består!
Kommentar: Bra pass med fokus axlar + lite press och lite drag. Av nån jävla anledning får jag nästan alltid en sträckning i nacken/bröstryggen/nedre trapezius när jag kör shrugs - hur kontrollerat jag än kör. Men jag fortsätter för jag kan ju inte IGNORERA problemet, jag måste lösa det genom att utforska mer.
Kommentar: Första gången jag splitböjer på ett tag pga stygnen på baksida lår så jag fick DOMS från helvetet i röven. Löpningen går framåt som fan. Gillar verkligen att springa tidigt på morgonen i terrängen bakom vallarna på Östra Stranden och barfota på sanden.
Note to self: Borde köra mer volym för framsida lår och mage.
Vaknade tidigt som vanligt. Early bird gets the worm!
13-okt trippy tuesday kv: 84,9 igen
Muscleclean and press 20x10+10
25x8+8
25x8+8
Striktpress BN 35x6
45x4
55x2,5
Pushpress
35x5
40x5
50x5
60x4
Musclesnatch
25
30
40
45x3+3 Hang Powersnatch
Öppen Bar Bench Press (lite lutning)
45x8
55x7
45x10
45x9
Prone Barbell Elbow Row 20x20
20x25
20x22
20x20
Prone Baksida Axlar 2,5x20
2,5x20
2,5x20
SLBN
6x20
6x15
6x15
6x15
Underarmar
2-3 set med 2,5kg
Stötvågsbehandling
1 dos
Kallbad och promenad
1 st
Kommentar: Hade bra energi idag så det blev ett längre pass med fokus på tryck (press). Blir nog vila imorgon eller lätt rehab eftersom jag ska på stötvågsbehandling för underarmen idag och plocka ut stygnen imorgon.
off-seasonformen trots 3-5 bars om dagen och 1-2 glassar
(men jag har ganska bra koll på makrosen och energiintaget)