Lihasta, voimaa ja sisua - Sidan 152 - Kolozzeum Forum

L-Sami · 2015-12-20, 17:40

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 3/2
Kapacitet : 6
Morgonvikt: 96,7kg
Tid: 12:00-14:00

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

Knäböj med bälte och knävärmare

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 11 reps
- 145.0 kgs x 6 reps
- 145.0 kgs x 6 reps
- 160.0 kgs x 1 rep

Total volym: 4225kg

Marklyft med bälte, explosiva

- 70.0 kgs x 2 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 6 reps
- 135.0 kgs x 6 reps
- 135.0 kgs x 6 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

Total volym: 4925kg

Lutande bänkpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 20 reps
- 65.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 6 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 8 reps

Total volym: 4995kg

BCube Rodd

- 30.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 9 reps
- 50.0 kgs x 8 reps
- 50.0 kgs x 8 reps

Total volym: 1660kg

BCube Pulldowns

- 40.0 kgs x 6 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

Total volym: 740kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 4
Återhämtning: 1

Volym: +
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

Lägre intensitet än planerat i knäböj, jag har haft lite känningar i ländryggen så ville inte köra så tungt idag, ändå 65-70% av 1RM för hypertrofieffekt. Explosiva marklyft vid 50-60% av 1RM.

Volym

Ca 5% totalvolym ökning från förra veckan i knäböj, marklyft och bänkpress.

Vila

3min vila i knäböj, 1-2min i marklyft.

Övningsval/utförande

Repsknäböj, fick en del laktat i benen efter första setet så klarade inte av så många reps i de två sista seten. Marklyft 5 x 3 som explosiva treor med teknikfokus och sen något fler reps på högre intensitet.

Hastighet

Bra fart i allting.

Övrigt

Jag har haft lite känningar i ländryggen, känns endast vid sittande på vissa soffor och stolar. Försöker sitta mindre helt enkelt och försöker gå ner någon kilo i vikt. Nu ledig från arbetet i ett par veckor så försöker sova mer och vila. Träna på som vanligt.

L-Sami · 2015-12-26, 12:19

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 4/1
Kapacitet : 7

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

23/12

Knäböj med bälte och knävärmare

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 5 reps

---------------------------------------------------------
- 150.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 170.0 kgs x 5 reps
- 165.0 kgs x 2 reps
- 165.0 kgs x 2 reps
- 145.0 kgs x 6 reps
- 145.0 kgs x 6 reps

Total volym: 6250kg

Bänkpress långsam excentrisk, med korta stopp i de tyngsta seten

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 112.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 6 reps
- 97.5 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 7 reps

Total volym: 4623kg

Chins KV

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2470kg

BCube Pulldowns

- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2470kg

Sittande legcurl

- 22.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 17.0 kgs x 6 reps
- 13.0 kgs x 7 reps
- 7.0 kgs x 10 reps

Total volym: 647kg

Legextension

- 45.0 kgs x 6 reps
- 45.0 kgs x 6 reps

Total volym: 540kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 3
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Volym: +
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

Jag kunde träna tyngre i knäböj igen, kände inte av någonting under knäböjarna. 69-81% av 1RM. I bänkpress 65-85% av 1RM. Jag kände av i vä. bröstmuskel, fick lite känningar i uppvärmningen, så jag var väldigt försiktig.

Volym

Rätt högvolym och tung träning i knäböjarna.

Vila

3min vila i bänk och böj, övrigt ca 1-2min

Övningsval/utförande

Fokus på bålstabilitet i knäböjarna samt kontroll i bänkpressen.

Hastighet

Bra fart i knäböj, något långsammare exc. fas i bänken på grund av kontroll.

Övrigt

Ländryggskänningarna förbättrades efter knäböjarna, jag känner av fortfarande av och till, framför allt vid sittande men även när jag bär min dotter. Jag har varit hemma nu från jobbet ett tag, haft semester så jag har burit på henne mer än vanligt. Jag kommer ta det lugnt med marklyft ett tag framför över och kör cirkulations- och rörlighetsträning dagligen, sedan succesivt försöka öka i marklyft igen. Osäker fortfarande inför serie 1, vet ej dock om det ens hinner bli klart med licens och så. Jag tänker långsiktigt, om ryggen inte klarar av fortsatt tung intensitet satsar jag inför serie 2 istället. Jag tar en dag i taget.

L-Sami · 2015-12-27, 16:23

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 4/2
Kapacitet : 7

Knäböj med Svart GForce-band, explosiva

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

Total volym: 2050kg

Bänkpress med Svart GForce-band, explosiva

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 77.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2249kg

Legextension

- 32.0 kgs x 20 reps
- 63.0 kgs x 10 reps
- 63.0 kgs x 10 reps
- 63.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2530kg

Sittande legcurl

- 23.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 15 reps
- 27.0 kgs x 10 reps
- 18.0 kgs x 5 reps

Total volym: 860kg

Hantellflyes

- 20.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 15 reps

Total volym: 640kg

Sittande rodd

- 52.0 kgs x 18 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2080kg

Overhead extension

- 28.0 kgs x 20 reps
- 54.0 kgs x 4 reps
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 7 reps

Total volym: 1676kg

Hantelcurls myoreps

- 24.0 kgs x 12 reps
- 24.0 kgs x 5 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 3 reps
- 20.0 kgs x 4 reps
- 20.0 kgs x 3 reps
- 18.0 kgs x 5 reps
- 18.0 kgs x 4 reps

Total volym: 878kg

Stående rodd med hantlar

- 14.0 kgs x 20 reps

Total volym: 280kg

Hantellyft åt sidan

- 20.0 kgs x 12 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 14.0 kgs x 13 reps

Total volym: 744kg

Hantelshrugs

- 72.0 kgs x 11 reps
- 72.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1500kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Volym: -
Intensitet: -
MD: +
MS: +

Kommentar:

Intensitet

I knäböj och bänkpress de flesta seten kring 50% av 1RM, sista setet i bänkpress @ 60%

Volym

Ca 5% volymprogression den här veckan i bänk och böj.

Vila

Ca 1-2min vila mellan seten. Myoreps i hantelcurl.

Övningsval/utförande

Använde gummiband till knäböj och bänkpress för första gången, i knäböjen kände jag att det blev lite tyngre i toppläget. I bänken måste jag spänna åt dem lite mer.

Hastighet

Väldigt bra hastighet idag i knäböj och bänkpress.

Övrigt

Jag har någon slags formsvacka för tillfället, ländryggsbesvär gör sitt givetvis, men nu idag första dagen på ca 1,5 vecka det känns knappt när jag sitter. Jag har kört 3 rehabpass nu sedan igår och allting känns bättre. Ska försöka marklyfta igen om 1 vecka med 60% av 1RM.

L-Sami · 2015-12-31, 14:19

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 5/1
Kapacitet : 7
Morgonvikt: 96,3kg

Knäböj med bälte + knävärmare

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
----------------------------------
Bälte och knävärmare på

- 150.0 kgs x 2 reps
- 172.5 kgs x 5 reps @ 8
- 172.5 kgs x 5 reps @ 8
- 172.5 kgs x 5 reps @ 8
----------------------------------
Med svart GForce band

- 125.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 6 reps
- 145.0 kgs x 6 reps
- 155.0 kgs x 2 reps
- 107.5 kgs x 1 rep
- 115.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

Total volym: 7860kg

Bänkpress

- 20.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps med korta stopp @ 8
- 110.0 kgs x 3 reps med korta stopp @ 7
- 105.0 kgs x 5 reps med korta stopp @ 7
- 60kg + svart GForce dubbel x 5 reps
- 60kg + svart GForce dubbel x 3 reps
- 85.0 kgs x 12 reps
- 90.0 kgs x 9 reps

Total volym: 6092kg

Chins KV

- 96.0 kgs x 12 reps
- 96.0 kgs x 10 reps
- 96.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2688kg

BCube pulldowns

- 35.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 4 reps

Total volym: 2688kg

Sittande legcurl

- 13.0 kgs x 16 reps
- 13.0 kgs x 17 reps
- 20.0 kgs x 7 reps

Total volym: 569kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 1
Fokus: 4
Kost: 3
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Smärtskattning (NRS):

4 vä. ländrygg, säte främst sittande, även liggande. Förvärrades av att jag bar min dotter på kvällen för att söva henne, något bättre på morgonen men stelt och ömt i ländryggen framför allt vid sittande ca 3 i NRS.

Kommentar:

Intensitet

60-83% i knäböj. 65-88% i bänkpress.

Volym

Ingen volymökning i knäböj, jag kände mig inte återhämtad från förra veckan, volymökning i bänkpress med 5%.

Vila

3min vila i bänkpress och knäböj, övrigt ca 0,5-1min vila.

Övningsval/utförande

Jag använde gummiband i knäböj och i bänkpress. Jag vek bandet dubbelt i bänkpress så det blev rätt tungt i toppläget, i knäböjen var det enkel vikt.

Hastighet

Något hämmad i knäböjen, trött i benen av all rehab och belastade inte riktigt vä. optimalt. Rätt bra fart i bänkpressen.

Övrigt

Nu är det mycket tankar som snurrar kring träningen nu. Ländryggen är inte form och jag har haft alldeles för mycket runt omkring mig för att få optimal återhämtning. Fick lite mer känningar i ländryggen efter gårdagens träning. Jag bestämmer mig för att låta ryggen läka och påbörja med uppbyggnadsträning med lägre intensitet, teknikfokus och smärtkontroll, satsa på vårens SL-tävling, vilket blir då i maj vid serie 2. Om det blir tävling nu om en månad så blir det i enbart bänkpress.

Orsakerna till den ökade besvären i ländryggen, förmodligen rätt intensiv träning under ca 6 månaders tid med två toppningar och jag har inte haft tid till återhämtning. Nu har det blivit lite för mycket, jag började rätt hårt efter förra toppningen, framför allt intensitets- och volymmässigt i marklyft. Jag överskattade min förmåga då jag hade lyft utan besvär i 6 månaders tid. F*ck it, bara blicka vidare!

L-Sami · 2016-01-02, 18:45

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 1/1
Kapacitet : 7

Benspark

- 25.0 kgs x 13 reps
- 38.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 9 reps
- 65.0 kgs x 9 reps
- 58.0 kgs x 10 reps
- 52.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 14 reps

Total volym: 3719kg

Sittande legcurl

- 25.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

Total volym: 861kg

Sittande rodd

- 41.0 kgs x 13 reps
- 61.0 kgs x 8 reps
- 54.0 kgs x 8 reps
- 47.0 kgs x 12 reps
- 54.0 kgs x 11 reps
- 54.0 kgs x 8 reps

Total volym: 861kg

Horisontell adduktion

- 18.0 kgs x 20 reps
- 27.0 kgs x 13 reps
- 36.0 kgs x 11 reps
- 36.0 kgs x 9 reps
- 36.0 kgs x 9 reps
- 44.0 kgs x 8 reps

Total volym: 2107kg

Överhuvud tricepsextension

- 26.0 kgs x 13 reps
- 36.0 kgs x 13 reps
- 44.0 kgs x 7 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 7 reps
- 26.0 kgs x 7 reps
- 18.0 kgs x 11 reps

Total volym: 2034kg

Hantelcurl

- 16.0 kgs x 13 reps
- 18.0 kgs x 11 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 14.0 kgs x 9 reps
- 14.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 5 reps

Total volym: 904kg

Hantellyft åt sidan

- 14.0 kgs x 13 reps
- 16.0 kgs x 13 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

Total volym: 1074kg

Shrugs i smith

- 37.0 kgs x 13 reps
- 57.0 kgs x 13 reps

Total volym: 1222kg

Stående vadpress

- 58.0 kgs x 13 reps
- 72.0 kgs x 13 reps
- 85.0 kgs x 13 reps
- 100.0 kgs x 15 reps
- 112.0 kgs x 8 reps
- 112.0 kgs x 11 reps
- 112.0 kgs x 8 reps

Total volym: 7319kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Smärtskattning (NRS):

Rätt bra med smärtan igår, max 2 i NRS vid sittande, rätt stel i vä. höft på morgonen, stelhet 6 i NRS. Något ökad smärta idag 3 vid sittande, stelhet i ländrygg och höft, 3 vardera.

Kommentar:

Intensitet

Arbetsseten 8-12RM.

Volym

Försökte göra minst 40 reps per övning.

Vila

30s- 1min vila.

Övningsval/utförande

Generell styrketräning.

Övrigt

Jag fick över lite egen tid, så jag bestämde mig för att gå till gymmet och mysträna. Rätt avkopplande pass för hjärnan med rätt ansträngande för musklerna, CNS fick sin vila.

L-Sami · 2016-01-03, 18:42

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 1/2
Kapacitet : 8
Tid: 12:30-14:30

Marklyft med bälte, långsam exc. fas

- 60.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps
- 135.0 kgs x 5 reps

Total volym: 4225kg

Bänkpress explosiva

- 65.0 kgs + 25kg Svart Gforce x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1125kg

Knäböj

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps

Total volym: 820kg

Sittande legcurl

- 28.0 kgs x 10 reps
- 28.0 kgs x 10 reps

Total volym: 560kg

Box Jumps på 30cm soft plyo box

- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1900kg

Ryggliggande Bollkast/press

- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

Total volym: 225kg

Suspension Rodd Half

- 47.5 kgs x 15 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 13 reps

Total volym: 1900kg

Sprints framåt med gummiband runt höften

3 x 8s

Sprints bakåt med gummiband runt höften

3 x 8s

EZ-Bar Curls

- 32.0 kgs x 6 reps
- 32.0 kgs x 11 reps
- 32.0 kgs x 7 reps

Total volym: 736kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Smärtskattning (NRS):

Ingen smärta på hela dagen, inte heller efter träningen, sittande har fungerat smärtfritt. Jag tog en ipren 400mg precis ett dygn sedan.

Kommentar:

Intensitet

60% av 1RM marklyft, 50% i knäböj och bänkpress.

Volym

5% ökning i bänkpress den här veckan.

Vila

1-3min

Övningsval/utförande

Lätta marklyft med fokus på teknik och bålstabilitet. Körde ett set med gummiband i bänken, men började känna av bröstmuskeln på vä. sida så körde resten utan band. Lågvolym knäböj idag med gummiband.

Generell explosivitetsträning idag med hopp och sprints vilket jag kommer tillämpa nu under uppbyggnaden för att aktivera de starka och explosiva muskelfibrerna.

Övrigt

En härlig träningsdag helt enkelt, lite variation i träningen med hopp och sprints med ny utrustning för mig.

L-Sami · 2016-01-05, 07:59

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 1/3
Kapacitet : 7

** Sit Ups **

- 10 reps
- 10 reps

** Cykling Sittande, magövning **

- 10 reps
- 10 reps

** Plank **

- 10 reps
- 10 reps

** Enbens Höftlyft **

- 10 reps

** Fyrfota Enbens Benlyft **

- 10 reps

** Sidobenlyft **

- 10 reps

** Magliggande Benlyft **

- 10 reps

** Unilateral Stand Balans Board Mft **

- 00:30s
- 00:30s
- 00:30s

** Arc Trainer **

- 620.0 m in 07:00

** Side Bends kettlebell **

- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Corerotation Straight Legs **

- 47.0 kgs x 20 reps
- 47.0 kgs x 20 reps
- 47.0 kgs x 20 reps

** Seated Soleus Press **

- 61.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 3
Sömn: 2
Återhämtning: 3

Smärtskattning (NRS):

Ingen smärta i ländryggen eller höften sedan lördag. Kände av det lite igår när jag satt på soffan, på den mjukaste platsen.

Kommentar:

Övrigt

Jag hade en del återbud på jobbet igår så jag kunde köra en del rehabövningar för ryggen. Jag antecknar ner alla pass jag kör även de lättare. Jag använder en träningsjournalapp vilket gör att jag kan bara klippa och klistra in resultaten på det sättet sparar jag tid.

L-Sami · 2016-01-07, 08:18

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 1/3
Kapacitet : 7
Tid: 15:00-17:00
Plats: Östermalm

150106

Bänkpress med Svart GForce* m. stopp (SGFS) och TNG

- 20.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 2 reps TNG
- 92.5 kgs x 2 reps TNG
- 105.0 kgs x 8 reps TNG
- 105.0 kgs x 2 reps SGFS
- 105.0 kgs x 8 reps TNG
- 105.0 kgs x 3 reps SGFS
- 105.0 kgs x 6 reps TNG
- 105.0 kgs x 4 reps SGFS
- 105.0 kgs x 6 reps TNG
- 105.0 kgs x 5 reps SGFS
- 105.0 kgs x 3 reps SGFS m. extra "loop"
- 105.0 kgs x 5 reps TNG

*Svart GForce gummiband, fäste under en 25kgs plattor (I) uppskattningsvis ca totalt 15kg.

Total volym: 6335kg

Knäböj med bälte och knävarmare, varannan set med 2ct stopp

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 9 reps
- 125.0 kgs x 10 reps
- 125.0 kgs x 2 reps 2ct stopp
- 125.0 kgs x 9 reps
- 125.0 kgs x 3 reps 2ct stopp
- 125.0 kgs x 7 reps
- 125.0 kgs x 4 reps 2ct stopp
- 125.0 kgs x 5 reps 2ct stopp
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 6 reps

Total volym: 7580kg

Chins KV strikta, AMRAP 5min

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 7 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

Total volym: 3895kg

Sittande bencurl

- 26.0 kgs x 10 reps
- 16.0 kgs x 10 reps
- 13.0 kgs x 10 reps

Total volym: 550kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 5
Motivation: 3
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 2
Återhämtning: 2

Smärtskattning (NRS):

Stel höft på morgonen, småkänningar i vä. ljumske, säte och utsida lår. För övrigt har den värsta smärtan lagt sig. Dålig sömn och stress under dagen. Egentligen 0 i smärtskattningen, mest stelt och spänt i höftmuskulaturen.

Kommentar:

Intensitet

I bänkpress 80% av 1RM + gummibandsbelastning. I knäböj 60% av 1RM.

Volym

Bänkpressvolymen något högre än veckan innan, knäböjsvolymen ungefär samma.

Vila

2-3min vila mellan böj och bänkandet.

Hastighet

Medelhastighet i knäböj. Höghastighet i bänkpress.

Övningsval/utförande

I bänkpress gick jag ner till 80% istället för en tyngre progression som har pågått nu i flera veckor. Jag gjorde olika variationer av bänkar, touch n go bänkar och sedan stoppbänkar med svart Gforce band, fick till bra spänning nu i banden, fäste banden runt 25kgs viktplattor, fick verkligen kämpa i några set i toppfasen.

I knäböj var det högreps med teknikfokus samt lågreps med stopp i botten. Fokus på att sitta bak och bibehålla lordosen och trycka jämnt. Började få till bra teknik efter ca 5 set.

Övrigt

En härlig bänkpressdag, bra stabilitet och vågade släppa på ordentligt i exc. fasen, inga känningar i bröstmusklerna eller axlarna. Jag startade med stången mycket lägre än vad jag brukar vilket gav bättre stabilitet i bröstryggen. Körde i en Cybex powerrack. Annars var det en jobbig dag, dottern vaknade varannan timme under natten, jag var tvungen att avlasta sambon en del då hon inte har fått sova ordentligt på flera veckor pga vår dotter har bestämt sig för att vakna 2-6 gånger per natt. Dagen efter var jag väldigt trött och stresskänslig. Träningen var verkligen dagens höjdpunkt, även om jag var trött och var rätt slut efter bänkpressandet.

L-Sami · 2016-01-09, 13:32

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 1/5

Fredag 8/1

** Sittande horisontell adduktion **

- 20.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 13 reps
- 40.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Dumbbell Curl **

- 20.0 kgs x 16 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps
- 24.0 kgs x 8 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **

- 28.0 kgs x 20 reps
- 46.0 kgs x 6 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 36.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 9 reps
- 28.0 kgs x 8 reps

** Front Dumbbell Raise **

- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **

- 12.0 kgs x 10 reps
- 12.0 kgs x 10 reps

** Incline Hip Flexion **

- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

Övrigt

Axelstabiliserande träning igår, extra pass. Passade på att jobba på muskler som inte har fått jobba så mycket den senaste veckan.

L-Sami · 2016-01-11, 10:54

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 2/1
Kapacitet : 8
Tid: 13:00-15:00

Marklyft med bälte, långsam exc. fas

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

Total volym: 4770kg

Bänkpress explosiva

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1375kg

Knäböj med Svart GForce-band, explosiva

- 20.0 kgs x 8 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1700kg

Box Jumps på en låg Casall Box

- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 5 reps

Total volym: 1425kg

Bollstöt mot "planka" ballistisk, explosivt

- 4.0 kgs x 5
- 4.0 kgs x 5
- 4.0 kgs x 5

Total volym: 60kg

Suspension Rodd Half

- 47.5 kgs x 15 reps
- 47.5 kgs x 12 reps
- 47.5 kgs x 13 reps

Total volym: 1900kg

Sprints med släde, baklänges

50kg x 5 x 15m

Farmers Run

50kg x 30m @ 13s
50kg x 30m @ 10s
50kg x 30m @ 11s

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Kommentar:

Intensitet

62% i marklyft, 50% i bänk och böj.

Volym

5% volymökning i marklyft, övrigt rätt samma.

Vila

1-3min

Övningsval/utförande

Kontrollerade marklyft, tänkte på att bibehålla den neutrala lordosen och lite stelt vid flexion på vä. höft. Explosiv bänkpress och explosiv knäböj med gummiband. Träningen bestod för det mesta av Alactacid Anaerob/Kreatinfostat träning<10s, där jag fokuserade boxjumps, bollkast och sprints. Försöker aktivera de snabbaste muskelfibrerna.

Övrigt

Rätt skönt pass, ingen större laktatansamling förutom då kanske vid suspension rodden och kring 5 reps marklyften. Något stel höft på morgonen och lättare känningar på kvällen i ländryggen, men inga känningar idag.

L-Sami · 2016-01-14, 08:19

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 2/2
Kapacitet : 8
Tid: 17:00-19:00
Plats: Haninge

160113

Bänkpress med lindor

- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
-----------------------------------------
- 95.0 kgs x 3 reps med stopp
- 105.0 kgs x 3 reps med stopp @ 6
- 110.0 kgs x 3 reps med stopp @ 7
- 117.0 kgs x 3 reps med stopp @ 7
- 120.0 kgs x 3 reps med stopp @ 8
-----------------------------------------
- 105.0 kgs x 5 reps med svart gforceband +22kg @ 10
- 105.0 kgs x 5 reps med svart gforceband +22kg @ 10
- 105.0 kgs x 5 reps med svart gforceband +22kg @ 10
- 105.0 kgs x 5 reps med svart gforceband +22kg @ 10

Total volym: 5441kg

Knäböj med bälte och knävärmare

- 20.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 9 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 2 reps
- 130.0 kgs x 3 reps
- 130.0 kgs x 4 reps
- 130.0 kgs x 5 reps
- 130.0 kgs x 6 reps
- 130.0 kgs x 7 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 9 reps

Total volym: 6210kg

Chins med stopp i toppen 2ct

KV 95kg x 5
KV 95kg x 5
KV 95kg x 5

Total volym: 1425kg

Latsdrag

- 61.0 kgs x 13 reps
- 61.0 kgs x 10 reps
- 46.0 kgs x 6 reps

Total volym: 1130kg

Sittande legcurl

- 13.0 kgs x 20 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 13 reps

Total volym: 629kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

Intensitet

Tunga bänkpressar, 80-92%. 62,5% i knäböj. 2,5% intensitetsökning i knäböj.

Volym

Något lägre volym i bänkpressen än veckan innan. 5% ökning i knäböj.

Vila

1-3min

Övningsval/utförande

Stegring till dagens toppvikt i bänkpress. Riktigt bra stabilitet och fart, kan vara gummibandsbänkande som har gett en adaption. Gick ner sedan till 80% av 1RM och utförde 4 x 5 med svart gummiband, 5:e reppen vid varje set var nog @ 10.

Repsstegring i knäböj, jag gjorde lite annorlunda än veckan innan, den här metoden är nog mer fördelaktig för lyftning om man vill få upp totalvolymen utan att utföra väldans massa set med få reps. Fungerar helt okej i uppbyggnadsfasen tror jag. Startade med en 1:a och avslutade med 10:a. Repsen mellan 1-5 kunde utföras rätt explosivt, vid repsen 6-7 fokuserade jag extra mycket på tekniken som kändes riktigt bra och 8-10 var mer laktatböjning med fortsatt teknikfokus.

Fokus i knäböjen, sitta bak, bibehålla lordosen, belasta båda sidorna jämnt och hålla knäna utåt.

Övrigt

Toppningsträning för bänkpress. Ska fixa min tävlingslicens nästa vecka

Dock osäker om jag kan delta i någon bänkpresstävling, är bortrest helgen 5-7/2 och de flesta serietävlingarna verkar vara under den helgen. Om det blir ingen tävling får jag helt enkelt köra ett 1RM test igen för bänken och sedan satsa till serie 2:an och DM i SL och BP i höst. Så motiverande att börja tävla igen

Inga känningar i ländryggen och höften, det känns som att besvären har läkt nu. Jag kände mig till och med smidig i höften igår. Dock smärtade vä. knä något. Jag började med cardioträning i början av veckan och kanske hoppen och sprintsen har gjort sitt också. Smärtorna försvann typ efter knäböjspasset. Småkänningar i bilen när knäet var flekterat, "movie-sign".

L-Sami · 2016-01-17, 16:29

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 3/1
Kapacitet : 8
Tid: 12:00-14:10
Plats: Nacka

Marklyft med bälte

- 60.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 1 rep
- 145.0 kgs x 2 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 5 reps
- 145.0 kgs x 4 reps
- 145.0 kgs x 3 reps
- 145.0 kgs x 3 reps

Total volym: 4950kg

Knäböj med svart gummiband, explosiva

- 60.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

Total volym: 2280kg

Bänkpress med lindor, explosiva, med signaler

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 5 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1375kg

Box jumps

- 95.0 kgs x 5 reps, 30cm
- 95.0 kgs x 5 reps, 30cm
- 95.0 kgs x 5 reps, 30cm
- 95.0 kgs x 5 reps, 45cm

Total volym: 1900kg

Sprints framåt med gummiband runt höften

3 x 8s

Sprints bakåt med gummiband runt höften

3 x 8s

Cable crossover

- 28.0 kgs x 20 reps
- 36.0 kgs x 16 reps
- 36.0 kgs x 11 reps
- 36.0 kgs x 13 reps

Total volym: 2000kg

Sittande rodd

- 44.0 kgs x 16 reps
- 52.0 kgs x 12 reps
- 57.0 kgs x 12 reps

Total volym: 2012kg

Cable overhead triceps extension

- 36.0 kgs x 16 reps
- 36.0 kgs x 10 reps
- 36.0 kgs x 9 reps
- 36.0 kgs x 7 reps

Total volym: 1512kg

Hantelcurl

- 14.0 kgs x 20 reps
- 16.0 kgs x 11 reps
- 18.0 kgs x 10 reps

Total volym: 636kg

Trap Bar Shrugs

- 70.0 kgs x 20 reps
- 70.0 kgs x 17 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

Total volym: 3200kg

Lateral dumbbell raise

- 14.0 kgs x 27 reps
- 18.0 kgs x 9 reps
- 18.0 kgs x 9 reps

Total volym: 702kg

Sittande legcurl

- 14.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 13 reps
- 23.0 kgs x 9 reps

Total volym: 721kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 5
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Intensitet

Uppe på 65% i marklyft nu, 50% i böj och bänkpress.

Volym

5% volymökning i marklyft, övrigt rätt samma.

Vila

1-3min

Övningsval/utförande

Passet med flera olika övningar. 40 reps per muskelgrupp var målet och det var ett helkroppspass. Trap Bar Shrugs en ny övning, rätt smidigt sätt att träna trapezius, jag gillade verkligen "fällastången".

Övrigt

Klartecken för en serie 1 bänkpresstävling nu, det ska ansökas licens till mig imorgon, så förhoppningsvis hinner allting bli klart till 31/1 då jag officiellt debuterar i klassisk bänkpress

Jag har ju aldrig tävlat enbart i raw-bänk, endast med tröja. Klubben jag kommer tävla på har ovanligt kort invägningstid 30-60min så jag har börjat skära ner kalorierna. Vanligtvis brukar jag hinna fylla på med vätska och kolhydrater när invägningstiden är 2h, men nu får jag köra annorlunda den här gången. Kan inte riktigt tokbanta dagarna innan då jag inte vet hur prestationen påverkas.

Jag har känt av lite i vänster höft de senaste dagarna, mest stelhet, men oftast när jag legat still och sovit längre än 8h på helgerna det kommer. Varken marklyft eller knäböj med de här vikterna som jag kör nu försämrar.

L-Sami · 2016-01-19, 13:19

Jag kommer så småningom logga ut som L-Sami för all framtid, the era is about to end. Det blev nästan 10år med El Grande Salami.

Jag har en del views dagligen och det finns säkert någon "tyst" följare som inte skriver, så om det är någon som undrar vart jag tar vägen kan PM:a mig fram till 1/2. Efter det upphör journalen och jag (bakom skärmen) flyttar

L-Sami · 2016-01-22, 08:55

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 3/2
Kapacitet : 8
Tid: 17:00-19:00
Plats: Fryshuset

160120

Bänkpress med lindor

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 117.0 kgs x 2 reps
- 122.0 kgs x 3 reps
- 122.0 kgs x 1 rep med svart GForce
- 125.0 kgs x 1 rep med svart GForce
- 125.0 kgs x 1 rep med svart GForcve
- 77.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 6 reps
- 105.0 kgs x 3 reps med svart GForce
- 110.0 kgs x 3 reps med svart GForce
- 100.0 kgs x 4 reps med svart GForce
- 100.0 kgs x 4 reps med svart GForce

Total volym: 7896kg

Chins KV

11,7,6,6

Total volym: 2850kg

Latsdrag

50kg x 15

Total volym: 750kg

Sittande rodd

75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10

Total volym: 2225kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 2
Återhämtning: 4

Kommentar:

Intensitet

Sista tunga bänkpresspasset. 60-93% av 1RM + tilläggsbelastning med gummiband.

Volym

Overreaching tänk gällande volymen, höjde bänkpressvolymen, 80 reps på rätt hög intensitet.

Vila

3-5min vila i bänkpress.

Hastighet

Något feg i excentriska fasen i uppvärmningen, kände av lite i bröstmuskel-axeln men det gick bra sedan.

Övningsval/utförande

Sista tunga bänkpresspasset, höjde med 2,5kg från föregående pass. Belastade väldigt tungt med gummibanden och körde nästan lite för mycket. Men nu är det vila som gäller fram till 31/1 och två/tre lättare bänkpresspass.

Övrigt

Toppningsträning för bänkpress. Håller på och går ner i vikt också så var lite segt. Hade också varit i skolan hela dagen så var lite mör i skallen samt en jobbig natt då min dotter var rätt pigg på natten. Nu är det bara och invänta formen, förberedelserna har gått bra. Axeln och bröstmuskeln har känts bra också, jag var försiktig då jag kände av lite i bänken på uppvärmningen. Jag tappade en del kraft i och med rätt långsam exc. fas.

L-Sami · 2016-01-23, 16:19

Mesocycle 1.16
Vecka/Pass: 3/3
Kapacitet : 8
Tid:
Plats: Fryshuset

160122

Knäböj med bälte och knävärms

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 9 reps
- 80.0 kgs x 4 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 4 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 2 reps
- 140.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

Total volym: 7630kg

Stående knäflexion i maskin

10kg x 3 x 12

Total volym: 360kg

Breda sittande rodd

35kg x 20
45kg x 20

Total volym: 160kg

Push up plus

3 x 6

Sittande utåtrotation med understöd

4kg x 27, 20

Sleepers stretch, subscapularis

60s

Sidebends med hantel

22,5kg x 3 x 15

Total volym: 650kg

Twisting Sit-Ups i ställning

3 x 16

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Intensitet

Uppe på 67% av 1RM knäböj. Rätt lätt.

Volym

Högvolym knäböjning, många set, få reps

Vila

Ca 2-3min vila mellan seten.

Hastighet

Höghastighets knäböj

Övningsval/utförande

Basic knäböj med teknikfokus och explosivitet. Skulderprehab och bålkomplettering.

Övrigt

Rätt segt igår, legat väldigt lågt på kolhydrater de senaste dagarna för att förlora vikt. Allting gick bra ändå, fungerade bra med få reps per set när man ligger på energiunderskott. Jag hade skulderrehab föreläsning på idrottsmedicinen så körde lite övningar därifrån. Sleepers stretch kan vara nyttigt för mig då jag har inskränkt inåtrotation i GH-leden.