Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - Styrka
Vecka/Pass: 1a
Kapacitet : 9 av 10

Onsdag 28/10

Knäböj, bänkpress och samt överkroppskomplettering

12 minuters rörlighetsträning

Knäböj med bälte och knävärmare styrka

20kg x 10
50kg x 6
100kg x 3
130kg x 4
150kg x 2 bälte + värmare på
----------------------------------
170kg x 5 @ 7
170kg x 5 @ 7
170kg x 5 @ 8
----------------------------------
210kg x 3 x 1 reps excentriska
----------------------------------
170kg x 3
160kg x 2 x 3 reps

Total volym: 5500kg (+-0kg)

Medelbred bänkpress

20kg x 10
50kg x 5
70kg x 5
90kg x 5
112,5kg x 3 x 3 reps med stopp
100kg x 8
100kg x 7
90kg x 11

Total volym: 4752kg (+150kg)

Stående hantelpress ss hantelshrugs

40kg x 2 x 10 ss 52kg x 2 x 12

Total volym: 800kg x + 1248kg

Lats i dragapparat

28kg x 36
46kg x 26
72kg x 16
46kg x 12

Total volym: 3882kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 5
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 4
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I böj 75-100% av 1RM. I bänk 71-89% av 1RM.

Volym

Stabil volym i böjen, liten ökning i bänken.

Vila

1-5 min vila

Övningsval/utförande

Excentriska knäböj, något lätt vikt, men är lite försiktig med ryggen då den har krånglat därför körde jag inte så tungt. Alternativ komplettering. Tekniken i knäböj har förbättrats med alla repsen som jag har utfört, den börjar kännas automatiserad.

Hastighet

Jag upplever en hastighets förbättring i böjen, jag klarar av att släppa på med större trygghet och det gynnar min styrka.

Övrigt

Sista blocket C i den här mesocykeln, volymen kommer gå ner lite men vikterna kommer ligga kring +80% av 1RM. En väldigt stark knäböjsdag.

Första setet med 170kg

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - styrka
Vecka/Pass: 1b
Kapacitet : 8
Morgonvikt: 95,3kg

Marklyft teknik- deload

90kg x 6 x 5 reps

Total volym: 2700kg (-7000kg)

Knäböj med bälte

20kg x 5
70kg x 5
70kg x 3
120kg x 3
150kg x 2
175kg x 4 @ 8
175kg x 4 @ 9
175kg x 4 @ 8
160kg x 5
160kg x 2

Total volym: 5400kg (+1800kg)

Chins KV 95kg

8,10,10,12

Dips KV 95kg

14,8

Total volym: 3800kg (+120kg)

Lutande bänkpress

85kg x 6,6,6

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 2
Sömn: 4
Återhämtning: 3

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I marklyft deloadvikter de luxe, i knäböj 80-86% av 1RM. Andra tunga knäböjspasset för veckan.

Volym

Deload i marklyft. I knäböj ökning i och med andra tunga passet i veckan.

Vila

Vila 3-5min i böj. I marklyft kortvila, 1,5min lutande bänk, ca 1min i chins och dips.

Övningsval/utförande

Hittade inte riktigt böjkänslan som jag hade i onsdags, jag var lite trött i kroppen som påverkade det hela. Djupa och fina böj om inget annat.

Hastighet

Rätt bra fart i böjen.

Övrigt

Vecka 9 i programmet, det blir tung marklyft på onsdag, ska försöka hitta dagens topp 3:a kring @ 8-9. Knäböj nästa söndag. Bänkpress också på onsdag, något mör i bänkmusklerna och trött så ville inte köra för många reps i lutande bänk, jag körde dips istället.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - Styrka
Vecka/Pass: 2a
Kapacitet : 7

Marklyft med bälte

70kg x 5
120kg x 2
170kg x 1
195kg x 3 @ 8
200kg x 3 @ 9
205kg x 1 @ 10
202,5kg x 1 @ 10
192,5kg x 1 @ 10
172,5kg x 3 @ 9

Total volym: 3060kg

Medelbred bänkpress

20kg x 10
50kg x 5
100kg x 2
115kg x 3 @ 8
115kg x 3 @ 8
115kg x 3 @ 7
100kg x 7, 6
80kg x 14, 4

Total volym: 4425kg

Knäböj utan bälte

20kg x 10
50kg x 5
100kg x 3
120kg x 3
130kg x 3
140kg x 3
150kg x 3

Total volym: 2370kg

Latsdrag

64kg x 14
71kg x 7
72kg x 6

Total volym: 1832kg

Sittande rodd

49kg x 20
58kg x 8

Total volym: 1444kg

Militärpress

30kg x 29, 6, 6, 4, 6 myoreps

Total volym: 892kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

Tung marklyft målet var dagens toppvikt på 1-2 reps från failure, hamnade på 200kg men efter det var det kört med resten, allt jag gjorde kändes som maxlyft. Ingen större skillnad upplever jag på en lättare vecka mitt i allt, ökningarna är små men de finns där. Progression sker trots allt det går långsamt. Lättare knäböjar, rätt tunga stopp bänkar, avslutad med några reps set.

Volym

Volymen minskade i marklyft, jag var helt slut efter de tunga lyften.

Vila

Vila 4-5min i marklyft, 2-3min i böj och bänk. 1min i övriga.

Övningsval/utförande

Träningen utfördes i ett annat gym än där jag är van att träna, stången var inte den bästa för marklyft men podiet var Eleiko så det fungerade. Rätt bra powerrack för böj och bänk. Får nog söka mig till en lyftarklubb som har bra utrustning.

Hastighet

Övrigt

10:e veckan i programmet, jag var varit rätt trött på sistone mest på grund av hösten och rätt intensiv period med familj, barn, studier och jobb. Men jag kör klart nu och ser vart det leder, några veckor kvar och motivationen har varit hög under den här träningsperioden. Jag har gått ner i träningsfrekvensen och det fungerar bra att åka till gymmet endast 2 gånger i veckan.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - styrka
Vecka/Pass: 2Aa* och b
Kapacitet : 8
Morgonvikt: 95,0kg

Pass 2Aa*- Fredag 6/11

Chins

4 x 10

Sittande rodd

80kg x 40
100kg x 30

Lyft åt sidan i kabel

10kg x 2 x 20
15kg x 2 x 10

Nedåtlutande bålflexioner

3 x 15

Ryggliggande bålrotationer med raka ben

3 x 14

Rygglyft med kettlebell

10kg x 3 x 15

Pass 2b - Söndag 8/11

Knäböj med bälte

20kg x 5
70kg x 5
120kg x 3
150kg x 2 bälte + värmare på
170kg x 1
--------------------------------------
180kg x 3 @ 9
180kg x 3 @ 8
182,5kg x 3 @ 9 SB
215kg x 1 exc.
215kg x 1 exc.
215kg x 1 exc.
140kg x 8

Total volym: 4672kg

Lutande bänkpress

20kg x 10
40kg x 8
60kg x 5
70kg x 8
80kg x 8
85kg x 6

Total volym: 2530kg

Dips med KV @ 95kg

12,10

Total volym: 2090kg

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 4
Återhämtning: 2

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I knäböj ca 91-107% av 1RM. Säsongsbästa 3 reppare @ 182kg.

Volym

Liten träningsvolym nu i nästan allt.

Vila

Vila 3-5min i böj. Övrigt ca 1-2min vila.

Övningsval/utförande

Sista excentriska knäböj i den här mesocykeln.

Hastighet

Lite för snabbt i någon repetition i nervägen, bålen hängde inte riktigt med hamnade i en liten flexion i lumbalen.

Övrigt

Jag hade möjligheten att träna tre gånger på gym förra veckan så jag körde kompletteringsträning på fredag, passet kallade jag för *2Aa. Jag har haft diffusa känningar i axlarna efter onsdagens bänkar, misstänker AC-lederna, jag har inte provocerat något, slutat innan det har börjat kännas mer. Lite ömhet i lumbalen efter böjarna, det är nog mer komplext än bara biologiskt/fysiologiskt, jag har känt mig väldigt sliten på sistone och oftast minskar besvären när jag sover och slappnar av. Det är akuta känningar efter böjpasset, som avklingar inom 24h, men känns vid sittande.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - Styrka
Vecka/Pass: 3a
Kapacitet : 10

Marklyft med bälte

70kg x 5
120kg x 2
150kg x 2
180kg x 1
205kg x 3 @ 9
210kg x 3 @ 10 SB
215kg x 1 @ 10 SB
180kg x 3
180kg x 2
180kg x 3

Total volym: 3970kg (+900kg)

Medelbred bänkpress

20kg x 5
50kg x 5
80kg x 2
100kg x 2
117kg x 2 långsamt
117kg x 3 @ 9 med stopp
117kg x 3 @ 9 med stopp
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 10

Total volym: 4346kg (-100kg)

Övningar tidigare i veckan

Hantelcurl
Hantellyft åt sidan
Sittande rodd
Bållateraflexioner med stång
Sidohöftlyft
Ryggliggande bålrotationer med raka ben

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 2
Återhämtning: 4

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

80-95% av 1RM i marklyft. Säsongsbästa 3 reppare @ 210kg och singel @ 215kg, satsade på en trea men det var lite för tungt efter två tunga treor.

Volym

Volymökning i marklyft från förra veckan samt något lägre volym i bänken

Vila

Vila 4-5min i marklyft, i bänkpress ca 2min vila.

Övningsval/utförande

Max 3:a var målet i marklyft samt en 2,5kg progression i bänkpress.

Hastighet

Övrigt

11:e veckan i programmet och formen var mycket bättre än veckan innan. Småkänningar i hö. axel, men det gick bättre när jag värmde upp deltsen och rotatorcuffen lite mer med hantlar. En riktigt bra träningsdag var det. Jag kör kompletteringsträningen på jobbet nu eftersom jag hinner inte köra allting på gymmet riktigt.

210kg lyften

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - styrka
Vecka/Pass: 3b
Kapacitet : 8
Vikt: 94,2kg

Knäböj med bälte

20kg x 10
70kg x 5
120kg x 3
150kg x 2 värmare + bälte på
175kg x 2
185kg x 3 @ 8
187,5kg x 3 @ 9
190kg x 3 @ 9 SB
165kg x 3
165kg x 3

Total volym: 4237kg

Chins

4 x 10

Dips

4 x 10

Nedåtlutande bålflexion

15, 15, 10

Ryggresningar med kettlebell

10kg x 15, 15, 10

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 5
Motivation: 3
Fokus: 3
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I knäböj ca 80-92,5% av 1RM. Höjd intensitet sedan förra veckan. Ökade med 7,5kg.

Volym

Samma volym som för en vecka sedan.

Vila

Vila 3-5min i böj. Övrigt ca 1-2min vila.

Övningsval/utförande

Stegring av 3:or till dagens toppvikt, jag hade redan höjt med 7,5kg ville inte riskera i onödan eftersom ryggen/höften har krånglat. @ 9 vid 190kg x 3, helt nöjd. Gick ner till 80% av 1RM och körde några 3:or där, men det gick trögt. Rätt trött i benen efter tunga 3:orna.

Hastighet

Underlaget något mjukare än vad jag är van att böja på, något långsamma i den excentriska fasen, men kontrollen var viktigare.

Övrigt

1. Presterade väldigt bra och smärtfritt.
2. Jag gjorde en egen massage av musklerna och senfästen vid trochanter major på vä. sida efter marklyftspasset, efter det ingen värk/smärta i ryggen/höften.
3. Näst sista veckan i programmet, på onsdag blir det lågvolym, rätt intensivt pass och på söndag ska jag hitta 1RM för böj, bänk och mark.
4.

190kg böjen

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - Styrka
Vecka/Pass: 4a
Kapacitet : 7

Onsdag 151118

Medelbred bänkpress

20kg x 10
50kg x 5
77,5kg x 5 x 5

Hantelpress med hantlar, stående

18kg x 20, 14, 9

Latsdrag, Techno Gym (High Pull)

55kg x 19, 10, 8

Latsdrag cybex

61kg x 9, 8, 6, 7

Hantelcurl

14kg x 2 x 5

Shrugs i smithmaskin

90kg x 13, 10, 8, 6, 12

Sidebends med kettlebell

24kg x 30/sida, 20/sida

Ryggresningar med kettlebell

12kg x 3 x 10

Ryggliggande bålrotation

16, 20

Armhävningar på bosuboll, plattsida

22, 12

Fällkniv

3 x 10

Vadpress

64kg x 12, 13, 10, 10

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Lättare muskelbibehållande laktacbaserat pass för överkropp- och bål. Benen får vila sig i form. Körde lite gluteusrehab på jobbet tidigare på dan.

[L-Sami]

Mesocycle 6.15, block C - styrka
Vecka/Pass: 4b
Kapacitet : 10
Vikt: 93,0kg

Knäböj med bälte

20kg x 10
70kg x 3
120kg x 2
150kg x 2 bälte + värmare på
170kg x 1
190kg x 1
200kg x 1 @ 9
205kg x 1 @ 10
207,5kg x 1 @ 10
212,5kg x 0*

*Failade i botten

Bänkpress med stopp

20kg x 10
50kg x 5
70kg x 5
100kg x 1
117,5kg x 1
125kg x 1
132,5kg x 0
127,5kg x 1
130kg x 1 @ 10

Marklyft

70kg x 3
120kg x 1
170kg x 1
190kg x 1
210kg x 1
220kg x 1
225kg x 1 @ 10

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 5
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 2
Sömn: 3
Återhämtning: 5


Kommentar:

The grand finale då. 1RM i knäböj, bänkpress med stopp och marklyft. Förberedelserna gick helt okej, jag var lite förkyld dagarna innan men förkylningen släppte allt eftersom lite snuvig bara på söndagen. Jag tycker inte att det påverkade så mycket.

Det var tänkt att jag skulle köra en tävlingslik träning, vägde in mig 2h innan lyftningen, jag vägde lite över dagarna innan så höll igen rätt mycket på mat och dryck. Målet var att väga 93kg, så att resultaten blir jämförbara i framtiden. Vem vet om jag tävlar i styrkelyft igen

Knäböj

Tekniken har förbättrats väldigt mycket, det kan ha göra med att jag knäböjt med hög volym. Sedan har jag kompletterat med bålträning med olika typer av flexioner, extensioner, rotationer, lateralflexioner och kombinationer av olika riktningar. Svagheterna är fortfarande att gå ut med en tung stång och jag märkte om jag får en bra set-up så lyfter jag mer effektivt.

Bänkpress

Förväntningarna var inte höga. Jag har lyft max 117,5kg under den här perioden och jag har minskad greppfattningen till något smalare eftersom jag har haft ett par bristningar i bröstmuskeln och muskelfästet det senaste året så något var tvunget att göras. Samtidigt som jag har märkt att bänkpressa tungt två gånger i veckan fungerar inte för mina skuldror då jag får smärtor efter en tid.

Marklyft

Jag har underpresterat i marklyft på det här gymmet, det kan ha göra med att det finns inga riktigt bra stänger, en gammal sliten eleikostång är vad jag har markat med. Självförtroendet har ökat dock, jag vet hur jag kan lyfta mer effektivt och lyftmönstret tror jag har förbättrats.

Allt som allt

En totalpers på 10kg. Jag klarade ungefär det jag hade satt som mål, helt godkänt resultat, dock hade jag pers i siktet både i knäböj och marklyft men jag har inte böjt eller markat bättre när jag har kört alla tre i ett och samma pass.

Knäböj 207,5kg



Bänkpress 130kg



Marklyft 225kg

[L-Sami]

Veckovolym (kg/vecka) för böj, bänk och marklyft de senaste 15 veckorna

Blå = Knäböj
Gul = Marklyft
Röd = Bänkpress

[L-Sami]

Vilovecka pågår nu. Mycket planering och analys som pågår när man inte "ska" träna. Diskuterar även med en klubb som jag ska ev. tävla för.

Förra träningsperioden var en av mina bättre, jag upplevde att jag gjorde saker rätt som passade mig bra och lyckades eliminera mina misstag.

Jag körde ett 12 veckors upplägg och det delades upp i tre block, A, B och C. Det var inget färdigt skrivet program, utan justeras veckovis och mycket fokus på känna efter (som jag har tidigare varit dålig på). Fokus på att få en volymprogression, var alltid med i tankarna och få in tillräcklig intensitet, men inte för tungt för tidigt.

Det såg ut så här.

BLOCK A

Volym: Medelhög volym
Intensitet: 50-80% av 1RM, det mesta låg i 60-70% spannet.
Övrigt: Mycket komplements hypertrofiträning, siktade på att få i en muskelgrupp minst 2 gånger i veckan och körde 40-70 reps muskelgrupp/pass

BLOCK B

Volym: Högvolym
Intensitet: 50-80% av 1RM, inslag av tyngre träning runt 90 - >100% av 1RM med excentrisk träning
Övrigt: Fortfarande mycket komplements hypertrofiträning likt i BLOCK A. Helt klar den tuffaste perioden.

BLOCK C

Volym: Medelhög i början, sen hade jag en overreaching vecka där jag höjde volymen ordentligt och sedan succesiv sänkning av träningsvolym och jag hade en "taper week" 1 vecka innan maxningen. Vilade från tung bänkpress och marklyft 11 dagar och 1 vecka från knäböj
Intensitet: 80-95% + >100% med excentrisk träning.

RESULTAT:

Jag hade uppskattade 1RM i knäböj och marklyft innan den här träningsperioden.

Innan/Efter

Knäböj 195kg/207,5kg, +12,5kg
Marklyft 217kg/225kg, +7,5kg

I bänkpress hade jag inget uppskattat 1RM, jag var skadad då.

[L-Sami]

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 1/1
Kapacitet : 8
Efterträningsvikt: 93,5kg
Tid: 16:50-18:20

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

Medelbred bänkpress lång.exc, korta stopp, tung teknik

20kg x 10
50kg x 5
70kg x 5
100kg x 1
110kg x 5 @ 8
110kg x 5 @ 8
110kg x 4 @ 9

Total volym: 2440kg

Marklyft med bälte, kort paus under knäna, tung teknik

70kg x 5
120kg x 3
157,5kg x 8 @ 8
157,5kg x 6 @ 9
150kg x 8 @ 9

Total volym: 4115kg

Knäböj utan bälte, explosiva, lätt teknik

20kg x 10
70kg x 5
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3
105kg x 3

Total volym: 1945kg

KV Chins myoreps

12, 6,4,5,6,7f

Total volym: 3720kg

Militärpress

20kg x 12
30kg x 9
40kg x 9
40kg x 9
40kg x 9

Total volym: 1590kg

Legextension

30kg x 10
65kg x 3 x 9

Total volym: 2055kg

Legcurl

35kg x 10
45kg x 10

Total volym: 800kg

Vadpress

65kg x 10,20
85kg x 10,10

Total volym: 3650kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 5
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Volym: -
Intensitet: -
MD: +
MS: +

Kommentar:

Intensitet

I bänkpress 85% av 1RM, marklyft 67-70% och i knäböj 50%.

Volym

Relativt lågvolym i alla tre, lite högre volym för kompletteringsträning.

Vila

2-3min i alla tre, ca 30-60s övrigt.

Övningsval/utförande

Tung bänkpress, väldigt bra stabilitet i bröstryggen, jag kände mig fräsch där efter viloveckan. Pausmarklyften, väldigt ansträngande, fokus att hålla ryggen neutral och fokusera på första fasen av lyftet vilket är lite av en svaghet för mig. Explosiva knäböjar, helt optimalt skulle jag kört de innan marklyften men det fanns inga böjrack lediga.

Hastighet

Rätt långsamma bänkar, marklyft rätt explosiva i slutfasen och knäböj explosiva började få in hastigheten i sista två seten.

Övrigt

En ny träningsperiod, den kommer vara 8 veckor och om allting löser sig så kommer jag tävla vid vecka 9. Startar med daily undulating periodization, jag får se hur det artar sig under periodens gång. Jag kommer analysera, känna efter och justera vid behov veckovis.

Grundupplägget ser ut så här, exlusive komplement. Något högre träningsvolym i kompletteringsövningar 4 veckor, sedan mer specifik SL-träning sista 4 veckorna med succesiv intensitetsökning.

A)

Tung bänk
Explosiv böj
Medeltung marklyft

B)

Tung marklyft
Explosiv bänk
Medeltung knäböj

C)

Tung knäböj
Explosiv marklyft
Medeltung bänkpress

[L-Sami]

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 1/2
Kapacitet : 8
Efterträningsvikt:
Tid:

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min, explosiv lätt OL och skulderuppvärmning

Marklyft med bälte

70kg x 3
120kg x 3
170kg x 1 bälte på
190kg x 3 @ 9
190kg x 3 @ 8
190kg x 3 @ 8
190kg x 2 @ 9

Marklyft med ryckfattning, explosiva endast koncentriskt

120kg x 2 x 3
120kg x 3* nedanför knäna till ovanför knäna

Total volym: 3670kg

Knäböj framför utan bälte

20kg x 2 x 10
50kg x 10
70kg x 10
70kg x 9
90kg x 8
80kg x 9
80kg x 8

Total volym: 4310kg

Bänkpress explosiva

20kg x 10
65kg x 5 x 3

Total volym: 1175kg

Stångrodd

20kg x 10
40kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 5

Total volym: 2050kg

Ryggresning med kettlebell

10kg x 3 x 10

Total volym: 1710kg

Dips med KV

3 x 12

Total volym: 3420kg

Hantelcurl

20kg x 13
25kg x 10
30kg x 8
20kg x 12

Total volym: 990kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 2
Återhämtning: 2

Volym: -
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I marklyft 85% av 1RM, bänkpress 50% av 1RM.

Volym

Relativt lågvolym, men runt 7800kg total marklyftsvolym denna vecka.

Vila

2-3min i alla tre, ca 60-90s övrigt.

Övningsval/utförande

Värmde upp med explosiva OL-lyft. Tunga marklyft, knäböj framför som knäböjskomplettering för bålen och explosiv bänkpress.

Hastighet

Snabbare start i marklyft, bra fart i knäböj framför och bänkpress.

Övrigt

Rätt intensiv vecka med jobb, studier, familj och inte tillräcklig med energi varje dag och rätt dålig sömn. Jag kände mig rätt dåligt återhämtad inför passet. Jag gjorde mikrojusteringar under passet, främst gällande intensiteten.

[L-Sami]

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 2/1
Kapacitet : 9
Kvällsvikt (efter sista måltiden) 97,4kg
Tid: 16:40-18:30

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

Knäböj med bälte och värmare

- 20.0kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
------------------------------------------
- 150.0 kgs x 1 rep, bälte och värmare på
- 165.0 kgs x 1 rep
- 175.0 kgs x 5 reps @ 8
- 175.0 kgs x 5 reps @ 9
- 175.0 kgs x 4 reps @ 10

Total volym: 3675kg

Marklyft explosiva, utan bälte

Med ryckfattning

- 70.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

Vanliga upphöjda 5cm

- 120.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1852kg

Lutande bänkpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 9 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

Total volym: 3370kg

BCube Pulldowns

- 25.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

Total volym: 1950kg

Sittande axelpress, Techno Gym

- 25.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 4 reps

Total volym: 745kg

Unilaterala höftextensioner i romerska stolen

- 47.5 kgs = (50% KV) x 16 reps (9 vä/7 hö)
- 47.5 kgs = (50% KV) x 8 reps (4 per ben)

Total volym: 1140kg

Unilaterala knäextensioner, Techno Gym

- 30.0 kgs x 4 reps/ben
- 30.0 kgs x 4 reps/ben

Total volym: 960kg

Vadpress, Cybex

- 52.0 kgs x 19 reps
- 79.0 kgs x 14 reps
- 93.0 kgs x 13 reps

Total volym: 3303kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 3

Volym: +
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I knäböj 85% av 1RM, marklyft 45-53%, lutande bänkpress ca 10-14RM.

Volym

Relativt lågvolym i allt.

Vila

3min i knäböj, 1-2min i allt annat. Jag hade kanske behövt vila lite längre i knäböjarna.

Övningsval/utförande

Värmde upp med explosiva OL-lyft. Tunga marklyft, knäböj framför som knäböjskomplettering för bålen och explosiv bänkpress.

Hastighet

Rätt bra fart i knäböjarna första 9 lyften, jag hade några gånger jag hamnat i lumbalflexion i bottenläget och därefter fegade jag så hastigheten blev långsammare även djupt blev lite drabbad av det. Jag hade inte riktigt återhämtad mig från föregående set.

Övrigt

Mycket energi den här veckan jämfört med förra veckan, jag har sovit bättre och kört mental träning. Rätt bra prestationsförmåga i knäböjarna, även tekniken var bra. Jag har även tränat lite rygg och bål på jobbet.

[L-Sami]

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 2/2
Kapacitet : 6
Kvällsvikt (efter sista måltiden) 97,2kg
Tid: 11:40-13:40

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

Bänkpress

- 20.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 3 reps @ 6
- 110.0 kgs x 3 reps @ 6
- 110.0 kgs x 3 reps @ 6
- 112.5 kgs x 3 reps @ 7
- 112.5 kgs x 3 reps @ 7

Total volym: 2865kg

Marklyft med stopp med bälte

- 70.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 8 reps
- 135.0 kgs x 4 reps

Marklyft med bälte, explosiva

- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps

Total volym: 6900kg

Knäböj utan bälte

- 20.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps
- 102.5 kgs x 3 reps

Total volym: 3455kg

Militärpress

- 20.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 13 reps

Total volym: 980kg

Chins KV

- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 6 reps

Total volym: 2470kg

Latsdrag

- 58.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 8 reps

Total volym: 824kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 4
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 2
Sömn: 2
Återhämtning: 3

Volym: +
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I bänkpress 85% av 1RM, rätt lätta. Marklyft 60-66% och knäböj <50%.

Volym

Rätt hög totalvolym i marklyft denna vecka.

Vila

1-3min, något längre i högreps marklyft. Rätt mycket laktat i benen.

Övningsval/utförande

Stopp marklyft, något lättare än sist jag körde övningen, bra höft- och knäextensioner. Tung bänkpress samt explosiva knäböj.

Hastighet

Bra fart i allt.

Övrigt

Jag var på julfest i fredags, så var rätt sliten hela helgen. Prestationsförmågan var nästintill opåverkad, mest trött i huvudet och omotiverad. Jag åt rätt bra ändå, men kanske världens bästa kost men energimässigt tillräckligt.

[L-Sami]

Mesocycle 7.15
Vecka/Pass: 3/1
Kapacitet : 9
Innan träning vikt med kläderna på: 97,9kg
Tid: 16:40-18:30

Uppvärmning, rörlighetsträning ca 10min och skulderuppvärmning

Marklyft med bälte

- 70.0 kgs x 5 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 150.0 kgs x 2 reps
--------------------------------------
- 170.0 kgs x 1 rep bälte på
- 195.0 kgs x 3 reps @ 8
- 195.0 kgs x 2 reps @ 8
- 195.0 kgs x 2 reps @ 8
- 195.0 kgs x 2 reps @ 7
- 195.0 kgs x 2 reps @ 7
- 195.0 kgs x 2 reps @ 8
- 195.0 kgs x 3 reps @ 9

Total volym: 4300kg

Knäböj framför utan bälte

- 20.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

Total volym: 3340kg

Bänkpress explosiva

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps

Total volym: 1250kg

Stångrodd

- 20.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

Total volym: 2300kg

Hantelflyes 10kg hantlar

- 20.0 kgs x 15 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

Total volym: 540kg

Unilaterala höftextensioner i romerskstol

- 47.5 kgs x 10 reps/totalt
- 47.5 kgs x 10 reps/totalt
- 47.5 kgs x 10 reps/totalt

Total volym: 1425kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

Intensitet

I marklyft 86% av 1RM, bänkpress 53% och knäböj framför 55-62%. Höjd intensitet i tung marklyft från föregående pass. Höjd intensitet i explosiv bänkpress från föregående explosiv bänkpress.

Volym

Volymökning i tung marklyft.

Vila

3min i marklyft, 1-2min i bänkpress och knäböj framför, övrigt ca 1min

Övningsval/utförande

Tunga marklyft utfördes med 2-3 reps idag, ursprungliga målet var 3 x 5 reps, men jag fördelade 16 reps på 7 set istället (jag gjorde 1 rep mer eftersom jag hade bra energi kvar). Det gjorde jag för att jobba på tekniken optimalt, jag brukar tappa lite i teknik när jag kommer över 3 reps i tung vikt. Istället plockade jag ihop totalvolymen på det här sättet. Fördelarna jag tror med det här är att jag lyfter tungt med bra teknik och får möjligtvis ändå samma hypertrofi effekt än om jag hade kört 3 x 5. Tekniken i marklyft förbättrades allt eftersom. Fokus var på extensionsstabilitet i bålen och pressa med hälarna.

Hastighet

Farten i marklyft förbättrades allt eftersom, det kändes lättare när rörelsen blev automatiserad och jag tänkte på lyfta så snabbt som möjligt.

Övrigt

Väldigt bra förutsättningar för tung träning, jag fick sova ordentligt natten innan och det bjöds på jullunch på jobbet så jag hade gott med energi inför passet.