Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 3c
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 8/10

NW Norrköping

Måndag 13/7

Uppvärmning

Crosstrainer 7,5min
Utåtrotationer med hantlar 3kg x 3 x 20

Bänkpress med handledslindor och böjskor

20kg x 10
60kg x 6
80kg x 8 @ 6
90kg x 8 @ 6
100kg x 8 @ 8

-5%

95kg x 8 @ 8
80kg x 15 @ 7

Total volym: 4680kg

Liggande overhead extensions

30kg x 10 @ 9
30kg x 5 + 5 @ 7
30kg x 5 + 5 @ 10

Total volym: 900kg

Sittande bröstpress, Techno Gym

45kg x 10
75kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Total volym: 2800kg

Dips med kroppsvikten

3 x 10

Total volym: 2700kg

Miliärpress (Hantelpress stående)

28kg x 20
44kg x 10
32kg x 14

Total volym: 1448kg

Side-Bends

28kg x 3 x 12

Total volym: 1008kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 3
Fokus: 3
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Volym: +
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Gästtränade på Nordic Wellness Norrköping, varmt och dålig luft i lokalen, piggarna i bänkpress ställningen passade inte mina armar så hamnade i lite dålig utgångsposition. Intensiteten var inte så hög men volymprogression, inte så många set till failure och rätt lång vila mellan seten. Tillämpade auto-regulation i bänken, skulle köra 8:or @ 8 sen sänka ner med 5%, slutade när volymmålet hade uppnåtts.

[L-Sami]

Konditionsträning

Tisdag 14/7

Löpning
18min
Scandic Kalmar Väst, löpbandet
Borg min: 12
Borg max: 16

Skattning:

Energi: 4
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 4
Kost: 3

Kommentar:

Konditionsträning på Scandic Kalmar, tidig löpning på bandet innan frukosten. Det tokregnade ute så det fick bli kondition inomhus. Något stel i vä. höft och allmänt ansträngande. Jag hade känningar i hö. vad.

[L-Sami]

Konditionsträning

Onsdag 15/7

Löpning
18min
ca 4km
Kvällsvikt: 93,2kg
Stockholm söderort
Borg min: 12
Borg max: 16

Skattning:

Energi: 2
Mental styrka: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 5
Kost: 5

Kommentar:

Något tung kropp, kört ca 120mil på två dagar rätt seg i benen, vägde rätt mycket också så allting blev mer ansträngande än vad det borde varit. Rätt lugn joggning, ville inte ta ut mig då jag kör knäböj senare idag.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 4a
Morgonvikt: 91,7kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

NW Östermalm

Torsdag 16/7

Uppvärmning

Crosstrainer 7,5min

Knäböj, Rehab med bälte

20kg x 9
40kg x 5
70kg x 6
100kg x 5
132,5kg x 7 @ 7
132,5kg x 7 @ 7
132,5kg x 7 @ 7
132,5kg x 7 @ 7
132,5kg x 7 @ 8
115kg x 10 @ 5

Total volym: 7100kg

Legcurl sittande, Cybex Eagle

40kg x 17
40kg x 6/6/6/5/4/4/6/6/6 myoreps

Total volym: 2880kg

Legextension, Cybex Eagle

49kg x 17
49kg x 6/6/5/5/5/6 myoreps
67kg x 12

Total volym: 3750kg

Bäckenlyft fötterna på boll

KV x 5 x 15

Total volym: 5062kg - räknat 75% av kroppsvikt

Stående vadpress bilaterala cybex modell "ostadig"

75kg x 10
110kg x 7 + 8
110kg x 7 + 8
103kg x 15
95kg x 10

Total volym: 6250kg

Sittande bålrotation med medicinboll, fötterna i luften

6kg x 3 x 22

Total volym: 396kg

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 3
Motivation: 2
Fokus: 3
Kost: 3
Sömn: 4
Återhämtning: 2

Mål. specifik skattning:

Intensitet: +
Volym: +
Muscle damage: +
Metabolic stress: +

Kommentar:

Benpass igår med knäböjsfokus, höjde intensiteten samt volymen med 500kg från föregående pass. Även höjd volym för isolerad quadriceps, hamstrings, gastrocnemicus och obliques. Jag körde auto-regulation i knäböj, skattade kapaciteten till 7 av 10, därför gick jag inte tyngre än 7 av 10 i RPE. Ingen trötthetsbesparing utan körde på tills jag inte klarade köra på i RPE sen sänkte jag ner och fyllde på volymen med sista 10 reppare.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 4b
Kapacitet (fysisk/psykisk): 5/10
Morgonvikt: 91,3kg

Fredag 17/7

Uppvärmning

Arc-Trainer 7,5min
Utåtrotationer med hantel 4kg x 3 x 15

Total volym: 360kg

Marklyft rehab smala utan bälte

120kg x 5 x 3 @ 5
120kg x 1 x 3 @ 4
122,5kg x 10 x 3 @ 5
122,5kg x 1 x 3 - marklyft till knäna

Total volym: 5950kg (+250kg)

Stångcurl

25kg x 6 x 6+6*
*Rest n pause 10s

Total volym: 1800kg (+160kg)

Chins pronerade

8 6/5/2 myoreps
5 + 5 rest n pause
7 vanliga

Total volym: 3420kg (+450kg)

Lyft åt sidan i dragapparat, cybex

4,5kg x 2 x 15
6,8kg x 2 x 15
4,5kg x 2 x 15

Total volym: 474kg (+474kg)

Sittande rodd, cybex

68kg x 2 x 12
88kg x 2 x 12

Total volym: 3744kg (+300kg)

Sittande bålflexion Techno Gym

53kg x 3 x 14

Total volym: 2268kg (+60kg)

Skattning:

Mental energi: 2
Styrka/energi: 2
Motivation: 2
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 4
Återhämtning: 2

Volym: +
Intensitet: -
M.D: -
M.S: -

Kommentar:

Dagen efter knäböjen, träningsvärk och trött i kroppen, skattade kapaciteten till 5, marklyften fick bli medelintensiva lågreppare i högvolym, målet var att få upp volymen och det var det jag var motiverade att köra. Resten av passet var en utmaning men pressade igenom den, den mentala energin var låg men energin i musklerna var bra. Jag klarade av en volymprogression i samtliga övningarna. Nu är det ett pass kvar av den här träningsperioden.

[L-Sami]

Konditionsträning

Lördag 18/7

Löpning
18min
Lokal backe
Morgonvikt: 90,4kg
Intervaller: 6 x lågintensiva, 8 x medelintensiva, 3 x högintensiva uppför backe, 1min uppvärmning och 1min nedvarvning
Borg min: 12
Borg max: 16

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 5
Kost: 3

Kommentar:

Låg kroppsvikt, hade inte så stor aptit igår. Rätt mör i kroppen och det var rätt kvavt i luften, men allting gick bra och det här varje en av många träningspass i sträck utan vilodag.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 4c
Morgonvikt:
Kapacitet (fysisk/psykisk): 9/10

Måndag 20/7

Uppvärmning

Arc-Trainer 7,5min
Utåtrotationer med hantlar 4kg x 3 x 16

Totalvolym: 384kg

Bänkpress med handledslindor och böjskor

20kg x 10
60kg x 4
80kg x 4
100kg x 7 @ 7
102,5kg x 7 @ 8
105kg x 7 @ 10
102,5kg x 4+3 @ 9
100kg x 7 @ 8
90kg x 10 @ 5

Total volym: 5200kg (+250kg)

Liggande overhead extensions

30kg x 11
30kg x 11
30kg x 6+5

Total volym: 900kg (+90kg)

Sittande lutande bröstpress, Gymleco

20kg x 12
40kg x 12
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 6/4/3 myoreps
40kg x 5+5

Total volym: 2770kg (+250kg)

Total volym: 2800kg

Dips med kroppsvikten

3 x 11

Total volym: 2700kg (+270kg)

Miliärpress

20kg x 10
30kg x 14
30kg x 12
35kg x 12
20kg x 10

Total volym: 1600kg (+150kg)

Side-Bends

30kg x 3 x 12

Total volym: 1080kg (+70kg)

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 4
Återhämtning: 4

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: -

Kommentar:

En vilodag igår, bra energi och styrka idag. Bra volymökningar och tyngre bänkpressar än förra veckan.

[L-Sami]

Konditionsträning

Tisdag 21/7

Löpning
19min
Stockholm söderort
Morgonvikt: 91,7kg
Ca 4km
Borg min: 12
Borg max: 15

Skattning:

Energi: 5
Mental styrka: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 2
Kost: 4

Kommentar:

Riktigt bra löpform, klarade av 4km utan större ansträngning, hade mycket mer att ge.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 4d
Morgonvikt: 91,1kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 6/10

Onsdag 22/7

Uppvärmning

Cykling 7,5min

Knäböj med bälte

50kg x 5
80kg x 4
110kg x 8 @ 5 bälte på
120kg x 8 @ 4
130kg x 8 @ 6
140kg x 8 @ 8

Total volym: 3660kg (-3500kg)

Marklyft

50kg x 3
80kg x 3
120kg x 6 @ 4
140kg x 6 @ 8
160kg x 6 @ 8

Total volym: 2900kg (-3000kg)

Legcurls

40kg x 15/6/6/5/3 myoreps
30kg x 8/7/5/3 myoreps

Total volym: 2000kg (-800kg)

Legextension

60kg x 12/6/5/4/3
50kg x 7/4/3

Total volym: 2500kg (-1200kg)

Stångcurl

20kg x 6
25kg x 5 x 6
25kg x 6

Total volym: 1890kg (+90kg)

Chins

6+6
4+4+4
5+7+5

Total volym: 3240kg (-180kg)

Sittande rodd

88kg x 5/4/4/3/2
81kg x 4/3/3/2
75kg x 3/4/3

Total volym: 3306kg (-400kg)

Sidolyft ss lutande sidolyft i dragapparat

4,5kg x 2 x 4
4,5kg x 2 x 6
4,5kg x 2 x 8
4,5kg x 2 x 8
4,5kg x 2 x 6
4,5kg x 2 x 4

Total volym: 324kg

Sittande bålflexion i cybex

53kg x 3 x 16

Total volym: 2544kg (+300kg)

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 4
Kost: 2
Sömn: 2
Återhämtning: 4

Volym: -
Intensitet: +
MD: +
MS: +

Kommentar:

Ett deloadpass. Jag förlorade i volym men jag fixade säsongsbästa i knäböj 140kg x 8 och 160kg i marklyft utan smärta så det kan bara bli bättre. I skrivande stund sitter jag på BB då jag fick en dotter i morse Så det blir en automatiskt kortare uppehåll från styrketräningen. Om allting artar sig väl så kommer jag vara på gymmet tillbaka om en vecka, tar en aktiv vilovecka nu med lite joggning.

[L-Sami]

Konditionsträning

Lördag 21/7

Löpning
19min
Valhallavägen
Ca 3,5km
Borg min: 12
Borg max: 15

Skattning:

Energi: 2
Mental styrka: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 2
Kost: 4

Kommentar:

Lättare joggning. Den aktiviteten är mest rimlig för tillfället, sovit dåligt, för lite och oregelbundet de senaste tre dygnen på grund av den nyanlända dottern. Gått/sprungit ändå 12500 steg om dagen.

[L-Sami]

Mesocycle 5.15
Vecka 1a
Kvällsvikt: 91,5kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 8/10

Onsdag 29/7

Uppvärmning

Arc-Trainer 7,5min

Knäböj med bälte

20kg x 15
40kg x 5
60kg x 3
100kg x 4
112kg x 8+5+2*
112kg x 8+5+5*
112kg x 8+5+5*
*Rest n Pause

Total volym: 6120kg

Bänkpress

20kg x 15
40kg x 10
60kg x 5
80kg x 5+5+5*
80kg x 5+5+5*
80kg x 5+5+5*
*Rest n pause

Total volym: 4600kg

Marklyft

20kg x 5
100kg x 3
120kg x 5+5+5*
120kg x 5+5+5*
120kg x 5+5+5*
*Rest n pause

Total volym: 5800kg

Omvänd stångrodd

20kg x 15
42kg x 10+5
42kg x 11+4
42kg x 15

Total volym: 2190kg

Militärpress

30kg x 15
40kg x 8 + 7
40kg x 8 + 7

Total volym: 1650kg

Stångcurl

25kg x 8 + 7
25kg x 8 + 7
25kg x 8 + 7

Total volym: 1125kg

Överhuvud extensions unilaterala i dragapparat

14kg x 2 x 15
18kg x 2 x 15
16kg x 2 x 8
16kg x 2 x 7

Total volym: 1440kg

Lutande hantellyft åt sidan

6kg x 2 x 15
8kg x 2 x 15
8kg x 2 x 15

Total volym: 660kg

Hantellyft åt sidan

8kg x 2 x 15
8kg x 2 x 15
8kg x 2 x 15

Total volym: 720kg

Crunches nedåtlutande bänk

KV x 3 x 15

Total volym: 2025kg

Ryggresningar romersk stol

KV x 3 x 15

Total volym: 2025kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 3
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 2
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: -
MD: -
MS: -

Kommentar:

Första dagen där jag inte kände mig total zombie, fick sova iaf 8h uppdelat under natten-förmiddagen. De senaste 6 dygnen har varit en prövning, framför allt att kunna fungera med en skrikande bebis med för lite sömn på oregelbundna tider och uppdelade sömntimmar.

Träningen gick bra, ett helkroppsgympa som jag nu kommer tillämpa 4 veckor framåt, kommer åka till gymmet 2 gånger i veckan, vid första passet är det volym fokus i böj, bänk och mark och i andra passet mer på styrka där jag går ner till 5 reps. I andra övningar försöker jag ha en veckovis volymprogression för hypertrofi. Jag försöker få in 2 löppass i veckan också.

[L-Sami]

Konditionsträning

Torsdag 30/7

Löpning
20min
Söderort
Ca 3,6km
Borg min: 12
Borg max: 15

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 4
Kost: 4

Kommentar:

Joggning igår, medelhastighet, rätt ansträngande på slutet, ändå nästan 5 dagar sen jag sprang. Bra rörlighet i höfterna.

[L-Sami]

Konditionsträning

Lördag 1/8

Löpning
20min
Söderort
Backintervaller
Borg min: 12
Borg max: 18

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 2
Kost: 4

Kommentar:

Backintervaller, några nära max sprinter, blodsmak i munnen, rätt slut på slutet klarade inte riktigt hålla ångan uppe hela vägen. Startade rätt tufft.

[L-Sami]

Mesocycle 5.15
Vecka 1b
Kvällsvikt: 91,5kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 8/10

Söndag 2/8

Uppvärmning

Rörlighetsövningar för höfterna

Knäböj med bälte

20kg x 4
40kg x 4
60kg x 3
80kg x 2
100kg x 2
120kg x 2
142,5kg x 5 @ 6
150kg x 5 @ 8
155kg x 5 @ 8

Total volym: 3355kg
Totalt för veckan: 9475kg

Bänkpress

20kg x 9
40kg x 5
60kg x 6
80kg x 5
100kg x 5 @ 6
110kg x 5 @ 9
107,5kg x 5 @ 8

Total volym: 2727kg
Totalt för veckan: 7337kg

Marklyft

90kg x 2
120kg x 2
160kg x 5 @ 8
165kg x 5 @ 8
165kg x 5 @ 8

Total volym: 2870kg
Totalt för veckan: 8670kg

Chins varierat grepp

KV x 10 + 5
KV x 8 + 7
KV x 5 + 4 + 3 + 3

Total volym: 4050kg

Sittande rodd

75kg x 12
75kg x 6

Total volym: 1350kg
Total rodd/dragvolym för veckan: 7590kg

Sittande cableflyes

25kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Total volym: 1020kg

Lutande press i gymleco

40kg x 11
40kg x 12
40kg x 15

Total volym: 1480kg

Hantelcurl

12kg x 3 x 2 x 10

Total volym: 720kg
Total bicepsvolym för veckan: 1845kg

Sittande legcurl

25kg x 24/8/8/6/8/20 myoreps
40kg x 6/6/5/4/3 myoreps

Total volym: 2810kg

Sittande legextension

76kg x 13
67kg x 13
58kg x 10
60kg x 10
63kg x 11
65kg x 10

Total volym: 4413kg

Vadpress

79kg x 20/6/6/6/6/6/6

Total volym: 4424kg

Sittande bålrotation med medicinboll

6kg x 3 x 20

Total volym: 360kg

Bållateralflexion med hantel

28kg x 24
28kg x 24
28kg x 24

Total volym: 2016kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 5
Kost: 3
Sömn: 4
Återhämtning: 5

Volym: +
Intensitet: +
MD: -
MS: +

Kommentar:

Ett långt helkroppspass, 2h. Tog 200mg koffein innan passet. Styrkeökningar i knäböj och marklyft, i bänkpressen anpassar jag fortfarande till nya tekniken. Komplettering och volymprogression i övriga övningar.

Tydligen kom inte första repetitionen i knäböj med i filmen.

[L-Sami]

Mesocycle 5.15
Vecka 2a
Morgonvikt: 91,1kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 8/10

Knäböj med bälte

20kg x 10
40kg x 6
80kg x 3
120kg x 13/6/6/6/6/6 myoreps

Total volym: 5760kg

Bänkpress

20kg x 10
40kg x 4
82,5kg x 15/6/6/6/6/6/6 myoreps

Total volym: 4567kg

Marklyft

90kg x 5
120kg x 10/6/4/6/6/6/6 myoreps

Total volym: 5840kg

Omvänd stångrodd

20kg x 10
45kg x 15
45kg x 15
45kg x 10+5

Total volym: 2225kg

Militärpress

40kg x 12+3
40kg x 9+6
40kg x 10+5

Total volym: 1800kg

Stångcurl

25kg x 5+5+5
27,5kg x 8+5+2
27,5kg x 5+5+5

Total volym: 1185kg

Överhuvud extensions unilaterala i dragapparat

14kg x 2 x 15
18kg x 2 x 15
18kg x 2 x 5 + 14kg x 2 x 11

Total volym: 1808kg

Lutande hantellyft åt sidan

9kg x 2 x 15
9kg x 2 x 15
9kg x 2 x 15

Total volym: 810kg

Hantellyft åt sidan

9kg x 2 x 15
9kg x 2 x 15
9kg x 2 x 15

Total volym: 810kg

Crunches nedåtlutande bänk

KV x 3 x 15

Total volym: 2025kg

Ryggresningar romersk stol

KV x 3 x 15

Total volym: 2025kg

Skattning:

Mental energi: 4
Styrka/energi: 4
Motivation: 4
Fokus: 5
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 5

Volym: -
Intensitet: +
MD: -
MS: +

Kommentar:

Pass #2a i nya träningsperioden, helkroppsgympa, 200mg koffein i maskinen innan, har inte annars tagit koffein på länge innan träningen men nu när passen är dubbelt så långa så känner att det behovs. Små styrkeökningar i böj, bänk, mark volymen blev ej större än veckan innan. Får jobba upp volymen i pass #2b . Tillämpade myoreps, svettigt. Volym och intensitetsprogression i kompletteringsövningar.

En viss stabilisering i bebiseriet, jag har börjat anpassa mig och lärt mig hur man tar hand om en 2 veckor gammal, dygnet har vänts så somnar omkring 03:00-04:00 tiden och går upp vid 11:00-12:00, vaknar ett par gånger under tiden av bebisskrik och är något tröttare på dagarna än vanligt.