Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Konditionsträning

Löpning/gång

Morgonvikt: 90,5kg
Söderort Stockholm
ca 7,5km - 45min

Skattning:

Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 4

Kommentar:

Tredje konditionspasset för veckan. Riktigt bra ork. Tog Beta-Alanin innan och vassle + kaffe. Något mör i benen från gårdagens benpass.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 5
Pass A25
Morgonvikt: 90,6kg

Måndag 15/6

Uppvärmning, Arc-Trainer, utåtrotationer med theraband 15min

Pull-Ups

17 reps pronerat
7 reps neutralt
6 reps supinerat

Stångrodd

Myo-Reps

40kg x 6

15s vila mellan clusters

80kg x 4/6/4/4/3/4/4/2/3
90kg x 3

Shrugs

90kg x 10
120kg x 3 x 8

Good Mornings

40kg x 3 x 10

Lutande hantellyft åt sidan ss upright rows med hantlar

10kg x 8 +16kg x 13
10kg x 8 + 16kg x 15
10kg x 8 + 16kg x 15

Hantelcurls

Myo-Reps

14kg x 14

15s vila mellan clusters

16kg x 6/4/2/2/3/1/1

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 1
Fokus: 2
Kost/Vätska: 1
Återhämtning: 2
Sömn: 1

Kommentar:

Sugigt pass. Mikroperiodiseringar. Stångrodd myo-reps. Illamående och yr efteråt, antar lågkolhydratintag låg bakom det hela. Utmanande minsann. Två vanliga övningar good morning och shrugs. Sen supersets för axlarna och avslutade myo-reps för biceps.

Hade svårt att somna så sov inte så många timmar så var väldigt trött, tog en koffeindryck innan och piggnade till rätt bra. Fokus var sådär pga tröttheten. Dålig kost dagen innan.

[L-Sami]

Konditionsträning

Löpning

Morgonvikt: 90,4kg
Söderort Stockholm
ca 3,5km - 14min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15

Skattning:

Energi: 4
Mental styrka: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 4
Kost: 4

Kommentar:

Väldigt bra kraft i hamstrings och löpningen kändes lättare än tidigare. Bra teknik.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 5
Pass B26

Onsdag 16/6

Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 15min

Bänkpress

Myo-Reps

90kg x 11
100kg x 6/3/2/2/2/2/2/1 15s vila mellan klustren

Liggande överhuvudextension

27kg x 5
27kg x 8
27kg x 10
10kg x 10
20kg x 8
27kg x 7

Lutande press gymleco

Myo-Reps

40kg x 14
60kg x 6/4/2/1/2/2/1/1 15s mellan klustren

Uppåtpress gymleco

Myo-Reps

55kg x 2
70kg x 6/4/4/2/3/4 15s mellan klustren

Abdominals i Techno Gym

Myo-Reps

20kg x 13
50kg x 6/3/2/2/2/1/1/1 15s mellan klustren

Skattning

Styrka/Energi: 3
Mental energi/motivation: 3
Fokus: 3
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3

Kommentar:

Tillämpade myo-reps i fler övningar, det var utmanande och ansträngande.

[L-Sami]

Konditionsträning

Torsdag 18/8

Löpning

Morgonvikt: 90,4kg
Nynäshamn
ca 3,5km - 14min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 4
Kost: 4

Kommentar:

Torsdagens löpträning, lätt trötta ben, stod mycket på jobbet.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 5
Pass C21
Morgonvikt: 90,4kg
Fysisk kapacitet: 8/10

Fredag 19/6

Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 15min

MAQ-rörlighet

5 reps

Knäböj bakom rehab

100kg x 3 x 8

Marklyft rehab

60kg x 6
80kg x 6
100kg x 20

Myo-Reps

125kg x 6/4/4/4/4 30s mellan klustren

145kg x 3 + 3
145kg x 3 + 3
145kg x 3 + 3
*Rest n pause set, 20s vila

Stående vadpress unilaterala

Myo-Reps 15s vila mellan klustren

25 reps
31kg x 6/6/6
38kg x 6/5
45kg x 4

Sidebends med kettlebell

24kg x 3 x 10/sida


Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 5
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Väldigt bra form på midsommarafton. Det var länge sen jag hade den mentala och fysiska styrkan på topp samtidigt inför ett styrketräningspass. Djupa knäböj, fokus på tekniken samt jämn belastning, kort stopp i botten. I marklyften skulle jag köra myo-reps på arbetsvikten, det visade sig att det var 20kg lättare pga fellastning så jag blev besviken så jag körde mina arbetset ändå efter myo-repsen. Det var litet risktagande att belasta med så högvolym i mark helt plötsligt. Jag var rätt mör i benen vid det här laget så det blev rest n pause marklyft. Ingen värk i ryggen dagen efter, anade viss mol i höften timmen efter men den avtog senare.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 5
Pass D28
Fysisk kapacitet: 7/10

Söndag 21/6

Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min

Latsdrag, BCube

45kg x 13
55kg x 8
65kg x 7
35kg x 10

Sittande rodd, BCube

55kg x 12
55kg x 12
60kg x 10
60kg x 12

Cable Curls Unilaterala excentriska, cybex

9kg x 13 ej exc.
18kg x 3 x 6 exc.

Omvända cable curls, cybex

Myo-Reps

11kg x 11
11kg x 6/4/5/5/5/5
14kg x 4/4
18kg x 4
*15s vila mellan clustren

Lutande lyft åt sidan i cable

Drop-Sets

18kg -> 2,3kg = totalt 30 reps/arm

Lyft åt sidan i cable

11kg -> 2,3kg = totalt 36 reps/arm

Rygglyft

12,12,12

Skattning

Styrka/Energi: 4
Mental energi/Motivation: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Söndagens pass. Åt och drack rätt mycket under midsommarn, vikten låg lite högre på söndagmorgonen, mycket glykogen och vätska i kroppen, energin var på samma sätt mycket större. Små förändringar i passet, myo-reps i omvända curls, musklerna klarade av rätt mycket volym och sen körde jag drop-sets för axlarna. Lätt ömhet i m. brachioradialis på hö. sida fortfarande.

[L-Sami]

Konditionsträning

Måndag 22/2

Löpning

Morgonvikt: 91,7kg
Stockholm söderort
ca 3,0km - 15min
BORG lägst: 13
BORG högst: 15

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 3

Kommentar:

Tung kropp, det märks att kroppsvikten var högre, väldigt bra ork under de första minuterna då de aerobaprocesserna hade inte tagit över än, sen blev det tungt.

[L-Sami]

Konditionsträning

Tisdag 22/2

Löpning

Morgonvikt: 91,0kg
Nynäshamn
ca 3,0km - 15min
BORG lägst: 12
BORG högst: 15

Skattning:

Energi: 2
Mental styrka: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 1
Kost: 4

Kommentar:

Löpning andra dagen i rad. Inte fullt återhämtad, trött i benen, hade sovit lite också. Fortfarande diet, sista veckan nu så återhämtningen var inte den bästa.

[L-Sami]

MESO 3.15
Vecka 5
Pass E29
Morgonvikt: 91,0kg
Kapacitet: 8 av 10

Onsdag 24/6

Arc-Trainer 10min

Bröstpress, Gymleco

70kg x 14 till failure + 2 reps mekanisk drop

Strip-Set

85kg x 8/3/2/2/1/1
*2s vila mellan varje kluster

Bröstpress lutande, Gymleco

Myo-Reps

70kg x 6/4
*15s vila mellan kluster

Vertikalpress, Gymleco

MTUT - Menace Time Under Tension

1. 20kg x 5 + 1/20kg x 5+2/20kg x 5+3
2. 30kg x 5 + 1/30kg x 3
3. 40kg x 5 + 1/40kg x 3

Hantellyft framåt

MTUT

7kg x 5+1/5+2/5
6kg x 5+1/5+2/5
5kg x 5+1/5+2/5+3

Hantellyft åt sidan

MTUT

9kg x 5+1/5+2/5+3
8kg x 5+1/5+2
7kg x 5+1/5+2/5+3

Unilatearla pushdowns i dragapp.

11kg x 17
21kg x 6 exc
25kg x 4 exc
25kg x 4 exc

Overhead extensions unilaterala i dragapp.

Alternate raise sets

2,3kg x 8
5kg x 6
7kg x 4
9kg x 2
11kg x 4
9kg x 6
7kg x 8


Bålrotation

4kg x 3 x 10

Skattning:

Motivation: 5
Mental energi: 4
Styrka/Energi: 5
Fokus: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 5
Kost: 4

Kommentar:

En bra dag. Testade många olika specialtekniker idag. Strip-Sets, likt myo-reps men kortare vila mellan klustren, jag körde bara ett enkelt set här, i vanliga fall kan man köra ett antal sänkningar av intensitet dvs fler set med drop-sets metoden. Utmanande.

MTUT- Låga vikter, men otroligt ansträngande, jag körde fem snabba reps, körde en långsam repetition ca 5-10s, sen utan vila körde jag fem snabba reps och två långsamma repetitioner ca 5-10s osv. Musklerna brann efter avslutat set.

Alternate Raise Sets- Där körde jag 8 reps med en arm, sen bytte jag armen, efter det höjde jag vikten och körde 6 reps. Detta körde jag i ett pyramid set.

Bra förutsättningar för dagens pass, motivationen höjs alltid vid något nytt för mig, så det blir mer variation veckovis. Ska börja med ny meso nästa gång och förhoppningsvis med lika bra energi.

[L-Sami]

Konditionsträning

Torsdag 25/2

Crosstrainer

15min
Morgonvikt: 90,8kg
På jobbet
HIIT på crosstrainer 10min, stegringar av intensitet efter varje 20-30s
BORG lägst: 11
BORG högst: 14

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 5
Återhämtning: 3
Sömn: 3
Kost: 4

Kommentar:

Avlastande konditionsträning för lederna, börjat känna av lite i höger knä igen, allting debuterade nog 2011 när jag gjorde basketcomeback, hoppade och landade med rakt knä. 2013 svullnade höger knä upp efter tunga knäböj samt högfrekvent cykling, sen har det varit bra men lite lätt molande värk emellanåt. Kunde ta ut mig rätt bra i passet, inte lika ansträngande som löpning för musklerna och lederna.

[L-Sami]

Utvärderingar är viktiga för motivationen, framsteg höjer motivationen och uteblivna resultat ska analyseras.

Det som har hänt under de senaste 2 månaderna är att jag har ökat styrkan i knäböj och marklyft utan bekymmer i ländryggen, +25kg i knäböj och +25kg i marklyft. Fortfarande lätta vikter men så länge ryggen orkar och inte svarar med smärta så är jag glad.

Huvudmålet var viktnedgång under träningsperioden:

Jag har gått ner -3,5kg

Axlar: -3cm
Bröst/Övre Rygg: +-0
Lår hö: -2,6cm
Lår vä: -3cm
Säte: -1cm
Underarm hö: -1cm
Undearm vä: +1cm
Vader hö: -1cm
Vader vä: -1cm
Överarm hö: -2cm
Överarm vä: -1cm

*Små minskningar av kroppsmått, lyckats bibehålla det mesta för bröst och övre rygg.

En jämförelse från 140810 (kroppsvikten 2kg högre då)

Detta är vad jag har byggt men samtidigt gått ner i vikt under 10 månader med hypertrofiträning och lite "broscience".

+5cm för axlar
+1,2cm underarm vä
+0,5cm vadmuskel hö
+0,2cm överarm hö.
+1cm överarm vä.

Får vara nöjd med att lyckas gå ner i vikt och öka i storlek efter 10års träning som naturell. Små gains men ändå. För övrigt var det rätt lika i alla andra punkter, ingen förändring av kroppsmått. Lyckats bibehålla musklerna trots viktnedgång.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 1a
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

Uppvärmning

Studs Cross-Trainer, BORG 12, 10min
MAQ Rörlighet för axlar, bröstrygg, ländrygg, höfter, knän och fotleder

Knäböj rehab djupa med kort stopp i botten

105kg x 8 @ 5
110kg x 8 @ 6
115kg x 8 @ 7
90kg x 8 @ 6
*Väldigt kontrollerade böj. Fokus på stabilitet i bålen. Det blev rätt lång TuT vid varje set då jag utförde dessa långsamt. 105kg kändes så lätt så ökade tills jag kom upp till @ 7, gjorde en avlastningsböj på 90kg efter där jag fokuserade på tekniken extra mycket.

Benspark cybex - myoreps

75kg x 15
85kg x 6/4/4/3
95kg x 6/4/4

Bencurl sittande cybex - myoreps

47kg x 15
47kg x 6/5/4/6/3
54kg x 4/5/5

Unilaterala bäckenlyft fötterna på boll - MTUT

5+1/5+2
5+1/5+2
5+1/5+2/5+3 bilaterala

Tåhävningar unilaterala belastade - MTUT

25kg x 5+1/5+2
18kg x 5+1/5+1
11kg x 5+1/5+1

Rectus abdominis i cybex - Strip-Sets

31kg x 9/9/8/8
45kg x 4/3/3/1
22kg x 8

Skattning:

Mental energi: 5
Styrka/energi: 4
Motivation: 5
Fokus: 4
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

En ny träningsperiod, började med benpasset, fokus kommer vara att bli starkare i knäböj och bygga benen. Ökade mer i knäböj än vad jag trodde, eftersom det kändes så lätt så ökade jag mer. Det kan vara hjärnspöken som hämmar. Vid 115kg började jag tappa tekniken började belasta vänster ben mer, så jag ska ha en riktlinje så länge tekniken inte finns så ska det inte höjas. Tokhöjer jag nu så kommer jag stå där om ett halvår med 200kg i ryggen och riskera skada mig igen. Det finns inga garantier men man ska eliminera riskfaktorerna åtminstone.

Övrigt var det trevlig benträning med myoreps och MTUT + stripsets för magen. MTUT kom jag inte så långt med blev så trött efter första klustern.

Idag blir det pass B, dragorienterad men vanligtvis marklyft som huvudövning, men gör bänk istället då jag körde ben igår.

[L-Sami]

Mesocycle 4.15
Vecka 1b
Morgonvikt: 90,8kg
Kapacitet (fysisk/psykisk): 7/10

Lördag 27/6

Uppvärmning

Löpning på band, 10min, 1,5km
Rörlighetsövningar för hela kroppen
Utåtrotation med lätt abducerad arm 3kg x 3 x 10

Bänkpress Rest N Pause

40kg x 8
60kg x 8
80kg x 8
100kg x 4 + 4 @ 7
102,5kg x 4 + 4 @ 7
105kg x 4 + 4 @ 8
95kg x 8

Stångcurl

20kg x 16, 10, 10
*Ont i m. brachialis fortfarande, trodde först att det var biceps och sen brachioradialis men det är ju brachialis det är. Kör med diklofenakgel nu i en vecka.

Lutande hantellyft åt sidan Rest N Pause

8kg x 6 + 6 x 2
12kg x 4 + 4

Hantellyft åt sidan Rest N Pause

10kg x 6 + 6
10kg x 6 + 6
10kg x 6 + 6

Stångrodd myoreps

50kg x 15
50kg x 6/6/7/6
70kg x 4/4/4

Chins pronerade KV MTUT

5+1/2
5+1/5

Shrugs myoreps

100kg x 15
100kg x 6/6/5/4/4

Rygglyft MTUT

5+1/5+2/5+1
5+1/5+2

Skattning:

Mental energi: 3
Styrka/energi: 3
Motivation: 3
Fokus: 3
Kost: 4
Sömn: 3
Återhämtning: 2

Kommentar:

Lördagens pass. Egentligen är det marklyft huvudövningen, men körde ben dagen innan och kunde inte träna på söndag så det blev bänk istället. Rest n Pause i bänken, teknik, stabilitet och kontroll är vad som gäller i bänken med långsam progression. Rätt nedsatt ork efter benpasset dagen innan, vrålhungrig också så det sänkte koncentrationen och motivationen något.

[L-Sami]

Konditionsträning

Söndag 28/2

Löpning

15min
Ca 2,5-3km
Stockholm söderort
BORG lägst: 11
BORG högst: 14

Skattning:

Energi: 3
Mental styrka: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 3
Kost: 4

Kommentar:

Något nedsatt återhämtning och psykisk motigt att dra ut och springa, men jag gjorde det och det kändes bra efteråt. Lättare start än tidigare så sprang säkert kortare än 3km ändå fjärde konditionspasset för veckan.