2015-05-25, 14:07
|
#2161
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 3
Pass C15
Fysisk kapacitet: 2/10
Morgonvikt: 91,6kg
Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 20min
Knäböj bakom rehab
90kg x 4 x 8
Knäböj framför
60kg x 8
70kg x 8
80kg x 2 x 8
Marklyft rehab
135kg x 4 x 6
Bulgariska Utfall
50kg x 4 x 4/ben
Vadpress unilaterala i cybex
25kg x 7
38kg x 3 x 5
Rygglyft
19,12,8
Skattning
Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 3
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 4
Kommentar:
Tappade intensiteten i frontböjen, riktigt trött i ryggen samt benen. Ligger bra till viktmässigt, kör deff till slutet av juni. Därefter är målet att ha balans samt öka konditionsträningen, sen fortsätta skala ner under hösten. Hungern börjar göra sig påmind nu, försöker undvika lightdrycker då de tenderar att öka hungerkänslorna. Jag äter väldigt bra kost, mer protein än under tidigare deffen, mindre cardio, mindre koffein, äter mer grönsaker och frukt. Allting känns bra i ländryggen och höften känns stabilare än någonsin.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-05-25 klockan 14:11.
|
|
|
2015-05-26, 09:51
|
#2162
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 3
Pass D16
Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min
Latsdrag, BCube
50kg x 10
50kg x 10
50kg x 11
50kg x 10
Sittande rodd, BCube
60kg x 4 x 8
Cable Curls Unilaterala excentriska
50kg x 3
57kg x 3
64kg x 2 + 57kg x 1
Omvända cable curls
50kg x 6
43kg x 7
36kg x 7
Lyft åt sidan ss lutande lyft åt sidan
7kg x 14 + 7kg x 11
9kg x 11 + 7kg x 14
9kg x 11 + 9kg x 14
9kg x 11 + 9kg x 14
Techno Gym, abs
70kg x 7
75kg x 7
75kg x 9
80kg x 6
Skattning
Styrka/Energi: 2
Mental energi: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 2
Sömn: 4
Kommentar:
Lågenergi dagarna fortsätter. Det lättaste passet i programmet. Körde tunga excentriska för biceps, lite öm i hö. distala fäste idag. Inga större ökningar för ryggen, axlarna klarade av mer volym. Något tom och trycklös känsla idag, lite platt, ätit för lite kolhydrater tror jag på sistone. Vägde 91,9kg imorse så jag har klarat av -0,5kg den senaste veckan.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-05-26 klockan 09:52.
|
|
|
2015-05-27, 07:44
|
#2163
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 2
Pass E11
Ett föredetta pass som jag inte har skrivit in...
Hantellyft åt sidan
12kg x 13
12kg x 13
12kg x 20
Hantelpress sittande med ryggstöd
26kg x 8
26kg x 12
26kg x 9
Hantellyft framåt
12kg x 20
12kg x 17
12kg x 20
Lutande bänkpress
70kg x 8
75kg x 10
80kg x 7
80kg x 7
Cable Adduction Techno Gym Sittande
25kg x 8
25kg x 4 + 20kg x 4
30kg x 4 + 25kg x 4
Pushdowns unilaterala excentriska, Cybex
24kg x 4/arm
28kg x 3/arm
28kg x 3/arm
Överhuvud extension unilaterala, Cybex
14kg x 6
11kg x 2 x 6
|
|
|
2015-05-28, 08:42
|
#2164
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 3
Pass E17
Morgonvikt: 92,3kg
Uppvärmning, gåband 7,5min
Lutande bänkpress
80kg x 8
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
Hantelpress stående
20kg x 10
Hantellyft åt sidan
12kg x 2 x 13
Hantellyft framåt
12kg x 20
12kg x 20
Alternativ övning: Press bakom ss press framför i smith
40kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
Bröstpress i Gymleco
60kg x 3 x 8
Excentriska unilaterala pushdowns
24kg x 3
21kg x 3
21kg x 3
Överhuvud extensioner
9kg x 10
11kg x 10
11kg x 6
Sidohöftlyft
5kg x 3 x 10
Skattning:
Motivation: 2
Mental energi: 3
Styrka/Energi: 2
Fokus: 3
Återhämtning: 1
Sömn: 5
Kost: 3
Kommentar:
Ond bicepssena i höger arm. Fick anpassa träningen därefter. Lyften åt sidan och hantelpress kändes o i biceps, så ersatte dem med smithpressar där jag inte behövde lyfta någonting med biceps. Cable cross gick inte heller fick istället ersätta den med bröstpress maskin av Gymleco. Den här maskinen finns på Fryshuset och jag mindes tillbaka när jag började träna på gym hur brutalt det känns i pectoralis major, en favorit. För övrigt låg motivation, energiunderskottet gör sitt, låg energi och sen en ömmande bicepssena. Sovit bra, ätit helt okej mat.
Härlighets semi-maskinen
|
|
|
2015-05-31, 10:29
|
#2165
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 3
Pass F.18
Fysisk kapacitet: 2/10
Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighet för höft och rygg
Smithböj
110kg x 8
110kg x 8
110kg x 8
110kg x 8
Legextension, Techno Gym
87kg x 7
77kg x 10,9,8
Legcurl, Cybex
55kg x 10
55kg x 10
50kg x 10
Unilateral excentriska tåhävningar
79kg x 5
79kg x 5
79kg x 5
79kg x 5
Plankan på bosuboll med bålrotation
3 x 30s
Skattning
Styrka/Energi: 1
Mental energi: 2
Fokus: 2
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 1
Sömn: 2
Kommentar:
Sämre förutsättningar för benpasset, sov dåligt och allmänt dåligt med energi i kroppen. Jag fick sänka i intensitet och volym. Vikten börjar rasa ner bättre, men prestationen minskar. Kör mer cardio nu, så återhämtningen för styrketräningen blir lidande. En månad till sen ska jag ligga på energibalans igen.
|
|
|
2015-06-02, 11:25
|
#2166
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass A19
Morgonvikt: 91,6kg
Fredag 8/5
Uppvärmning, Gåband, utåtrotationer med hantel, bicepscurl 15min
Stångrodd i smithmaskin ss lutande hantellyft åt sidan
57kg x 10 + 12kg x 8
67kg x 10 + 12kg x 8
67kg x 10 + 12kg x 8
Chins
15 pronerat grepp
+5kg x 10 neutralt grepp
+5kg x 10 supinerat grepp
Shrugs ss Stående rodd med hantlar
120kg x 9 + 20kg x 15
120kg x 9 + 20kg x 15
120kg x 9 + 20kg x 15
Good Mornings
30kg x 4 x 10
Hantelcurl
10kg x 12
12kg x 12
14kg x 7,6
12kg x 6
Dagsformen
Skattning
Styrka/Energi: 3
Mental energi: 4
Fokus: 4
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 2
Kommentar:
Bättre energi än på sistone även den mentala piggheten var bättre, sov dock lite för lite natten innan. Provade stångrodd i smithen, fungerade väl. Inga större bekymmer med bicepsen det var nog en inflammation som gick över med vila, cirkulationsträning och kinesiotejpning. Lätt ömhet vid curling men ingen ökad smärta. Bra pass!
|
|
|
2015-06-04, 14:20
|
#2167
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass A20
Morgonvikt: 90,9kg
Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 15min
FU-Bänkpress 1,5min vila, medelhastighet
90kg x 4 x 8
Smalbänk ss liggande överhuvudextension
100kg x 3 + 32kg x 7
100kg x 3 + 32kg x 6
100kg x 3 + 32kg x 5
Lutande press gymleco
50kg x 2 x 8
Uppåtpress gymleco
30kg x 8
40kg x 1/2/3/4/1 3 sek vila mellan varje set
50kg x 2/4/2 6 sek vila mellan varje set
60kg x 4 + 12 12 sek vila mellan varje set
60kg x 3/1/1 10s vila mellan varje set
50kg x 4/2/2 10s vila mellan varje set
50kg x 4/2/3 10s vila mellan varje set
Hängande benlyft
3 x 10
Skattning
Styrka/Energi: 3
Mental energi/motivation: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 2
Kommentar:
Energinivån har ökat något av någon konstig anledning, inte sovit mer eller ätit mer. Säsongslåg kroppsvikt på 90,9kg. Mikroperiodiseringar, nervsystemet börjar protestera mot monotona aktiviteter. Bytte ut några av FU-bänkarna mot nya grejer. Bytte ut pushpress mot sittande axelpress och lite volymvariationer eftersom energin fanns tillgänglig. Bytte även ut plankan mot hängande benlyft. Väldigt bra pass på länge.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-06-04 klockan 14:21.
|
|
|
2015-06-04, 14:30
|
#2168
|
Registered User
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Stockholm
Inlägg: 304
|
Längesen man var här. Ser bra ut Sami..
|
|
|
2015-06-07, 10:17
|
#2169
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass C21
Fysisk kapacitet: 2/10
Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 20min
Knäböj bakom rehab
95kg x 3 x 8
Marklyft rehab
140kg x 3 x 6
Enbens rakamarklyft
10kg x 3 x 5/ben
Utfall med stång överhuvud på raka armar
20kg x 3 x 5/ben
Vadpress unilaterala i cybex
38kg x 3 x 5
Rygglyft
19,12,8
Skattning
Styrka/Energi: 1
Mental energi: 2
Fokus: 4
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 1
Sömn: 3
Kommentar:
Något försämrad ork i fredags. Sprang dagen innan så var lite mör i benen. Sänkte volymen i träningen, gjorde några mikrojusteringar i upplägget. Motivationen är låg, så för att hålla uppe träningsviljan så orkar jag inte nöta på samma övningar i månader.
|
|
|
2015-06-07, 11:01
|
#2170
|
avatartext
Reg.datum: Apr 2008
Ort: Aspergerland
Inlägg: 1 050
|
Ursäkta om du skrivit om det tidigare, men vad är det för skada du har L-Sami? Hur/varför uppstod skadan? Var den baserad på otur eller kunde du ha förhindrat skadans uppkomst? Om det inte var ren otur, vad blev din lärdom/lösning till framtiden? Du behöver inte svara om du inte känner för det. Blev detaljerat nyfiken bara & du verkar kunnig.
Grymt starka marklyft. Vaddå "Re-Hab"? xD
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av mini
|
You can do it maybe! ~
Citat:
Ursprungligen postat av Trance
Du verkar vara en person som skulle kunna koka någons katt som kärleksförklaring och sedan inte förstå deras arga reaktion.
|
|
|
|
2015-06-08, 18:04
|
#2171
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Citat:
Ursprungligen postat av r3mpuh
Ursäkta om du skrivit om det tidigare, men vad är det för skada du har L-Sami? Hur/varför uppstod skadan? Var den baserad på otur eller kunde du ha förhindrat skadans uppkomst? Om det inte var ren otur, vad blev din lärdom/lösning till framtiden? Du behöver inte svara om du inte känner för det. Blev detaljerat nyfiken bara & du verkar kunnig.
Grymt starka marklyft. Vaddå "Re-Hab"? xD
|
Kul att du frågar Drar lite historia med min ländrygg, allting började 2008, gjorde någon teknikmiss i knäböj som jag inte borde ha gjort, gick med värk i ett års tid tills jag började köra marklyft, det var innan jag började med elitlyftare på Luleå AK. 2010 skadade jag ryggen igen och då började min vänster höft krångla ännu mer, denna gång var det men storlek för liten marklyftsdräkt. Ryggen var rätt bra mellan 2010 och 2013. Jag hade en tung period mellan hösten 2013 och 2014 med lättare ryggvärk från och till, oftast kom det efter tunga knäböjspass. Höften kändes sämre och stelare samt saknare mer och mer kraft. Våren 2014 var jag på gång, både marklyft och knäböj gick framåt, var starkare än någonsin. Sista passet jag körde tungt körde jag på 4:or med 192,5kg, 4 x 4. Efter första lyftet tappade jag buktrycket och något hände i ryggen och jag fick en utstrålningssmärta till vä. höft/utsidan. Jag borde ha slutat där, istället körde jag 3 set till med stark smärta.
Angående skadan är den nog diskrelaterad, om det är diskbuktning, sliten disk eller diskbråck vet jag inte, men jag har inga symptom av det idag med bra rehab som jag har kört. En faktor har varit min vänster höft, som har inte fungerat rörlighets- och styrkemässigt lika bra som höger. Där har jag impingement liknande symptom. Höften fungerar relativt bra idag också
Det jag har lärt mig är att låta bli belasta tungt när man har ont, lyssna på kroppen mer och ha tålamod
|
|
|
2015-06-08, 18:06
|
#2172
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
Citat:
Ursprungligen postat av xarizma
Längesen man var här. Ser bra ut Sami..
|
Tack!
|
|
|
2015-06-08, 18:14
|
#2173
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass D22
Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min
Latsdrag, BCube
40kg x 10
45kg x 10
45kg x 16 (8/arm)
50kg x 12 (6/arm)
Sittande rodd, BCube
50kg x 16 (8/arm)
55kg x 12 (6/arm)
60kg x 12 (6/arm)
65kg x 10 (5/arm)
Cable Curls Unilaterala excentriska
43kg x 5 exc
43kg x 8 exc
43kg x 8 exc
Omvända cable curls
43kg x 6
38kg x 6
38kg x 6
Lyft åt sidan ss lutande lyft åt sidan
9kg x 14 + 11
14kg x 9 + 8
14kg x 6 + 8
Gymleco, abs
5kg x 20
15kg x 17
40kg x 8
40kg x 8
Skattning
Styrka/Energi: 3
Mental energi/Motivation: 4
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 4
Kommentar:
Äntligen lite mer energi och motivationen höjs direkt, sov bra och åt bra under fredag och lördag. Körde ryggträning med en arm, varierade greppen pronerat, supinerat, neutralt. Lätt ömhet i hö. biceps, sänkte vikten direkt när det började kännas mer. Bra pass för övrigt.
|
|
|
2015-06-11, 11:21
|
#2174
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass E23
Morgonvikt: 91,3kg
Arc-Trainer 10min
Bröstpress, Gymleco
Rest n pause, 15s
70kg x 4 + 4
75kg x 4 + 4
80kg x 4 + 4
85kg x 4 + 2
Bröstpress lutande, Gymleco
Rest n pause, 15s
70kg x 4 + 3
70kg x 4 + 4
70kg x 4 + 3
Vertikalpress, Gymleco
50kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
50kg x 4 + 4
Hantellyft framåt
16kg x 20
14kg x 20
12kg x 15
Hantellyft åt sidan
12kg x 15
12kg x 15
12kg x 10
Unilatearla pushdowns i dragapp.
Raised intensity 2 reps per vikt / 1 rep möjlig i sista höjningen
14kg/18kg/21kg = 5 reps
11kg/14kg/18kg = 6 reps
9kg/11kg/14kg/18kg = 7 reps
Overhead extensions i dragapp.
R.I 7kg/9kg/11kg/14kg = 7 reps
9kg x 9
9kg x 9
Sidohöftlyft
10kg x 3 x 10
Skattning:
Motivation: 4
Mental energi: 2
Styrka/Energi: 3
Fokus: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 5
Kost: 3
Kommentar:
Mikropediosering, byte av övningar och träningsmetod, men volym för musklerna var samma. Provade rest n pause med syftet att kunna träna med högre intensitet och volym. Raised Intensity är vad jag det om man ökar succesivt vikten, motsatt till drop-sets. I nästa träningsperiod kommer det varieras från vecka till vecka med olika specialtekniker. Dieten går väl, löper dagarna när jag inte styrketränar, ligger på 13min nu, så borde väl hinna ca 2,5-3km. Konditionen har varit bättre, sen sist jag löptränade ordentligt vägde jag 10kg mindre.
Senast redigerad av L-Sami den 2015-06-11 klockan 11:22.
|
|
|
2015-06-13, 10:44
|
#2175
|
El grande salami
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
|
MESO 3.15
Vecka 4
Pass F.18
Fysisk kapacitet: 6/10
Morgonvikt: 90,9kg
Uppvärmning, motionscykel, rörlighet för höft och rygg
Smithböj
Myo-Reps
90kg x 25
15 sek vila mellan clustren
120kg x 6/6/4/2/2/2/2/2
140kg x 2/2
Legextension, Techno Gym
50kg x 3 x 10
Legcurl, Cybex
49kg x 10
40kg x 2 x 10
Enbensbäckenlyft på pilatesboll
3 x 5/ben
Unilaterala tåhävningar
Myo-Reps
45 reps/ben
4,5kg x 6/6/6/6/6/6
18kg x 2 x 6
45kg x 3 x 3
Bålrotation med stång
20kg x 3 x 10
Russian Twist sittande med medicinboll
7kg x 10
5kg x 2 x 10
Skattning
Styrka/Energi: 4
Mental energi: 4
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 4
Kommentar:
Provade myoreps för benen och vaderna. Borde ha haft lite tyngre vikt i början och sen även tyngre vikt som jag reppade med. Får göra det nästa gång. Det var utmanande om inget annat. För vader samma sak, dock kortar vila än 15 sekunder. Bra energi, fokus, pigghet, motivation, sömn och kost, helt okej återhämtning.
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:55.
|
|