Lihasta, voimaa ja sisua - Sidan 144 - Kolozzeum Forum

L-Sami · 2015-04-30, 08:29

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

25/4

Gåband 10min

Bänkpress FU

90kg x 2 x 8

Liggande tricepsextension

37kg x 2 x 7

Militärpress

50kg x 2 x 8

Stångrodd

60kg x 2 x 8

Hantelcurl

16kg x 2 x 7

Superset lutande lyft åt sidan och lyft åt sidan

4,5kg x 14+11
4,5kg x 14 + 2,3kg x 11

Unilateral exc. vadpress

52kg x 2 x 3

Mage i Techno Gym maskin

70kg x 7
70kg x 9

Skattning

Styrka/Energi: 1
Mental energi: 2
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Över en vecka utan träning på grund av sjukdom. Lätt aktiveringspass förra lördag. Energin var inte på topp.

L-Sami · 2015-04-30, 08:33

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

27/4

Latsdrag Star Trac

45kg x 20
52kg x 15
59kg x 10
59kg x 12
66kg x 3 x 10

Lutande lyft åt sidan

5kg x 11
7,5kg x 2 x 11

Hantelcurl

10kg x 10
15kg x 8
17,5kg x 6
20kg x 5

Sidohöftlyft

3 x 10

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Träning på semester. Det fungerar att underhållsträna på hotellets gym. Inte riktigt återhämtat mig från sjukdom.

L-Sami · 2015-04-30, 08:37

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

28/4

Smithböj

40kg x 2 x 8
60kg x 8
85kg x 8
105kg x 3 x 8

Legcurl Star Trac

52kg x 12
59kg x 12
66kg x 8

Legextension Star Trac

86kg x 10
86kg x 10

Unilaterala vadpressar i Smith

5 set

Skattning

Styrka/Energi: 4
Mental energi: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 4

Kommentar:

Något bättre form vid tisdagens träning, det var rätt skönt att knäböja i smithmaskinen som jag inte har gjort så mycket på flera år. Bra benpass.

L-Sami · 2015-04-30, 08:42

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

29/4

Lutande bänkpress

40kg x 8
70kg x 8
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 7

Bröstpress Star Trac

86kg x 8
86kg x 10
86kg x 10

Hantelpress sittande

20kg x 12
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Liggande tricepsextension

25kg x 10
35kg x 7
35kg x 7
35kg x 8

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 2
Sömn: 3

Kommentar:

Blev förkyld igen under natten, provade att träna, det gick bra men det var mer ansträngande än vanligt. Idag tog jag vila från morgonpasset, kanske provar träna senare på eftermiddagen.

L-Sami · 2015-05-01, 18:56

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

30/4

Stångrodd

20kg x 10
40kg x 10
70kg x 13, 13, 11

Shrugs

110kg x 10, 8, 10

Höga rodd med hantlar i smithmaskin

8kg x 3 x 11

Skottcurl

25kg x 3 x 7

Upprätt Rodd med hantlar

22kg x 15
17kg x 2 x 15

Teres minor/Infraspinatus övningar

4 set

Skattning

Styrka/Energi: 3
Mental energi: 2
Fokus: 4
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 3
Sömn: 3

Kommentar:

Bättre form på eftermiddagen igår, klarade av att träna utan hinder, förkylningssymptomen avtog under dagen.

L-Sami · 2015-05-01, 19:00

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

1/5

Smithböj

55kg x 8
75kg x 8
95kg x 2
110kg x 3 x 8

Legcurl Star Trac

59kg x 3 x 12

Legextension Star Trac

86kg x 10
86kg x 10
86kg x 10

Unilaterala vadpressar i Smith

3 set

Plankan

3 set

Skattning

Styrka/Energi: 3
Mental energi: 2
Fokus: 5
Kost/Vätska: 5
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Femte passet i rad, något trött, varit mycket ute i solen. Passet tog ca 30-40min

L-Sami · 2015-05-06, 07:29

MESO 3.15
Vecka 1
Pass ospec.

Sunwing Rhodos

3/5

Lutande bänkpress

80kg x 8, 8, 6

Hantellyft framåt

12kg x 3 x 17

Hantellyft åt sidan

10kg x 3 x 15

Unilateral tricepspushdown

18kg x 3 x 7

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 2
Fokus: 3
Kost/Vätska: 5
Återhämtning: 3
Sömn: 5

Kommentar:

Sista passet på Rhodos i söndags, det blev sammanlagt 6 styrketräningspass på en vecka, jag gjorde det jag kunde på gymmet med den utrusningen som fanns. Deltog även på Yoga en gång. Det kändes bra efteråt för ländryggen, kände mig rörligare. Idag blir det fortsatt träning på hemmaplan, börjar med pass F och det är ben.

L-Sami · 2015-05-07, 09:37

MESO 3.15
Vecka 1
Pass F.6
Fysisk kapacitet: 8/10

[B]Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighet för höft och rygg/B]

Smithböj

100kg x 6
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
120kg x 8

Legextension 1RM test, Techno Gym

110kg x 1
87,5kg x 9 @ 80% av 1RM

Legcurl 1RM test, Techno Gym

67,5kg x 1
55kg x 10 @ 80% av 1RM

Magliggande legcurl

40kg x 4 x 10

Unilateral excentriska tåhävningar

52kg x 3
72kg x 3
93kg x 2 x 3

Plankan på bosuboll med bålrotation

3 x 30s

Skattning

Styrka/Energi: 5
Mental energi: 4
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

Härligt att vara på hemgymmet igen, efter sjukdom och semester. Startade med smithböj som kommer ingå i pass F och allmänt kommer det här passet bestå mest av maskinövningar för benen för variationens skull. Sen testade jag quadriceps och hamstrings och jag antar att jag är lagd åt det uthålliga hållet i mina lårmuskler. Om det beror på träningsvanan eller generna är svårt att avgöra. Men reps antalet kommer ligga på 8-10 reps för benträningen.

L-Sami · 2015-05-09, 23:18

MESO 3.15
Vecka 2
Pass B.8

Fredag 8/5

Uppvärmning, Arc-Trainer, utåtrotationer med theraband 15min

Stångrodd ss lutande hantellyft åt sidan

70kg x 10 + 12kg x 8
70kg x 10 + 12kg x 8
70kg x 10 + 12kg x 8

Chins

19 pronerat grepp
10 neutralt grepp ss lutande hantellyft åt sidan 12kg x 8
10 supinerat grepp ss lutande hantellyft åt sidan 12kg x 8

Från första setet

Shrugs ss Stående rodd med hantlar

120kg x 10 + 20kg x 15
120kg x 9 + 20kg x 14
130kg x 10 + 20kg x 12

Good Mornings

20kg x 4 x 10

Hantelcurl

16kg x 7
18kg x 7
20kg x 5
24kg x 3 exc. skottcurl
20kg x 3 exc. skottcurl

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 4
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Fredagens pass, legat på -750kcal om dagen den senaste veckan och var väldigt trycklös och energilös så fick ta bort en del inplanerade set. Dagsvikten låg på 94kg innan träningen med kläderna på, så det gick rätt bra med chins ändå. Klarade av att träna med hyfsat intensitet men volymen blev mindre än förväntat. Supetsets för att göra livet mer intressant och roligt

L-Sami · 2015-05-11, 07:38

MESO 3.15
Vecka 2
Pass A7
Morgonvikt: 92,6kg

Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 15min

FU-Bänkpress 1,5min vila, medelhastighet

90kg x 6
95kg x 6
100kg x 5
97kg x 5
90kg x 6
95kg x 6
90kg x 6
90kg x 6

Smalbänkpress ss liggande tricepsextension överhuvud 1min vila medelhastighet

90kg x 4 + 27kg x 4
100kg x 3 + 30kg x 5
100kg x 3 + 30kg x 5
100kg x 3 + 30kg x 5

Militärpress

50kg x 6
55kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6

Plankan

3 x 45s

Skattning

Styrka/Energi: 4
Mental energi: 5
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

Bra pass. Mycket energi. Åt lite godis kvällen innan om det hade någon betydelse. Sovit väldigt bra efter sjukdomen. Rätt högvolym men få övningar, jag gillar upplägget då jag behöver inte springa runt så mycket. Vikten rasar i lagom takt, inga större hungerkänslor, nästan tvärtom trots att jag har legat kring i snitt 2000kcal dagligen den senaste veckan. Större sömnbehov och allmänt mindre vardagsenergi är väl bieffekterna. Igår bra tryck i bitarna. Jag höjer energiintag så att jag ligger bara på -500kcal den här veckan, jag tenderar att bli mätt rätt snabbt så om det sker så ska jag inte forcera i mig mer mat.

L-Sami · 2015-05-12, 11:06

MESO 3.15
Vecka 1
Pass A.7
Fysisk kapacitet: 2/10

Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighetsträning för höfterna 20min

Knäböj bakom rehab

85kg x 4 x 8

Knäböj framför

110kg x 5
100kg x 6
90kg x 2 x 8

Marklyft rehab

130kg x 4 x 6

Bulgariska Utfall

50kg x 4 x 4/ben

Vadpress unilaterala i hackmaskin

48kg x 4 x 5/ben

Rygglyft

12, 10, 8

Skattning

Styrka/Energi: 1
Mental energi: 2
Fokus: 3
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Så ansträngande pass, typiska dietsymptom trycklöshet, hunger, svaghet och allmänt jobbiga förutsättningar. Fick sänka rejält i frontböjen, inte kört dem på några veckor kan vara anledningen. Knäböj bakom och marklyft gick framåt. Låg på mindre underskott igår, så hoppas kunna fylla kroppen och prestera bättre vid nästa pass.

L-Sami · 2015-05-13, 21:02

MESO 3.15
Vecka 2
Pass E.9

Uppvärmning, ARC-Trainer, rotatorcuffuppvärmning 10min

Latsdrag, BCube

55kg x 10
50kg x 10
45kg x 10
45kg x 6 + 40kg x 4

Sittande rodd, BCube

60kg x 4 x 10

Cable Curls

64kg x 7
70kg x 7
77kg x 7

Omvända cable curls

50kg x 7
50kg x 7
50kg x 7

Lyft åt sidan ss lutande lyft åt sidan

7kg x 14 + 7kg x 11
7kg x 14 + 7kg x 11
9kg x 14 + 9kg x 11
9kg x 14 + 9kg x 11

Techno Gym, abs

70kg x 3 x 7

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 4
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Dålig energi idag, kämpigt, skött kosten och sömnen bra men minuskalorier påverkar ändå. Klarade av iaf det jag skulle göra.

L-Sami · 2015-05-18, 08:24

MESO 3.15
Vecka 2
Pass F.12
Fysisk kapacitet: 7/10

Uppvärmning, ARC-Trainer, rörlighet för höft och rygg

Smithböj

125kg x 8
125kg x 8
125kg x 8
125kg x 8

Legextension, Techno Gym

88kg x 8
88kg x 8
88kg x 8
80kg x 8

Legcurl, Cybex

55kg x 10
55kg x 10
50kg x 10
50kg x 10

Magliggande legcurl, Cybex

42,5kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Unilateral excentriska tåhävningar

93kg x 4 x 3

Plankan på bosuboll med bålrotation

3 x 30s

Skattning

Styrka/Energi: 4
Mental energi: 5
Fokus: 5
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 3
Sömn: 4

Kommentar:

Smithknäböj är en ny favorit, rätt så jämn böjning när bålen inte behöver stabiliseras på samma som i vanlig knäböj. Det finns quadriceps potential i den. Något trött i hamstrings, sprang dagen innan. Försöker öka förbränningen på vilodagarna med cardio, viktnedgången går lite för sakta och ligger redan på låga kalorier. Jag har bytt ut aminosyror (EAA) mot vassleisolat, jag hittar inte en enda renodlad EAA produkt, tyvärr. Så lika bra att köra med vassleisolat då får jag i mig EAA ändå. Bra benpass och på onsdag börjar vecka 3.

L-Sami · 2015-05-21, 09:36

MESO 3.15
Vecka 3
Pass A13

Fredag 8/5

Uppvärmning, Arc-Trainer, utåtrotationer med theraband 15min

Stångrodd ss lutande hantellyft åt sidan

70kg x 10 + 12kg x 8
70kg x 10 + 12kg x 8
70kg x 10 + 12kg x 8

Chins

3 x 10 ss lutande hantellyft sidan 12kg x 2 x 10

Shrugs ss Stående rodd med hantlar

120kg x 13 + 20kg x 15
120kg x 11 + 20kg x 13
120kg x 10 + 20kg x 15

Good Mornings

25kg x 4 x 10

Hantelcurl

20kg x 5
20kg x 6
20kg x 6
18kg x 5 + 20kg x 2
18kg x 7

Skattning

Styrka/Energi: 1
Mental energi: 2
Fokus: 4
Kost/Vätska: 2
Återhämtning: 2
Sömn: 4

Kommentar:

Energilös, trött, legat på minus och inte riktigt återhämtad. Det här passet är nog för tillfället det tuffaste i programmet, just supersetsen tar verkligen med lite kolhydrater i kosten. Jag klarade av det jag skulle göra idag och jag kommer närmare mitt mål. Det är vad som räknas.

L-Sami · 2015-05-23, 17:08

MESO 3.15
Vecka 3
Pass B14
Morgonvikt: 92,6kg

Uppvärmning, Arc-Trainer, axlar och bröstrygg, 15min

FU-Bänkpress FU=fötterna uppe i luften

90kg x 6
90kg x 6
100kg x 5
95kg x 5
90kg x 7
90kg x 6
90kg x 6

Smalbänkpress ss liggande tricepsextension överhuvud

100kg x 3 + 27kg x 5
100kg x 3 + 32kg x 7
100kg x 3 + 35kg x 5
100kg x 3 + 35kg x 5

Militärpress/Pushpress

50kg x 6
60kg x 6
65kg x 6
70kg x 5
65kg x 5
60kg x 6

Plankan

3 x 45s

Skattning

Styrka/Energi: 2
Mental energi: 3
Fokus: 5
Kost/Vätska: 3
Återhämtning: 3
Sömn: 4

Kommentar:

Högvolym pass igår. Något svag i bänken. Klarade av vikterna. Rätt stark i pressarna överhuvudet, använde benen när jag inte klarade av att pressa med armarna, men höll långsamt i den excentriska fasen.