Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-10-11, 10:21   #2056
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 3
Pass 1

Cykling 5min

Knäböj framför

70kg x 6
80kg x 2 x 6
*Jag sänkte vikten här. Jag har svårt att köra med OL-greppet då jag får ont i handen. Körde med korsade armar istället, jag orkar inte riktigt att hålla lika tungt med det greppet. Gick ner i belastning men körde längre repetitioner istället.

Utfall med hantlar

68kg x 3 x 10
*Djupa, rak rygg.

Unilateral benpress

95kg x 5
105kg x 5
112kg x 5
112kg x 5 hö. ben
*Här körde jag lite färre set än sist. En förvirring från förra veckan då jag körde excentriska, ska fortsätta köra 10 reps per ben.

Sittande unilateral legextension

53kg x 10
49kg x 10
45kg x 10
*Gick ner i belastning från veckan innan.

Sittande unilateral legcurl, excentrisk

27kg x 2 x 10
22kg x 1 x 10
*Väldigt tunga reps idag här också.

Höftabduktion, sittande, cybex

52kg x 2 x 10
45kg x 1 x 10
*Tunga vid 52kg, kunde ha längre ROM med 45kg.

Höftadduktion, sittande, cybex

38kg x 3 x 10
*Smygökning här, sist fick jag en dagen efter ljumsksmärta som varade i två dagar.

Stående unilateral vadpres

11kg x 3 x 10
*Långsam hastighet

Crunches i nedåtlutande bänk

15, 13, 10

Cykling, intervaller

5min HIIT

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Träningsvärk i lats, infraspinatus och biceps men det påverkade inte träningen i sig. En helt okej bendag. Lite trött efter en arbetsvecka, helt okej fokus, bra motivation, jag körde rätt tung cykel innan fick sänka lite i legextension och legcurl. Åt och drack bra innan. Sov bra och hade återhämtat mig väl.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-13, 07:41   #2057
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 3
Pass 2

Arc-Trainer, 5min

Bänkpress

100kg x 8
100kg x 6
100kg x 6
*Tappade reps denna vecka. Trött i baksida axlar, infraspinatus etc.

Axelpress, techno gym

37kg x 3 x 10
*Bra vikt för dagen. Den kändes tung och kunde ha bra utförande.

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

12kg x 10
16kg x 2 x 10

*Bra kontakt i frontdelts. Till 90 graders axelflexion så kändes det optimalt.

Lutande hantelpress

20kg x 10
24kg x 10
26kg x 10
*Ökade här från förra veckan.

Cable Pec Fly, cybex

9kg x 2 x 10
7kg x1 x 10
*Med större hävarm kändes det att bröstmuskeln jobbade mer.

Liggande OH Ez-Extension

25kg x 2 x 10
30kg x 10
*Bra vikter för dagen.

Dips
10,9,9

Pec Fly
20kg x 25

Plankan + ryggliggande motsatt arm/benlyft 5 set

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 4
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 2

Kommentar:

Lördagens pass. Helt okej pigghet, bra fokus och motivation, lite svag i bänken, rätt så svår träningsvärk i rygg och skuldrorna de senaste dagarna från onsdagens excentrisk träning. Åt bra och sov bra.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-20, 09:08   #2058
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 3
Pass 3

Onsdag 16/10

Arc-Trainer, 5min

Cable Bent-Over Pullover, unilateralt, cybex

9kg x 3 x 10

Partiella marklyft, power rack nivå 4

160kg x 3 x 6
*Med remmar, medelbrett grepp.

Chins

3 x 10
*Körde med remmar, striktare och det kändes mer latsen.

T-Bar Row

20kg + stång x 3 x 10
*Paralella, strikta. Körde med remmar.

Pulldown, Techno Gym

52,5kg x 3 x 10
*Ökade vikten. Körde med remmar.

Hantelcurl

14kg x 3 x 10

Unilateral maskin preachercurl

11kg x 2 x 10
18kg x 2 x 10
*Medellång ROM

Hantellyft åt sidan ss theraband abduktion 3 x 10

7kg x 3 x failure
*Fokus på utförandet, fick bra pump i deltsen. Fokuserade på att hålla nere/bakåt skulderbladen, lyfta armbågarna.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 2 x 10

Shrugs

100kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi:
Fokus:
Motivation:
Styrka/Muskelenergi:
Kost/Vätska:
Sömn/Vila:
Återhämtning:

Kommentar:

Onsdagens styrkepass. Vilat flera dagar nu. Träning återigen idag.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-22, 07:11   #2059
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 4
Pass 1

Arc-Trainer, 5min

Bänkpress

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 8
*Jag körde med handledslindor. Ökning från föregående vecka.

Axelpress, techno gym

40kg x 2 x 10
42,5kg x 2 x 10
*Tungt och bra för axlarna

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

16kg x 2 x 10
12kg x 1 x 10
*Rätt trött inför sista setet, sänkte.

Lutande hantelpress

28kg x 3 x 10
*Bra ökningar från veckan innan.

Cable Pec Fly, cybex

4,3kg x 1 x 20
6,8kg x 2 x 10
*Vikten kändes tung.

Liggande OH Ez-Extension

25kg x 2 x 10
30kg x 7
35kg x 4
*Bra vikter för dagen.

Dips med fötterna framåt
10,10,10

Pec Fly
20kg x 25

Plankan + ryggliggande motsatt arm/benlyft 3 set

Arc-Trainer
5min

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

Måndagens pass, bra energi och styrka efter 4 dagars vila. Allting gick bra.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-23, 07:20   #2060
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 4
Pass 2

Cykling 5min

Knäböj framför

80kg x 3 x 6
*Rätt lätta, får öka vikten till nästa gång.

Utfall med hantlar

68kg x 3 x 10
*De smakade äckligt.

Unilateral benpress

112,5kg x 2 x 10
103kg x 2 x 10
103kg x 2 x 10 hö.
*Rätt tunga.

Sittande unilateral legextension

53kg x 10
40kg x 10
40kg x 10
*Minskade vikten här.

Sittande unilateral legcurl, excentrisk

27kg x 3 x 10
*Ökade vikten här.

Höftabduktion, sittande, cybex

45kg x 10
38kg x 2 x 10
*Sänkte ner, körde längre ROM

Höftadduktion, sittande, cybex

38kg x 3 x 10
*Ingen ökning här, mest fokus på utförandet.

Stående unilateral vadpress

11kg x 2 x 10
4kg x 1 x 10

Crunches i nedåtlutande bänk

15 @ 5, 13 @ 4, 10 @ 3

Cykling, intervaller

5min HIIT

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 4
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 4

Kommentar:

Bra förutsättningar för benträningen men det var 10 dagar sedan jag körde ben sist och det var tyngre än vanligt. Ökade i benpressen men tappade i legextension. Starka hamstrings igår.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-27, 09:20   #2061
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 4
Pass 3

Arc-Trainer, 5min

Cable Bent-Over Pullover, unilateralt, cybex

11kg x 3 x 10

Partiella marklyft, power rack nivå 4

162,5kg x 3 x 6
*Med remmar, medelbrett grepp.

Chins

3 x 10
*Körde med remmar, striktare och det kändes mer latsen.

T-Bar Row

20kg + stång x 2 x 10
22,5kg + stång x 1 x 10
*Paralella, strikta. Körde med remmar.

Pulldown, Techno Gym

57kg x 3 x 10
*Ökade vikten. Körde med remmar. Fokus på att dra isär vid neddragning.

Hantelcurl

14kg x 3 x 10

Unilateral maskin preachercurl

11kg x 2 x 10
*Medellång ROM

Hammercurls

7kg x 3 x 10
*Gillade inte preachercurl maskinen så körde några set hammercurls istället.

Hantellyft åt sidan ss theraband abduktion 3 x 10

7kg x 3 x failure
*Många reps här, räknade inte körde bara på tills jag inte orkade mer med bra utförande.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 2 x 10

Shrugs

110kg x 3 x 10

Magmaskin

3 set

HIIT ARC-Trainer

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 4
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 2
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 3

Kommentar:

Fredagenspass. Hade feber kvällen innan och svettades enorma mängder under natten, rätt uttorkad på morgonen, lite svag i chinsen men övrigt gick det bra med ökningar. Bättre koll på kosten nu, back to the basics.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-10-30, 08:29   #2062
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 5
Pass 1

Arc-Trainer, 5min

Bänkpress

105kg x 9
100kg x 10
100kg x 10
*Liten ökning i första setet från förra veckan.

Axelpress, techno gym

45kg x 1 x 10
47,5kg x 2 x 10
*Ökningar!

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

16kg x 2 x 10
12kg x 3 x 10
*Volymökning, främre delts fortfarande underutvecklade.

Lutande hantelpress

30kg x 2 x 10
30kg x 1 x 10
*Liten ökning här.

Cable Pec Fly, cybex

11kg x 1 x 10
9kg x 2 x 10
*Ökningar här.

Liggande OH Ez-Extension

25kg x 1 x 10
27,5kg x 2 x 10

Dips med fötterna framåt

3 x 8
*Rätt trött i triceps vid det här laget.

Pec Fly

Dropset totalt 25 reps.

Plankan med boll 3 x 45s

Arc-Trainer

HIIT 5min

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Allting var bra. Jag har börjat inta mer snabba kolhydrater i samband med träningen, återhämtningen har varit onormalt dålig mellan passen så jag fyller på med carbs innan, under och efter träningen. Jag har underskattat kolhydraternas roll i samband med träningen under en längre tid, så back to the basics. Bra ökningar i de flesta övningar. Axlarna börjar få sin form men är fortfarande underutvecklade. Pecs har blivit större och även armarna.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-03, 08:25   #2063
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 5
Pass 2

Fredag 31/10

Cykling 5min

Knäböj framför

82,5kg x 6
85kg x 6
87,5kg x 6
*Ökningar med god teknik.

Utfall med hantlar

68kg x 3 x 10
*Paus utfall, behövde det för stabiliteten.

Unilateral benpress

112,5kg x 3 x 10 / 4 x 10 hö.
*Gains.

Sittande unilateral legextension

53kg x 2 x 10
55kg x 1 x 10
*Kortare ROM, full extension men inte helt full flexion.

Sittande unilateral legcurl, excentrisk

27kg x 2 x 10
30kg x 1 x 30
*Gains.

Höftabduktion, sittande, cybex

45kg x 3 x 10
*Gains

Höftadduktion, sittande, cybex

45kg x 3 x 10
*Start från läge 3.

Stående unilateral vadpress

11kg x 1 x 10
18kg x 1 x 10
24kg x 1 x 10
*Bra ökningar här också.

Crunches i nedåtlutande bänk

15 @ 5, 13 @ 5, 15 @ 4

Cykling, intervaller

5min HIIT

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Fredagens pass. Väldigt bra benpass i fredags, hög energi, ökat intaget av kolhydrater. Gjort bra ökningar sedan koständringar och energi i samband med träningen. Det känns som att jag tränar med fulla tankar nu, känner mer ork i vardagen också dagen efter passen.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-03, 09:20   #2064
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 5
Pass 3

@ SATS Farsta

Stairmaster, 5min

Cable Bent-Over Pullover, unilateralt, silverline

25kg x 2 x 10
30kg x 1 x 10
*Silverline kabelställning, ca 15-20kg lättare att utföra övningen än i cybex.

Partiella marklyft

200kg x 6
210kg x 6
215kg x 6
*Det saknades en powerrack på det här gymmet så fick lyfta från eleikoställning nedanför höftnivån.

Chins

3 x 10
*Rätt trött i kroppen här.

T-Bar Row

20kg + stång x 1 x 10
25kg + stång x 1 x 10
27,5kg x stång x 1 x 10
*Paralella, strikta. Körde med remmar.

Pulldown, Techno Gym

55kg x 1 x 10
60kg x 1 x 10
65kg x 1 x 10
*Ökade vikten. Körde med remmar. Fokus på att dra isär vid neddragning.

Hantelcurl

14kg x 3 x 10
*Assisterade vid de sista repsen

Hammercurls

9kg x 3 x 10
*Assisterade vid de sista repsen

Hantellyft åt sidan ss theraband abduktion 3 x 15-20

8kg x 3 x failure
*Många reps här, räknade inte körde bara på tills jag inte orkade mer med bra utförande.

Cable Standing Reverse Flyes, Techno Gym

2,5kg x 2 x 10

Shrugs

100kg x 2 x 10

Magmaskin, Techno Gym

3 set

HIIT Stairmaster 5min

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Bra förutsättningar för träning. Provträning på SATS Farsta, inget vidare för min smak, det känns som att de har försummat frivikts avdelningen, men hade dubbel-trippel uppsättning av Techno Gym maskiner. Ofräscht och dålig utrustning för den månadskostnaden, 2 av 5 stjärnor.

Åt ingen frukost utan högdoserade maltodextrin med EAA innan och under passet. Prestationen var bra och även hungerkänslorna hölls borta.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-05, 08:34   #2065
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 6
Pass - Extra1

10 minute Biceps Blast

Hantelcurl

7kg x 20
6kg x 2 x 10
5kg x 1 x 10
*30s vila mellan seten

Hammercurls

6kg x 3 x 10
*30s vila mellan seten

Omvänd cable curl

Dropsets, z sets . y reps

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 5
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

En halvspontan bicepsträning efter jobbet i rehabgymmet. Jag har blivit inspirerad att vidga vyerna och blicka bredare, detta kommer genomsyra min träning i fortsättningen. Jag kommer ha en stabil grund men använda mig av fler verktyg. Syftet är fortsatt muskelhypertrofi träning eftersom mina leder, ligament, diskar och senor klarar det bättre än högintensiva lyft för tillfället.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-06, 08:22   #2066
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 6
Pass 1
Fysisk kapacitet: 10/10

Arc-Trainer (intervaller) 10min

Bänkpress

102,5kg x 10
105kg x 9
100kg x 12
*Bra repsstyrka

Axelpress, techno gym

40kg x 3 x 10
45kg x 6
50kg x 5
*Volymökning

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

14kg x 10
16kg x 3 x 10
18kg x 2 x 10
20kg x 8
22kg x 5
*Volymökning.

Lutande hantelpress

30kg x 2 x 10
24kg x 1 x 10
*Väldigt trötta muskler inför sista setet, sänkte.

Cable Pec Fly, cybex

2,5kg x 10
5kg x 10
9kg x 10
11kg x 5
*Fin stegring här.

Liggande OH Ez-Extension

25kg x 2 x 10
30kg x 1 x 8 ss press
35kg x 5 ss press

Dips med fötterna framåt

2 x 5,7
*Totalt slut i triceps vid det här laget.

Plankan med boll 3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 3
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Väldigt bra förutsättningar för dagens pass, kapacitetsmässigt kände jag att allting var på sin plats. Körde med högre volym just för att jag kände att jag klarade av det, någon annan dag kanske jag har mindre kapacitet av några olika anledningar, då kanske jag kör med mindre volym och anpassar träningen efter det.

Nästa meso kommer jag köra undulerande och känna efter vad klarar jag av att göra för dagen, istället för att bestämma 6 veckor i förväg hur många sets och reps jag ska göra. Jag kommer köra 3-split som jag kör nu, men lägger till extra pass och blandar olika träningssystem efter känsla.

Jag har bra fått bra resultat med metoderna jag har kört nu under de senaste mesocycles men det kanske går att göra det ännu bättre, om man inte provar får man aldrig att veta
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-08, 09:15   #2067
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 6
Pass 2

Cykling 10min

Knäböj framför

80kg x 6
85kg x 6
90kg x 6
95kg x 6
100kg x 6
*En liten stegring, sista började kännas någorlunda tungt.

Utfall med vikt ovanför huvudet

10kg x 2 x 20-30m
*Liten deload här. Körde med vikt ovanför huvudet, gick meter istället för reps. Kändes i quadriceps.

Unilateral benpress, excentriska

150kg x 5/per ben
160kg x 5/per ben
170kg x 5/per ben

Sittande unilateral legextension

Dropsets från 75kg - 25kg

Sittande unilateral legcurl

Dropsets från 31kg - 10kg

Höftabduktion, sittande, cybex

45kg x 3 x 10

Höftadduktion, sittande, cybex

45kg x 1 x 10
38kg x 2 x 10
*Start från läge 3. Kände av i ljumsken. Sänkte vikten.

Stående bilateral vadpress

Dropsets från 130kg - 50kg

Crunches i nedåtlutande bänk

20 reps
15 reps
6 reps

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 5

Kommentar:

Fredagens benpass. Blandade lite olika stilar, stegring, dropsets och excentriska. Väldigt motiverande om inget annat. Något trött pga livsomständigheterna men ett bra pass allt som allt.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-10, 08:48   #2068
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 6.14
Vecka 6
Pass 3

Kapacitet: 6/10

Arc-Trainer

10min
*Adaptiv effekt program. Högintensiv.

Partiella marklyft powerrack nivå 5

140kg x 6
160kg x 6
190kg x 6
*Medelbrett, handledslindor, rätt lätta.

Shrugs

120kg x 3 x 12
*Rätt lätta

Stångrodd

30kg x 5 x 10
*Paralella, fokus på latsen, strikta.

Latsdrag

41kg x 3 x 12
*Bakom huvudet, mot bröstet med rakrygg, mot bröstet med lätt lutad, växlade så. Ca 45s vila mellan seten.

Latsdrag BCube

Dropsets, z.y
*Okända vikter, körde slut på lats.

Hantelcurl

7kg x 10
12kg x 10
14kg x 6
16kg x 5
*Stegring tills jag inte klarade fler än 6 reps. Ca 1min vila.

Hammercurls

7kg x 10
9kg x 2 x 10

Reversed cable curls

9kg x 8
7kg x 10, 12

Hantellyft åt sidan

6kg x 3 x 10
*Lätt kort isometrisk hold vid 90 graders abduktion

Omvänd hantellyft åt sidan

4kg x 3 x 20

Ryggresning med vikt ovanför huvudet

5kg x 5
2,5kg x 2 x 10

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 4

Kommentar:

Mest central trötthet igår, inte riktigt återhämtad från fredagens benpass. Blandade om i grytan, nya sätt att träna som passade dagen. Vid ryggträningen fokus på latskontraktioner. Lite för mycket malto i pre och intrashaken gjorde att jag fick obehaglig magont som varade hela eftermiddagen. Provade även Citrulline Malate för första gången, eventuellt lite ökad pump och sen kändes ju shrugs och partiella marklyften rätt lätta. Får använda vidare och utvärdera.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-10, 09:17   #2069
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
Gains på 2 månader

Kroppsvikt: +2kg
Bröst/Lats: +3cm
Lår hö: +3cm
Lår vä: +1cm
Midja: +1cm
Rumpa: +1,5cm
Underarm hö: 0cm
Underarm vä: -1,3cm
Vad hö: +1cm
Vad vä: +1,5cm
Överarm hö: +0,5cm
Överarm vä: +0,2cm
Axelomfång: +8,5cm

*Helt nöjd med dessa gains, framför allt det jag har gjort för axlarna och övre rygg har fungerat bra
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-11-13, 09:13   #2070
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 7.14
Vecka 1
Pass 1
Fysisk kapacitet: 10/10

Löpband intervaller 10min

Bänkpress

100kg x 10
110kg x 7 + 3a
120kg x 4 + 6a
*Assisterade reps i bänken, UMS=5/10.

Axelpress, techno gym

40kg x 10
45kg x 8-10
50kg x 6-8
55kg x 6
60kg x 3
*Stegring, svårt att hålla fokus på repsen, UMS=7/10.

Hantellyft framåt m. 90 armbflex ss hantelyft framåt pronerat

12kg x 10 + 9kg x 10
14kg x 10 + 9kg x 10
14kg x 18 + 9kg x 10
*Galen deltoideus aktivering med den här metoden, UMS=10/10.

Hantellyft åt sidan ss lutande hantellyft åt sidan

6kg x 10 + 4kg x 10
8kg x 10 + 4kg x 10
8kg x ? + 4kg x 10
*Superset, brutalt trück i sido och bakre delts, UMS=10/10.

Lutande bänkpress

40kg x 10
50kg x 10
70kg x 10
80kg x 6
90kg x 1
*Stegring tills jag inte klarade fler än 1 rep. UMS=2/10.

Liggande OH extension ss smalt tricepspress, UMS= 8/10

25kg x 10 ss 25kg x 10
35kg x 10 ss 35kg x 10
40kg x 7 + 3a + 40kg x 4 + 6a

Cable Pec Fly, UMS: 10/10

Dropsets från 30kg - 7kg

Plankan med boll

3 x 45s

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 3
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 5
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Väldigt bra förutsättningar för dagens pass, kapacitetsmässigt kände jag att allting var på sin plats. Mycket specialtekniker som supersets och dropsets, olika typer av stegringar. UMS=Upplevd muskelstimulans känsla av primemovers, märkte att isoleringsövningar ledde bättre till det här.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:57.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)