Lihasta, voimaa ja sisua

[L-Sami]

Kroppsmåttsförändringar på 4 veckor

Axelomkrets +3,5cm
Bröst/Latsomkrets +1,5cm
Lår vä +2cm, lår hö 0cm
Midja +0,5cm
Glutes +0,7cm
Underamar vä +1,2cm, underarmar 0cm
Vad hö +1cm, vad vä 0cm
Överarm hö +0,7cm, övearm vä +1,5cm

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 4
Pass 2

Cykling, 7,5min

Knäböj framför

90kg x 1 x 8
95kg x 1 x 8
95kg x 1 x 8
*60s vila mellan seten. Ökning med 5kg i de två sista seten. Jag känner av i handen på höger sida när jag kör OL-greppet. När jag justerar och drar armbågarna något ner så känns det och drar mindre.

Raka marklyft

100kg x 2 x 8
*60s vila mellan seten. Två set blev det bara, ländryggen var trött och gjorde lite ont, blev illamående också. Hoppade över sista setet. Återhämtning var kanske inte tillräcklig från fredagens partiella marklyften.


Utfall med hantlar

48kg x 3 x 12
*Ökning med 4kg i utfallsstegen. 30-45s vila mellan seten. Gick inte hela vägen, kort ROM, korta steg. Försöker aktivera gluteerna mindre.

Sittande unilateral legcurl

30kg x 1 x 8
27kg x 1 x 10
20kg x 1 x 12
*Ordentliga ökningar rätt tunga, kort vila också max 45s.

Sittande unilateral legextension

49kg x 2 x 12
43kg x 1 x 12
*Bra ökningar för quadriceps, max 30s vila. Sista setet kort ROM.

Stående unilateral vadpress

4kg x 30,25,20
*Provade olika belastning, lilltå då känns det mer laterala delen av vaden, tryckte jag däremot ner stortån så kändes det mer mediala muskelbuken. Max 30s vila.

Crunches i maskin

60kg x 2 x 20
65kg x 1 x 20
*30-45s vila

Uphill walking
7,5min, 60kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 5
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 3

Kommentar:

Trött dag igår. Bra fokus, motivationen var helt okej, bra styrka och energi, kortare vila mellan seten än veckan innan i vissa övningar ändå tryckte jag på bra och ökade. Åt och drack bra dagen innan, sov och vilade bra och jag kände mig helt okej återhämtad. Ländryggen hade inte återhämtad sig så bra.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 4
Pass 3

Crosstrainer, 7,5min

Partiella marklyft, nivå 3 powerrack

110kg x 8
120kg x 8
120kg x 8
*1min vila. Jag kände av ländryggen. Ska inte höja tills det känns bra i ryggen.

Hantelrodd

38kg x 3 x 12
*Max 45s vila. Tunga, bra vikt.

Chins, pronerade

2 x 8
*Max 45s vila. Helt trött, två set räckte.

T-Bar Row

42,5kg + stång x 12
42,5kg + stång x 12
42,5kg x + stång x 12
35kg x + stång 12
*Vila ca 45s. Varierade handtaget, vid första setet var handtaget mitten av stången vilket blev väldigt tungt, flyttade fram handtaget allt eftersom. Intensitetsökning här. Istället för ett tredje set i chins så körde jag en fjärde i T-bar.

Hantelcurl

12kg x 12
12kg x 12
10kg x 12
*30s vila mellan seten. Inga ökningar.

Preachercurl hantel

7kg x 3 x 10
*30s vila mellan seten. Sänkte vikten här väldigt tunga.

Shrugs

100kg x 2 x 15
*Det blev bara två set. Så trött.

Hantellyft åt sidan

12kg x 3 x 12
*Bra utförande. Väldigt trött vid det här laget.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 1 x 12
*Jag körde bara ett set. Väldigt trött.

Ab-Roller 3 x 15

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 2
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Jag kände mig inte riktigt frisk igår. Denna vecka har jag varit väldigt trött, jag har inte ont någonstans men trött bara. Det märktes igår, jag var helt slut efter varje set, det krävdes lång vila mellan övningarna, fick även hoppa över set. Efter träningen var jag mer utmattad än normalt. Jag kommer igen!

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 5
Pass 1

Fredag 12/9

Bänkpress

105kg x 8
105kg x 6
105kg x 4
*45s vila mellan seten.

Lutande hantelpress

24kg x 2 x 12
22kg x 1 x 12

*30s vila mellan seten. Ökade i två set. Sen gick ner till 22kg inför sista.

Pec Fly

35kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
*30s vila mellan seten. Förlorade några set nu.

Dips

8, 8, 10
*45s vila mellan seten. Fokus på tricepskontraktion här.

Hantelextensions bakom axeln

14kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Ökning med 2kg.

Triceps pushdowns med rep

3 x 12
*30s vila mellan seten.

Militärpress

35kg x 3 x 12
*Max 45s vila mellan seten.

Hantelpress framför kroppen

14kg x 2 x 12
8kg x 1 x 12

*Max 30s vila mellan seten.


Konditionsträning, lördag 13/9

7,5min, löpband
7,5min, roddmaskin
7,5min, arc-trainer
3 x 45s plankan överkropp på boll


Skattning:

Mental energi:
Fokus:
Motivation:
Styrka/Muskelenergi:
Kost/Vätska:
Sömn/Vila:
Återhämtning:

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 4
Pass 2

Cykling, 7,5min

Knäböj framför

90kg x 3 x 8
*60s vila mellan seten. Dålig energi idag, tappade 5kg, kunde ha pressat men ville inte det. Jag hade stången närmare halsen fick mindre ont i höger hand.

Raka marklyft

80kg x 3 x 8
*60s vila mellan seten. Någon slags trötthet och svaghet idag, sänkte vikten, fokuserade på hastigheten istället.

Utfall med hantlar

48kg x 3 x 12
*Ökning med 4kg i utfallsstegen. 30-45s vila mellan seten. Gick inte hela vägen, kort ROM, korta steg. Försöker aktivera gluteerna mindre.

Sittande unilateral legcurl

23kg x 2 x 12
20kg x 1 x 12
*Väldigt trött idag i musklerna, dålig återhämtning mellan seten.

Sittande unilateral legextension

49kg x 1 x 12
30kg x 2 x 12
*Ca 30-45s vila. Väldigt trött efter varje set.

Stående unilateral vadpress

4kg x 3 x 15
*Sänkte ner volymen här.

Crunches i maskin

50kg x 15
55kg x 15
60kg x 15

Uphill walking
7,5min, 60kcal

Skattning:

Mental energi: 2
Fokus: 3
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 1
Kost/Vätska: 2
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 4

Kommentar:

Någon slags trötthet idag, sov många timmar, fel fokus fokuserade mycket på hur trött jag var, helt okej motivation ändå, jag blev väldigt lätt andfådd och orkade inte riktigt köra hårt. Körde ju rätt hård konditionsträning igår så det kanske påverkade. Åt väl helt okej ändå igår. Jag får komma igen.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 5
Pass 3
Morgonvikt: 94,2kg

Jogging 7,5min, 80kcal

Hantelrodd

38kg x 3 x 12
*Max 45s vila. Jobbade med lite kortare ROM.

Chins, pronerade

3 x 8
*Max 45s vila. Försökte dra mindre med armarna mer med skulderbladen.

T-Bar Row

42,5kg + stång x 12
42,5kg + stång x 12
42,5kg x + stång x 12
*Vila ca 45s. Varierade handtaget. Handtaget längst fram kändes bäst.

Hantelcurl

12kg x 12
12kg x 12
12kg x 12
*30s vila mellan seten. Ökade med 2kg. Mycket rest n pause. Väldigt trött i armarna efter ryggträningen.

Preachercurl hantel

9kg x 3 x 12
*30s vila mellan seten. Ökade här med 2kg.

Shrugs

70kg x 3 x 15
*Det blev bara två set. Sänkte vikten. Fokuserade extra på scapulaelevation och kontraktion av trapezius.

Hantellyft åt sidan

12kg x 3 x 12
*Bra utförande. Vänster arm börjar komma igång. Fortfarande lite svagare än höger sida.

Cable Standing Reverse Flyesl

2,3-4kg x 3 x 12
*Höger baksida axel tröttare än vänster.

Ryggresningar med raka armar, romersk stol
5kg x 8, 5, 3
*Ca 30s vila emellan. Startade i en flekterade lumbalposition och extenderade sedan. Aktiverade transversus vid resning och sänkning. Jag ska fortsätta med den här övningen, väldigt bra bålstabilitetsövning.

Ab-Roller 3 x 15

Crosstrainer 7,5min, 70kcal

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 3
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 3
Återhämtning: 4

Kommentar:

Jag hoppade över partiella marklyft då jag körde raka marklyft dagen innan. Rätt trött igår sov lite sämre än vanligt natten innan. Helt okej fokus. Eftersom jag var trött så var motivation bara helt okej. Helt okej styrka och energi, väldigt trött efter varje set samt kände mig lite förkyld. Kosten dagen innan var bra, fick i mig tillräckligt med kvalitetsföda. Sömnen var helt okej men hade behövt lite bättre sömnkvalitet och lite fler timmar. Inga skador, bekymmer eller annat. Nästa pass är början på sista veckan, jag kommer köra lite tyngre där. Nästa period blir fortsatt bygge med tyngre intensitet och lite längre vila mellan seten.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 6
Pass 1

Löpning 7,5min

Bänkpress

100kg x 12
100kg x 6
100kg x 4
*45s vila mellan seten. Gick ner 5kg i vikt, ville få upp volymen något.

Lutande hantelpress

24kg x 3 x 12

*30s vila mellan seten. Ökade inför sista setet.

Pec Fly

35kg x 12
30kg x 12
25kg x 12
*30s vila mellan seten. Gick ner här 5kg per set då vänster skuldra ville släppa från ryggstödet.

Dips

11,8,8
*45s vila mellan seten. Rätt trött vid det här laget. Smalt grepp.

Hantelextensions bakom axeln

14kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten.

Triceps pushdowns med rep

3 x 12
*30s vila mellan seten.

Militärpress

45kg x 3 x 12
*Max 30s vila mellan seten. Kort ROM.

Hantelpress framför kroppen

8kg x 3 x 12

*Max 30s vila mellan seten. Sänkte vikten.

ARC-Trainer 7,5min


Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 5
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 3

Rätt pigg igår, bra fokus och hög motivation. Muskelenergin var helt okej, jag var tvungen att sänka vikten i vissa övningar. Åt bra dagen inna och sov bra. Lite små känningar i höger axel vid bänkpress, det gick bättre när jag retraherade skulderbladen maximalt.

[L-Sami]

MESO 4.14
Vecka 6
Pass 2

Fredag 19/9

Cykling, 7,5min

Knäböj framför

90kg x 1 x 8
95kg x 2 x 8

*60s vila mellan seten. Ökningar. Höll stången lite bredare, det gjorde inte ont i handflatan.

Raka marklyft

100kg x 3 x 8
*60s vila mellan seten. Ökning från förra veckan. Jag kommer nog ta uppehåll från övningen. Jag får ont i ryggen av den.

Utfall med hantlar

60kg x 3 x 12
*Rejäl ökning från veckan innan, det kändes bra i låren.

Sittande unilateral legcurl

23kg x 2 x 12
25kg x 1 x 12
*23kg var rätt vikt för dagen.

Sittande unilateral legextension

52kg x 1 x 12
49kg x 1 x 12
45kg x 1 x 12
*Ca 45-60s vila. Styrkan i quadriceps har ökat väldigt bra under den här perioden.

Stående unilateral vadpress

4kg x 3 x 20

Provövningar: Sittande höftabduktion och höftadduktion.

Crunches i maskin

50kg x 22
55kg x 20
55kg x 33

Jogging
7,5min

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 4
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 4

Kommentar:

Passet i fredags, sista benpasset under den här perioden. Quadriceps har blivit starkare, höger quads har dock varit svagare och den sidan är även mindre. Vä. hamstrings har ökat i styrka också. Nästa period ska jag lägga till även höftabduktion och höftadduktion där märker jag en tydlig svaghet i vä. gluteus medius och höftadduktorer. Jag drar den slutsatsen för mig själv att knäböja åtgärdar inte obalanserna, jag har förlitat mig så att knäböj är den ultimata benövningen där jag har antagit att alla muskler i höfter och lårmuskler aktiveras lika. Men efter ryggskador som jag har haft så fungerar det inte på sättet. Nästa period ser likadan ut som nu när det gäller benträningen förutom att jag tar bort raka marklyft och lägger till unilaterala benpressar samt ligger ovannämnda övningar.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 6
Pass 3

Arc-Trainer 7min

Partiella marklyft, power rack nivå 3
130kg x 3 x 8
*De här fungerar bra. Får inte ont i ryggen av dem. Till nästa period höjer jag ytterligare en nivå. 60s vila mellan. Rätt tunga.

Hantelrodd

38kg x 2 x 12
30kg x 1 x 12
*Max 45s vila. Ansträngande, väldigt trött i de första två seten. Sänkte sista till 30kg för att få kontakt.

Chins, pronerade

3 x 8
*Max 45s vila. Försökte dra mindre med armarna mer med skulderbladen.

T-Bar Row

25kg x 2 x 12
30kg x 12
*Vila ca 45s. Sänkte vikten, sökte kontakt.

Hantelcurl

12kg x 12
12kg x 12
10kg x 12
*30s vila mellan seten. Så trött i biceps efter alla ryggövningarna innan, mycket rest n pause.

Preachercurl hantel

7kg x 3 x 12
*30s vila mellan seten. Sänkten vikten med 2kg.

Shrugs

90kg x 3 x 15
*Det blev bara två set. Ökade vikten med 20kg.

Hantellyft åt sidan

12kg x 2 x 12
10kg x 12
*Trött i axlarna, sänkte inför sista.

Cable Standing Reverse Flyesl

4g x 2 x 12
*Höger baksida axel tröttare än vänster.

Ryggliggande alternerade benlyft
3 x 20

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 3
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Bra pigghet, fokus helt okej, bra motivation, sådär med muskelenergi framför i bicepsen, ätit helt okej under helgen, sovit och vilat bra och jag hade inte ont någonstans.

Nu har jag fullföljt en 6 veckors hypertrofiträning med en ny approach.

-Jag har tränat musklerna med maximal fokus på kontraktion
-Jag har tillämpat lean gains framför allt den biten när det gäller att maximera proteinintaget och kaloriintaget efter träningen
-Kreatin, EAA, Beta-Alanin och Koffein som tillskott.

Här är utvecklingen på 6 veckor (cm)

Kroppsvikt: +0,8kg
Midja (+0,5)
Hö.överarm (+0,7)
Vä.överarm (+1,5)
Axelomfång (+6,5)
Bröst/lats (+3,5)
Vä.lår (+3)
Hö.lår (+1)
Hö.vad (+1)
Vä.vad (+0,5)
Hö.underarm (+0,5)
Vä.underarm (+0,7)
Gluteer (+0,2)

Jag kommer köra med samma approach nästa period, men jag kommer gå ner till 10 reps per set i de flesta övningar, ca 45s-1,5min vila mellan seten och sen använder jag övningar jag får bra maximal kontakt med i musklerna.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 1
Pass 1

Cykling 5min, 56kcal

Knäböj framför

102,5kg x 3 x 6
*Ökade vikten med 7,5kg från förra veckan, 2 reps mindre, vila ca 1,5-2min mellan seten.

Utfall med hantlar

68kg x 3 x 10
*Ökning med 8kg från förra veckan, 2 reps mindre, vila ca 1-1,5min mellan seten.

Unilateral benpress, cybex

95kg x 10
75kg x 10
85kg x 10
95kg x 10 hö.ben
*En ny övning. Gjorde ett extra set för hö ben som är några cm mindre i volym. Ca 1-1,5min vila.

Sittande unilateral legextension

53kg x 2 x 10
49kg x 1 x 10
*Ca 1-1,5min vila mellan seten

Sittande unilateral legcurl

27kg x 3 x 12
*Vänster hamstrings något svagare. Vila ca 1-1,5min.

Höftabduktion, sittande, cybex

35kg x 3 x 10
*Bra kontakt i gluteus medius, vänster sida lätt svagare. Ca 1min vila.

Höftadduktion, sittande, cybex

45kg x 3 x 10
*Vänster sida något svagare. Ca 1min vila mellan seten. Sista två repsen rätt tunga.

Stående unilateral vadpress

11kg x 3 x 10
*Stannade kvar i toppläget en kort stund. Ca 30s vila.

Crunches i nedåtlutande bänk

14,10,8
*Ca 1min vila


Cykling, intervaller
30s @ nivå 8 / 30s @ nivå 16 3minuter.
30s @ nivå 7 / 30s @ nivå 14 2minuter
70kcal

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Start av ny träningsperiod. Bra pigg, helt okej fokus, bra motivation, styrka och energi, ätit och druckit bra, sovit bra och inga skador.

Tillskott innan EAA, Beta-Alanin, Kreatin + koffein 300mg, för mycket koffein igår, jag tror att 200mg räcker där innan träningen.

Allting kändes övrigt bra, kul att köra annorlunda.

[L-Sami]

MESO 6.14
Vecka 1
Pass 2

Löpning, 6min

Bänkpress

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 9
*90s vila mellan seten

Axelpress, Techno Gym

35kg x 3 x 12
*60s vila mellan seten. En ny övning prioriterar framsida axlar.

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

10kg x 15
10kg x 12
12kg x 10
*En ny övning, försökte hitta en övning som kändes i framsida axlar. Provade med en stång, vanliga hantellyft framåt men det gick inte. Den här varianten fungerade bäst. Ska fortsätta med den.

Lutande hantelpress

30kg x 8
24kg x 8
20kg x 8

*60s vila. Jag körde en del övningar innan så det blev inte så tunga vikter här.

Cable Pec Fly

14kg x 2 x 10
9kg x 1 x 10
*60s vila. Stående med rak arm.

Pec Fly

30kg x 2 x 10
*60s vila. Två set här endast, jag kände mig rätt tom och trött i pecsen vid det här laget.

Liggande OH Ez-Extension

35kg x 2 x 10
25kg x 1 x 10
*60s. En väldigt bra tricepsövning för mig.

Dips

8,6,6
*90s vila mellan seten. Jag kände väldigt bra i triceps, men det blev inte så många reps, pre-ex pecs och front delts.

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 1
Motivation: 3
Styrka/Muskelenergi: 2
Kost/Vätska: 1
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Fredagens pass, pigg, men dålig fokus, dålig kosthållning dagen innan, jag blev hungrig vid halvtid in på passet, tappade fokus och lust att träna. Jag hade lite dextros i shaken så det hjälpte en del. Långt pass blev också. Skippade cardion + magträningen som kördes dagen efter istället. Många nya övningar och syftet är att utveckla framsida axlar för de är typ obefintliga/minimala och vill även prova utveckla en mer harmonisk pectoralis major (om det nu går att träna de olika delarna? Det återstår och se).

[L-Sami]

MESO 6.14
Vecka 1
Pass 3

Arc-Trainer, 7min

Cable Bent-Over Pullover, unilateralt

23kg x 3 x 10
*Övningen som kändes mycket i latsen. 60s vila.

Partiella marklyft, power rack nivå 4

140kg x 3 x 6
*Höjde ytterligare ett snäpp i powerracken, det kändes mindre ländryggen.

Chins, pronerade

3 x 10
*90s vila. Chinsen denna gång före hantelrodd. Orkade bättre, fokus på kvalitet snarare än hastighet och prestation.

T-Bar Row

30kg x 2 x 10
37,5kg x 1 x 10
*Vila ca 60-90s. Fokus på utförandet.

Pulldown, Techno Gym

35kg x 2 x 10
40kg x 1 x 10
*En ny övning, kändes väldigt mycket vid retraktion och depression av scapula.

Hantelcurl

14kg x 3 x 10

*Ökning med 2kg. Vid sista två seten var jag tvungen att köra rest n pause. 90s vila.

Unilateral maskin preachercurl

11kg x 3 x 12
*Én ny övning. Den kändes bra i biceps.

Hantellyft åt sidan ss theraband abduktion 3 x 10

12kg x 2 x 10
14kg x 1 x 10
*Det kändes i laterala deltoideus i de två sista repsen vid varje set. Supersettade med rött theraband abduktion. Måste byta till grönt till nästa gång.

Cable Standing Reverse Flyesl

4g x 1 x 10
2,3kg x 1 x 10
*Höger baksida axel tröttare än vänster.

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 2
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Nya övningar för rygg och biceps. Återigen hungern kom i slutet, hoppade över magträningen och cardion. Jag måste äta mer innan, tappade fokus på slutet. Väldigt pigg, hög motiverad med nya övningar, bra styrka, åt och drack bra dagen innan, vilade och sov bra samt inga bekymmer smärtor eller skador.

[L-Sami]

MESO 5.14
Vecka 1
Pass 1

Cykling 10min

Knäböj framför

102,5kg x 6
100kg x 2 x 6
*Jag fick ont i höger hand. Det gör när jag kör OL-greppet i tyngre vikter. Jag får börja använda bb-greppet istället. Rätt tung cardio innan passet, detta ledde till att jag kände mig trött i benmusklerna i frontböjen.

Utfall med hantlar

68kg x 3 x 10
*Framåtlutade.

Unilateral benpress, excentriska, cybex

120kg x 10
146kg x 10
166kg x 10
175kg x 10 hö.
*Excentrisk benpress. Två ben upp, ett ben ner, 5 reps per ben.

Sittande unilateral legextension, excentrisk

67kg x 10
75kg x 2 x 10
*Excentrisk legextension. Två ben upp, ett ben ner, 5 reps per ben.

Sittande unilateral legcurl, excentrisk

41kg x 3 x 12
*Excentrisk legcurl. Två ben upp, ett ben ner, 5 reps per ben.

Höftabduktion, sittande, cybex

35kg x 10
45kg x 10
55kg x 10
*Bra kontakt i gluteus medius, vänster sida lätt svagare. Sista repsen.

Höftadduktion, sittande, cybex

25kg x 10
30kg x 10
35kg x 10
*Jag fick en liten tendinit i hö. ljumsken förra gången, så var lite försiktigare denna gång med progressionen.

Stående unilateral vadpres, excentrisk

50kg x 10
75kg x 2 x 10
*Två ben upp, ett ben ner. Jag kände av lite i hö. akillessena.

Crunches i nedåtlutande bänk

15, 9, 8

Cykling, intervaller
5min HIIT

Skattning:

Mental energi:
Fokus:
Motivation:
Styrka/Muskelenergi:
Kost/Vätska:
Sömn/Vila:
Återhämtning:

Kommentar:

Passet i fredags. Men inslag av excentrisk träning. Det var tungt. I frontböjen måste jag tänka på hur jag ska göra, får ont i höger hand där, flyttar jag ut händerna och har bredare så orkar jag inte med vä. hand. Jag ska försöka korsa armarna istället.

[L-Sami]

MESO 6.14
Vecka 1
Pass 2

Löpning, 5min

Bänkpress

100kg x 10
100kg x 10
100kg x 9
*90s vila mellan seten

Axelpress, excentriska, cybex

31kg x 1 x 10
40kg x 2 x 10
*Upp med två armar, ner med en arm. 5 reps per arm.

Hantellyft framåt med 90 graders armb.flexion

14kg x 10
18kg x 10
16kg x 10
10kg x 15

*Svårt med kontakt i frontdelts.

Lutande hantelpress

18kg x 10
20kg x 10
24kg x 10

*Rätt lätta vikter. Sista på 24kg var väl tyngst.

Cable Pec Fly

14kg x 2 x 10

Cable Cross, excentrisk, cybex

21kg x 3 x 8
*Tunga klarade max åtta reps per set.

Liggande OH Ez-Extension

25kg x 10
35kg x 10
30kg x 10

Tricepsmaskin, excentriska, cybex

25kg x 10
31kg x 10
40kg x 10
*Ner med två, upp med en.

Skattning:

Mental energi: 4
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 5
Återhämtning: 5

Kommentar:

Lördagens pass, inkluderade excentrisk träning för pecs, delts och triceps. Bra träningsvärk i triceps, delts och pecs dagen efter. Två dagar i rad med excentrisk träning, kroppen kände av det bra igår. Vila nu fram till onsdag, sen rygg, baksida axel och bicepspass.

[L-Sami]

MESO 6.14
Vecka 2
Pass 3

Arc-Trainer, 5min

Cable Bent-Over Pullover, unilateralt, cybex

14kg x 3 x 10
*Mycket tyngre i cybex kabelapparaturen.

Partiella marklyft, power rack nivå 4

140kg x 3 x 6
*Här håller jag brett grepp,

Hoppchins, lång exc., pronerade

3 x 10
*Hoppade upp och höll emot länge i nervägen.

T-Bar Row

40kg x 1 x 10
35kg x 1 x 10
*Bra utförande här. Bra fokus.

Pulldown, Techno Gym

40kg x 1 x 10 (matrixmaskin)
47,5kg x 2 x 10
*Ökade vikten rätt mycket här från förra veckan.

Hantelcurl

14kg x 3 x 10

*Rätt tunga efter ryggträningen.

Unilateral maskin preachercurl, excentriska

25kg x 1 x 10
18kg x 2 x 10
*Excentrisk bicepsträning i maskin, upp med två, ner med en. Fick hjälp i uppvägen i sista setet.

Hantellyft åt sidan ss theraband abduktion 3 x 10

9kg x 28
9kg x 10
7kg x 10
*Svårt att hitta kontakt i vänster deltoideus, så var tvungen att komma upp till 28 reps innan jag började känna något, sen efter det kände jag bättre muskeln i resterande seten.

Cable Standing Reverse Flyesl

7kg x 2 x 10
*Höger baksida axel tröttare än vänster.

Shrugs

100kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi: 3
Fokus: 3
Motivation: 4
Styrka/Muskelenergi: 4
Kost/Vätska: 4
Sömn/Vila: 4
Återhämtning: 5

Kommentar:

Excentrisk träning för rygg och biceps. Träningsvärk dagen efter. Inga konstigheter förutom att deltoideus främre och laterala buk behöver anpassad träning. Det har kanske göra med mina axelskador.