Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-05-09, 19:07   #1996
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 2
Pass 1

Chins pronerade

3 x 10

Latsdrag

54kg x 10
61kg x 10
64kg x 10

Hantelrodd

24kg x 3 x 10
34kg x 10, 7

Shrugs

34kg x 2 x 10

Hantelcurls

14kg x 3 x 10

Hammercurls

10kg x 3 x 10

Tryndrag

3 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 2
Kost: 3
Återhämtning: 2
Sömn: 5

Kommentar:

Jag har haft ont i halsen sedan måndags och det har inte blivit bättre trots bra sömn som det brukar så jag testade att träna idag trots halsont, ett mjukt och lätt pass. Jag mår psykiskt dåligt om jag inte får använda min kropp i tyngre fysisk aktivitet, halsonda förvärrades inte iaf. Får se hur det har utvecklats tills imorgon.

Ryggsmärtan har försvunnit, jag har inte känt av någonting på flera dagar. Började ana lite i hantelrodd i de tyngre seten.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-10, 15:12   #1997
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 1
Pass 3

Bulgariska utfall

20kg x 3 x 10

Avlastade knäböj

3 x 10

Marklyft med kettlebell

20kg x 2 x 5

Unilateral suit-case lift med kettlebell

12kg x 2 x 5

Unilateral legcurl sittande

11kg x 10
6,8kg x 2 x 10

Unilateral legextension sittande

22kg x 10
31kg x 2 x 10

Höftabduktion i dragapparat

11kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 2
Kost: 5
Återhämtning: 2
Sömn: 5

Kommentar:

Fortfarande ont i halsen, men bättre än igår, idag rehabträning. Konditionen är inte den bästa just nu och upplevde mig inte jättepigg heller. Tränade efter förmåga och pressade inget. Total bålspänning i samtliga övningar idag. Svag vänster rectus femoris, kan möjligtvis vara en L3/L4 påverkan vid ryggskadan. Ingen ryggsmärta idag, så fortsätter på det spåret.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2014-05-10 klockan 15:17.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-12, 19:18   #1998
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 1
Pass 4

Söndag 11/5

Chins långsam exc 10min

55 reps

Stångcurl 10min

20kg x 10
25kg x 10
30kg x 10
35kg x 5
40kg x 4
35kg x 6

Hantellyft åt sidan ss lutande lyft åt sidan 5min

8kg x 4 x 10


Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 3
Kost: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 5

Kommentar:

Gårdagens pass, blev chins, curls och lyft åt sidan på tid.

MESO 3.14
Vecka 2
Pass 1

Måndag 12/5

Bulgariska utfall

20kg x 3 x 10

Knäböj med händerna bakom huvudet

3 x 10

Unilateral benpress

50kg x 10
60kg x 10
70kg x 10

Legcurl unilateral sittande

7kg x 10
14kg x 10
16kg x 10

Legextension unilateral sittande

50kg x 10
40kg x 10
40kg x 10

Unilateral side-lift från box

20kg x 3 x 10

Kettlebell marklyft

20kg x 3 x 10

Unilateral vadpress

11kg x 10
18kg x 2 x 10

Stability ball curl-up

3 x 10

Plankan fötterna på bosu-boll/ena handen på en medicinboll

3 x 15s

Plankan fötterna på bosu-boll / händerna på balansplatta

3 x 15s

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 4

Kommentar:

Rehabpass idag. Det blev många övningar. Progression i plankan, framför allt. Ska prova knäböj framför nästa gång och marklyft från upphöjning. Små känningar i halsen, men det verkar ha gått över.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-14, 18:32   #1999
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 2
Pass 1

Bänkpress lång.exc, 1,5min vila

100kg x 12 @ 9
100kg x 10 @ 9
100kg x 6 @ 9

Militärpress lång.exc, 45s vila

35kg x 10 @ 7
35kg x 10 @ 7
35kg x 10 @ 7

Dips kroppsvikt lång.exc, 1min vila

12
10
8

Stående alt. hantelpress

10kg x 10

Stående hantel tric.extension

10kg x 2 x 15

Stående cable flyes

11kg x 13
11kg x 15

Plankan fötterna på boll, armhävning på bosuboll

3 x 5

Plankan fötterna på boll, på medicinboll

3 set x 15s

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 4

Kommentar:

Bra energi och form idag. Allting kändes bra, bålen börjar stabiliseras, progression i plankan, typ underbenen på boll och sen raka armar på 10kg medicinboll. Målet är att fixa att stå minst 15s så att tårna är på boll och raka armar på en liten boll. Det är en väg dit, men kommer dit sakta men säkert.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-16, 18:12   #2000
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 2
Pass 3

Marklyft upphöjda, nivå 4 i powerrack

40kg x 10
60kg x 10
80kg x 10

Chins pronerade

13
12
9

Hantelrodd

36kg x 3 x 10

Latsdrag

54kg x 10
61kg x 10
68kg x 10

Sittande rodd

54kg x 10
61kg x 10
68kg x 10

Hantelcurl

16kg x 3 x 10

Preacher curl

10kg x 3 x 10

Hantellyft åt sidan

5kg x 21
8kg x 18
10kg x 15
12kg x 12

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 3
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Provade marklyft från upphöjning allting gick bra. Progridierar med att starta lägre nästa gång och öka vikten lite smått. Chinsen, något trött, inte samma energi nu när jag ligger på energiunderskott. Avslutade därefter med tre övningar för rygg, två för armar och en för axlarna.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-18, 18:15   #2001
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 2
Pass 4
Morgonvikt: 89,6kg

Zombieknäböj

20kg x 2 x 10
30kg x 10

Marklyft upphöjda nivå 3 powerrack

80kg x 3 x 10

Bulgariska utfall

20kg x 3 x 10

Suitcase lyft

20kg x 3 x 10

Stabboll curl ups

3 x 10

Balansering fötterna på boll, händerna på medboll

3 försök, ca 10s per försök. Kom nästan till raka ben i sista försöket.

Giant Set, AMRAP 10min

Omvänd stångrodd 10 reps @ 60kg
Hantellyft åt sidan 10 reps @ 12,5kg
Stångcurl 10 reps @ 30kg
Lutande hantellyft åt sinda 10 reps @ 12,5kg

Totalt 4 set

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

Rehabprogression provade knäböj framför allting gick bra, upphöjda marklyft sänkte en nivå, aning till känningar i ryggen, men det blev inte värre, för övrigt klarade jag nästa plankan fötterna på boll och armarna på 10kgs medboll. Är snart där. Avslutade med Hög Intensiv Konditionsträning med Giant Sets för rygg, biceps och axlar. Konditionen är sisådär, vill förbättra den.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-19, 17:49   #2002
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 3
Pass 1

Bänkpress lång.exc, 1,5min vila

100kg x 13 @ 9
100kg x 7 @ 9
100kg x 7 @ 9

Militärpress lång.exc, 1,5min vila

40kg x 10
45kg x 10
45kg x 10

Dips kroppsvikt lång.exc, 1min vila

12
10
8

Stående alt. hantelpress

12,5kg x 2 x 10

Stående hantel tric.extension

12,5kg x 2 x 15

Stående cable flyes

Drop sets

21kg x 4
14kg x 8
8kg x 10
4kg x 25

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 5
Återhämtning: 4
Sömn: 3

Kommentar:

Något trött idag. Allting gick bra dock.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-24, 10:35   #2003
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 3
Pass 2

Onsdag 21/5

Chins pronerade

15
12
12

Hantelrodd

36kg x 3 x 10

Sittande rodd

75kg x 10
81kg x 10
81kg x 10

Hantelcurl

16kg x 3 x 10

Preacher curl

10kg x 3 x 10

Hantellyft åt sidan

12,5kg x 3 x 15

Skattning:

Mental energi/motivation: 3
Styrka/energi: 5
Kost: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 2

Kommentar:

Passet i onsdags, det har varit en hetsig period denna vecka med studier. Snart är förhoppningsvis allting klart så kan börja njuta av semestern som jag har om några veckor.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-24, 15:33   #2004
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 3
Pass 3
Kroppsvikt: 88,9kg

Knäböj framför med raka armar (zombieböj)

40kg x 3 x 10

Enbensknäböj

3 x 5

Enbensmarklyft start från box

5kg x 5
7kg x 3 x 5

Marklyft start från upphöjning, powerrack nivå 3, proneratgrepp

90kg x 3 x 10

Bulgariska utfall

20kg x 3 x 10

Legextension unilateral excentrisk

78kg x 3 x 5

Legcurl unilateral excentrisk

22,5kg x 3 x 5

Suit-Case lift

20kg x 3 x 10

Plankan fötterna på boll, händerna på medboll

1 x ca 20s (Boll ovanför foten)

Plankan fötterna på boll, händerna på balansplatta

1 x 45s
1 x 30s

Sidliggande på boll, rotation med rakarm

3 x 10

Tri-Set Challenge 6min

Stångrodd omvända

70kg x 3 x 10

Dips breda

3 x 10

Hantelcurls

12kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 5

Kommentar:

11 timmars sömn, så sjukt skönt. Långpass idag, rehaborienterad. Enbensknäböj måste jag fokusera mer på, vänster ben släpar styrkemässigt, stelhet i vä. höftflexion är det som ställer till det lite och det kan påverka givetvis min lumbalflexion vid knäböj om höften inte kan böjas ordentligt. Upptäckte en viss svaghet i obliques, quadratus lumburom på vä. side och musklerna nära ryggraden multifideerna när jag körde plankan med balansbräda. Jag kommer laga mig ordentligt denna gång innan jag ska försöka mig på tyngre vikter framför allt knäböj och marklyft.

Avslutade med tri-sets, lite mjölksyra träning. Gått ner lite vikt nu också och inte känt av ryggen speciellt mycket heller.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-26, 19:19   #2005
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 4
Pass 1

Arc Trainer

10min, 150kcal

Bänkpress

100kg x 8 @ 8
100kg x 8 @ 8
100kg x 7 @ 8

Militärpress

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Dips, smala

15
12
12

Stående cable flyes

11kg x 3 x 12

Stående hantelpress

14kg x 2 x 12

Stående hantel tricepsextensions

14kg x 2 x 12

Liggande stång tricepsextensions

30kg x 2 x 6

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 3
Kost: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 2

Kommentar:

Sov för lite inatt, men kvaliteten i sömnen var bra så var rätt pigg ändå idag. Körde 10min cardio igår och idag, lite trött, åt säkert för lite igår. Det var bra pass idag, hade ändå bra energi när jag väl kom igång. Det blev ett bålrehabpass igår.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-27, 20:46   #2006
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 4
Pass 2

Cykling

5min

Utfall med twist

3 x 10

Russian Twist på boll

3 x 10

Plankan fötterna på boll, händerna på balansplatta

1min

Enbensknäböj

3 x 5

Enbensmarklyft start från box

8kg x 3 x 5

Marklyft partiella start powerrack nivå 3

100kg x 3 x 5

Frontböj

50kg x 3 x 6


Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 4
Kost: 4
Återhämtning: 4
Sömn: 3

Kommentar:

Rehaborienterat pass. Kände av ryggen imorse, åkte buss och sen kände jag av lite under dagen när jag låg nere. Kanske lite dåligt buktryck igår.

Fick ordentlig behandling med stötvågen idag, patellarsenan och triggerpunkterna på laterala delen av quadriceps distalt. Jag fick utstrålningssmärta till området där jag har känt av i höger knä. Efteråt känns det mjukare och rörligare. Fick även behandling för tractus iliotib, trochanter major och gluteus medius triggerpunkter för vä. höft, där kändes det mer smärtsamt efteråt. Supraspinatusenan i vä. axel fick också en omgång, rätt tydligt att smärtan härstammar därifrån för att smärtan liknade det jag har känt förut i axeln.

Inåtrotation i höften på vä. sida var stumt samt lättare känningar vid passiv maxflexion i vä. höft. Impingement/artros? Oavsett handlar det om att stabilisera och stärka samt röra på sig.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2014-05-27 klockan 20:48.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-05-29, 07:50   #2007
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 4
Pass 3

Onsdag 28/5

Roddmaskin 10min, 2239m

Chins pronerade, långsamma

10
10
10

Hantelrodd

42kg x 3 x 10

Stångrodd omvända

60kg x 3 x 12

Hantelcurl

18kg x 3 x 8

Excentriska preacher curl

18kg x 3 x 5

Hantellyft åt sidan, snett på bänken

7kg x 2 x 10
6kg x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 4
Styrka/energi: 3
Kost: 3
Återhämtning: 5
Sömn: 3

Kommentar:

Rygg och armpass igår. Börjar med konditionsträning innan passet, lite längre och intensivare uppvärmning än vad jag brukar. Allting gick bra.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-03, 17:50   #2008
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 5
Pass 1

Bänkpress

100kg x 9
110kg x 5
110kg x 9

FU bänkpress

90kg x 8
90kg x 10
70kg x 13

Militärpress

40kg x 11
50kg x 5
45kg x 10
40kg x 12
40kg x 12
45kg x 10

Dips

12
12
12

Hantelextension överhuvud

12,5kg x 3 x 12

Plankan, överkropp på boll

3 x 30s

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 4
Återhämtning: 5
Sömn: 3

Kommentar:

Gårdagens pass. Enkelt och effektivt få övningar, bra fokus och utmattning. Tänkte köra så här nu ett tag framför, mest för att träna så effektivt som möjligt. Maximal results minimal time effort.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-04, 19:31   #2009
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 5
Pass 2

Chins pronerade

3 x 10

Chins supinerade

3 x 10

Hantelrodd

42kg x 6 x 8

Hantelcurls

12,5kg x 12
14kg x 10
16kg x 7
14kg x 7
12kg x 8
10kg x 11

Sidliggande lutande bänk hantellyft åt sidan

7kg x 3 x 10

Tryndrag

36kg x 3 x 10

Skattning:

Mental energi/motivation: 5
Styrka/energi: 5
Kost: 5
Återhämtning: 5
Sömn: 4

Kommentar:

Rygg, armar och axlar idag. Allting kändes bra och avslappnat.
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-06-09, 20:00   #2010
L-Sami
El grande salami
 
Reg.datum: Jul 2006
Inlägg: 8 600
MESO 3.14
Vecka 5
Pass 3

Fredag 6/6

Frontböj
Leg Extensions
Pulldowns
Hantelflyes
Plankan med rulle

MESO 3.14
Vecka 6
Pass 1

Bänkpress

100kg x 10 @ 8
100kg x 10 @ 8
100kg x 10 @ 8

Hantelrodd

40kg x 10 @ 7
40kg x 10 @ 7
40kg x 10 @ 7

Militärpress

40kg x 20
40kg x 12
40kg x 8

Chins pronerade

12
7
6

Dips smala

20
12
12

Hantelcurls

14kg x 18
14kg x 12
14kg x 12

10min (effektiv tid) bålträning, diverseövningar

Skattning:

Mental energi: 5
Fokus: 4
Motivation: 5
Styrka/Muskelenergi: 3
Kost/Vätska: 2
Sömn/Vila: 2
Återhämtning: 5

Kommentar:

Två rättningar ifrån magisterexamen och jag har lärt mig att definiera begrepp det senaste halvåret, så en ny skattningsmodell skapades just idag.

Mental energi = Trötthet kontra vakenhet

Fokus = Övningsutförandet och förmågan att stänga av extern miljö (vid behov).

Motivation = Viljan att gå till gymmet och göra jobbet

Styrka/Muskelenergi = Styrka är en känsla av kraft vid lågreps och muskelenergi är mer ork vid högreps.

Kost/Vätska = Kvaliteten av mat samt mängden energi och vätska efter senaste passet fram tills nu.

Sömn/Vila = Kvaliteten av sömn samt antalet sömn/vilotimmar efter senaste passet fram tills nu. Grovt räknat.

Återhämtning = Återhämtning från träningsvärk, skador, smärta, "slaggprodukter/laktat".


Vad händer då?

Som jag skrev ovan har en magisteropponering utförts och fick lite backning vilket har nu åtgärdats, väntar bara på vidare order från min handledare innan den ska lämnas in till examinatorn. Om en vecka börjar semester och jag valde Thailand som resemål av ren nyfikenhet, så kommer vara där i några veckor. Syftet är att göra en massa "empowering stuff" och bli ännu starkare på alla plan. Annars är livet under kontroll och jag har lyckats samla på mig en massa verktyg för livet under det senaste året
__________________
Leg. sjukgymnast (OMT/Idrottsmedicin/Msc)

Min träning

Bloggen - 160107

Senast redigerad av L-Sami den 2014-06-09 klockan 20:04.
L-Sami är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:41.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)