Stronglifts 5x5: Samlingstråd för de tränande massorna - Sidan 306 - Kolozzeum Forum

andeem · 2013-05-29, 17:06

Citat:

Ursprungligen postat av pbcash

Har några frågor angående stronglift

Hur länge ska man följa schemat?
Hur många gånger får man "faila" dvs att inte klara alla rep eller stanna i vikt?
Ska man alltid börja med stången?
Hur gör man om man inte har någon vän som kan hjälpa med bänkpress?

Får man muskler av SL? Asså märkbar skillnad då, på armar, mage, bröst och ben?

Jag vill givetvis bli större men även ha pumpade och deffade armar, ben, mage bröst ja ni fattar. SÅ man ser markeringar på armarna tex, att bicepsen pumpar ut etc

Får man detta av stronglift? eller blir man bara råstark och får bra teknik?

Jag letar efter ett schema jag kan ha som är simpelt och ger väldigt mycket. Pallar inte krångla med 3 splits upplägg eller 5 split etc.

Tacksam för svar!

Hur länge ska man följa schemat?

Tills din kropp inte orkar med den linjära progressionen, dvs tills du inte kan lägga på mer vikt varje pass.

Lite mer i detalj:

Du kör fem set om fem reps. Börja helst med stången, eller i vilket fall som helst med en vikt som känns lätt, riktigt lätt. 40-50 procent av ditt 1RM. Vet du inte ditt 1RM kan du förmodligen börja med stången. Öka med 2,5 kg varje pass, utom i marklyft där du kör 1x5 och ökar 5 kg varje pass.

Om du inte klarar 5x5 i någon övning så provar du med samma vikt igen följande pass. Klarar du inte då prövar du ytterligare en gång nästa pass, och klarar du inte då deloadar du (plockar av 10 procent av vikten) nästa gång.

När du varit tvungen att deloada två gånger i en övning går du ned på 3x5 set, och sedan 1x5 när du varit tvungen att deloada två gånger till.

Hur många gånger får man "faila" dvs att inte klara alla rep eller stanna i vikt?

Se ovan.

Ska man alltid börja med stången?

Se ovan.

Hur gör man om man inte har någon vän som kan hjälpa med bänkpress?

Du kör ensam. Om du inte är bombsäker på att klara en repetition kan du ta antingen racka stången, eller prova ändå och riskera fail. Orkar du inte är det bara att rulla ner stången över magen. Kallas Roll of Shame. Inga problem på vikter uppåt 90 kilo och högre för somliga. Det tar ett tag innna du är där om du börjar med stången.

Får man muskler av SL? Asså märkbar skillnad då, på armar, mage, bröst och ben?

Ja, om du äter ordentligt. Du måste äta för att gå upp i vikt, om du inte är överviktig.

Jag vill givetvis bli större men även ha pumpade och deffade armar, ben, mage bröst ja ni fattar. SÅ man ser markeringar på armarna tex, att bicepsen pumpar ut etc

Får man detta av stronglift? eller blir man bara råstark och får bra teknik?

Dina muskler kommer att växa om du följer programmet, och konturerna kommer att synas bättre när de blir större.

flashigt · 2013-05-31, 19:55

Kör upplägg 1 men har chins sist på B passet också. Kör 4 set och siktar på 10 reps, målet är 4x10 vilket jag är riktigt nära nu. (10,10,10,8)

Hur bör jag fortsätta efter det? Har inget bälte men kan ju klämma fast en hantel mellan benen. Hur mycket ska jag öka vikten osv.

earf · 2013-06-01, 18:15

Knäböj. Fulldjup vs paralelldjup? Mer vikt på paralell men större aktivering på full?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

Rabiat · 2013-06-01, 18:33

Citat:

Ursprungligen postat av earf

Knäböj. Fulldjup vs paralelldjup? Mer vikt på paralell men större aktivering på full?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

Så djupt du kan utan att gömma röven.

earf · 2013-06-01, 19:20

Gömma?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

Rabiat · 2013-06-01, 19:33

Citat:

Ursprungligen postat av earf

Gömma?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

Runda ländryggen så röven gömmer sig under dig

Lipservice · 2013-06-01, 20:57

Tycker jag har läst att man alltid ska gå så djup man kan. För när jag böjer så sitter jag nästan på backen.
När jag fixat ny fån sen så ska jag filma och så vill jag ha teknikutförande kommentarer för jag är lost i allt vad teknik heter i knäböjen...

Rabiat · 2013-06-01, 20:58

Citat:

Ursprungligen postat av Lipservice

Tycker jag har läst att man alltid ska gå så djup man kan. För när jag böjer så sitter jag nästan på backen.
När jag fixat ny fån sen så ska jag filma och så vill jag ha teknikutförande kommentarer för jag är lost i allt vad teknik heter i knäböjen...

Det ska du, men när du inte kan hålla ryggen längre så räknas det inte längre som att du kan

Tekniken fallerar för de flesta en liten bit under parallell, och då ska de inte heller gå djupare.

WahWillDuh · 2013-06-02, 13:48

Sen har det väll lite med att göra vart man har stången. Low bar eller High bar.

Står mycket om det på hemsidan om StrongLifts

Rabiat · 2013-06-02, 13:50

Citat:

Ursprungligen postat av WahWillDuh

Sen har det väll lite med att göra vart man har stången. Low bar eller High bar.

Står mycket om det på hemsidan om StrongLifts

En djupare böj aktiverar höftsträckarna, baksida lår och gluteus, mer än en grund, oavsett placering på stången.

PunchSlap · 2013-06-02, 14:01

Citat:

Ursprungligen postat av earf

Knäböj. Fulldjup vs paralelldjup? Mer vikt på paralell men större aktivering på full?

Skickat från min GT-I9505 via Tapatalk 2

Beror på om du kör frontböj, high- eller low-bar. Vid frontböj och high som rekommenderas inom "Starting Strength-sekten", fulldjup. Och vid low-bar, lite under parallell. En fin förklaring för detta ges i boken "Starting Strength" av Mark Rippetoe. Så här skulle jag förenkla det(om jag förstått det rätt vill säga) :
Den största anledningen för detta är aktiveringen av hamstrings i botten. Vid fulldjup kortas avståndet mellan hamstrings fästpunkter(knäet stänger sig och avståndet mellan knä och bäckenet minskar vilket ger en mer öppen höftvinkel = mer sammandragna hammies) och när du ska stiga kan inte hamstrings bidra med lika mycket kraft då muskeln redan är delvis sammandragen.

Precis under parallell är avståndet mellan knäet och bäckenet som längst, vilket gör att vid det läget fodras den positionen med mest stängd höftvinkel(för att stången ska finnas över balanspunkten som är mitten av foten). Och mer stängd höftvinkel och mindre stängda knän = mer utsträckta hamstrings, mer utsträckta hamstrings = mer kraftproduktion vid kontraktion.

Vid högstång och frontböj: Eftersom höftvinkeln är såpass öppen under hela lyftet, vilket den tillåts PGA stångens förändrade position i jämförelse med low-bar, så aktiveras inte hamstrings speciellt mycket även om du går direkt under parallell. Därför rekommenderas det att inte korta av ROM(range of motion) i dessa två.

Hoppas det hjälper!

Rätta mig gärna om jag har fel i något!

Rabiat · 2013-06-02, 14:06

Citat:

Ursprungligen postat av PunchSlap

Beror på om du kör frontböj, high- eller low-bar. Vid frontböj och high som rekommenderas inom "Starting Strength-sekten", fulldjup. Och vid low-bar, lite under parallell. En fin förklaring för detta ges i boken "Starting Strength" av Mark Rippetoe. Så här skulle jag förenkla det(om jag förstått det rätt vill säga) :
Den största anledningen för detta är aktiveringen av hamstrings i botten. Vid fulldjup kortas avståndet mellan hamstrings fästpunkter(knäet stänger sig och avståndet mellan knä och bäckenet minskar vilket ger en mer öppen höftvinkel = mer sammandragna hammies) och när du ska stiga kan inte hamstrings bidra med lika mycket kraft då muskeln redan är delvis sammandragen.

Precis under parallell är avståndet mellan knäet och bäckenet som längst, vilket gör att vid det läget fodras den positionen med mest stängd höftvinkel(för att stången ska finnas över balanspunkten som är mitten av foten). Och mer stängd höftvinkel och mindre stängda knän = mer utsträckta hamstrings, mer utsträckta hamstrings = mer kraftproduktion vid kontraktion.

Vid högstång och frontböj: Eftersom höftvinkeln är såpass öppen under hela lyftet, vilket den tillåts PGA stångens förändrade position i jämförelse med low-bar, så aktiveras inte hamstrings speciellt mycket även om du går direkt under parallell. Därför rekommenderas det att inte korta av ROM(range of motion) i dessa två.

Hoppas det hjälper!

Rätta mig gärna om jag har fel i något!

I SS förespråkas low-bar av den anledningen att hamsen, som fäster på baksidan av bäckenet och sträcker sig hela vägen till underbenet, får maximalt sträck vid en mindre höftvinkel och då kan bidra på vägen upp. Så låg som möjligt förespråkas vid samtliga former, under förutsättning att du kan hålla hela ryggen vilket blir svårare när du kommer längre ner.

PunchSlap · 2013-06-02, 16:35

Citat:

Ursprungligen postat av Rabiat

I SS förespråkas low-bar av den anledningen att hamsen, som fäster på baksidan av bäckenet och sträcker sig hela vägen till underbenet, får maximalt sträck vid en mindre höftvinkel och då kan bidra på vägen upp. Så låg som möjligt förespråkas vid samtliga former, under förutsättning att du kan hålla hela ryggen vilket blir svårare när du kommer längre ner.

Så låg som möjligt vadå för nåt?