Greppträning och Styrkelyft

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Här är det värt att lägga pengarna som krävs för ett Wahlanders. Mitt är i princip som nytt efter flera års användning. Förutom kvaliteten så är det skönt att veta att man har ett erkänt bra bälte som används av "proffsen". Ett säkert kort helt enkelt.

Det kommer troligtvis bli ett Wahlandersbälte, fyller år i Februari och önskar mig bidrag till köpet så blir det lättare för samvetet!

Vad tror du att ett bälte kan ge i kilon? Vad är fördelarna med att ha bälte? Är det enbart att man får en bättre påminnelse om buktryck eller har det andra egenskaper? Skyddar man ryggen bättre?

Jag läste att grub skrev att bukmuskulaturen utvecklas lika mycket med bälte som utan så det inte fanns någon anledning att inte ha ett.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Lennix

Det kommer troligtvis bli ett Wahlandersbälte, fyller år i Februari och önskar mig bidrag till köpet så blir det lättare för samvetet!

Vad tror du att ett bälte kan ge i kilon? Vad är fördelarna med att ha bälte? Är det enbart att man får en bättre påminnelse om buktryck eller har det andra egenskaper? Skyddar man ryggen bättre?

Jag läste att grub skrev att bukmuskulaturen utvecklas lika mycket med bälte som utan så det inte fanns någon anledning att inte ha ett.

Snyggt, fick även mitt i födelsedagspresent för några år sedan

Det är individuellt. Styrkelabbet brukar tala om 5-10 % extra vikt om man vet hur man använder ett bälte. Fördelarna som jag ser det är att jag ger mig själv godare chanser att hålla ryggen då bältet blir som en förstärkning av bålen. Rent viktmässigt så tycker jag att det ger störst skillnad i knäböj. Man blir liksom mer kompakt.

Tanken är ju att du ska skapa ett buktryck mot bältet. Du ska vara lika spänd som när du kör utan, skillnaden blir att du etablerar trycket mot bältet istället för mot "ingenting". Det där som du skrev om Grub verkar stämma. Vet åtminstone en studie där bålens aktivering jämfördes i marklyft eller knäböj med och utan bälte. Magmusklerna aktiverades knappt ö.h.t. i båda fallen(övningarna är alltså inte bra träning för magen) men baksidan av bålen fick god aktivering där den t.o.m. aktiverades något mer vid träning med bälte.

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Snyggt, fick även mitt i födelsedagspresent för några år sedan

Det är individuellt. Styrkelabbet brukar tala om 5-10 % extra vikt om man vet hur man använder ett bälte. Fördelarna som jag ser det är att jag ger mig själv godare chanser att hålla ryggen då bältet blir som en förstärkning av bålen. Rent viktmässigt så tycker jag att det ger störst skillnad i knäböj. Man blir liksom mer kompakt.

Tanken är ju att du ska skapa ett buktryck mot bältet. Du ska vara lika spänd som när du kör utan, skillnaden blir att du etablerar trycket mot bältet istället för mot "ingenting". Det där som du skrev om Grub verkar stämma. Vet åtminstone en studie där bålens aktivering jämfördes i marklyft eller knäböj med och utan bälte. Magmusklerna aktiverades knappt ö.h.t. i båda fallen(övningarna är alltså inte bra träning för magen) men baksidan av bålen fick god aktivering där den t.o.m. aktiverades något mer vid träning med bälte.

Wow, ger det mig 5% så är det 225 i knäböj och 252 i marklyft så det är absolut välkommet. Förstår också att det är en process att lära sig att använda bältet.

[frys]

Tyckte jag fick säkert en boost på 5% första gången och sen när jag förstod hur man blåser in luft i magen så den trycks mot bältet så ger det nog ännu mer.

i böjen har jag aldrig kört mer än 140 utan bälte o 170 i sumon. man får en viss trygghet.

hörde talas om någon som fick 30kg i böjen av bälte. Men då måste något suga med ens vanliga setup.

fixar du bälte o sbd knävärmarna så kan du nog blåsa bort dom där rekorden på klubben du nämnde xD

[Lennix]

Ursprungligen postat av frys

Tyckte jag fick säkert en boost på 5% första gången och sen när jag förstod hur man blåser in luft i magen så den trycks mot bältet så ger det nog ännu mer.

i böjen har jag aldrig kört mer än 140 utan bälte o 170 i sumon. man får en viss trygghet.

hörde talas om någon som fick 30kg i böjen av bälte. Men då måste något suga med ens vanliga setup.

fixar du bälte o sbd knävärmarna så kan du nog blåsa bort dom där rekorden på klubben du nämnde xD

Jag känner mig väldigt trygg utan bälte så det skall bli spännande att se vad det kan ge!


Knävärmare blir nästa steg efter bältet, mitt högerknä hade nog gillat det för det tjurar mest hela tiden. Hur mycket har det gett dig uppskattningsvis?

Haha jag kommer inte blåsa bort rekorden så fort xD Böjen slår jag nog redan idag vid en maxning. 35kg i mark till kan jag kanske lösa i år men bänkpressen kommer ta tid..

[Lennix]

Böj
60x10
90x5
110x5
130x5
150x5
185x5

Bänk
30x20
30x15
60x5
80x5
90x5
100x5
110x5
110x3
110x3

Pendlay
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5

Bicepscurl superset med militärpress
20x10
30x10
30x10

Helt vanligt måndagspass utan överraskningar eller besvikelser. Fick kramp i underarmen mer spännande än så blev det inte..

Såg att Gullander som tävlar i styrkelyft drog 212.5x3 i pronerad mark.. det är stört.

[Lennix]

Böj
60x10
90x5
110x5
140x5
140x5

Bänk
22.5x20
22.5x15
60x5
60x5
80x5
80x5
100x5
115x3
60x10 smalt grepp lillfinger innanför ringen

Marklyft
100x5
140x5
180x5
210x5

Bicepscurl
25x10
40x8
40x8 (militärpress 40x10 här)
40x8

Facepulls
17.5x20
17.5x20

Triceps
17.5x20
17.5x15 superset med facepulls

Böj: utan anmärkning
Bänk: var rätt tungt idag 115x3@9 typ
Marklyft: också här var det tungt 210@9 men ett PB ät alltid välkommet!
Har ett mål att göra 80 i bicepscurl..

Har legat på underskott sedan i måndags, tror jag fick sämre tryck av det. Massa nyårslöften i lokalen

[1x0]

Jag tittade inte ens på marken - utan allt folk! Haha var det nytt rekord antal personer där? Hur många ställen finns det att baslyfta på? Får du vänta eller köra mellan ofta? Eller majoriteten kör maskinträning och kardio?

[Lennix]

Ursprungligen postat av 1x0

Jag tittade inte ens på marken - utan allt folk! Haha var det nytt rekord antal personer där? Hur många ställen finns det att baslyfta på? Får du vänta eller köra mellan ofta? Eller majoriteten kör maskinträning och kardio?

Haha de va samma förra året! Galet många
2 powerracks och 1 bänkpress, idag behövde jag inte vänta något men fick korta ner bänkpressen lite för att ta ett rack av en kille som jag brukar tjöta med. Ofta kommer jag innan rushen eftersom jag tränar mellan 16-17 vanligtvis men idag vart jag lite sen och då blir det tight. Idag var första gången jag såg någon leka med en boll

De flesta springer och drar i kablar som tur är!
Du måste kolla på min mark ändå! (Du är ju en av de 7 visningarna mina klipp brukar få xD)

[frys]

jag hoppas du supersetta bicepscurlen och gick sedan direkt till militärpress med supinerat grepp!

en 5a på 210 är 87,5%. var det max för dig?

behöver se @ på dina pass xD

[Lennix]

Ursprungligen postat av frys

jag hoppas du supersetta bicepscurlen och gick sedan direkt till militärpress med supinerat grepp!

en 5a på 210 är 87,5%. var det max för dig?

behöver se @ på dina pass xD

Haha det hade varit något det xD
Skrev längre ner @9 men skall börja skriva det jämte seten så blir det lättare att se Jag kanske hade en rep till men det var tungt Idag, Jag brukar bara köra mark 1 gång i veckan men nu gjorde jag 240 i fredags så lite mindre vila mellan passen, kan berott på det! Skall köra mark vartannat pass en stund för att se om vi inte kan komma upp till 250 snabbt!

[frys]

Ursprungligen postat av Lennix

Haha det hade varit något det xD
Skrev längre ner @9 men skall börja skriva det jämte seten så blir det lättare att se Jag kanske hade en rep till men det var tungt Idag, Jag brukar bara köra mark 1 gång i veckan men nu gjorde jag 240 i fredags så lite mindre vila mellan passen, kan berott på det! Skall köra mark vartannat pass en stund för att se om vi inte kan komma upp till 250 snabbt!

nu såg jag det är så van vid att det står direkt efter setet xD

jag kör själv ett lättare pass där jag går upp till max @7-7.5 med lite volym o sen går jag "galen" @8-8.5 typ 3-4 dagar senare.

Ifall du fortf tränar 3 dagar i veckan kanske du kan köra dag 1 & 3 typ

[Lennix]

Ursprungligen postat av frys

nu såg jag det är så van vid att det står direkt efter setet xD

jag kör själv ett lättare pass där jag går upp till max @7-7.5 med lite volym o sen går jag "galen" @8-8.5 typ 3-4 dagar senare.

Ifall du fortf tränar 3 dagar i veckan kanske du kan köra dag 1 & 3 typ

Såhär tänkte jag köra:
Böj
Pass 1 tung 5a
Pass 2 lätt
Pass 3 tung 3a

Bänk
Pass 1 tung 5a
Pass 2 lite volym kanske arbeta mig till 5x5
Pass 3 tung 3a (eller 2 eller 1)

Mark
Pass 1 5x3 @8
Pass 2 (5-1)x1 @9-10

Detta är typ Madcow, de bästa kanske är att gå tillbaka till programmet till 100% men utan militärpress och mark vartannat pass..

[frys]

Det bör ju funka så länge det är lite mer träning än vad du hade innan.

sen kanske man ska max satsa på någon tung träning max 1 gång per veckan per övning och ha resten av "slotsen" som volym.

det finns så många sätt man kan lägga upp det på. Räcker ett topset för dig fortfarande? eller stegrar du tex 5or på en tung 5a-dag?

fan 3 dagar i veckan psykar ut mig totalt i programmering xD

[Lennix]

Ursprungligen postat av frys

Det bör ju funka så länge det är lite mer träning än vad du hade innan.

sen kanske man ska max satsa på någon tung träning max 1 gång per veckan per övning och ha resten av "slotsen" som volym.

det finns så många sätt man kan lägga upp det på. Räcker ett topset för dig fortfarande? eller stegrar du tex 5or på en tung 5a-dag?

fan 3 dagar i veckan psykar ut mig totalt i programmering xD

Såhär kommer det se ut är tanken

Pass 1 - Böj Bänk Mark
Pass 2 - Böj Bänk Stångrodd
Pass 3 - Böj Bänk, Mark

Böj
1 - 5 set avsluta med 5RM
2 - 4 set lättare pass
3 - 6 set näst sista 3rm och ett back-off set

Bänk
Samma som böj

Marklyft
1 - Stege upp till 5RM
2 - ???

Just nu har jag kört 1 topset och försöker öka det 2.5-5kg/vecka.
Det senaste har jag typ bara tränat och försökt göra mer/tyngre än föregående vecka.. Men jag vet inte om det är optimalt att köra så utan att det är bättre att gå tillbaka till en ordentlig programmering.. jag är lite vilse.

Har också spammat träningsdelen för att få råd om andra marklyftspasset, har du några tips? Jag är eventuellt sugen på att kanske köra rak eller pausmark istället? Känns som pausmark skulle vara bra för att förbättra tekniken.. just nu tror jag inte min teknik är bra alls :P