Anders ger träningsråd

[Kränktvitman92]

Skulle uppskatta lite feedback på detta träningsupplägg, tränar för styrka/massa

PASS 1 överkropp (tungt)
Chins 5 x failure -1 (inte helt till failure med andra ord)
Lutande hantelpress 4 x 6-8
Militärpress 4 x 8-10
Enarms hantelrodd 3 x 6-8
----Superset-----
Sittande preachercurl 3-4 x 5-8
Sittande tricepspress 3-4 x 5-8
----Superset-----


PASS 2 UNDERKORPP (lätt)
Benpress 3 x 8-12
Sittande benspark 3 x 12-15
Sittande bencurl 3 x 12-15
Sittande vadpress 3 x 15-20
----Superset-----
Chrunches i maskin 3 x 12-15
Liggandes sida mage 3 x 20-25
----Superset-----


PASS 1 ÖVERKROPP (lätt)
Chins 5 x Failure -1
Sittande axelperss 4 x 12-15
Flyes 3 x 12-15
T-bar rodd 3 x 12-15
----Superset-----
Sittande koncentrationscurl 3 x 12-15
Tricepsextensions 3 x 12-15
----Superset-----

Styrketränat i ca 1 år och kört för det mesta 2 split 3-4 ggr/v då detta passar mig bäst, benen får nöja sig med ett pass /v, har dem tur får de 2. Kör för tillfället inga basövningar då jag inte tycker dem är särskilt roliga, och har inga stats på dem då jag aldrig maxat. Har ett tungt fysiskt krävande jobb om det spelar någon roll.

[emoris]

Har tränat ganska länge(3 år), då jag varit överviktig men jobbade ner vikten till 95 ganska fort, men behöll ganska hög fett% så jag jobbar för tillfället bara ner den.
Legat på diet i 10 veckor nu, nere på 96,2kg - tappat 4kg under dessa veckorna.

Har ganska länge bara kört de övningarna som jag har "känt" för, men delat upp i en 4 split, bröst/armar/rygg/ben.
Tänkte testa: http://www.styrketraningsprogram.net/axon-30.html
Vad tycks om den? Bra eller anus?

Uppskattar all hjälp/input!

[Skvärra]

Hej!
Behöver feedback på om är nedan är nog för att bygga volym på benen, eller tips på alternativ? Trött på att inget händer...

Jag har tidigare tränat benen 3-4 ggr./vecka och därmed böj och raka mark varje pass (3-5 set). Styrkan ökade men inte muskelmassan Har varit skadad och sjuk i omgångar vilket naturligtvis påverkat utvecklingen.

Nu har jag sedan en tid tillbaka gått över till över/under-split och tränar så här på underpassen:

#1: Böj 6x3, raka mark 5x8, benpress 3x10
#2: Böj 3-4x12, raka mark 4x10, benspark 3x10, bencurl 3x10.

Tackar!

[Henke78]

Mera mat och testa gärna högre reps intervall för att verkligen döda låren. Dropset, giantset mm
Att bygga ben är jobbigt

Kör själv just nu:
1. Benspark 4set 12-15reps
2. Liggande lårcurl 4set 12-15reps
3. Benpress fötterna långt ner 5set varav sista ett långt dropset. 12-15reps tut
4. Rakamark 4set
5. Avsluta med hacklift tills jag inte kan gå längre.

2ggr i veckan

[Skvärra]

Ok, tack. Får bli att se över schemat och testa högreps 2ggr/veckan då.

[Ramboline]

Ursprungligen postat av Skvärra

Hej!
Behöver feedback på om är nedan är nog för att bygga volym på benen, eller tips på alternativ? Trött på att inget händer...

Jag har tidigare tränat benen 3-4 ggr./vecka och därmed böj och raka mark varje pass (3-5 set). Styrkan ökade men inte muskelmassan Har varit skadad och sjuk i omgångar vilket naturligtvis påverkat utvecklingen.

Nu har jag sedan en tid tillbaka gått över till över/under-split och tränar så här på underpassen:

#1: Böj 6x3, raka mark 5x8, benpress 3x10
#2: Böj 3-4x12, raka mark 4x10, benspark 3x10, bencurl 3x10.

Tackar!

Så här ser mina pass ut

Pass 1

Benspark 4 x 12 reps
Benspark 4 x 6 Super setas med gående utfall med vikt 10 steg per ben
Benpress 4 x 15
Knäböj 4 x15
Liggande lårcurl 4 x15 Super setas med Raka mark 4 x 15

Pass 2

Liggande Lårcurl 5 x15 reps
Benspark 5 x 15
Knäböj 4 x 8
Hacklift 4 x 8
Raka mark 5 x 8

Detta kör jag sön och Tors,och passen tar ca 1 timme

[david80]

Har lite funderingar på om det finns bättre upplägg.
Jag är 37 år gammal, har väl tränat lite till o från när man var yngre men kört hyfsat regelbundet senaste två åren.

Är inte jättestor och stark
Mina stats från i julas nån gång när jag kört en vända sheiko.
Mark 145
Böj 110
Bänk 95

Har ju blivit starkare dessa två åren och byggt lite muskler men inte jättebra resultat. Tror att min återhämtning har varit ganska dålig pga nattjobb och dålig sömn. Men det ska det bli ändring på då jag ska sluta jobba natt.

Sen några månader tillbaka har jag försökt kombinera kondition och styrka. Springer 3 dagar i veckan i ett ganska "bekvämt" tempo, ca 40 min.
Började med att endast träna två basic helkroppsprogram, typ samma som styrkelabbets förslag.
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/
Efter ett tag la jag in ett överkroppspass till i veckan, så jag kör styrka o kondition varannan dag sen 1 dag vila. Även om jag nu på semestern kör varje dag. Har även efter hand lagt till lite övningar. Ofta kan det se ut nåt sånt här.

På det mesta siktar jag på 3set x 10 reps och höjer vikten när jag klarar det. Innebär att jag brukar ligga mellan 3x8-12.

dag 1
Böj
Bänk
chins
Hantelpress
Hantelrodd

Dag 2
Marklyft
Bänk
chins
axelpress
stångrodd

Dag 3 överkropp
Dips
Chins
sidolyft hantel
reverse flyes
bicepscurl
triceps ext

Jag kör inte alltid alla dessa övningar, har jag tidsbrist eller är sliten så blir det kanske bara de tre grundövningarna, typ böj, bänk, chins.

Vet att det är ganska lite ben men det är pga löpningen, målsättningen är att kunna träna ben mer men tar det stegvis så inte knän osv börjar strula.
Tänkte också att jag kommer lägga mer fokus på styrka och mest underhållsträna konditionen till hösten/vintern när det blir mörkt och kallt. ( inte lika kul att springa då)

Jag gillar egentligen att ha ett träningsprogram som är väldigt tydligt och man vet exakt vad man ska göra. Problemet är att man inte alltid kan följa det pga omständigheter i livet och då tappar jag ofta motivationen, om jag börjar missa pass osv....
Det var därför jag ändrade träningen till mer kondition och endast två basic helkroppspass, då kan jag alltid få in dem nånstans i veckan. Detta har gjort att träningen blir roligare och nu tränar jag mer ändå men försöker ändå ha en avslappnad inställning till träningen .

Målsättningen är väl egentligen mer muskelbygge än styrka.

Så hur hade du lagt upp det? Eventuellt skulle jag kunna tänka mig att träna styrka 4 dagar och springa 2, men helst vill jag kunna få in 3 konditionspass.

[Fok]

Ursprungligen postat av david80

Har lite funderingar på om det finns bättre upplägg.
Jag är 37 år gammal, har väl tränat lite till o från när man var yngre men kört hyfsat regelbundet senaste två åren.

Är inte jättestor och stark
Mina stats från i julas nån gång när jag kört en vända sheiko.
Mark 145
Böj 110
Bänk 95

Har ju blivit starkare dessa två åren och byggt lite muskler men inte jättebra resultat. Tror att min återhämtning har varit ganska dålig pga nattjobb och dålig sömn. Men det ska det bli ändring på då jag ska sluta jobba natt.

Sen några månader tillbaka har jag försökt kombinera kondition och styrka. Springer 3 dagar i veckan i ett ganska "bekvämt" tempo, ca 40 min.
Började med att endast träna två basic helkroppsprogram, typ samma som styrkelabbets förslag.
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/
Efter ett tag la jag in ett överkroppspass till i veckan, så jag kör styrka o kondition varannan dag sen 1 dag vila. Även om jag nu på semestern kör varje dag. Har även efter hand lagt till lite övningar. Ofta kan det se ut nåt sånt här.

På det mesta siktar jag på 3set x 10 reps och höjer vikten när jag klarar det. Innebär att jag brukar ligga mellan 3x8-12.

dag 1
Böj
Bänk
chins
Hantelpress
Hantelrodd

Dag 2
Marklyft
Bänk
chins
axelpress
stångrodd

Dag 3 överkropp
Dips
Chins
sidolyft hantel
reverse flyes
bicepscurl
triceps ext

Jag kör inte alltid alla dessa övningar, har jag tidsbrist eller är sliten så blir det kanske bara de tre grundövningarna, typ böj, bänk, chins.

Vet att det är ganska lite ben men det är pga löpningen, målsättningen är att kunna träna ben mer men tar det stegvis så inte knän osv börjar strula.
Tänkte också att jag kommer lägga mer fokus på styrka och mest underhållsträna konditionen till hösten/vintern när det blir mörkt och kallt. ( inte lika kul att springa då)

Jag gillar egentligen att ha ett träningsprogram som är väldigt tydligt och man vet exakt vad man ska göra. Problemet är att man inte alltid kan följa det pga omständigheter i livet och då tappar jag ofta motivationen, om jag börjar missa pass osv....
Det var därför jag ändrade träningen till mer kondition och endast två basic helkroppspass, då kan jag alltid få in dem nånstans i veckan. Detta har gjort att träningen blir roligare och nu tränar jag mer ändå men försöker ändå ha en avslappnad inställning till träningen .

Målsättningen är väl egentligen mer muskelbygge än styrka.

Så hur hade du lagt upp det? Eventuellt skulle jag kunna tänka mig att träna styrka 4 dagar och springa 2, men helst vill jag kunna få in 3 konditionspass.

Är i en rätt identisk situation och funderar också över hur jag bäst utnyttjar mina ca 50-60 min/3 ggr vecka som jag har till träning. Även jag med främsta mål att bygga muskler och ren styrka är sekundärt.

Jag prövade på det som brukar refereras till från Arnold Blueprint med 30, 12, 10, 8, 6 och det kändes ju väldigt tidseffektivt men med 45 sekunders vila är jag rejält mycket svagare i nästkommande sätt än om jag hade vilat i ca 2 minuter som jag brukar. Så det är balansgången mellan att jag hinner flera övningar gentemot att jag får träna på lägre vikter.

Men några generella tips på tidseffektiva pass uppskattas.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av david80

Har lite funderingar på om det finns bättre upplägg.
Jag är 37 år gammal, har väl tränat lite till o från när man var yngre men kört hyfsat regelbundet senaste två åren.

Är inte jättestor och stark
Mina stats från i julas nån gång när jag kört en vända sheiko.
Mark 145
Böj 110
Bänk 95

Har ju blivit starkare dessa två åren och byggt lite muskler men inte jättebra resultat. Tror att min återhämtning har varit ganska dålig pga nattjobb och dålig sömn. Men det ska det bli ändring på då jag ska sluta jobba natt.

Sen några månader tillbaka har jag försökt kombinera kondition och styrka. Springer 3 dagar i veckan i ett ganska "bekvämt" tempo, ca 40 min.
Började med att endast träna två basic helkroppsprogram, typ samma som styrkelabbets förslag.
http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-helkropp/
Efter ett tag la jag in ett överkroppspass till i veckan, så jag kör styrka o kondition varannan dag sen 1 dag vila. Även om jag nu på semestern kör varje dag. Har även efter hand lagt till lite övningar. Ofta kan det se ut nåt sånt här.

På det mesta siktar jag på 3set x 10 reps och höjer vikten när jag klarar det. Innebär att jag brukar ligga mellan 3x8-12.

dag 1
Böj
Bänk
chins
Hantelpress
Hantelrodd

Dag 2
Marklyft
Bänk
chins
axelpress
stångrodd

Dag 3 överkropp
Dips
Chins
sidolyft hantel
reverse flyes
bicepscurl
triceps ext

Jag kör inte alltid alla dessa övningar, har jag tidsbrist eller är sliten så blir det kanske bara de tre grundövningarna, typ böj, bänk, chins.

Vet att det är ganska lite ben men det är pga löpningen, målsättningen är att kunna träna ben mer men tar det stegvis så inte knän osv börjar strula.
Tänkte också att jag kommer lägga mer fokus på styrka och mest underhållsträna konditionen till hösten/vintern när det blir mörkt och kallt. ( inte lika kul att springa då)

Jag gillar egentligen att ha ett träningsprogram som är väldigt tydligt och man vet exakt vad man ska göra. Problemet är att man inte alltid kan följa det pga omständigheter i livet och då tappar jag ofta motivationen, om jag börjar missa pass osv....
Det var därför jag ändrade träningen till mer kondition och endast två basic helkroppspass, då kan jag alltid få in dem nånstans i veckan. Detta har gjort att träningen blir roligare och nu tränar jag mer ändå men försöker ändå ha en avslappnad inställning till träningen .

Målsättningen är väl egentligen mer muskelbygge än styrka.

Så hur hade du lagt upp det? Eventuellt skulle jag kunna tänka mig att träna styrka 4 dagar och springa 2, men helst vill jag kunna få in 3 konditionspass.

Träning för att bli mer muskulös och snygg handlar relativt lite om basövningarna typ knäböj, bänkpress, marklyft. Även om övningarna har sin plats i ett program för att använda kroppen funktionellt.
Att bygga snygga ben handlar det mycket om att aktivera musklerna rätt i rätt proportioner.

Exempel benpass snyggare ben:
Leg extension 5-6x 30-> 8-12 repetitioner (nära Failure i varje set) Fokus kontakt med arbetande muskel
Leg curl 5-6 x 25->15 repetitioner (nära Failure i varje set) Fokus kontakt med arbetande muskel
Benpress/Knäböj 20, 15, 10, 8, 6 repetitioner (sista set nära failure och övriga mjölksyrakänning)Fokus kontakt med arbetande muskel
Marklyft 20, 15, 10, 8, 6 Fokus kontakt med arbetande muskel

Vader 5x 30->12 repetioner mjölksyrakänning i varje set.

Benpass styrka och stor rumputveckling:

Knäböj 7 set 12, 8, 5X5 Fokus på att lyfta maximalt med samlad muskelkraft
Marklyft 7 set 12, 8, 5X5 Fokus på att lyfta maximalt med samlad muskelkraft
Legextension 3 x10-12 kompletteringsövning
Legcurl 3 x 10-12 Kompletteringsövning
Vader 4-6 x 10-20

[Hyperion1]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Den här är en av de bättre övningarna för övre traps:

Får jag fråga, för att jag vill lära mig, varför övningen är en av de bättre för övre traps?

Mottager även ifall där finns några fler övre-traps övningar som du tycker är bra!

Btw, vad tycker du om overhead shrugs, dvs händerna sträckta över huvudet hållandes två hantlar som man utför shurgs med?

[Hattifnatt89]

Hej!

Snickrar lite program och har kommit till överkroppen.
Vad tror du om min volym, låter det lagom om man tänker lite generellt?

Totalt per vecka:

Bröst: 18 set
Rygg: 18 set
Axlar: 10 set
Triceps: 10 set
Biceps: 10 set

Denna volym är fördelad på två överkroppspass.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Hattifnatt89

Hej!

Snickrar lite program och har kommit till överkroppen.
Vad tror du om min volym, låter det lagom om man tänker lite generellt?

Totalt per vecka:

Bröst: 18 set
Rygg: 18 set
Axlar: 10 set
Triceps: 10 set
Biceps: 10 set

Denna volym är fördelad på två överkroppspass.

För att kunna uttala mig behöver jag veta hur dina pass är upplagda övningsmässigt

[Hattifnatt89]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

För att kunna uttala mig behöver jag veta hur dina pass är upplagda övningsmässigt

Just, tänkte inte så långt....
Fick tips om ett program i en tidigare tråd som jag har försökt anpassa lite efter min begränsade kunskap och vad jag gillar.

De två överkroppspassen ser ut så här:

Överkropp A
Bänkpress 5x5-8
Lutande hantelpress 4x8-12
Stångrodd 5x5-8
Latsdrag omvänt grepp 4x8-12
Sidolyft 5x10-15
Stångcurl 5x8-12
Pushdowns 5x8-12

Överkropp B
Militärpress 5x5-8
Lutande bänkpress 5x5-8
Flyes 4x8-12
Latsdrag brett grepp 5x5-8
Hantelrodd 4x8-12
Skullcrushers med skivstång 5x8-12
Hantelcurl 5x8-12

Tack för att du tar dig tid!

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Hattifnatt89

Just, tänkte inte så långt....
Fick tips om ett program i en tidigare tråd som jag har försökt anpassa lite efter min begränsade kunskap och vad jag gillar.

De två överkroppspassen ser ut så här:

Överkropp A
Bänkpress 5x5-8
Lutande hantelpress 4x8-12
Stångrodd 5x5-8
Latsdrag omvänt grepp 4x8-12
Sidolyft 5x10-15
Stångcurl 5x8-12
Pushdowns 5x8-12

Överkropp B
Militärpress 5x5-8
Lutande bänkpress 5x5-8
Flyes 4x8-12
Latsdrag brett grepp 5x5-8
Hantelrodd 4x8-12
Skullcrushers med skivstång 5x8-12
Hantelcurl 5x8-12

Tack för att du tar dig tid!

Tycker att det ser bra ut. Ett bra basprogram som ger utrymme för styrka och muskeltillväxt.

[Hattifnatt89]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Tycker att det ser bra ut. Ett bra basprogram som ger utrymme för styrka och muskeltillväxt.

Vad bra! Det var lite det som var tanken också. Tack för att du kollade igenom det. Låter konstigt kanske men jag tycker det känns bättre i huvudet när någon erfaren har ögnat igenom det.

Är väl någon konstig trekantshistoria mellan Brandon Campbells PHUL, Daniel Richters halvkroppsprogram och Steve Shaws progressions och repetitionsintervalls tänk.

Ska fiffla lite med underkroppsdelen, har du tid och lust så återkommer jag nog även med den för lite kritik och syning. Blir nog lite samma tänk med 1-2 tyngre övningar och sen lite fluff med syfte bättre på "huvudövningarna" och bygga något gram muskler