Anders ger träningsråd

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Behöver mer info om dig för att kunna lägga upp ett program.
Typ träningsgrad, styrkestats och hur länge har du tränat regelbundet?

Absolut, här kommer lite bakgrund:

Allmänt
Ålder: 22 år
Vikt: 78-81 kg
Längd: 190 cm
Huvudsaklig idrott: Rodd
Tränat sen: 2 år tillbaka på en SM-nivå. Rott större del av mitt liv men inte styrketränat seriöst mer än 1 år. Roddträning 6 dagar i veckan i kombination med styrketräning efteråt. Har kört PPL i två månader med relativt goda resultat.

Stats
Böj: 120 kg
Mark: 150 kg
Bänk: 80 kg
Roddmaskin, 2k: 6:47
Roddmaskin 5k: 17:10

Kommer inte kunna ro på en månad, varför jag satsar på att bygga lite muskler på överkroppen. Låg, precis innan min skada, i en uppbyggnadsperiod i syfte att öka i styrka och volym. Tröttnade lite på rodd och ville göra min träning mer styrke-och byggningsinriktad.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Sheikah

Absolut, här kommer lite bakgrund:

Allmänt
Ålder: 22 år
Vikt: 78-81 kg
Längd: 190 cm
Huvudsaklig idrott: Rodd
Tränat sen: 2 år tillbaka på en SM-nivå. Rott större del av mitt liv men inte styrketränat seriöst mer än 1 år. Roddträning 6 dagar i veckan i kombination med styrketräning efteråt. Har kört PPL i två månader med relativt goda resultat.

Stats
Böj: 120 kg
Mark: 150 kg
Bänk: 80 kg
Roddmaskin, 2k: 6:47
Roddmaskin 5k: 17:10

Kommer inte kunna ro på en månad, varför jag satsar på att bygga lite muskler på överkroppen. Låg, precis innan min skada, i en uppbyggnadsperiod i syfte att öka i styrka och volym. Tröttnade lite på rodd och ville göra min träning mer styrke-och byggningsinriktad.

Gjorde ett enkelt program som är lagom för ändamålet:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om

[frys]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Men det är lika viktigt att köra omvändcurl med rak stång för bicepsutvecklingen (visuellt).

detta visste jag inte. har alltid haft en väldigt dålig biceps som inte hänger med resten av kroppen även ifall jag kör alla olika möjliga program. Just nu tränar jag den 3-5 set allt från 5-15 reps varannan dag med olika övningar.

Är det muskeln som ligger mellan triceps och biceps som man träffar med omvänd curl? och hammercurl för den delen också?

tränas den inte i tex vanliga bicepsövningar?

[Sheikah]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Gjorde ett enkelt program som är lagom för ändamålet:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om

Stort tack. Ser väldigt bra ut. Testar pass 1 imorgon och återkommer med respons om du vill.

[Vanatore]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

ca 18 % främre överarmens muskelmassa handlar det om.

Det här var väldigt intressant.

Hur skulle ett optimalt träningsupplägg för armarna se ut enligt dig? Vilka övningar, reps osv?

[1x0]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Gjorde ett enkelt program som är lagom för ändamålet:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om

Tränat liknande detta i 8-9 månader och växt mycket bra. Kör ben varje pass, bara böj. Sedan cyklar mellan push eller dragassistans.
PPL fast skippar legday för varje pass istället.

[MrMuggelSnuggel]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Gjorde ett enkelt program som är lagom för ändamålet:

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 5-6*max tills du når 50 reps totalt därefter belasta med extra vikt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3 vila

Pass 4
Bänkpress 4*10-12
Dips 3*12
Cablecross 3*15

Militärpress 5*5
Frontlyft stång 3*12
Sidolyft hantel 3*10-15

Pushdown 5*10-12
Liggande triceps extension runt huvudet 3*8

Pass 5
Sittande rodd med bröststöd 5*8
Lat pulldown 5-6* 10-15
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 6 vila
Börja om

Seriös fråga: Anser du verkligen att det är nödvändigt att träna biceps i den utsträckning du rekommenderar? I det där upplägget tränar jag fler set biceps varje vecka än alla set biceps jag gjort dom senaste 4 åren tillsammans.

Anledningen varför jag frågar är därför jag brukade träna biceps sådär tidigare... men har sett bättre resultat genom att slopa det helt (slänger in ett set skivstångscurls här och där under årets gång) och istället fokusera på tunga chins.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av MrMuggelSnuggel

Seriös fråga: Anser du verkligen att det är nödvändigt att träna biceps i den utsträckning du rekommenderar? I det där upplägget tränar jag fler set biceps varje vecka än alla set biceps jag gjort dom senaste 4 åren tillsammans.

Anledningen varför jag frågar är därför jag brukade träna biceps sådär tidigare... men har sett bättre resultat genom att slopa det helt (slänger in ett set skivstångscurls här och där under årets gång) och istället fokusera på tunga chins.

Vi är alla lite olika och utifrån frågeställning handlade det om att få ett program för överkroppen. Nu kanske det är bra att du lägger upp en bild på armarna. Alltid kul att se hur bra det kan gå för några med låg volym. Men visst är chins eller pullups med supinerat grepp en bra övning för hela överkroppen.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Vanatore

Det här var väldigt intressant.

Hur skulle ett optimalt träningsupplägg för armarna se ut enligt dig? Vilka övningar, reps osv?

Ovan nämnda är helt ok och räcker till för att bygga bra armar.

[SHH]

Grym tråd!

Behöver lägga på mig mer massa. Styrketränar 5-6 dagar i veckan. Det enda problemet är att det inte får vara för hög frekvens för benen då jag kör en del intervallöpning med. Gillar i stort sett all sorts träning. Några tips på upplägg?

[Idefi]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Troligen har du för hög lutning och träffar i huvudsak främre axel och triceps. Lutningen ska vara låg för att du ska träffa rätt.

Hur låg lutning är lämpligt? 30 grader?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Idefi

Hur låg lutning är lämpligt? 30 grader?

Kring 15-30 grader brukar var det som aktiverar bröstmuskeln bäst.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av SHH

Grym tråd!

Behöver lägga på mig mer massa. Styrketränar 5-6 dagar i veckan. Det enda problemet är att det inte får vara för hög frekvens för benen då jag kör en del intervallöpning med. Gillar i stort sett all sorts träning. Några tips på upplägg?

Du får berätta lite mer utförligt om din träning typ tränat fyra år, mina styrkestats, mitt nuvarande upplägg ser ut så här.

[SHH]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Du får berätta lite mer utförligt om din träning typ tränat fyra år, mina styrkestats, mitt nuvarande upplägg ser ut så här.

Styrketränat till&från under en del år. Körde igång igen för snart ett år sedan.

Bänk:105 kg
Mark:150 kg
Böj: Inte testat än. Har haft lite strul med knäet, men är dock bra nu!

Har väl egentligen inte ett 'riktigt' upplägg. Gått mycket på känn.

Extra förtjust i bänk, mark & latsdrag! Så det blir lite extra av det..

[Kränktvitman92]

Hur viktigt är det att byta ut övningar lite då och då? behövs det överhuvudtaget? Eller räcker det med att man ändrar antal reps och därmed kör lätt och många ibland, och tungt och få?

För att fortsätta bygga muskler alltså.