Den långa vägen till en bättre och starkare kropp!

[Danne2k]

Då var det dags även för mig, en ganska ny kolo användare, att startar en journal. Det är mest för egen del jag starta denna så jag kan hålla koll på eventuella ökningar och att ha någonstans att skriva ner allting.

Lite allmän data

Namn: Daniel
Ålder: 22 (87a)
Startvikt: ~76 kg
Nuvarande vikt: 78 kg
Längd: 181 cm
Styrketränat sedan: November 2008 (11 månader i skrivande stund)
Kroppsfett: Ingen aning men för mycket i varje fall
Tränar på: Friskis & Svettis Rimbo
(jobbar lite som funktionär där så jag har gratis årskort (allträningskort) samt Rikskort )

Stats

Här kommer några personbästa:

Marklyft: 100x2
Benpress: 150x5
Bänkpress: 65x4
Sittande axelpress (hantlar): 20x3
Latsdrag: 65x5 (chins typ 2 strikta utan hjälp
Max dips: 8 st

Tidigare träningserfarenhet

Extretmt liten! Jag har nämligen aldrig tyckt om att röra mig/anstränga mig eller delta i olika sporter. Det började dock bra för jag gick extremt mycket i åldern ~2-5 eftersom vi inte hade någon bil, så någon sorts grundkondtition tror jag ändå att jag har. Sen fick man sin första dator...

Under högstadiet blev jag ganska spelberoende (då främst av Counter-Strike) så det blev väldigt mycket stillasittande under den tiden.

I gymnastiet hade jag ingen lust att vara med på gymnastiken så jag tränade faktiskt på gym i ett antal månader (istället för idrotten) men det blev mest maskiner och inte så seriöst, intresset avtog.

Den enda sporten jag deltagit i utanför skolidrotten är pingis som varade i drygt ett halvår i högstadiet.

Men tillbaks till nutid, fick körkort i augusti 2008 och började träna i november.
De första 2-3 månaderna blev tyvärr nästan uteslutande maskiner. Men i mars kom jag iaf igång med träning med fria vikter och ett mer styrkeinriktat schema.

Första deffen
Jag vägde som mest 83-84 kg (en del var kreatin/vätska) men "lyckades" ändå deffa ner mig från den vikten till ~76 kg under perioden mars-juni/juli.

De synliga resultaten blev väl inte precis vad jag hade förväntat mig men jag tappade inte så mycket styrka och jag lärde mig en väldans massa om kosthållning osv. så nästa deff (som planeras börja i feb/mars) hoppas jag blir bättre.


Träningsrutiner/mål

Sedan i våras har jag tränat med cirka 4-8 reps för maximal styrka, då målen är framförallt styrka och massa men jag har denna vecka påbörjat en högrepsperiod (med 12-20 reps) som antagligen kommer pågå 2-4 veckor. Mest för att variera mig men också för att få lite välbehövlig uthållighet och att prova på något nytt.

Jag har väl tränat 3-5 ggr i veckan om man ska göra ett genomsnitt på det senaste halvåret, men nu riktar jag in mig på en 4-split där schemat bygger på att superseta med antagonister eftersom jag gillar när passen inte blir FÖR långa.
Då jag sällan jobbar på dagarna men har föreläsningar på kvällarna så tränar jag oftast på morgonen, ibland före frukost (med EAA).

Jag ser inte mig själv som speciellt stark men med tanke på min tidigare träningserfarenhet (som är obefintlig) och vad jag hade från början så känns det helt okej just nu, men jag vill ju vidare..


Schemat kommer se ut ungefär såhär:

Ben + Triceps

Bröst + Biceps

Korsrygg + Mage + Axlar

Rygg (lats)

(Om jag inte lägger ihop axlar och triceps, men det är inget jag är sugen på :/)


Övningar

Övningar för respektive muskelgrupp öven under högrepsperioden. Fokus ligger på basövningarna:

Rygg (lats): Latsdrag, kabelrodd (olika handtag), sittande rodd (maskin)

Triceps: Liggande tricepsextension, pushdowns, bänkdips (e.v. smalbänk)

Korsrygg: Marklyft, (e.v. rygglyft)

Mage: Magmaskin, crunches, crunches i cc med vikt (ej cablecrunches!)

Axlar: Sittande axel/militärpress, sidolyft med hantel/cc, rear delts

Ben: Benpress, sittande lårcurl, vadpress (e.v. framsida lårmaskin)

Biceps: Hantelcurls, stångcurls med rak stång, cablecurls

Bröst: Hantel/bänkpress, flyes, bröstpress i maskin


Kost

Orkar inte skriva så utförligt här men jag äter ofta och mycket tycker jag själv, en hel del kött, ägg, nötter, gröt och annat bra men lite för lite fisk.

Äter minst något var 3:e timme.


Kosttillskott

EAA före/efter träning
Kreatin
Omega-3
Multivitamin
Whey 80/100 på väg



Greppträning

Utöver detta sysslar jag även med greppträning med Captains of Crush grippers 1-2 ggr i veckan sen några månader tillbaka. Med tanke på hur små (och svaga) händer jag har och alla småkrämpor som uppkommit ökar jag inte så snabbt, men har iaf inga problem med CoC #1 längre

CoC #1:
Vänster: 3-4 reps
Höger: ~10-12 reps

CoC #2:
Vänster: handtagen paralella (dvs. långt ifrån)
Höger: Som bäst <1 cm ifrån

Som ni ser är jag jäkligt mycket svagare vänsterhanden, och då är jag ändå vänterhänt Men vad ska man göra..

Nästa stora mål är en hyfsad kropp till Beach 2010, nu kör vi!

(Kommentera gärna)

[Danne2k]

Notera att jag skriver enligt följande 10(antalet repetitioner) x 100 (vikten i kg).


Ben och biceps
Tisdag 20/10

Benpress:

18x50
16x80
12x100
12x100
12x80

Supersetat med

Hantelcurls:

16x10
12x12,5
12x12,5
15x10

Stångcurl:

10x25
10x25
12x20
12x20

Supersetat med

Sittande lårcurl:

18x40
15x50
14x50
14x45

Cablecurls:

10x17,5
13x15
12x15

Supersetat med

Sittande vadpress:

60x20
60x20

Kommentarer: Första gången jag tränar utan någon frukost alls och bara med EAA, även första högrepspasset. Det var inge vidare upptäckte jag. Blev riktigt slut i benen/kroppen redan under de första seten med benpress. Mat i magen verkar vara ett ett måste för benträningen

[Danne2k]

Axlar och triceps
(Onsdag 21/10)


Sittande hantelpress:

18 x 10 kg
15 x 12,5 kg
12 x 15 kg
13 x 12,5 kg

Militärpress:

18 x 25 kg
12 x 35 kg

(ej superset pga. uppenbara skäl)

Liggande tricepsextension:

12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Supersetat med´

Sidolyft i cc:

12 x 7,5 kg
16 x 5 kg
16 x 5 kg

Haha pinsamma vikter, men sjukt jobbig övning att köra högreps med, har dessutom kört den här övningen alldeles för lite tidigare, shame shame
Tog riktigt bra dock!

Supersetat med

Pushdowns i cable:

12 x 17,5 kg
16 x 15 kg
16 x 15 kg

Bänkdips:

16 x kv
16 x kv

Kommentarer:
Med tanke på att jag generellt sett inte gillar att köra axlar och triceps under samma pass så gick detta helt okej, men segt att inte kunna köra något mellan hantelpressarna.
Passet blev ganska långt (över 80-90 minuter) så jag får se om jag kommer köra denna combo något mer..
Anledningen till att jag dissar vanliga dips är att jag klarar för få repetitioner (max 8 st). Gillar bänkdips, även om dom tar lite väl på axlarna.

[Danne2k]

Idag (torsdag) blev det vila vilket verkligen behövdes kände jag!

Imorgon fredag (idag dvs.) så fortsätter jag med ännu en udda kombination, nämligen korsrygg och bröst.

Har haft nån konstig lite brännande känsla i höger trapz/skuldran idag och igår, inget som gör speciellt ont men lite störande. Får se hur marklyft/shrugs känns imorgon.

[Danne2k]

Bröst och rygg (nedre)
Fredag 23/10

Liggande hantelpress

20 x 15 kg
16 x 17,5 kg
13 x 20 kg
14 x 20 kg
18 x 17,5 kg

Marklyft

10 x 60 kg
9 x 70 kg
8 x 70 kg
10 x 60 kg

Lite teknikproblem, känns fortfarande som knäna är ivägen på nervägen, provade att ha mer vikt på hälarna men blev ju bara jobbigare att komma förbi knäna, suck
Känns för övrigt både dumt och onödigt att köra fler än 10 reps här, får se hur jag gör i framtiden..

Flyes i cc

18 x 5 kg
14 x 7,5 kg

Kändes helt värdelöst, tog typ inget. Vet inte om jag gör något fel heller..
Note to self: prova stående nästa gång!

Raka marklyft

10 x 40 kg
10 x 50 kg

Mest för att testa, har aldrig kört denna förut, körde lätt och det kändes okej men måste kolla upp teknik osv lite mer.

Shrugs i smith:

14 x 22,5 kg (hantlar)
18 x 55 kg
16 x 65 kg

Kommentarer

Kände mig seg idag alltså, passet tog lång tid, marklyften kändes jobbiga, mest teknikmässigt. Hantelpressarna var nog det ända som kändes riktigt bra, annars ett rätt så segt pass..

Imorgon vila + greppträning.

[Danne2k]

Greppträning

Uppvärmning 2x20 reps / hand med superlätt gripper


V: CoC#1 5 reps
H: CoC#1 5 reps
(ej till failure)

V: CoC#1 7 reps
H: CoC#1 10 reps
(ganska nära max)

V: CoC#2 2 st "halva", handtagen förbi paralella
H: CoC#2 2 st samma som ovan fast närmare

V: CoC#2 samma som ovan
H: CoC#2 samma som ovan

V: CoC#2 2x negative reps
H: CoC#2 som ovan
(svårt att få ihop den helt även med hjälp av båda händer och en stol, så jäkla hård)

V: CoC#1 5 reps
H: CoC#2 1x1 cm ifrån!

V: CoC#1 5 reps (till failure)
H: CoC#1 7 reps (till failure)

Kommentarer
Kändes rätt bra, vänsterhanden var starkare än tidigare, trodde aldrig jag skulle klara fler än 5 reps på 1an. Ett helt godkänt pass. Funderar dock på om den totala volymen är för hög..

Inget gymbesök idag, dock mycket arbete ute på gården i form av grävande och annat, kul med variation (trots regnet)!

[Danne2k]

Axlar & mage

Söndag 25/10

Sittande hantelpress

20 x 10 kg
15 x 12,5 kg
11 x 15 kg
15 x 12,5 kg
14 x 12,5 kg

Kändes bra, men jag vill kunna göra högreppare på 15 kg hantlarna

Supersetat med

Magmaskin

18 x 25 kg
16 x 30 kg
14 x 30 kg
15 x 27,5 kg
15 x 25 kg

Sidolyft i cc

14 x 7,5 kg
15 x 5 kg
16 x 5 kg

Mycket strikt och långsamt.

Baksida axlar i cc liggande

15 x 7,5 kg
16 x 7,5 kg

14 x 25 kg (maskin)

Jag ökade till 10 kg eftersom 7,5 kg kändes lätt men efter 2-3 reps så högg det till i höger axel.. Har haft detta problem förut, smärtan försvann direkt men sista setet fick avslutas i maskin istället. Jag kanske inte kan köra baksida axlar i cc..

Kommentarer

Bra pass på runt 70 minuter. Har dock någon form av spänning i vänster axel som uppkommer ibland när jag stretchar och ibland under hantelpress om armen inte är helt rak, mycket störande med sånna småkrämpor..

[Carolinew]

Varför så himla mycket högreps på alla pass?

[Danne2k]

Ursprungligen postat av Carolinew

Varför så himla mycket högreps på alla pass?

Kul att äntligen få en kommentar!

Hehe ja det kan man ju undra, men som det står i mitt första inlägg under träningsrutiner så har jag påbörjat en högrepsperiod nu precis.
Det gjorde jag dels för att jag kört lågreps väldigt länge, dels för att jag tycker att muskeltillväxten har stannat av lite men även för att prova på nåt nytt.

Många kör ju med både och i samma pass (låg och högreps) men det kändes inte lika tilltalande för mig så jag ville helt enkelt prova på detta istället för å se om det passade mig. Hittills känns det helt okej förutom att vissa saker är riktigt jobbiga att köra högreps på, som ben, marklyft och liknande..

Måste dock dra ner på antal set tror jag, blir ju lite väl hög volym om jag ska ligga kvar på samma antal set som tidigare fast öka repsen med 2 till 3 ggr

Idag var blev det ingen träning, jobbade lite istället för omväxlings skull. Blev mycket flytta möbler och bära saker så min "dagliga motion" har jag nog fått.

Till lunch blev det riktigt goda stekta risnudlar, grönsaker kyckling och räkor :>
Till middag blev det massor med köttfärssås och pasta \o/

Dessvärre verkar jag ha fått ont i min högra underarm av greppträning i lördags. Förut har jag "bara" fått ont lite i handen, men i söndags gjorde hela underarmen ordentligt ont, och ännu värre när jag vred den lite. Idag är det bättre men blir nog att avvakta att köra rygg framöver, enormt störande!

[Danne2k]

Blir ingen träning idag, tänkte först köra ben men vaknade rätt sent pga. sömnunderskott och jag har en massa att läsa till kvällens föreläsning i Makroteori. Så det blir antagligen att kombinera ben med bröst imorgon tror jag, för då har jag ingen föreläsning/jobb.

Statusen på den onda underarmen är oförändrad, gör ont när jag vrider armen hårt åt något håll, men inte annars.

[Danne2k]

Ben & bröst

Onsdag 28/10


Benpress

20 x 80 kg
16 x 100 kg
12 x 120 kg
14 x 100 kg

Supersetat med

Bänkpress

20 x 40 kg
18 x 40 kg
12 x 50 kg
15 x 40 kg

Första gången högreps i bänken, det var jobbigt men kändes okej trots ingen passare men lite väl lätta vikter tyvärr..
Måste bara säga att 20x40 kg är typ 10 ggr jobbigare än 10x60 kg, känns det som i varje fall :p

Sittande lårcurl

18 x 40 kg
12 x 45 kg

Supersetat med

Lutande hantelpress

13 x 15 kg
16 x 12,5 kg


Kommentarer
Totalt jävla slut efter första lårcurlen, kände mig småyr och riktigt svag så jag körde extra lätt i slutet men till slut avbröt jag, kände mig för svag och sen var jag ganska nöjd också. Lite ökning i benpressen från förra veckan även om jag inte hade ätit något den gången, 12x100 kg då mot 12x120 kg idag

Edit: Eventuellt greppträning senare ikväll!

[Danne2k]

Greppträning

onsdag 28/10

Tränade endast vänsterhanden pga. ont i högerarmen/handen

CoC#1 3 reps

CoC#1 5 reps

CoC#1 8 reps

CoC#2 2x handtag paralella

CoC#2 2x negative reps

CoC#1 4 reps


Kommentarer

Bra pass men alltid lika störande att bara köra en hand, bättre än inget dock. Stör mig att jag aldrig får ihop 2an helt under negativa reps men den är ju så jävla stenhård
De negativa tog för övrigt riktigt bra, vilket jag märkte när jag skulle avsluta på 1an och förväntade mig att göra minst 6 reps, så det blir nog att köra fler sånna framöver. Nu håller vi bara tummarna att min högerarm blir frisk inom en överskådlig framtid. Ska nämligen försöka köra rygg på fredag, imorgon blir det dock ingen träning, ska jobba.

[D-Crawler]

Alltid trevligt med en ny journal, önskar dig lycka till med träningen .

[Danne2k]

Ursprungligen postat av D-Crawler

Alltid trevligt med en ny journal, önskar dig lycka till med träningen .

Tackar så mycket, kul att någon mer skriver, journalen är ju som sagt mest för egen del men klart det är kul när nån skriver

Stör mig bara på domdär grippers, Ironmind säger "for strength and hand health" men jag har fan skadat händerna 3 ggr på 2 månader så jag haft ont i flera dagar trots att jag har minst 3 dagar mellan varje träningstillfälle. Får väl dra ner på volymen antar jag..

[Danne2k]

Ingen träning alls varken i torsdags eller fredags pga. jobb men armen/handen känns mycket bättre och imorgonbitti blir det ett härligt ryggpass!

Nu: sömn!