Jerk the snatch

[Plaad]

6/4

Pass 60
Block 2
W3D3 - Underkropp

Uppv;
Splitböj
Dynamisk stretch
Gummibandsrodd
Pull aparts

Styrkevändningar
60
80x3
85 - 4x3
90x3

Böj
40
60
80x8
90 - 2x8
105x5
110x5
115x5
125x3
130x3
Är rätt säker på att jag råka göra 2 set på 115 och 125 för det blev för mycket någonstans där.

Hängande stötdrag
120 - 6x4

Utfallssteg
+16x8
+24 - 4x8

Liggande benlyft
5x12ish

Cablecrunch
50x10
60 - 4x12ish

Stående vadpress
50 - 5x12ish

Hyperextensions
4x12ish

[Plaad]

7/8

Pass 61
Block 2
W3D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x8
75x8
80 - 2x6
85x6
90 - 3x4

Chins, btn
5x5

Push press
40
60
70x3
80 - 5x3

Dips
5x6

Hammercurl ss overhead triceps extensions m. skivstång ss underarmscurl
14x12ish / 20x15ish /
22 - 4x6 / 30 - 4x12 / 20 - 4x12ish

Sidolyft ss pull aparts
4 - 4x15ish / 4x''Fail''

8/4

Pass 62
Block 2
W3D5 - Underkropp

Uppv;
Splitböj
Gummibandsrodd
Dynamisk stretch

Mark
60
100
130x8
150 - 4x6
160x6
175x1
190x3

Frontböj
40
60
80 - 6x4

Skivstångsrodd, supinerat grepp
60 - 4x10

Utfallssteg
4x8
25x8

Benspark ss liggande bencurl ss stående vadpress
50 - 4x12ish / 40 - 4x12ish / 50 - 4x12ish

Cable crunch
60 - 4x12ish

Sidebends
32 - 3x10

[Filipb]

Hur kändes 190x3?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Hur kändes 190x3?

Rätt bra ändå, volymen innan påverkar inte farten något nämnvärt men tappar lite styrka i utlåsningen.

[Plaad]

10/4

Pass 63
Block 2
W3D6 - Överkropp

Uppv;
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x8
75 - 2x8
85x4
90x4
95x2
100x2
105x2
Ganska lätt ändå.

Chins, btn
5x5

Muscle-ups
1 strikt + 3 med sving.
Första strikta på typ 1.5-2år och på betydligt högre kv. än jag gjort det på innan.

Latsdrag, neutralt grepp
50
70 - 4x10

Hantelpress
30x8
38x8
30 - 2x8, lutande
35x8
39x8
Kändes riktigt lätt

Hantelpress, sittande
17.5x10
20x10
25 - 2x10

Hantelcurl ss stående skullcrushers ss underarmscurl
15 - 4x10 / 22.5 - 4x15ish / 22.5 - 4x12ish

Facepulls ss pushdowns i cable m. rep
30 - 4x25ish / 30 - 4x15ish

Sidolyft ss frontlyft
4 - 4x12ish / 4x12ish

[Plaad]

11/4

Pass 64
Block 2
W4D1 - Underkropp


Uppv;
Gummibandsrodd
Cosack squats
Splitböj
Pull aparts
Dynamisk stretch

Böj
40
60
80x8
90x8
100x6
110 - 2x6
120x6

RDL
100 - 5x6

Utfallssteg
+20 - 5x8

Benspark ss liggande bencurl ss stående vadpress
50 - 4x12ish / 50 - 4x12ish / 50 - 4x12ish

Liggande benlyft
3x10

Excentriska dragonflags
2 set

Kommentar: Kroppen sliten och har haft dålig aptit under dagen, luktar vila imorgon.

[Plaad]

13/4

Pass 65
Block 2
W4D2 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70x8
75x8
80x8
85x8
90x4
92.5x4
95x4

Chins, btn
5x6

Militärpress
40 - 2x8
50 - 2x5
60 - 3x3

Latsdrag, v-grip
40
70 - 3x10
80x10

Decline armhävningar ~40cm
6x10ish

Hantelcurl ss overhead triceps extensions m. skivstång
14 - 3x12ish / 20 - 3x15ish

Hammercurl ss overhead triceps extensions m. skivstång
14 - 3x10 / 20 - 3x12ish

Sidolyft
6 - 4x12ish

Frontlyft m. paus
8 - 4x10

[Plaad]

14/4

Pass 66
Block 2
W4D3 - Underkropp

Uppv;
Assault bike 2min
Splitböj
Pull aparts
Side squats
Dynamisk stretch

Styrkevändning
60
80 - 2x4
90 - 5x2

Böj
40
60
80
100 - 3x6
115 - 3x4
130 - 3x2

Hängande stötdrag
120 - 6x4

Utfallssteg
+24 - 5x8

Liggande benlyft till pik
4 set

Hyperextensions
2x20

[Plaad]

15/4

Pass 67
Block 2
W4D4 - Överkropp

Uppv;
Gummibandsrodd
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70 - 2x10
75 - 2x8
80x6
85x6
90x4
95x4

Chins, btn
2x6
Chins
3x8

Push press
50
70x3
80 - 5x3

Dips
5x10

Kommentar: Väldigt orkeslös i slutet så valde att äta brioche och godis istället för att köra armar/axlar.

[Filipb]

Good call, good call

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Good call, good call

Håller verkligen med

16/4

Pass 68
Block 2
W4D5 - Underkropp

Uppv;
Splitböj
Gummibandsrodd
Dynamisk stretch¨
Böj

Mark
60
100
140x6
150x6
160x6
170x6
180x3
190x3
200x2

Frontböj
40
60
80x4
90 - 5x4

Skivstångsrodd
60 - 4x10

Utfallssteg
5x8

Kommentar: Tidsbrist så fick skippa lite av assistansen.

[RassK]

Ursprungligen postat av Plaad

Kommentar: Väldigt orkeslös i slutet så valde att äta brioche och godis istället för att köra armar/axlar.

Ändå är armarna större än någonsin.. korrelation?

[Plaad]

Ursprungligen postat av RassK

Ändå är armarna större än någonsin.. korrelation?

Briochecps

17/4

Pass 69
Block 2
W4D6 - Överkropp

Uppv;
Ringrodd
Gummibandsrodd
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Bänk
40
60
70 - 3x8
82.5x4
90x4
97.5x2
102.5x2
107.5x2
Lite trött i bröstryggen från igår så låg plattare än vanligt, om det nu går...

Chins, btn
5x6

Armhävningar, ~30cm paraletter
6x10

Latsdrag, neutralt grepp
60
80 - 4x10

Facepulls
30 - 4x20ish

Hantelpress, sittande
22 - 6x8

Hammercurl ss ''triceps armhävningar''
14 - 3x10 / 3x15

[Filipb]

Ursprungligen postat av RassK

Ändå är armarna större än någonsin.. korrelation?

Lättare att främja tillväxt av adipös än muskulär vävnad #swolemates

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Lättare att främja tillväxt av adipös än muskulär vävnad #swolemates

Lipider >

19/4

Drar ned volymen och ökar vikterna lite istället under de kommande veckorna för att ha viss viktvana när Serie 2 är.

Pass 70
Block 2.5
W1D1 - Underkropp

Uppv;
Ringrodd
Kang squats
Splitböj
Pull aparts
Dynamisk stretch

Böj
40
60
80x5
100x5
110x5
120x1
130x1
140x1
145x1
130 - 2x3
110 - 2x5

Stötmark, deficit mot gummiband aka Sadistmark
110
130x3
150 - 4x3

RDL
110 - 4x5

Splitböj, offset vikt
24x8
32 - 4x6

Liggande benlyft
3x20ish

Sidplanka-planka
2x30-30-30sek