Adams journal

[adamol]

Om mig och min träning
Är 22 år gammal och pluggar på heltid, men försöker också jobba någon dag i veckan just nu. Mina bästa lyft efter att ha tränat i ett och ett halvt år är 140/95/180 och närmsta delmål är en total på 450 med 150/100/200. Dock vill jag banta bort lite extra vikt som smugit sig på under sommaren.

Ska ta mig från 86kg i dagsläget till ca 80 igen som innan sommaren, möjligtvis något lägre (är 180cm lång). Har inga ambitioner att tävla i dagsläget, men kan hända att jag ställer upp i någon amatörtävling i SL framöver.

Tanken är att köra ett PPL upplägg 4-5 dagar i veckan så jag kör igenom allt 3 ggr per 2 veckor, med fokus på att få ordning på kosten.

Syftet med denna journal är mest för mig själv att kunna följa min träning över längre tid, men vore jättekul med kommentarer då jag för det mesta tränar själv, men har många tankar kring träning och gärna diskuterar detta!

[adamol]

Och här kommer dagens träningspass!

Böj 5@110, 5@115, 4@120
Kändes riktigt bra, höll ryggen fint, men något hände 4e reppet på 120. Vad som kändes som en lätt 5a (läs RPE 8-9) blev en riktig grinder på sista, kom fel ur bottonläget på något vis.

Frontböj 6/6/6@80
Precis börjat köra frontböj, haft svårt med handlederna tidigare, men går fint nu (kör OL fattning). Lite konstig teknik fortfarande och blir ibland att jag inte studsar upp ur botten utan får ett kort stopp, men börjar med lägre vikt och jobbar mig sakta uppåt.

Rumänska mark 8@80, 8/8@90
Kändes ganska lätt och höll helt ok tenik, men skulle kanske gå ännu långsammare och försöka känna höftbanan lite mer.

Benlyft 3 set
Får upp bena ganska mitt emellan parallellt och stången och kör ca 6-10 reps första två seten, men sista blev ganska fula reps.

Planka 2 set, 45sek/45sek

Sittande vadpress 3 set
Vill egentligen köra stående, men var på ett annat gym än jag brukar och dem hade ingen sån maskin.

[adamol]

Dagens bänkpass blev lite sådär, men ändå helt ok. Var återigen på det här temporöra gymmet och bänken var inte perfekt för mig. Stången var lite för hög så hade svårt att få ur den utan att tappa ryggen och på grund av det blev uppställningen ganska skev. Men lyckades iaf med minimumgränsen känner jag och pressen gick desto bättre.

Bänk 5@80, 3@85, 3@80, 4@80
3an på 80 var när jag hade stora svårigheter att få ur stången ur ställningen. Hade gärna testat 1-2 reps på 90, men fanns ingen säkerhetsannordning och ingen att passa så höll mig till säkra vikter. Är sjukt taggad på 100, men känner att jag tappat lite sen jag gjorde min 3a på 90 tidigare i sommras så får la jobba upp det sakta men säkert.

Press 5@50, 5@55 RPB!, 2@60, 3@50
Känns som att pressen har släppt lite senaste, kul att leka lite över 60kg äntligen och ett RPB uppskattas såklart alltid. Var kanske lite för tungt för träning, RPE10 grinder, men känns som med mitt upplägg har jag ju 5 dagar ungefär innan jag tränar detta igen så kroppen borde la återhämta sig. Så några set nära fail då och då kanske inte är så hemskt.

Snedbänk (stång) 8/8/6*@51(?)
Lite skev ställning, var fixerad på ca 45 grader så tog lite väl mycket axlar. Hade tänkt köra med hantlar men tre bros låg där och pumpa nonstop så sket i det. Angående vikten så tror jag det var ca 51. Det var en sån skev stång med plast på ändarna, har hört att dem väger 11kg nån gång så kör på det. 6* betyder att jag failade reppet, vilket sög, men aja.

Skullcrushers (hel stång) 8/8/8@30
Kör bakom huvudet med lite studs i bottenläget. Gillar denna övningen för triceps, men har övervägt att lägga in pushdowns också.

Sidolyft 10/8@10, 10@8

[Matildaa]

Grattis till RPB!

[adamol]

Ursprungligen postat av Matildaa

Grattis till RPB!

Tackar! Kändes riktigt bra

[adamol]

Idag var det dags för mark. Samma gym igen och markade utan platform på övervåningen så allt skakade och hade sig. Frågade personalen innan och dem sa att jag skulle lägga en yoga matta under var sida för att dämpa det, men vettefan hur mycket det hjälpte.

Mark (utan bälte) 5@150, 2@160
Ville egentligen klara en 3a på 160, men ryggen började släppa en del och kände att det var onödigt att gå för tungt. Båda setten kändes medeltunga (läs: RPE 8-9) vilket jag ändå får vara hyffsat nöjd med. Hoppas klara lite mer med bälte nästa gång och sakta stega upp vikterna mot målet av 200.

Hantelrodd 6/6/6@35
Tror jag föredrar kabelrodd för tillfället, men var sugen att testa. Blir lätt att jag roterar och fuskar vikten en del, känner mycket mer hur kabelrodden tar ordentligt i övre rygg.

Latsdrag (supinerade) 10@70, 6@80, 8@70
Har för det mesta kört chins innan, men börjar verkligen gilla latsdrag. Vet inte hur kass det är att förlora tränandet av stabiliseringsmusklerna, men känns riktigt bra i ryggen iaf. Detta kändes ganska tungt för mig och sista settet blev några sekunder vila mellan sista repsen.

Face-pulls 3x15-20@25
Måste fortsätta göra dessa, vettigt som prehab för axlarna.

Alternerande hantelcurls 8/8/8@14
Försöker börja strikt, men ändå låta mig själv fuska lite i slutet för att kunna hantera lite.

[Akagi]

Ser bra ut
Vi kör ändå ganska lika upplägg, förutom att du kör marken på ryggdagen men är väl en smaksak de.

[adamol]

Tackar!
Aa ganska lika upplägg. Gillar marken på ryggdagen så den inte påverkas av böjen, men allt annat blir ju lite lidande tyvärr. Försöker hålla igen med volymen lite iaf för att inte bli helt slut. Du verkar också klara av en del mer volym än mig. Kanske att förvänta sig dock om du kört splittat schema innan och jag mer helkropp.

[Akagi]

Ursprungligen postat av adamol

Tackar!
Aa ganska lika upplägg. Gillar marken på ryggdagen så den inte påverkas av böjen, men allt annat blir ju lite lidande tyvärr. Försöker hålla igen med volymen lite iaf för att inte bli helt slut. Du verkar också klara av en del mer volym än mig. Kanske att förvänta sig dock om du kört splittat schema innan och jag mer helkropp.

Okej, jo körde alltid så när jag körde split det är nu jag börjat lagt det på bendagen.
Klurigt med volymen alltså men man får gå lite på känsla typ

[adamol]

Var trött i ländryggen från marken fortfarande (verkar ta ganska hårt på mig o köra utan bälte), men tänkte att det är lika bra att köra. Det gick ändå bättre än väntat iom att jag körde utan bälte och med tanke på ryggen. Tror jag går över till ett top set i marken nästa gång som jag hade tänkt från början. Tror också jag svänger förbi nån affär imorn och köper en foam roller. Har lacrossebollar som jag rullar på ibland, men det gör så jävla ont att jag helst inte rullar ryggen med dem, tänker att en foam roller kanske är mildare och så kan man köra lacrossebollarna efteråt isf.

Böj 3@120, 5@110 (tungt), 6@100
Vill gärna få in 5an på 120 utan bälte, vet att den kommer med tanke på hur bra det kändes förra gången och 3an nu var iaf medeltung och med tanke på ryggen är det ändå ok. Med bälte har jag gjort 3x5 på 120 tidigare och som sagt 1@140 som bäst, men vore kul att få upp så jag kunde träna runt 120 även utan bälte. 5an på 110 var en riktig seg jävel även om det är vikt jag borde klara utan problem. Vilade kanske för kort. Efter det är det förståeligt att det bara blev 6 på 100 därefter dock.

Frontböj 5@85 (stopp), 5@80 (stopp), 10@70 (utan stopp)
Försökte medvetet köra stopp första setten och sedan övergå till utan stopp iom att jag fått en vana att halv pausa i bottenläget. Det kändes som att jag sista settet fick lite fart ur botten iaf, men känns annorlunda från vanliga böjen på nått vis.

Rumänska mark 6@80, 6/6@90
Borde kanske höja lite, men samtidigt känns det som en övning då det är bra o fokusera på bra teknik. Möjligtvis testa 4-6 på 95 nästa gång.

Stående vadpress 3x12@30
Sveriges svagaste vader?

Benlyft 3 set och Planka 2x45 sek

Kost
Tog idag för första gången på länge tag i kosten och räknade ihop macros. Lyckades hålla mig till ca 2350 kcal vilket känns som ett hyffsat lagom minus då jag tror att min +/- noll ligger nånstans runt 2800 (inte helt säker dock). Blir mycket kyckling och grönsaker framöver, men försöker hålla kosten hyffsat balanserad. Blev ca 175g protein idag vilket jag blev lite förvånad över, siktar bara på 120-130+, men två skopor protein pulver, 6 ägg och massa kyckling blir tydligen en del. Vet inte om jag medvetet borde sänka proteinet lite för att få mer energi från kolhydraterna, men kanske inte är nån big deal. Hade tänkt bara tracka kcal framöver och anta att jag uppfyller lagom nivåer i mina macros från en balanserad kost. Tycker det blir ganska mycket trist räknande om man ska hålla koll på allt. Funderar på att varje vecka ha ett inlägg för o sammanfatta hur det gått med kosten föregående vecka och också notera viktskillnader.

[adamol]

Hade inte ätit så mycket idag o satt o plugga fram till strax innan så var ganska seg. Men det gick någorlunda iaf. Funderar på att sänka vikten lite i bänken nästa gång och satsa på mer volym, kanske köra 4x4-6 eller så både i bänk och böj (1x4-6 i mark) och försöka få in lite mer volym i dem.

Bänk 5x3@80 (med stopp), 7@70 (utan stopp, tungt)
Borde inte ha gjort sista reppet på 70, tror det försämrade för pressen en del.

Press 5/4/4@50
Meh, kändes tungt idag.

Sned hantelbänk 10/9/6@22

Skullcrushers 12/12/10@25

Sidolyft 10/9/7@10

[adamol]

Var ganska omotiverad o träna idag efter att ha jobbat till 6 på en fredag, men jag gjorde det iaf. Var ganska seg och det märktes också på marken som var betydligt sämre än förra veckan, men det är bara o köra på. Börjar redan märka bristen på kalorier tycker jag, kanske är eftersom jag legat lite på överskott senaste och nu går över till underskott så ganska stor skillnad. Är inte hungrig, men känner mig lite energitom. Kanske skulle ta en mini refeed imorn (2800-3000kcal när jag annars ligger på 2200-2400)och sedan böja hårt på söndag?

Mark 3@150 (utan bälte)
Hoppades på en 5a igen, men hade det inte i mig idag. Hoppas att jag inte blir öm i ländryggen av bara ett set nu, men funderar på att kanske variera mig med mark på upphöjning eller med ryck grep för att se hur det påverkar återhämtning.

Kabelrodd(smalt grepp) 10@54/61, 8@68 (lite fusk sista, jobba på 61 alla nästa gång, lite synd att maskinen bara har 7kg steg)

Latsdrag 10/8@75 (supinerat), 12@47 (BTN)
Testade BTN bara för att jag var nyfiken, men kändes inte värt för mig. Funderar dock på om 2 set supinerat och 2 pronerat kanske är bra, specielt om rodden körs neutralt så känns det som fin balans.

Avslutade med lite baksida axlar och biceps.

[adamol]

Svalde äntligen egot lite och försökte nöta bra teknik i böjen på lite lägre vikt. Tanken är att köra 4x4-6 och när jag klarar 4x6 ökar jag vikten för långsam stabil ökning istället för att lalla runt med försök på det jag vill klara. Målet är att ta detta till 4x6 på 120 i längden och därefter kanske sakta stega ner volymen och öka intensiteten för ett stabilt nytt PR och denna gången utan bälte, eller ifall jag väljer att köpa ett bälte.

Böj (ej bälte igen) 5/4/4/4@110
Första två seten kändes ganska tunga medan sista två var bra. Hade en spegel idag och det verkade som att jag gick lite för djupt gångerna det kändes tungt. När jag fokuserade på att hålla mig tajt i botten och gå kontrollerat var vikten mycket lättare, men höll mig till 4 reps då jag blev så pass trött av första två seten. Tog också väldigt lång vila mellan första seten, säkert 5-7 min, men kollade inte. Mot sista seten var det mer åt 3 hållet dock.

SLDL 6/6/6@100
Hade tänkt gå tyngre för kändes lätt, men ländryggen blev helt slut även från första setet och var helt förstörd efter 3e. Får kanske se över min teknik lite, var ett tag sedan jag körde dessa, men tänkte testa dessa över RDL ett tag. Körde med mina OL skor, kanske var dumt.

Benpress 8/8/10@190(?)
Fy helvete vad det tog bra i bena. Ska definitivt fortsätta med det här över front böjen. Lättare mentalt då det är mindre teknik att hålla ordning på och jävlar vad slut jag blev. Hade på 4 blå per sida, på ett annat gym vet jag att basvikten är 30kg, men ingen aning vad denna var.

Mage 3 set, Vader 3 set

[adamol]

Helt ok bänkdag idag. Gjorde samma som i böjen och sänkte vikten lite och försöker jobba upp långsamt och hålla god teknik.

Bänk 4x6@75 (öka 2.5kg)
Kändes bra. Bra uppställning med stabil rygg och kraft ur bena. Kontroll över hela rörelsen och medeltungt.

Press 4/4/4/4@50

Sned H-bänk 10/10/8@22

Sidolyft 3x8@10, Triceps 3x10@30

[Akagi]

Du ligger i ser jag, ser bra ut
Alltid bra att stanna upp ibland och kontrollera form osv!

Hur faller PPL dig i smaken då änsålänge?