Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2014-02-17, 00:21   #1
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Post Större och starkare med 5/3/1 BBB

Tjena, tänkte dra igång min första journal i samband med mitt påbörjande av Jim Wendlers program 5/3/1 boring but big.

Är 22 år gammal, väger ca 75-76kg, 179cm.
Tränat lite mer än 2 år och nästan uteslutande för massa och har gått från 65 till 75kg. Men har nu bestämt mig för att lägga fokus på styrka då jag inte är speciellt nöjd med mina resultat i dom stora övningarna.

Nuvarande stats är lite oklara så ska försöka reda ut dom i veckan innan jag drar igång schemat ordentligt, men ungefär såhär ligger det till:

Sumo mark: 150kg (nyligen börjat köra igen pga ryggproblem, kör ej vanliga)
Militärpress: absolut ingen aning, 60-65kg?
Bänk: 85-90kg (85kg för ca 2 månader sedan)
Böj: 110-120kg (100x4)

Mål med schemat:
200kg i marken, 150kg i böj och 100+ bänk, pb i militär skiter jag i, så länge jag ökar.

Passens upplägg kommer se ut på följande vis:
Pass 1:
Militär 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Hantellyft åt sidan 10x5.
Chins 5 set till fail.

Pass 2:
Sumo 5/3/1, följt av 8x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Lårcurl 10x5.
Valfri mage/bålträning 5-10 set.

Vila

Pass 3:
Bänk 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Valfri bröstövning, fly's eller liknande, 10x5.
Hantel/skivstångsrodd 10x5.

Pass 4:
Knäböj 5/3/1, följt av 10x5 ca 50% av kalkylerat 1RM.
Benspark, utfall eller hack squats 10x5.
Vader 5-10 set.

Vader kommer antagligen att köras någon dag extra i veckan då mina inte direkt är något att hänga i julgranen.

Är van att träna 6 dagar i veckan så kommer kännas lite skevt att gå ner på 4, så funderar på att lägga in extra armar på exempelvis lördagar men har inte bestämt mig angående detta riktigt än, något att köra på eller skita i, vad tror ni?

merparten av passen kommer skrivas ner här, bilder kommer postas på instagram @Pade531.

All kritik, tankar och synpunkter är varmt välkomna, då jag fortfarande får ses som ganska färsk inom träningsvärlden så uppskattar jag all hjälp jag kan få.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 11:31   #2
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Första bilderna uppe på instagram @Pade531.

Testade på schemat i lördags då jag körde ben, utgick från ett uppskattat max på 110kg i böjen, alltså ett kalkylerat max på 100kg.
Vart riktigt grisigt då jag inte kört högreps i böjen speciellt ofta tidigare, men kändes riktigt bra efteråt!

Passet såg ut på följande vis:
Knäböj 65x5, 75x5, 85x11 (+6), plockade sedan av en del vikt och körde 60kg 10x5, för BBB delen.
Benspark 40kg 11x5.
Sittande vadpress 20kg ca 12-15x5 med 1-2 sekunders paus i toppläge.

Idag är det axlar på schemat och tanken är att jag ska PBa i militärpress. Kommer bli intressant då jag inte har en aning om hur mycket jag tar men hoppas på iaf 65kg, återkommer med resultat ikväll!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-17, 17:42   #3
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Missade 65kg i militären med absolut minsta möjliga marginal för att sedan dra en strikt på 62.5kg. Men kommer utgå ifrån 65kg i schemat iallafall då jag var så pass nära och känns som att jag ska kunna trycka det med en lite bättre dagsform!

Dagens pass på ett ungefär (lite oklart med repsantal här och var):
Militärpress 30x7, 40x5, 50x3, 60x1, fail @ 65, 62.5x1, 50x6, 40x10.
Hantellyft åt sidan 8x12, 12x6, 10x10, 10x8.
Kabellyft åt sidan 10x13, 15kg 10x3 (reps/set).
Hängande rodd i smith 10x2, 8x1, 5x1.
Baksida axlar i kabel 10kg 12-15x4.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-18, 18:31   #4
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Körde ett lite lättare benpass idag, blir eventuellt vilodag imorgon för att sedan maxa i bänken på torsdag, inte riktigt bestämt än. Ser verkligen fram emot att få dra igång nya schemat nästa vecka bortsett från lite ångest inför 8 set knäböj

Dagens pass:
uppvärmning/teknikträning frivändningar på 35kg.
Sumomark 120kg 5x5.
Utfall med 20kg kettlebells 10 steg per ben, 4 set.
Enbens-spark 20kg 10x4.
Vader 6 set.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-18, 22:39   #5
andeem
Registered User
 
andeems avatar
 
Reg.datum: Nov 2011
Ort: Gustavsberg
Inlägg: 3 426
Armpass på lördagar tror jag är en bra idé. Skulle vilja köra så men har nästan aldrig tid.
andeem är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-18, 22:42   #6
Latissimus Dorsi
Banned User
 
Latissimus Dorsis avatar
 
Reg.datum: Nov 2010
Inlägg: 4 488
Kasta in Ehrling Wahlgrens armprogram på lördagar?
Latissimus Dorsi är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 09:49   #7
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Läste lite snabbt om Ehrling Wahlgrens och det känns lite väl fläskigt, blir nog ett lite mer basic upplägg. Får se hur fräsch man känner sig men i och med vilodagen på onsdagar borde det inte vara något problem att slänga in lite armar på lördagar, utan att det påverkar prestationen i måndagens pressar dvs!

Senast redigerad av Pade den 2014-02-19 klockan 09:55.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 14:07   #8
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Blir förövrigt vilodag idag och ladda ordentligt inför bänken imorgon, hoppas jag kan pressa upp 90kg!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 14:09   #9
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
bra val av träningsupplägg.

hade dock föredragit att köra böj 5x10 på 50% efter marken istället för mer mark.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 14:47   #10
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
bra val av träningsupplägg.

hade dock föredragit att köra böj 5x10 på 50% efter marken istället för mer mark.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Jo nu när du säger det så låter det inte helt dumt, har funderat lite på om ryggen pallar med alla reps i marken. Av vilken anledning skulle du föredra mer böj?
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 14:51   #11
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
Citat:
Ursprungligen postat av Pade Visa inlägg
Jo nu när du säger det så låter det inte helt dumt, har funderat lite på om ryggen pallar med alla reps i marken. Av vilken anledning skulle du föredra mer böj?
mark sliter som fan på kroppen och inte minst på CNS. jag tycker 3-5 tunga set i veckan är tillräckligt. jag ser väl inte direkt någon anledning att köra volymträning i marken heller.

böj är betydligt snällare, och du får dessutom in mer benträning. passar bra som komplement på markpasset.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-19, 14:54   #12
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
mark sliter som fan på kroppen och inte minst på CNS. jag tycker 3-5 tunga set i veckan är tillräckligt. jag ser väl inte direkt någon anledning att köra volymträning i marken heller.

böj är betydligt snällare, och du får dessutom in mer benträning. passar bra som komplement på markpasset.

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Fair enough! Mera böj får det bli då, vill gärna ha in maximalt med benträning så inte mig emot, tack för input!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 18:18   #13
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Idag var det då dags för nytt PB försök i bänken. Kollade igenom So you think you can bench med Dave Tate, filade sen lite på tekniken som känts skit senaste passen och fick till det ganska bra tillslut.
90kg som var dagens mål gick överraskande lätt, vilket var väldigt positivt! Avstod från att öka ytterligare då jag fick lättare känningar i vänster axel som tenderar att krångla ibland, sänkte vikten lite grann och körde vidare, allt som allt ett ganska hyggligt bröstpass!

Dagens pass:
Bänk 60x5, 70x2, 80x1, 90x1, 70kg 7x3.
Sned hantelpress 22kg 9x4.
Cable crossovers 20kg 12x3, 8x1.
Liggande cable flyes 10kg 10x4.
Bröstpress i maskin FST-7, 40kg 10x5, 35kg 10x1, 30kg 10x1.
Pushdowns 25kg 11x4.

Triceps hanns inte med ordentligt idag då det drog ut lite på tiden, men så kan det vara!

Undermålig film på bänken ligger på instagram inom kort!
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 18:23   #14
Jeml
Registered User
 
Jemls avatar
 
Reg.datum: Apr 2011
Inlägg: 16 423
bra bänkat. hur brett håller du i bänken (tänker på axeln)?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av PureWhey Visa inlägg
Hoppas någon LCHF'are fick hjärtattack.
5/3/1 + marathon!
Jeml är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2014-02-20, 19:07   #15
Pade
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2009
Inlägg: 1 375
Citat:
Ursprungligen postat av Jeml Visa inlägg
bra bänkat. hur brett håller du i bänken (tänker på axeln)?

Skickat från min GT-I9300 via Tapatalk 2
Tack, håller lillfingrarna precis innanför ringarna på stången!

Lägger filmen här istället då man knappt såg ett skit när den låg på instagram

http://www.youtube.com/watch?v=kUQ1jzhcw5A

Den ville inte synas i inlägget tydligen så får bli en direktlänk, ursäkta ihopskrivningen, min skitdata låter mig inte ändra det!

Senast redigerad av Pade den 2014-02-20 klockan 19:09.
Pade är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:32.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)