Från skelett till hunk. Ozzikings logg mot en bättre kropp.

[Ozziking]

C3W1 - Underkropp A

1000m rodd
Lite töj & tjohöj
ryckböj, frontböj + bakböj x10, 10, 10 reps

Squat:

70x5
80x5
92,5x21 (ATG)

FSL - multiple sets: 3x10
70x10
70x10
70x10 @7

Deficit RDL: 50% x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

back squats heel raised (quad dominant) 55% x5x10

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

S/A KB frontrack BSS:

20x10 /leg
20x10 /leg
20x10 /leg

3 set bosu-ball leg curl + 3 set sissy squats
3 set SL smith machine leg curl + 3 set cossack squats
2 set assisted nordic hamstring + 2 set kneeling sissy squat
pull-ups (styrkelabbet) kv x5, 4, 3, 2, 2

__________________________________________________ ______

Conditioning:

x5 rounds of

5 squat cleans tng (50kg)
10 DB push-press (2x14kg)
15 KB swing (20kg)
20 cal row

-2 min rest-

then

x5 rounds of:

5 seated boxjumps
20 death march (2x12kg)
20 alt. medball lunges (1x6kg + 1x9kg)
20 cal row
__________________________________________________ _____

Vadhävningar, curls för framsida underben, rörlighet
20-30 min innebandy

Kommentar:

Riktigt bra benpass med fokus på böj, böj och mera böj. Så nice med bättre rörlighet, och jag kan böja djupt igen. Klen i underkroppen dock. Ska nog sätta ett reps-tak och köra lite mer jokers istället för 15+ reps. Känns mer rimligt.

Gjorde dessutom explosiva hopp, vilket jag inte kunnat göra på hur länge som helst p.g.a. knäna. Är riktigt pepp ikväll!

Pull-ups: Lättare än igår, trots träningsvärk i lats. kul!

Svårighet just nu:

Komma på bra conditioning-kombinationer samt få till bra (och tillräcklig) isolation för bak & framsida lår utan benspark/lårcurl maskiner.

Vet t.ex. inte hur man räknar volym + intensitet på boll-bencurls och sissysquats.

Ursprungligen postat av Isseman

Lycka till med behandling och allt nu! Det kommer bli bra med ALLT igen, det lovar jag!

och som du skrivit överst, ja du har nog fått lite mer kött på axlar bröst (framförallt) och armar! Bra jobb

Tack! Jag hoppas nu innerligt att det ska bli bättre.

Mår lite bättre rent generellt, nya miljöer, mycket positiv energi, men är fortfarande rätt trött vissa dagar, morgon särskilt tar tid att vakna, samt är jag fortfarande dysfunktionell i de nedre partierna () och det gör sig påmint. Finns många vackra flickor här med intresse för min närvaro, men jag känner ingen attraktion. Är helt "off". Skitjobbigt är det.

Men jag "köttar" på. Någon gång ska skiten ge med sig.

[Ozziking]

Pass 1 - onsdag:

08-10.00

HIIT cykelintervaller

Bål/mage

Stretch/Rörlighet


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#2

Försök till volleyboll ca 30 min. Mest stillastående. Tråkigt
_________________________________________________

Annat kul:

warm up:

1000m row

five rounds of:

5 crawl-outs
5 cossack squats /leg

dynamic stretch, snatch-timing drills
__________________________________________________ _________

A:

Hang snatch + snatch + overhead squat:

30x2+2+1 /2
35x2+2+1 /2
37,5x2+2+1 /1
40x2+2+1 /2
42,5x2+2+1 /1
45x2+2+1 /2
__________________________________________________

B:

5 x Toes 2 bar
10 x reps of s/a kb-combo (2, 2, 2, 2, 2 reps of s/a kb dl, clean, goblet, snatch, S2L)
15 x mountain climbers / side
20 x cal row
25 x double unders
__________________________________________________

C:

5,4,3,2,1 reps of:

Snatch (40kg)
Pull-ups (5,4,3,3,2 reps)
Pistol squat / leg
__________________________________________________

D:

5 rounds of:

5 x Ground 2 shoulder (boxing sack)
10 x burpee jump over
15 x sit-ups (nohands)
20 x cal row
20 x double unders
__________________________________________________

F: as fast as possible

15/15/20 x Wallballs (9kg)
15/15/20 x Cal row
50 Double unders

Kommentar:

Gött svett. Bra flås. Feeling functional

[Ozziking]

Har haft väldigt bra och aktiva dagar nu ons/tors/fre. Känns riktigt gött, får mig i ett bra flow.

Knappt någon cykling, men en hel del morgonpromenader med podcasts. Uppskattar!

Ska försöka få in ett till cykelintervall alt. ett löppass i helgen.
__________________________

Torsdag - 27/09/18

#1 morgonpromenix ~50 min

#2 Idrott & cirkelfys (active recovery) - Utfallssteg, bänkdips, däckkast, däcklöpning, slam ball, däck thrusters, däckvält, battle ropes, burpees, mountain climbers, step-ups, sit-ups..

Väldigt lätta övningar, 45s arbete, 15s vila. Försökte ändå hålla upp ett tempo som skulle ge mig lite flås. Endast två varv. Resten av klassen dog. Kul dock!

#3 Upperbody B - Cycle 3, week 1:

1000m rodd
pre-act/warmup ~10 min

Press: 5/5/5+

32,5x5
37,5x5
42,5x8 (+3+2)

32,5x10
32,5x10
32,5x10 @8

Bench-press: 55% x5x10 + Pull-ups: (styrkelabbet)

47,5x10 + kv x5 (@9)
47,5x10 + kv x4
47,5x10 + kv x4
47,5x10 + kv x3
47,5x10 + kv x2 (@7)

Bent over rows: reverse grip

57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10
57,5x10

Close grip db press + pullovers: press n stretch

20,5x10+10
20,5x10+10
20,5x10+10 @6

Close grip pulldowns:

86,5x12
86,5x12
86,5x12+ (failure)

Dips:

kv x8
kv x8
kv x8 @8
__________________________________________________

3 set BB-curls RPT (37,5x6) + 3 set FP RPT (9x8-12)
3 set uppright rows RPT (45x8) + 3 set Reverse flies RPT (6x8-10)

2 set incline db flies (10+15 reps)
2 set s/a lat pulldown (10+15 reps)

__________________________________________________

Conditioning:

10 hand release pushups
15 medball slams
20 cal row

x5

9-12-15-18-21-18-15-12-9

reps s/a db snatch (one arm at the time)
Cal row

Kommentar:

Blev lite intensivt onsdagspass med ryck och grejer, så tänkte att min conditioning skulle vara liiite lugnare intensitetmässigt. Det var den väl. Men holy crap vilken DOMS jag hade i underarmar, ländrygg och axlar efter alla DB-snatches. Sjukt kul!

Bra pressar också. Tror dock att OHP kommer stagnera snabbast. 10:orna var ändå lite utmanande.

[Ozziking]

Fredag - 28/09/18 - Lowerbody B - Cycle 3 Week 1



#1 morgonpromenix ~45 min (pb i snabbhet)



#2



1000m row

warm up - pre-activation



Deadlift: 5/5/5+



97,5x5

112,5x5

125x21 (15 + nytt grepp x6)



(frist set last - multiple sets):

97,5x10

97,5x10

97,5x10



Front squat: 55% x5x10



60x10

60x10

60x10

60x10

60x10



Snatch grip deadlift: 50% x5x10



75x10

75x10

75x10

75x10

75x10



fyFAN.



Bulgarian split squat: 3x6



40x6 / leg

40x6 / leg

40x6 / leg @7



Single leg RDL: 2x12kg



x8

x8

x8



3 set sissy squats

3 set bosu-ball leg curls



2 set single leg curl

2 set goblet squats (heel raised)

Pull-ups (styrkelabbet) x5,5,4,3.2 reps
Cossack squats (bw) x5x5

__________________________________________________ ___



Conditioning:



10 powercleans (tng) 40kg

S/A db overhead lunge (idrottssal fram & tillbaka) 10/12/14/16/18 kg

500-400-300-200-100m row



x5



9-12-15-18-21-18-15-12-9



reps wallball (9kg)

cal row



Kommentar:



Friday-feeling!. Känns så gött att kunna böja någorlunda djupt igen, utan förhinder! Måste hålla tillbaka så att jag inte triggar något i knäna igen.

Pull-ups känns lättare och lättare. Riktigt kul!



Fått återremiss till reumatolog på höstlovet samt en sjukgymnast som kan hjälp mig med diverse rehab-övnignar för att bli kvitt / minska cystorna ännu mer.



Sen väntar jag bara på besked från Kristianstad sjukhus nu, innan vi börjar hormonterapi. Lite nervös.

[Ozziking]

Lördag - blev väldigt aktiv, ca 100-120 min promenad totalt, 2,5h träning och sånt. Gick mycket bra. Körde lite OL, jobbiga conditioning grejs, kroppsviktslek och liknande.

Söndag - Väldigt aktiv vilodag.

Vaknade 11, tog promenad, veckohandlade, städade, plockade äpplen, spelade innebandy (60 min ca) med klassen, sjukt kul och intensivt, tränade rodd & löpning följt av bålträning & stretch (totalt ca 120 min), foodprepp etc.
_____________________________

Svårt att försöka få till kloka veckohandlingar på studentbudget. Försöker hålla mig på ca 500kr/vecka. Äta så många måltider på skolan som hinns med.

[Ozziking]

Måndag - 01/10/18 - C3W2

#1 60 min cykling (3 x5x2 min intervaller från tungt till medel + 5x1 min all out sprints)

lite stretch/yoga

__________________________________________________ _________

#2

1000m row
Preact

Bench-press: 3/3/3+

52,5x3
60x3
70x6 (+3+2)

First set last: multiple sets - 4x8

52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8

Overhead press: seated

30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Pull-ups: styrkelabbet

kv x6
kv x5
kv x4
kv x3
kv x2

Lat-pulldown: 5x10

68,5x10
68,5x10
68,5x10
68,5x10
68,5x10

Dips + S/A db-row: +1 set each

kv +5kg x5 -superset- 32,5x8
kv +5kg x5 -superset- 32,5x8
kv +5kg x5 -superset- 32,5x8
kv +5kg x5 -superset- 32,5x8

Incline close-grip db-press + flies: +1 set

10x10+10
10x10+10
10x10+10
10x10+10
__________________________________________________ _________

3 set pullovers
3 set s/a cable row

3 set curls RPT (45x10) + 3 set pushdowns RPT (54,5x6)
3 set sidlyft RPT (9x10) + 3 set facepulls RPT (50x10-12)

2 set drag haka + omvända flies

1 set myo reps cable-sidlyft (40reps)
1 set myo reps inverted rows (40 reps)
1 set myo reps pushups (40 reps)

Underarmscurls, bodyweight extensions
__________________________________________________ _________

Conditioning:

15 hand release push-ups
15 wall balls (9kg)
20 cal row

x5

9-12-15-18-21-18-15-12-9

slamball (9kg)
Cal row

__________________________________________________ _________

Kommentar:

Blev trött och seg efter cyklingen och efter gårdagens aktivitet, tror inte jag hann äta tillräckligt, och vi höll igång väldigt länge. Tränade armpass i lördagskväll också, vart nog inte så smart, kunde inte smacka på så hårt i bänken som jag trodde. Blev -2 reps sen förra cykeln. Men def, pga trötta triceps.

Conditioning vart rätt jobbig, inte tung medicinboll, men att göra 21 st slamballs i ett räcke med tempo, puh!

Veckan kan bara bli bättre dock. På torsdag är det löpning på idrotten, jag planerar årets första (kloka) 5km i skog! Spännande.

Tidigt i säng ikväll, och upp för en skön morgonpromenix imorgon.

Cyklingen var inte lika rolig denna vecka som jag tyckt innan. Promenad-tänk och löpning börjar kännas mer frestande.

[Ozziking]

Yayy! Första 5-6km löpning ute avklarat idag på idrotten! Kändes sviiinbra!

Gött!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[MackeJuve]

Härligt, vad höll du för tempo?

[Ozziking]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Härligt, vad höll du för tempo?

Som fan! Efter all tid med knäproblem & cystor som hindrat så var det glädje rakt igenom! Känna kalluften fylla lungorna, se röken runt den svettiga skallen, GÖTT!

Jag vet inte riktigt, hade verkligen inga ambitioner eller någon plan förutom att ta mig runt. Körde 10x2 min on / 1 min off (powerwalk) efter uppjogg, fick ta en längre runda då 5:an inte var tillräckligt lång sett till mitt tempo. Runt 5:30-6 min/km (rundan tog 25-30 min) utan bekymmer!

Lär bli mer av detta!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Har tränat massvis denna vecka, väldigt aktiv och kul - Tills idag typ. Sängliggande med riktigt dålig mage (läckage) och huvudvärk/uttorkning. Fattar inte vad det är för skit som attackerat mig nu. Visst att vi är en del förkylda i klassen, men brukar aldrig bli smittad eller bli sjuk. Vet inte om jag ätit något skit eller så.

Fick feberfrossa i onsdagskväll/midnatt en kort stund, men det släppte sen

Torsdag var bra, extra trött och seg bara, huvudvärk, mycket träningsvärk (dålig återhämtning = skit i kroppen)

Natten till idag så har jag haft magknip hela natten. Konstant knip. Sovit minimalt, skitit maximalt (även skitit på mig) och ligger nu i sängen och dricker avslagen cola och försöker att inte få min adhd-hjärna att göra något dumt. Måste vara fräsch till morgondagens konsert (första med klassen).

uhhh vad jag suger på att ta det lugnt alltså. Tror alltid att jag kan göra någonting (armpass, yoga, lätt kondis, stretch, whatever) - Vet inte var min gräns går för vad som blir kontraproduktivt eller inte. Vill ju inte bli sämre.

[Ozziking]

Monday - 01/10/18 - upper A - C3W2

Bench press: 3/3/3+

52,5x3
60x3
70x6 (+3+2)

FSL: 4x8

52,5x8
52,5x8
52,5x8
52,5x8

Shoulder press: 60% x5x10

30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Pull-ups: styrkelabb

Kv x6
Kv x5
Kv x4
Kv x3
Kv x2

Lat pulldowns:

68,5x10
68,5x10
68,5x10
68,5x10
68,5x10

Dips: 4x5

Kv +5kg x5
Kv +5kg x5
Kv +5kg x5
Kv +5kg x5

S/A DB-row: 4x8

32,5x8
32,5x8
32,5x8
32,5x8

CG DB-press + flies: 4x10+10

10x10+10
10x10+10
10x10+10
10x10+10 @7
__________________________________

3 set curls RPT (45x10 )+ 3 set pushdowns RPT (54,5x6-8)
3 set sidlyft RPT + facepulls RPT

3 set pullovers
3 set S/A Cable row

2 set uppright rows + 2 set omvända flies

1 myoset sidolyft cable (40 reps)
1 myoset omvända curls + bw extensions (30 reps)
______________________________________

Conditioning:

15 HRPU
15 Wall ball (9kg)
20 cal row

x5

9-12-15-18-21-18-15-12-9 medball slam (9kg)
Cal row

KommentaR:

Lite schleten efter helgen bravader. Fullt ös. -2 reps på 70kg bänkpress sen förra cykelns amrap @70kg.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Lower A - 02/10/18 - C3W2

Squat: 3/3/3+

75x3
87,5x3
97,5x17

First set last - multiple sets: 4x8

75x8
75x8
75x8
75x8

RDL: 50%x5x10

75x10
75x10
75x10
75x10
75x10

highbar squat: heel-raised: 55% x5x10

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

BSS: s/a kb frontrack

20x10
20x10
20x10
20x10

S/L Smith-leg curl:

x6-8
x6-8
x6-8
x6-8

BOSU ball leg curl + sissy squat:

4x10+10 (last set till fail)
_____________________________________

Conditioning:

Until you reached

100 cleans
100 cal row

21-18-15-12-9-6-3–3-6 etc
Squat cleans (50kg)
Cal row

Then:

10 Prisoner lunge / leg
15 KB high-swings (20kg)
20 cal row

SS-tempo

Kommentar:

Den Clean-Metcon:en to fan musten lol



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

Wednesday #1

Spinningintervaller + bål + stretch/rörlighet 1,5h

_____________________________________________

#2

Active recovery / annat flow

1000m row

x5

5 crawl outs
5 cossack squat /side
________________________________

5 rounds each of:

KB Clean + S2L /side
S/L db rdl ( 2x9kg ) x10 /leg
Tuck sit holds x5

Then:

15 cal row
25 double unders

Then:

x6, 5, 4, 4, 3 reps

Snatch (40kg)
Pull-ups (bw)
pistol squats (bw)

Then:

10 G2S (boxing sack)
10 burpee jump over

Then:

15 cal row
25 double unders


x3 AFAP:

15/15/20 Wall ball (9kg)
15/15/20 MC
15/15/20 cal row
50 DU
_____________________________________________

#3

Spontan innebandymatch med DOMS deluxe i ben i ca 60 min.

Kommentar:

Redigt aktiv dag. Fick mindre feberfrossa på kvällen och lite magont här.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ozziking]

#1

Morgonpromenad 5km

Löpning på idrotten 6km (10x2 min on - 1 min of).

_________________________________________

#2

Upper B - C3W2:

OHP: 3/3/3+

35x3
40x3
45x6 (+3+2) bra ändå

FSL: 4x8
35x8
35x8
35x8
35x8 @7,5

Bench press: 50% x5x10

47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10
47,5x10

Bent over rows: 5x8

60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Pull-ups: (6,5,5,4,3)

x6 @10
x5 @9
x5 @9
x4 @8
x3 @7

CG Db press + Pullovers: 4x10+10

20,5x10+10
20,5x
20,5x
20,5x

CG lat pulldown: 4x12

86,5x12
86,5x12
86,5x12
86,5x14 (fail)

Dips: 4x8

Kv x8
Kv x8
Kv x8
Kv x8@9

____________________________________

3 set BB curls RPT -
3 set french press RPT -

3 set uppright rows RPT -
3 set Reverse flies RPT -

2 set incline db flies -
2 set s/a lat pulldown
________________________________

Conditioning:

x5:

10 pushpress (50kg)
15 medball slams
20 cal row


Build up to a medium weight Powerclean (5 rep)

Then for 5 rounds:

5 pc (50/55/60/60/60)
10 alt db snatch (16/18/20,5/18/16)
20 cal row

lek:

power clean

65x1
70x1
75x1 ez

Kommentar:

Magknip under natten, var ändå pigg och fräsch hela dagen fram till EM/middag då jag fick huvudvärk och trötthet/seghet precis som på onsdagen. Överdriven träningsvärk också dessutom vilket visar på någon bakterie/virus - Får alltid träningsvärk som aldrig släpper när jag blir sjuk t.ex.

Bra pressar iallafall, pull-ups tunga efter två tallrikar pulled-pork till middag.

Skickat från min iPhone med Tapatalk